Mangia questi cibi per stimolare la tua memoria e migliorare il tuo cervello

Ci sono prove crescenti che siamo ciò che mangiamo. Con la perdita di memoria dovuta a demenza e Alzheimer in aumento, è fondamentale che la nostra dieta includa alimenti che aumentano il potere del cervello e la memoria.

Si potrebbe obiettare che la maggiore durata della vita della nostra generazione, grazie ai progressi delle cure mediche, è responsabile del recente picco nella perdita di memoria legata all'età.

Potrebbe esserci del vero, ma ciò che è piuttosto allarmante è che queste malattie neurodegenerative stanno comparendo in età molto più giovane. Non c'è dubbio che la nostra dieta moderna che consiste principalmente di cibi altamente raffinati e trasformati è almeno in parte da biasimare.

Ecco alcuni stimoli naturali per il potenziamento del cervello e la memoria che puoi far parte della tua dieta regolare. Non solo miglioreranno la tua memoria, ma ti renderanno una persona più sana del tutto. Come si dice nella filosofia dietro lo yoga, "una mente sana risiede in un corpo sano".

Grani senza glutine tra cui miglio, quinoa, riso integrale, grano saraceno

I cereali sono principalmente carboidrati, il macronutriente che è il più facile da digerire per l'organismo e assimilare il flusso sanguigno sotto forma di glucosio e altri zuccheri semplici. Normalmente, il glucosio è l'unico combustibile che le cellule cerebrali possono usare; e richiedono una fornitura costante di esso per funzionare correttamente.

Il cervello è quasi interamente costituito da cellule nervose o neuroni che consumano il doppio dell'energia richiesta dalle altre cellule del corpo. Non possono essere incolpati perché sono sempre al lavoro, inviando e ricevendo costantemente un flusso costante di segnali elettrici.

Con un peso di circa 3 libbre, il cervello umano costituisce solo il 2% della massa media del corpo umano, ma ingurgita il 20% dell'energia generata. Tuttavia, è in costante stato di fame.

Una dieta ricca di carboidrati complessi è la migliore per il suo funzionamento ottimale perché ciò di cui il cervello ha bisogno è un flusso costante di glucosio. I picchi casuali nella fornitura non lo faranno. Ma questo è esattamente ciò che accade quando consumiamo zuccheri raffinati. Infatti, improvvisi picchi portano le cellule cerebrali in uno stato di eccitazione e poi li uccidono, proprio come fanno i narcotici. Ecco perché lo zucchero bianco è chiamato il nuovo oppio.

I carboidrati complessi in grani privi di glutine sono legati a fibre che rallentano la digestione. Anche se la digestione dei carboidrati inizia in bocca con l'enzima ptyalin (chiamata anche amilasi salivare), viene completata solo nell'intestino tenue.

Noci e semi

Noci e semi sono le fonti più concentrate di nutrienti nel mondo vegetale. Sono ricchi di grassi polinsaturi benefici e contengono una certa quantità di proteine ​​vegetali, minerali e vitamine. Vediamo come possono aiutare ad aumentare il potere del cervello.

La vitamina E liposolubile nelle noci è sempre attribuita ai loro effetti benefici sul cervello, ma questa è solo una parte della storia. La vitamina E è davvero un bene per il cervello perché è un potente antiossidante che prontamente assorbirebbe tutti i radicali liberi scatenando il caos nel cervello. Ma i grassi stessi sono più significativi per la salute del cervello.

A livello cellulare, il cervello è quasi interamente costituito da grassi strutturali e grassi funzionali essenziali per i processi metabolici all'interno della cellula e la comunicazione tra le cellule. Tutte le fibre nervose sono protette da uno strato grasso chiamato guaina mielinica.

Quindi non è difficile capire perché una scorta costante di grassi buoni, come gli omega-6 e gli omega-3 che si trovano in abbondanza nelle noci e in alcuni semi, possa giovare al cervello e al sistema nervoso.

Puoi fare il pieno di grassi sani per il cervello da un'oncia di mandorle, noci, noci pecan, nocciole o anacardi, ma i primi due sono particolarmente utili per migliorare la memoria e allontanare le malattie neurodegenerative.

Ecco una ricetta antica per il potere della memoria: immergere 10 mandorle durante la notte in una tazza d'acqua e mangiarle al mattino insieme all'acqua in cui erano immerse. In alcune culture asiatiche, questo è tradizionalmente dato agli studenti per garantire la loro eccellenza nelle prestazioni accademiche.

Le noci sono sotto i riflettori da quando è stato indicato che una dieta ricca di noci può ritardare l'insorgenza del morbo di Alzheimer, se non impedirlo. Tutte le noci contengono acidi grassi polinsaturi del tipo omega-6, ma le noci sono particolarmente ricche di acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico o ALA. In realtà, le noci sono tra le poche fonti vegetali di ALA.

Il nostro corpo può utilizzare ALA per produrre altri due acidi grassi essenziali chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) importanti per la salute e la funzione del cervello.

Le noci sono consumate al meglio crudo, ma è possibile arrostirle leggermente per migliorare il loro sapore. Non arrostirli o friggerli a fuoco vivo; rovinerà i grassi buoni e altri nutrienti.

Alcuni dadi potrebbero non essere disponibili crudi perché rovinano molto velocemente una volta estratti dai loro gusci rigidi. Acquista quelli arrostiti se devi, ma evita le noci salate; non sono meglio dei fast food.

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I semi oleosi che hanno un effetto benefico simile sul cervello includono semi di lino di girasole, semi di sesamo, semi di girasole e arachidi (sì, le arachidi sono semi non noci). Usa questi semi liberamente nelle insalate e come condimenti. I semi di lino, in particolare, sono ricchi di omega-3, ma devono essere usati appena macinati.

Pesci grassi come salmone selvatico, sardine e aringhe

Il pesce come alimento per il cervello non ha bisogno di presentazioni. I pesci grassi come il salmone, le sardine e le aringhe sono ricchi di acidi grassi essenziali, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) menzionati in precedenza. Ciò che dà ai pesci grassi un vantaggio rispetto alle fonti vegetali di omega-3 è che questi due acidi essenziali si trovano nella loro forma facilmente utilizzabile nei pesci.

Quando dipendi da fonti vegetali, devono essere sintetizzate dal loro precursore ALA. Inoltre, la biodisponibilità dei nutrienti da fonti animali è sempre maggiore rispetto alle fonti vegetali per il semplice motivo che sono già componenti di tessuti animali molto simili ai nostri.

È stato dimostrato che i bambini le cui madri hanno ricevuto integratori EFA e DHA durante la gravidanza hanno sviluppato una capacità di elaborazione mentale migliore rispetto ai loro coetanei a 4 anni di età. I bambini in età prescolare che avevano una dieta ricca di questi acidi grassi non solo erano migliori nelle prestazioni accademiche, ma sembravano anche prevenire il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Anche lo sgombro, il tonno e il pesce azzurro sono altrettanto buoni. Quando riduci la carne nella tua dieta a causa delle elevate quantità di grassi saturi e di colesterolo, sostituiscili con il pesce. È un'ottima fonte di proteine ​​e un magazzino di minerali.

Avocado e melograni

Non ci sono due frutti diversi come questi, ma entrambi entrano in questa lista per i loro benefici sulla salute del cervello, anche se in modi completamente diversi. La polpa cremosa e gustosa di avocado è piena di buoni grassi monoinsaturi. Questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" che si deposita sulla parete arteriosa, intasando i vasi sanguigni e riducendo il flusso sanguigno. Includere l'avocado nella dieta può ridurre il rischio di ictus. È una buona fonte di acido folico, la cui carenza è nota per peggiorare le capacità cognitive delle persone con Alzheimer.

Un vantaggio con gli avocado è che è ancora disponibile - e ampiamente utilizzato - come alimento intero, non fritto, arrostito, juiced o altrimenti elaborato per la sua naturale bontà. Ed è così versatile che non avrai difficoltà a mangiare una porzione (mezzo avocado) ogni giorno.

Il melograno, con i suoi chicchi di frutta rosso vivo che esplodono con succo dolce e aspro con un pizzico di astringenza, contiene tannini che sono agenti anti-infiammatori. Hanno una capacità antiossidante equivalente a quella delle vitamine A ed E. I tannini possono ridurre il carico dei radicali liberi e l'infiammazione nel cervello. Un altro modo in cui possono migliorare la salute del cervello è aumentare l'apporto di ossigeno al cervello.

Originariamente provenienti dal Medio Oriente, i melograni sono stati tradizionalmente utilizzati lì come depuratore del sangue e per aumentare la circolazione. Ora hanno dimostrato scientificamente di aumentare il flusso sanguigno arterioso, in particolare nell'arteria carotide che fornisce sangue ossigenato al cervello.

Cerca di ottenere questi benefici mangiando melograni freschi, anche se possono sembrare troppo complicati e disordinati per aprirsi e mangiare. Il succo confezionato che contiene zuccheri aggiunti, e che altro, non può essere garantito per avere gli stessi benefici per la salute della cosa reale.

Frutti di bosco

Le bacche sono indiscutibilmente il modo più gustoso per prevenire la perdita di memoria e il declino cognitivo. Le bacche colorate sono depositi di composti fenolici antiossidanti e antinfiammatori. Le bacche blu, viola e rosse come mirtilli, more, lamponi, fragole, ribes e mirtilli rossi sono ricche fonti di antociani. Nel caso non lo sapessi, i pomodori sono anche bacche; e sono ricchi di licopene, un carotenoide che è un ottimo antiossidante e scavenger di radicali liberi.

I radicali altamente reattivi si formano nel corpo come sottoprodotti metabolici o attraverso il danno da radiazioni come nel caso dell'esposizione ai raggi UV. Possono causare l'invecchiamento delle cellule e la morte cellulare prematura. Gli antiossidanti reagiscono con i radicali liberi, neutralizzandoli nel processo. Per quanto riguarda il cervello, possono aiutare a ritardare l'insorgenza della perdita di memoria legata all'età. I mirtilli in particolare sono considerati un superalimento per il loro potenziale di riduzione del rischio di demenza e di Alzheimer.

Tè

Questa bevanda leggera è la bevanda migliore per rianimarti quando il tuo cervello diventa pigro. Ha un sacco di polifenoli antiossidanti, in particolare catechine che possono aiutare a migliorare la circolazione e ridurre l'affaticamento mentale. Il tè appena fatto, che sia verde, bianco o nero, può darti questi benefici.

Anche se il tè contiene caffeina, una porzione tipica di 8 once contiene circa 80 mg o meno, mentre la stessa quantità di caffè ha più di 110 mg. Oltre 1.000 ml di caffeina al giorno sono considerati overdose, ma la dose tossica è di 10 grammi al giorno. Quindi è perfettamente sicuro avere 2-3 tazze al giorno. Essendo uno stimolante del sistema nervoso centrale, può energizzare il cervello e migliorare l'acuità mentale, la concentrazione e la memoria.

Erbe e spezie

Questi sono usati in quantità molto piccole per migliorare il sapore del cibo, ma contengono potenti oli volatili che possono interagire con i nostri organi di senso e percorsi ormonali. In molti casi, inalare il loro profumo è sufficiente per aumentare la vigilanza, migliorare la concentrazione e migliorare la memoria e la cognizione. Ad esempio, il rosmarino utilizzato in cucina può aiutare a migliorare la funzione cognitiva e la memoria anche prima che il piatto sia assaporato perché il rivestimento nasale assorbe direttamente le particelle volatili di olio. In alternativa, è possibile diffondere alcune gocce di olio essenziale di rosmarino in un diffusore di aromaterapia per sperimentare i benefici di potenziamento della memoria del rosmarino.

La cannella viene studiata estesamente per il suo effetto positivo sulle persone che soffrono di Alzheimer. La salvia, il timo, il cumino, il pepe nero, i chiodi di garofano, la noce moscata e la curcuma sono alcune delle spezie che dimostrano un notevole potere di memoria. Quando si tratta di spezie, un po 'di più, quindi usale con parsimonia.

Cioccolato

Il cioccolato non è esattamente un alimento intero; viene elaborato dai semi tostati della pianta di cacao. Ma non è giusto tenerlo fuori dalla lista degli alimenti del cervello poiché è stato dimostrato che ha un potere di potenziamento della memoria. Forse è meglio consumarlo sotto forma di chocolatl, la bevanda piccante degli Aztechi che per prima ha scoperto i benefici della fava di cacao, ma la cosa migliore che possiamo fare è includere del cioccolato fondente nella nostra dieta quotidiana. Non sarà così gustoso come il cioccolato al latte, ovviamente, ma è meglio saltare tutto quello zucchero e andare per le cose vere.

Sono i flavanoli nel cacao, in particolare l'epicatechina che potrebbe aiutare a migliorare la memoria. Può ridurre il rischio di ictus. In uno studio sperimentale in cui i flavanoli di cacao sono stati somministrati a soggetti per 3 mesi, è stato osservato un miglioramento significativo nella memoria. Le scansioni cerebrali hanno mostrato un aumento dell'attività nel giro dentato dell'ippocampo associato alla memoria e al ricordo.

L'epicatechina è un potente antiossidante con significativi benefici cardiovascolari come rilassare i vasi sanguigni, migliorare la circolazione e ridurre l'aggregazione piastrinica. La teobromina, l'alcaloide nel cioccolato che gli conferisce il sapore amaro, ha anche un effetto simile sui vasi sanguigni e sulla circolazione. È un leggero stimolante in grado di aumentare l'acuità mentale, proprio come la caffeina.

Dieta bilanciata

La nostra salute fisica generale ha sicuramente un impatto sulla nostra potenza cerebrale e memoria. Tenendo questo a mente, tutti gli alimenti che migliorano la memoria dovrebbero essere assunti in quantità ottimale come parte di una dieta sana ed equilibrata.

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