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15 migliori fonti vegetariane di proteine per mantenere la fame nella baia
Alla gente piace discutere di grassi e carboidrati, ma quasi tutti sono d'accordo sul fatto che le proteine siano essenziali. Le proteine sono importanti per tutto, dai capelli e le unghie sane alla crescita muscolare incoraggiante e ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo prendendo più tempo da digerire rispetto ai carboidrati. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Diversi studi hanno dimostrato che i tre macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) influenzano i nostri corpi in modi diversi e che la proteina è di gran lunga la più abbondante delle tre.
Le proteine ti aiutano a sentirti più pieno con meno cibo, in parte perché aiuta a ridurre il livello di un ormone nel tuo corpo chiamato ghrelin, che è responsabile della fame, e solleva anche il livello del peptide YY dell'ormone della sazietà, che ti fa sentire sazio. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. L'effetto è probabilmente più potente di quanto si pensi - ricerche su donne in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15 al 30% delle calorie totali, finendo per mangiare 441 calorie in meno ogni giorno, sebbene non avessero intenzionalmente mirato a limitarle .
Quei fastidiosi morsi della fame sono uno dei motivi principali per cui chi segue una dieta va fuori strada - ha senso quando ti lasci diventare troppo famelico, il processo decisionale diventa più difficile. È difficile mettere a fuoco e potresti persino sentirti un po 'stordito. Quando arriva a quel punto, tutto ciò che vuoi fare è nutrire quell'appetito, il che significa che con ogni probabilità potrai raggiungere qualsiasi cibo che si trova nelle vicinanze, e spesso non è la scelta più salutare.
Ecco perché così tanti esperti raccomandano di aumentare l'assunzione di proteine per aiutare a combattere il desiderio e tenere a bada i morsi della fame. Ma quante proteine dovresti mangiare? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. La Mayo Clinic raccomanda che circa il 20 percento delle calorie giornaliere proviene da proteine, anche se non c'è davvero solo una quantità ideale per tutti - se lavori più a lungo e / o più duramente della maggior parte, come ad esempio l'allenamento per una maratona, tu Probabilmente dovremo puntare a una dieta composta per il 25 percento di proteine.
Per i vegetariani, può essere un po 'più impegnativo. Mentre quasi tutti sanno che cibi come carne, pollame e uova sono buone fonti di proteine, ci sono molte ottime fonti vegetariane che ti aiuteranno a combattere quei morsi della fame, tra cui il seguente.
1. Fagioli
I fagioli sono probabilmente una delle fonti vegetariane di proteine più comunemente conosciute. Sono una delle poche fonti vegetali considerate proteine complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono anche ricchi di fibre, il che significa che ottieni un effetto "doppio effetto" quando si tratta di restare più a lungo più a lungo. E, non solo sono ricchi di proteine, con 15 grammi in una tazza, ma digeriscono più lentamente di molti altri alimenti che ti aiuta anche a sentirti più pieno più a lungo. Inoltre, i fagioli contengono sostanze nutritive che supportano la salute del cervello, dei muscoli e del cuore.
2. Semi di canapa
I semi di canapa sono il cugino commestibile della marijuana: non ti danno alti, ma sono considerati un superalimento, con la capacità di aiutare a combattere le malattie cardiache, la sindrome metabolica e l'obesità, in parte perché hanno alti acidi grassi omega-3 sani e fibra.
Questi minuscoli semi sono anche centrali elettriche di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, vitamina B, vitamina E, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e fosforo - e, contengono 3, 3 grammi di proteine in solo un cucchiaio. Non puoi solo mangiarli come per uno spuntino ripieno, ma puoi buttarli in un frullato o versarli su un'insalata.
3. Ceci
Uno dei veri cibi della meraviglia della natura, i ceci sono ricchi di proteine con 16 grammi per tazza. Sono anche un'ottima fonte di fibra, essenziale per il mantenimento di un sano sistema digestivo e una buona fonte di vitamine del gruppo B, acido folico, antiossidanti, magnesio, calcio, zinco e fosforo. Sono ideali da aggiungere a un pasto per aiutarti a sentirti pieno, puoi metterli in un'insalata o usarli in una ricetta per l'hummus.
4. Semi di chia
Se pensi ancora che i semi di chia sono solo qualcosa che viene usato per fare un Chia Pet, ripensateci. Sono grandi per mantenerti pieno e anche aiutare il processo di digestione. Sebbene non siano particolarmente ricchi di proteine, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e gli ALA, un tipo di omega-3 che è noto per ridurre il rischio di malattie cardiache. Grazie alla loro combinazione di proteine sazianti, grassi sani e fibre, sono anche un potente strumento per liberarsi della fame. Possono essere cosparsi su qualsiasi tipo di cibo, compresa una macedonia o un frullato fatto in casa. Dai un'occhiata a questi 20 modi epici per aggiungere semi di chia nella tua dieta.
5. Quinoa
Sebbene la quinoa cucini come un chicco, in realtà è una pianta erbacea e una centrale proteica senza glutine che offre un delizioso sapore di nocciola. Offre 8 grammi di proteine per una tazza cotta e come la quinoa è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, fornisce una spinta di energia e aiuta a soddisfare la fame nello stesso modo in cui la carne farebbe.
Anche se è generalmente considerato un grano antico, non cresce dalle erbe come fanno gli altri cereali, motivo per cui viene tecnicamente definito "pseudocereale", sebbene possa essere macinato in una farina come i grani più comunemente conosciuti. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. È interessante notare che la quinoa è una fonte particolarmente buona di un aminoacido specifico noto come L-arginina, che è stato trovato in studi per promuovere il guadagno muscolare rispetto al grasso negli studi sugli animali. Usalo per fare un hamburger vegetariano, al posto di riso o farina d'avena, o anche lanciarlo con le verdure insalata.
6. Amaranto
L'amaranto è un altro grano antico come la quinoa, che offre un sacco di benefici per la salute. È un seme naturalmente privo di glutine e fornisce circa 5 grammi di proteine per mezzo litro. È anche ricco di fibre ed è considerato una buona fonte di ferro e calcio. Dato che ha una consistenza simile al porridge, è un popolare cibo per la colazione che può essere sormontato come se fosse farina d'avena o porridge, - una spolverata di noci e bacche è l'ideale.
7. Burri dado
Parlando di noci, i burri di noci sono un'eccellente fonte di proteine vegetariane. Interessanti, i burri di noci, in particolare il burro di arachidi, hanno iniziato quando il medico e il creatore dei fiocchi di mais di Kellogg Harvey Kellogg pensavano che i suoi pazienti necessitassero di un sostituto proteico per la carne, così ha creato la sua versione di burro di arachidi nel 1895, meno di un decennio dopo alla fiera mondiale di St. Louis, fu commercialmente introdotto nel mondo e alla fine giocò un ruolo chiave nelle razioni delle Forze Armate sia nella prima che nella seconda guerra mondiale.
Il burro di arachidi contiene 8 grammi di proteine per due cucchiai e, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di arachidi può aiutare a prevenire sia la malattia coronarica che le malattie cardiovascolari.
Il burro di semi di girasole è un'ottima opzione se sei allergico alle noci. Fornisce 9 grammi di proteine per due cucchiai ed è più ricco di magnesio, zinco, ferro e vitamina E rispetto al burro di arachidi. Indipendentemente dal tipo di noce o burro di semi che si acquista, assicurarsi di cercare prodotti che non sono elaborati, che dovrebbero contenere solo uno o due ingredienti al massimo e senza zuccheri aggiunti, oli o conservanti.
8. Lenticchie
Le lenticchie sono una centrale elettrica nutrizionale e offrono 18 grammi di proteine per tazza cotta - questa è la stessa quantità di proteine presente in tre uova. Inoltre contengono una quantità significativa di carboidrati lentamente digeriti, insieme al 50 percento della quantità giornaliera raccomandata di fibra. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Inoltre, il tipo di fibra presente nelle lenticchie è stato dimostrato negli studi per alimentare i buoni batteri nel colon, che promuovono un intestino sano. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro.
Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, dalle zuppe e insalate fresche a hamburger vegetariani, hummus e altro ancora.
9. Piselli verdi
I piselli sono un'eccellente fonte di proteine con 8 grammi per tazza. Inoltre sono poco costosi e altrettanto congelati quanto freschi, quindi puoi tenerli in giro tutto il tempo per il contorno o lo snack ideale per go-to-proteine. Una singola tazza contiene anche quasi il 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, che aiuta a garantire che il sistema immunitario funzioni al meglio.
10. Farro
Come l'amaranto e la quinoa, il farro è considerato un grano antico. Offre 10 grammi di proteine per tazza cotta, il che significa che offre ancora più proteine di quelle di altri cereali antichi. È anche un'ottima fonte di molti nutrienti diversi, tra cui ferro, fibre, fosforo, manganese e carboidrati complessi, oltre a una buona quantità di zinco, selenio e vitamine del gruppo B.
Mentre il farro non è senza glutine, è un'alternativa popolare e versatile ai cereali comuni come il grano e può essere utilizzato in tutti i tipi di ricette, dal risotto ai prodotti da forno.
11. Spirulina
La Spirulina è un'alga blu-verde che è considerata un vero superalimento. Non solo fornisce 8 grammi di proteine complete in soli due cucchiai, ma l'80% del valore giornaliero consigliato per il ferro, la maggior parte delle vostre esigenze per le vitamine B e, è caricato con vitamina A, con oltre l'800% delle vostre necessità quotidiane . La spirulina è anche uno dei pochi alimenti con un contenuto naturale di GLA. . Gamma Linolenic Acid . GLA è difficile da trovare in una fonte di cibo, e in genere deve essere creato dal corpo.
improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Gli studi hanno collegato spirulina nella dieta a benefici per la salute che vanno dalla pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo migliorati a un sistema immunitario più forte e migliori livelli di zucchero nel sangue. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Contiene anche proprietà anti-infiammatorie ed è stato trovato per aiutare a combattere l'infiammazione cronica, eczema, dermatite, asma, artrite reumatoide, aterosclerosi, diabete, obesità e persino il cancro.
12. Mandorle
Alcuni esperti di dieta considerano le mandorle una delle migliori pillole naturali per dimagrire. Una tazza contiene ben 30 grammi, ma se vuoi perdere peso, probabilmente vuoi mantenere quella dose limitata a una manciata - otterrai comunque un pugno di proteine, ma senza tutte le calorie.
2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. Uno studio del 2003 del National Medical Center della città di Hope a Duarte, in California, ha rivelato che i partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno consumato più di un quarto di noci mentre seguivano una dieta ipocalorica erano in grado di abbassare il loro peso in modo più efficace di spuntino di carboidrati complessi e olio di cartamo dopo solo due settimane. Dopo un periodo di 24 settimane, coloro che mangiavano le nocciole hanno sperimentato una riduzione del peso del 62% in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Perché non provare nemmeno il latte di mandorla: un'ottima alternativa priva di latticini ricca di incredibili benefici nutrizionali!
13. Avena
L'avena è nutriente oltre ad essere un modo semplice per aggiungere proteine alla vostra dieta. Una mezza tazza di avena secca fornisce circa 6 grammi di proteine insieme a 4 grammi di fibre e una quantità significativa di folato, fosforo, magnesio e zinco. Mentre l'avena non è una proteina completa, gli esperti dicono che offrono proteine di qualità superiore, rispetto ai cereali più comunemente consumati come il grano e il riso. Inoltre, non solo possono essere utilizzati per preparare la farina d'avena, ma sono ottimi per preparare hamburger vegetariani fatti in casa e possono anche essere macinati in una farina da utilizzare per la cottura.
14. Anacardi
Come le mandorle e molte altre noci, gli anacardi sono un'altra grande fonte di proteine, con 5 grammi per oncia, che puoi inserire nel mix. Sono uno snack delizioso da tenere a portata di mano quando colpiscono i morsi della fame, e sono anche ricchi di magnesio, per aiutare a sostenere una migliore digestione e alleviare la stitichezza, rafforzare il sistema immunitario e supportare la funzione cognitiva. Inoltre contengono biotina, che aiuta a mantenere capelli e unghie sani.
15. Riso selvatico
Il riso selvatico è una deliziosa fonte proteica ricca di sostanze nutritive e contiene circa una volta e mezzo la quantità di proteine rispetto alle altre varietà di riso a grani lunghi come il basmati e il riso integrale. Una volta cotta contiene 7 grammi di proteine, ed è anche ricca di vitamine del gruppo B, fibre, manganese, rame, magnesio e fosforo. A differenza del riso bianco, il riso selvatico non è stato privato della sua crusca, che è importante poiché la crusca contiene molte vitamine e minerali insieme a fibra sana.
Con il suo sapore di nocciola e la consistenza leggermente gommosa, il riso selvatico è molto più soddisfacente, contribuendo a tenere a bada quei morsi della fame molto più a lungo rispetto al suo cugino molto meno superiore, il riso bianco.
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