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Idee Per La Vita Sana

11 semplici modi per potenziare la dopamina senza farmaci

La dopamina è un importante neurotrasmettitore che aiuta a controllare i centri di ricompensa e piacere del nostro cervello. Ci mantiene anche motivati ​​e concentrati, in modo che possiamo lavorare per raggiungere i nostri obiettivi.

Segni di bassa dopamina comprendono affaticamento, depressione, incapacità di gestire lo stress, scarsa concentrazione e memoria, sbalzi d'umore, mancanza di motivazione e incapacità di completare le attività o di lavorare verso gli obiettivi.

Quelli con dipendenza possono anche avere bassi livelli di dopamina, come i comportamenti di dipendenza che alimentano è una delle scorciatoie del corpo per aumentare la dopamina disponibile nel cervello.

Se pensi che i tuoi livelli di dopamina siano bassi, controlla questi 11 modi per aumentare naturalmente questo importante neurotrasmettitore.

1. Sfida te stesso

Quando raggiungiamo un obiettivo a lungo ricercato, o addirittura adottiamo misure per raggiungere questo obiettivo, i nostri livelli di dopamina vengono stimolati.

Lavorare verso qualsiasi obiettivo - grande o piccolo - con aspettative positive aiuta a liberare la dopamina. Secondo la dottoressa Loretta Breuning, impostare una nuova sfida e compiere piccoli passi verso di esso ogni giorno per soli 45 giorni insegnerà il nostro cervello a stimolare la dopamina in un modo nuovo.

Coloro che lottano con una bassa dopamina potrebbero non avere alcuna motivazione per portare a termine qualsiasi compito, ma anche fissare un piccolo traguardo - come fare una passeggiata di 15 minuti o pulire la cucina - può stimolare il cervello a rilasciare un po 'di dopamina, che ti incoraggerà a fissare obiettivi più grandi, in previsione di maggiori ricompense.

2. Medita

La meditazione è una delle abitudini mattutine più importanti che puoi adottare per una serie di motivi. Non solo riduce lo stress, allevia il dolore cronico, aumenta l'immunità e migliora la concentrazione, ma innalza naturalmente i livelli di dopamina.

Uno studio, pubblicato sulla rivista Cognitive Brain Research, ha riscontrato un aumento della dopamina durante la meditazione, che ha contribuito a migliorare sia l'attenzione che la concentrazione dei partecipanti.

Sebbene la meditazione richieda uno sforzo e una diligenza concertati, i risultati ne valgono la pena. Sia che tu scelga di concentrarti sulla respirazione, praticare le posizioni yoga o ripetere un mantra, ci sarà sicuramente un tipo di meditazione che fa per te.

Perché non rendere la meditazione regolare uno dei tuoi obiettivi a lungo termine e raddoppiare gli sforzi di potenziamento della dopamina?

3. Esercizio

Allenarsi non è solo un beneficio per il corpo, ma ha anche un impatto estremamente positivo sulla mente.

L'esercizio costante nel tempo stimola il rilascio e l'assorbimento della dopamina nel cervello. Rilascia anche altri neurotrasmettitori positivi come la serotonina e le endorfine e abbassa i livelli dell'ormone dello stress cortisolo.

La dopamina è anche in parte responsabile della sensazione di un "high runner", anche se esercizi meno faticosi come camminare, nuotare, andare in bicicletta, yoga e kettlebell stimoleranno anche il suo rilascio.

4. Massaggio

Massaggio e altre forme di contatto fisico sono noti per aumentare sia i livelli di felicità e la funzione immunitaria, mentre alleviare il dolore e abbassare la pressione sanguigna.

Il contatto pelle a pelle del massaggio ha anche dimostrato di aumentare i livelli di dopamina.

In uno studio condotto dai Touch Research Institutes presso la Scuola di Medicina dell'Università di Miami, i ricercatori hanno scoperto che il massaggio aumenta i livelli di dopamina del 31% e la serotonina (un altro importante neurotrasmettitore) del 28%.

Goditi regolarmente massaggi alla schiena o anche un massaggio per alleviare lo stress di tanto in tanto per migliorare i livelli dell'umore e dei neurotrasmettitori.

5. Accendi la radio

Ascolta i tuoi brani preferiti regolarmente per sperimentare una temporanea esplosione di felicità.

La ricerca mostra che l'ascolto della musica può aumentare i livelli di dopamina brevemente, così come l'anticipazione di ascoltare i tuoi suoni preferiti!

Altri studi hanno dimostrato che ascoltare musica allegra ogni giorno per sole due settimane può migliorare significativamente l'umore e i livelli di felicità complessivi.

6. Stop Stress

Lo stress prolungato o cronico può ridurre i livelli di dopamina nel tempo, aumentando i livelli di cortisolo. I fattori di stress cronici come il lavoro ad alta pressione, la rottura coniugale o le preoccupazioni finanziarie limitano effettivamente le concentrazioni dei trasportatori della dopamina e impediscono il rilascio di dopamina nel cervello.

Per bilanciare le cose, cerca di ridurre lo stress il più possibile, e lavora per migliorare i tuoi meccanismi per far fronte a quei fattori di stress che non puoi proprio evitare.

Questi meccanismi di coping possono includere esercizio, meditazione, sonno di qualità e una dieta sana - tutte le cose che aiutano ad aumentare naturalmente la dopamina!

7. Prendi curcuma

Una venerata spezia d'oro, la curcuma ha una lunga storia di uso nella medicina ayurvedica.

La curcumina, il principio attivo della curcuma responsabile sia dei benefici sulla salute che della sua tonalità gialla, può migliorare l'umore aumentando la dopamina e altre importanti sostanze chimiche del cervello come la serotonina e il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).

Un piccolo studio indica che la curcumina può essere efficace quanto il Prozac nel sollevare l'umore nei pazienti depressi! E i partecipanti che hanno assunto sia la curcumina che i farmaci su prescrizione hanno sperimentato il miglior miglioramento.

Assicurati di assumere la curcuma con pepe nero, che contiene piperina - un composto che aumenta la biodisponibilità della curcumina del 2.000%! Questo integratore molto popolare contiene anche pepe nero per aumentare drasticamente la biodisponibilità della curcumina.

Inoltre, perché non provare questi 16 modi deliziosi per bere la curcuma?

8. Migliora la salute dell'intestino

La promozione di batteri intestinali sani è probabilmente una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute.

Scienziati e medici imparano continuamente sulla complessità dell'intestino umano e sulla sua influenza sull'immunità, sulla funzione cognitiva, sulla gestione del peso, sull'equilibrio ormonale e altro ancora.

Si scopre che la produzione di dopamina dipende da un intestino sano - non sorprende quando si scopre che il cervello e il sistema gastrointestinale condividono una connessione intima, nota come l'asse dell'intestino cerebrale.

Un sano equilibrio di batteri nell'intestino aiuterà anche a ridurre il numero di lipopolisaccaridi - un tipo di endotossina che inibisce la produzione di dopamina.

Qui ci sono 13 modi per migliorare la salute del tuo intestino.

9. Scambia il caffè per il tè verde

Il tè verde, che è stato apprezzato in Asia per secoli, è una delle bevande più curative in circolazione. Mentre contiene caffeina - che ha dimostrato di ridurre i livelli di dopamina a lungo termine - ha meno del caffè, rendendolo una scelta migliore per chi ha bisogno di un apporto energetico.

Quando si tratta di aumentare l'umore, il tè verde ha anche un altro vantaggio rispetto al caffè - contiene un amminoacido chiamato l-teanina, che la ricerca mostra aumenta i livelli corporei di dopamina, serotonina e un acido chiamato GABA.

Altri studi hanno dimostrato che il tè verde ha effetti antidepressivi, che allontanano sentimenti di ansia e pressione. Questa deliziosa miscela è stata anche associata a livelli generali più bassi di sofferenza psicologica.

Di tutti i tè verdi, la varietà Matcha si distingue grazie al suo enorme contenuto di antiossidanti.

10. Diventa creativo

Quando lavoriamo per creare qualcosa, entriamo in uno stato altamente focalizzato dove nient'altro importa, noto come flusso.

Gli effetti del flusso sono simili a quelli della meditazione, motivo per cui può aumentare la produzione di dopamina. Aiuta anche a ridurre lo stress e ci dà un senso di scopo e realizzazione degli obiettivi!

La creatività può assumere molte forme, come il lavoro a maglia, il cucito, il disegno, la fotografia, la riparazione domestica o automatica, la cottura, la decorazione di torte e molto altro. Tutti questi sono pensati per stimolare i livelli di dopamina - un'idea che la ricerca sostiene.

In uno studio di oltre 3.500 knitters, pubblicato sul British Journal of Occupational Therapy, l'81% degli intervistati con depressione ha dichiarato di sentirsi felice dopo aver lavorato a maglia, mentre oltre il 50% si è definito "molto felice".

11. Mangia una dieta che aumenta la dopamina

Mangiare sano è importante per molto più di una pelle chiara e una figura snella, gioca anche un ruolo importante nella salute mentale.

Per rimanere felici e in salute, evitare i carboidrati semplici - come zucchero, pane, pasticcini, pasta e riso bianco - che provocano l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue e poi la caduta. Mangiare questi alimenti altamente trasformati può anche portare a desideri, grazie all'influenza della dopamina sui centri del piacere del cervello.

Mentre queste possono sembrare buone opzioni per aumentare i livelli di dopamina, forniscono solo una soluzione temporanea e possono portare a dipendenze alimentari e eccesso di cibo, aumentando il rischio di insulino-resistenza, ipoglicemia e diabete di tipo 2.

Non essere tentato di sostituire lo zucchero raffinato con i dolcificanti artificiali. Questi sono altrettanto malsani e pongono serie preoccupazioni. Ad esempio, gli studi del 2007 e 2013 hanno scoperto che un composto in aspartame può causare livelli ridotti di dopamina e serotonina nel cervello.

I carboidrati complessi, che rilasciano energia lentamente e in modo costante, sono una scelta migliore rispetto ai carboidrati semplici per la salute mentale e fisica. Questi includono quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, patate dolci, farina d'avena, lenticchie e fagioli. Non vengono elaborati e quindi non attivano il cervello nello stesso modo dei carboidrati semplici.

Dovresti anche considerare di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di tirosina. La tirosina è un amminoacido che incoraggia il cervello a rilasciare dopamina. Si trova in noci come mandorle, semi di zucca e sesamo, avocado, banana, fagioli di lima, latticini e carne.

Il folato è anche un nutriente importante, e si trova in verdure a foglia verde crude e fagioli amidacei come ceci, rognoni e fagioli neri. Questa vitamina B essenziale è necessaria per produrre sia dopamina che serotonina.

Infine, goditi una varietà di verdure e frutta dai colori vivaci, che contengono molte importanti vitamine e minerali per aiutare il corpo a funzionare senza intoppi. Poiché la dopamina è facile da ossidare, gli antiossidanti nei prodotti freschi possono ridurre i danni dei radicali liberi alle cellule cerebrali che producono neurotrasmettitori.

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