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9 Segnali di avvertimento si sono carenti di vitamina D e come risolverlo

Lo sapevi che la vitamina D non è in realtà una vitamina? È un ormone steroideo che i nostri corpi producono quando prendiamo abbastanza sole. Possiamo anche ottenerlo da certe fonti di cibo o da integratori.

Qualunque cosa sia, ottenere abbastanza vitamina D è vitale.

La carenza di vitamina D è stata collegata a malattie cardiache, cancro al seno, al colon e alla prostata, depressione, aumento di peso e altro. Mentre i medici non possono dire con certezza che la mancanza di vitamina D causa queste condizioni, è stato dimostrato che le persone con livelli più elevati di vitamina D hanno un rischio più basso di malattia.

Che vitamina D può fare per te

Oltre ad abbassare il rischio di malattia, la vitamina D svolge alcuni ruoli molto specifici nel corpo come:

  • Contribuire alla formazione e alla conservazione di ossa forti e sane
  • Aumentare il sistema immunitario e combattere le infezioni
  • Aiutare i muscoli a funzionare
  • Aiutare la circolazione e la salute del cuore
  • Aiutare i polmoni e il cervello a sviluppare e funzionare

La carenza di vitamina D è più comune di quanto si pensi

Sorprendentemente, la carenza di vitamina D è incredibilmente diffusa negli Stati Uniti oggi. Non dovrebbe essere - possiamo ottenerlo dall'essere semplicemente fuori al sole dopo tutto.

Nonostante ciò, il National Health and Nutrition Examination Survey ha rilevato che il 50% dei bambini di età compresa tra 1 e 5 anni e il 70% di quelli di età compresa tra 6 e 11 anni presenta livelli insufficienti di vitamina D.

Adolescenti e adulti fanno ancora peggio. La ricerca del 2009 calcola che circa i tre quarti sono carenti.

Quelli a rischio di carenza di vitamina D

Alcune categorie di persone sono più a rischio di sviluppare carenza di vitamina D rispetto ad altri. Se cadi in una o più delle seguenti categorie, dovresti controllare i tuoi livelli di vitamina D.

Hai più di 50 anni: invecchiando, la nostra pelle non produce più la vitamina D dal sole. I nostri reni convertono anche meno vitamina D nella forma in cui i nostri corpi ne hanno bisogno.

Hai la pelle scura - perché il pigmento della pelle agisce come una protezione solare naturale, più la pelle è scura, più l'esposizione al sole è necessaria. Si stima che gli afroamericani abbiano bisogno di 10 volte più l'esposizione al sole di quelli con pelle chiara, per soddisfare i bisogni di vitamina D.

Sei sovrappeso o obeso - La vitamina D è liposolubile, cioè più grasso corporeo hai, più vitamina D ti servirà.

Hai problemi digestivi - se soffri di problemi digestivi che influenzano la capacità dell'intestino di assorbire la vitamina D dal tuo cibo, allora potresti essere carente. Esempi di tali malattie includono il Crohn, la fibrosi cistica e la malattia celiaca.

Tipo di clima - naturalmente, se vivi in ​​un clima con poco o niente sole, allora il tuo corpo non sarà in grado di produrre tutta la vitamina D necessaria dal sole. Negli Stati Uniti, solo quelli che vivono a sud di una linea tracciata da Los Angeles a Columbia, Carolina del Sud, ricevono abbastanza luce solare per soddisfare le loro esigenze di vitamina D durante tutto l'anno.

Vegano o vegetariano - se non ti godi del sole tutto l'anno, allora è molto difficile incontrare i tuoi bisogni di vitamina D su una dieta vegetariana o vegana rigorosa. Questo perché la maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D provengono da alimenti a base animale.

9 Segnali di pericolo sei carente di vitamina D

Ancora preoccupato potresti essere carente di vitamina D? Ecco alcuni segnali che dovresti tenere d'occhio:

Depressione o ansia

Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a depressione e ansia.

I ricercatori che hanno valutato donne giovani e sane nell'arco di quattro settimane hanno rilevato che oltre un terzo aveva sintomi depressivi e quasi la metà aveva un'insufficienza di vitamina D. In realtà, i sintomi depressivi erano predetti dai livelli di vitamina D e persino variati con le stagioni.

Non sono solo i giovani a sentirsi giù per la mancanza di questa importante vitamina - una carenza è anche associata a basso umore e peggior rendimento cognitivo negli anziani.

La carenza di vitamina D può influenzare anche altri aspetti del tuo cervello e della salute mentale.

Uno studio del 2014 ha rilevato che la carenza di vitamina D da moderata a severa può raddoppiare il rischio di alcune forme di demenza negli anziani, compresa la malattia di Alzheimer. Un altro studio nello stesso anno ha trovato una forte associazione tra schizofrenia e carenza di vitamina D.

La linea di fondo è, se stai lottando con stati d'animo bassi o problemi cognitivi, quindi può essere un segno che ti manca in vitamina D.

Sudorazione eccessiva

Secondo il dottor Michael Holick, un esperto di vitamina D presso il Boston University Medical Center, uno dei segni meno noti di carenza di vitamina D è una testa sudata!

L'eccessiva sudorazione nei neonati è un sintomo comune e precoce della carenza di vitamina D.

Se ti ritrovi a sudare più del normale, fallo controllare.

Achy, ossa deboli o rotte

Quando si tratta di salute delle ossa, i due nutrienti più importanti sono calcio e vitamina D.

Se si ottengono costantemente delle ossa dolorose (conosciute come osteomalacia), fratture o rotture, potrebbe essere la colpa di una carenza di vitamina D.

Ricercatori tedeschi hanno scoperto che la carenza di vitamina D aumenta sia l'inizio che la diffusione delle fratture ossee fino al 31%.

Altre ricerche dimostrano che una carenza è un fattore di rischio comune per una guarigione insufficiente della frattura.

Rettificando la tua carenza di vitamina D, aiuterai le tue ossa in due modi. In primo luogo, costruirai ossa più forti. In secondo luogo, migliorerai la funzione dei tuoi muscoli, il che a sua volta migliora il tuo equilibrio e diminuisce la probabilità di cadere e causare ulteriori fratture o rotture.

Reflusso acido, gonfiore e altri problemi intestinali

Mentre la relazione tra la flora intestinale e la vitamina D non è completamente compresa, le prove emergenti suggeriscono che la vitamina D è importante per mantenere un sano equilibrio nell'intestino.

Infatti, la vitamina D colpisce l'intero tratto gastrointestinale, afferma il dott. Stasha Gominak, uno specialista di vitamina D.

Lei sostiene che può portare a reflusso acido, svuotamento di stomaco povero, gonfiore e costipazione, molto probabilmente causato da una perdita di "batteri probiotici amichevoli" nelle nostre viscere. Proprio come noi, questi batteri hanno bisogno della vitamina D per sopravvivere.

Problemi di sonno

Se non riesci ad annuire nonostante abbia seguito una perfetta routine notturna, riempiendo la tua camera da letto di piante per aiutarti a dormire e impiegando tutta una serie di rimedi naturali per il sonno, allora potrebbe essere che ti manchi della vitamina solare.

Bassi livelli di vitamina D possono compromettere seriamente il sonno e causare disturbi del sonno come insonnia, apnea notturna, apnea legata al REM, risvegli inspiegabili e movimenti corporei inappropriati durante il sonno.

I ricercatori della Louisiana State University affermano che oltre la metà dei pazienti che si recano nella loro clinica del sonno con problemi di sonno e dolore cronico sono anche carenti di vitamina D.

Gli stessi ricercatori hanno intrapreso un'indagine sulla relazione tra la vitamina D e la sonnolenza diurna . I risultati hanno mostrato una forte correlazione tra la mancanza di vitamina D e un aumento dell'eccessiva sonnolenza diurna.

Disfunzione erettile

La disfunzione erettile (DE) è il problema sessuale più comune tra gli uomini, che colpisce fino a 30 milioni di americani.

Mentre l'ED può essere causato da altri fattori, la carenza di vitamina D non deve essere trascurata.

Uno studio del 2014, pubblicato sul Journal of Sexual Medicine, ha rilevato che gli uomini con grave disfunzione erettile presentavano livelli significativamente più bassi di vitamina D rispetto agli uomini con lieve disfunzione erettile.

Problemi alla tiroide

Se hai una bassa funzionalità tiroidea, potresti avere un deficit di vitamina D.

Ma secondo Chris Kresser, questo potrebbe essere il caso anche se i livelli ematici di vitamina D sono normali.

Uno studio del 2011, esaminando l'ipotiroidismo di Hashimoto e la vitamina D, ha riscontrato un numero enorme di studi su 161 pazienti con una carenza di vitamina D.

Il 92% di loro per essere precisi!

Oltre ad integrare con la vitamina D, ecco alcuni altri modi per curare i tuoi problemi di tiroide in modo naturale.

Infezioni frequenti

Poiché la vitamina D svolge un ruolo vitale in un sistema immunitario ben funzionante, non dovrebbe sorprendere il fatto che le infezioni frequenti (causate da scarsa immunità) segnalino una mancanza di vitamina D.

Uno studio sui bambini delle scuole giapponesi ha valutato se assumere integratori giornalieri di vitamina D prevenisse l'influenza stagionale.

Quasi 340 bambini sono stati valutati per quattro mesi durante l'altezza della stagione dell'influenza invernale. Coloro che hanno assunto 1.200 IU di vitamina D ogni giorno hanno il 40% in meno di probabilità di ammalarsi rispetto a quelli che hanno assunto il supplemento di placebo.

Infatti, i ricercatori tedeschi hanno scoperto che la vitamina D aumenta la tua funzione immunitaria fino a 5 volte, mentre aumenta la tua capacità di combattere infezioni e virus.

Anemia

Diagnosticato con anemia o mancanza di ferro?

Il Consiglio di vitamina D cita una serie di studi che collegano i livelli più bassi di vitamina D con un rischio più elevato di anemia tra cui:

  • Le donne incinte in Tanzania con bassi livelli di vitamina D sono state confrontate con quelle con livelli adeguati di vitamina D. Le donne con bassi livelli avevano un rischio molto più elevato di anemia.
  • Uno studio a Los Angeles ha trovato un collegamento tra carenza di vitamina D e anemia.
  • Uno studio statunitense ha confrontato persone con e senza anemia. Quelli con anemia avevano più probabilità di avere bassi livelli di vitamina D.

Come ottenere più vitamina D

Dal sole

Questo è probabilmente il modo più semplice e più divertente per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D. Secondo il dott. Holick, dovresti mirare a circa 10-15 minuti di esposizione al sole per ottenere la dose giornaliera.

Se prendi il sole prima delle 10:00 o dopo le 14:00, avrai bisogno di più tempo perché i raggi UV sono meno intensi al di fuori delle ore di massima luce solare.

Dovresti esporre almeno il 40% della pelle al sole, non solo il viso e le mani.

Anche se la protezione solare riduce il rischio di cancro della pelle, ci impedisce anche di ottenere abbastanza vitamina D. La protezione solare con un SPF di appena 8 riduce la capacità di produrre la vitamina del 95%!

Come accennato in precedenza, se non sei abbastanza fortunato da vivere in un clima soleggiato, non puoi fare affidamento solo sul sole per soddisfare i tuoi bisogni di vitamina D.

Dal cibo

Ci sono pochissime fonti di cibo di vitamina D ma si trova in:

  • Tuorlo d'uovo
  • Manzo
  • Pesce e frutti di mare
  • olio di fegato di merluzzo
  • Alimenti fortificati come succo d'arancia, cereali, yogurt, latte vaccino, latte di capra, latti a base vegetale

Dai supplementi

Integrare con la vitamina D è fondamentale se non si ottiene abbastanza dal sole o fonti di cibo. Scegli un integratore di alta qualità e segui attentamente la dose.

Health Canada consiglia a tutti gli adulti di età superiore ai 50 anni di assumere un supplemento di vitamina D di 400 UI al giorno, come questo integratore di vitamina D naturale.

Quanta vitamina D abbiamo bisogno?

Puoi fare un esame del sangue per determinare i tuoi livelli ematici di vitamina D. Quando si tratta della vitamina del sole, vuoi essere nella gamma ottimale, al contrario della gamma "media" o "normale", poiché i ricercatori sono continuamente spostando quella gamma verso l'alto!

Se sei già deficiente, dovrai collaborare con il tuo medico per determinare la quantità di Vitamina D necessaria e da quali fonti dovresti ottenerla. L'unico modo per sapere con certezza è di essere testato.

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è attualmente pari a 600 UI per uomini e donne di età compresa tra 19 e 70 anni. I soggetti di età pari o superiore a 71 anni dovrebbero ricevere 800 UI. Nessuno dovrebbe prendere più di 4.000 UI al giorno da fonti di cibo o integratori.

Puoi avere troppa vitamina D?

Troppo di tutto ciò che è male e la vitamina D non fa eccezione.

Assumere troppa vitamina D attraverso il cibo o l'integrazione può portare a tossicità della vitamina D - una condizione rara ma potenzialmente grave.

Tuttavia, ci vuole una grande quantità di vitamina D - 50.000 UI al giorno per diversi mesi - per portare alla tossicità.

Sebbene la tossicità della vitamina D sia rara, potresti avere un rischio maggiore se hai malattie al fegato o ai reni, o se prendi diuretici di tipo tiazidico.

La buona notizia è che non è possibile overdose di vitamina D dal sole, poiché i nostri corpi semplicemente non lo permettono! Quando i livelli di vitamina D raggiungono un livello potenzialmente tossico, la nostra pelle smette di produrre di più.

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