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Idee Per La Vita Sana

10 cambiamenti sorprendentemente facili da perdere grasso della pancia che chiunque può fare

Il grasso attorno alla parte mediana non è solo antiestetico, è il posto più pericoloso sul tuo corpo per avere un eccesso di ciccia. Il grasso della pancia in particolare comporta gravi rischi per la salute, come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.

explains why: “It doesn't just sit there, ” she says. La dietista e autrice registrata Liz Pearson spiega perché: "Non si limita a sedersi lì", dice. "È biologicamente attivo, produce ormoni e altre sostanze che promuovono l'infiammazione cronica e ha un impatto negativo sul modo in cui il tuo corpo gestisce zuccheri e grassi. Il grasso addominale può ucciderti - più ne hai, maggiore è il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, demenza, cancro e altro ancora. "

È facile scoprire se si dispone di una quantità potenzialmente malsana di grasso addominale - basta estrarre un metro e misurare intorno allo stomaco, mantenendolo dritto e aderente, senza che scavi nella pelle. Le donne con una circonferenza della vita superiore a 35 pollici sono ad aumentato rischio di malattie cardiache e altri problemi, mentre gli uomini con una circonferenza della vita più alta di 40 pollici hanno un rischio più elevato.

British Medical Journal states that the size of your waist may say more about your health than other common measures of obesity, including body mass index (BMI) or waist-to-hip ratio. Un rapporto pubblicato sul British Medical Journal afferma che le dimensioni della tua vita possono dire di più sulla tua salute rispetto ad altre comuni misure di obesità, tra cui indice di massa corporea (BMI) o rapporto vita-fianchi. In generale, tuttavia, gli esperti dicono che quasi tutti con un BMI superiore a 30 hanno anche una circonferenza della vita grande, anche se il piccolo numero di persone con BMI sani e ampie cinture ha ancora un rischio significativamente più alto di problemi di salute, a testimonianza dell'importanza di sciogliendo quel grasso della pancia.

Quindi, come puoi sbarazzartene e in fretta? Questi sono alcuni modi particolarmente sorprendenti.

1. Mangia più grasso

Mentre probabilmente pensi che il modo migliore per perdere grasso è quello di evitare cibi grassi, mangiare il giusto tipo di grasso può effettivamente aiutare a sciogliere il grasso! Non stiamo parlando di andare a McDonald's e indulgere in un Big Mac e patatine fritte, piuttosto grassi trovati in alimenti come olio di cocco biologico non raffinato, olio d'oliva, noci e semi, salmone selvatico, avocado e carni nutriti con erba.

study published in the British Journal of Nutrition claimed that a diet rich in monounsaturated fat, found it helped people to lose belly fat without reducing their calorie consumption. Uno studio del 2009 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha affermato che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, ha scoperto che aiutava le persone a perdere il grasso della pancia senza ridurre il loro consumo calorico.

study conducted in 2009 and published in the journal Lipids, tested the effects of either two tablespoons of coconut oil or two tablespoons of soybean oil on a group of 40 women over a one-month period. Un altro studio condotto nel 2009 e pubblicato sulla rivista Lipids, ha testato gli effetti di due cucchiai di olio di cocco o due cucchiai di olio di soia su un gruppo di 40 donne nell'arco di un mese. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che consumava olio di cocco aveva una diminuzione del grasso della pancia, mentre quelli che mangiavano olio di soia avevano un leggero aumento nel grasso della pancia. Il gruppo che ha mangiato olio di cocco ha anche ricevuto un altro beneficio - hanno visto un aumento dei livelli di colesterolo "buono" o HDL, mentre l'altro gruppo ha aumentato il colesterolo "cattivo" o LDL e il colesterolo HDL diminuito.

Gli acidi grassi essenziali Omega-3, che si trovano in fonti vegetali come semi di lino e pesci grassi come il salmone, aiutano anche a ridurne il girovita.

Per saperne di più: 6 modi olio di cocco può aiutarti a perdere peso

2. Assorbi alcuni raggi

Mentre sembra piuttosto improbabile, la realtà è che non prendere abbastanza sole potrebbe effettivamente ostacolare la tua capacità di liberarti del grasso della pancia. from the University of Tennessee's Nutrition Institute, when your vitamin D levels are low, it results in a rise of the hormone known as calcitriol. Secondo il Dr. Michael Zemel del Nutrition Institute dell'Università del Tennessee, quando i livelli di vitamina D sono bassi, si ha un aumento dell'ormone noto come calcitriolo. Livelli elevati di calcitriolo stimolano il corpo a trattenere il grasso. La vitamina D è anche pensata per lavorare con il calcio per aiutare a ridurre la produzione dell'ormone dello stress chiamato cortisolo, che provoca anche il corpo a accumulare il grasso della pancia.

Mentre ottenere la vitamina D può aiutarti a perdere grasso dappertutto, è particolarmente utile per quei chili testardi appena sopra la cintura.

3. Respirazione profonda

Mentre lo stress è una parte naturale della vita e può anche essere salutare nel breve periodo, aiutandoci ad affrontare i conflitti, lo stress cronico può devastare la nostra salute e persino causare aumento di peso, in particolare nella pancia. Questo perché quando sei stressato, il corpo rilascia l'ormone cortisolo. Il cortisolo stimola l'appetito e induce voglie per cibi grassi e zuccherini. Allo stesso tempo, invia anche un segnale al corpo che il grasso deve essere immagazzinato per il carburante di emergenza.

investigated the link between stress and cortisol levels in women who had excess belly fat but weren't overweight. I ricercatori della Yale University hanno studiato il legame tra lo stress e i livelli di cortisolo nelle donne che avevano il grasso addominale in eccesso ma non erano sovrappeso. L'autrice principale dello studio, Elissa S. Espel, Ph.D., ha riassunto le loro scoperte affermando: "abbiamo ... trovato che le donne con un maggiore grasso addominale avevano più stati d'animo negativi e livelli più elevati di stress della vita. Una maggiore esposizione allo stress della vita o la vulnerabilità psicologica allo stress possono spiegare la loro maggiore reattività al cortisolo. A loro volta, la loro esposizione al cortisolo potrebbe averli indotti ad accumulare un maggiore grasso addominale. "

Per spezzare il ciclo dello stress cronico e metterti in una mentalità più rilassata, implementa pratiche di alleviamento dello stress come la respirazione profonda nella routine quotidiana. Prendi solo cinque minuti al giorno per inspirare lentamente, contando fino a cinque, tenendo premuto per un conteggio di tre ed espirando per un conteggio di cinque. La pratica della meditazione, che incorpora la respirazione profonda, offre effetti positivi simili.

4. Aggiungi il sollevamento pesi alle tue normali attività cardio

Se pensi che percorrere chilometri e chilometri sia il modo migliore per perdere il grasso della pancia, ripensaci. Mentre devi fare regolarmente esercizi cardio, è importante incorporare il sollevamento pesi nella tua routine regolare. Questo perché il sollevamento pesi aumenta il numero di calorie bruciate aggiungendo muscoli.

study published in the journal Obesity suggested that muscle building is at least as important as cardio for busting belly fat. Uno studio del 2014, pubblicato sulla rivista Obesity, ha suggerito che la costruzione muscolare è importante almeno quanto il cardio per liberare il grasso della pancia. I ricercatori hanno studiato 10.500 uomini americani sani di oltre 40 anni che facevano parte dello studio di follow-up dei professionisti della salute tra il 1996 e il 2008. Dopo aver valutato l'attività fisica, la circonferenza della vita e il peso corporeo dei partecipanti, il team ha analizzato i cambiamenti nei loro livelli di attività durante il periodo di 12 anni e in che modo questo ha influenzato i loro girovita.

I risultati hanno mostrato che coloro che aumentavano la quantità di tempo trascorso a sollevare pesi di 20 minuti ogni giorno avevano un guadagno di vita più piccolo nel periodo di tempo rispetto a quelli che aumentavano l'esercizio cardio di 20 minuti al giorno. Coloro che hanno trascorso più tempo a partecipare a comportamenti sedentari come guardare la televisione, non sorprendentemente, hanno sperimentato un aumento di peso nella zona della pancia. I ricercatori hanno concluso che la combinazione di attività cardio e allenamento con i pesi ha prodotto risultati ottimali.

Gli esperti raccomandano di sollevare pesi prima che il cardio come fare il cardio in primo luogo è più probabile che ti stancano, rendendo più difficile per te sollevare pesi.

5. Incorporare attività extra nella tua giornata ogni volta che puoi

Ricorda, non sono solo le sessioni programmate di esercizio che contano. Tutte quelle piccole attività che fai durante il giorno bruciano calorie e aiutano a sciogliere anche il grasso della pancia. Ci sono molti modi in cui puoi facilmente spremere di più, come salire le scale invece dell'ascensore o della scala mobile. Potresti voler alzare di un gradino andando su e giù un paio di volte. Puoi anche parcheggiare più lontano dal tuo ufficio, dal negozio di alimentari o da qualsiasi posto in cui stai andando a fare un po 'di più.

Mentre sei al lavoro, fai delle pause o addirittura delle pause, soprattutto se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghi periodi di tempo. Trascorrere la giornata è uno dei modi migliori per accumulare più grasso. Considera di investire in uno o più di questi gadget di ufficio in buona salute per aiutare a bruciare calorie durante il lavoro.

6. Mangia ogni tre ore circa

The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , says that eating about every three hours throughout the day by alternating between moderate-sized meals and small snacks is best for melting belly fat. Jenny Evans, esperta di fisiologia nutrizionale ed esercizio fisico e autore di The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , afferma che mangiare circa ogni tre ore nell'arco della giornata alternando pasti moderati a piccoli snack è il modo migliore per sciogliere il grasso ventre. “Anytime we go longer than about four hours without eating, it stimulates the stress response, releases cortisol, and makes us overeat and store more belly fat.” Spiega: "Ogni volta che andiamo più a lungo di circa quattro ore senza mangiare, stimola la risposta allo stress, rilascia cortisolo e ci fa mangiare troppo e immagazzinare più grasso della pancia".

Evans aggiunge che è il motivo per cui mangiare meno per perdere di più non funziona.

7. Bevi più acqua

È importante bere molta acqua durante il giorno per evitare che il corpo si disidrati. Deborah Levy explains, “Drink plenty of water. La consulente di nutrizione e salute Deborah Levy spiega: "Bevi molta acqua. Se non lo prendi abbastanza, il tuo corpo potrebbe trattenere liquidi che causano gonfiore. Inoltre, la stitichezza e il disagio addominale sono spesso il risultato dell'assunzione di liquidi insufficiente. "

L'acqua potabile aumenta il numero di calorie che brucerai, altrimenti noto come dispendio energetico a riposo. studies have shown that resting energy expenditure increases by 24 to 30% within 10 minutes of drinking water, and the effect lasts for at least an hour. Negli adulti, gli studi hanno dimostrato che il dispendio energetico a riposo aumenta del 24-30% entro 10 minuti dall'acqua potabile e l'effetto dura per almeno un'ora.

involving overweight and obese children found a 25% increase in resting energy expenditure after drinking cold water. La ricerca che ha coinvolto bambini in sovrappeso e obesi ha rilevato un aumento del 25% del dispendio energetico a riposo dopo aver bevuto acqua fredda.

Se hai difficoltà a bere più acqua, prova a portare in giro un gallone investendo in un'elegante borraccia da gallone. Se sei annoiato dalla mancanza di sapore, aggiungi una fetta di limone. L'acqua del limone non solo aiuta a idratare, allevia anche il gonfiore e la stitichezza.

8. Riempi il piatto con frutta e verdura arancione e gialla

Praticamente tutta la frutta e la verdura sono ricche di nutrizione, ma quando si tratta di perdere il grasso della pancia, riempire le varietà arancioni e gialle è la soluzione migliore. Questo perché contengono licopene e betacarotene, composti che danno alle verdure come patate dolci, carote e albicocche il loro colore brillante.

2009 study published in the Journal of Nutrition found that people who ate higher amounts of orange and yellow vegetables not only had less body fat overall, but smaller waists. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che mangiavano quantità maggiori di verdure arancioni e gialle non solo avevano meno grasso corporeo in generale, ma una vita più piccola.

9. Non rinunciare a una buona notte di riposo

Mentre può sembrare controproducente, dormire in realtà ti aiuta a perdere grasso. Coloro che non dormono abbastanza spesso finiscono per mangiare di più il giorno dopo per darsi una sferzata di energia - e, tendono anche a rivolgersi a cibi più malsani come gli oggetti zuccherati per ottenerlo. Ma mangiare più cibi zuccherati risulta più grasso. Hai mai notato che ti senti più stressato dopo una brutta notte di sonno? Questo perché i tuoi ormoni stanno anche lavorando contro di te, innescando un maggiore appetito.

Il sonno di qualità aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, quindi aiuta a perdere il grasso in eccesso della pancia. Perdere costantemente il sonno aumenta i livelli di grasso corporeo, in particolare nella zona addominale. researchers at Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , study participants who slept for five hours or less each night saw an average 32% gain in visceral fat over five years, while those who averaged six or seven hours per night gained only 13%. Secondo i ricercatori della Wake Forest University School of Medicine nel North Carolina , i partecipanti allo studio che dormivano per cinque ore o meno ogni notte hanno visto un guadagno medio del 32% nel grasso viscerale nell'arco di cinque anni, mentre quelli che avevano una media di sei o sette ore a notte guadagnavano solo 13%. Gli scienziati ritengono che la mancanza di sonno altera gli ormoni che regolano l'appetito, causando un eccesso di cibo.

Ottenendo sei-otto ore di sonno ogni notte, il tuo corpo è in grado di riprendersi dalla tua giornata e quando ti sveglierai, ti sentirai energizzato naturalmente.

10. Soddisfa le esigenze di magnesio del tuo corpo

Garantire che il tuo corpo abbia abbastanza magnesio è un must in quanto contribuisce ad abbassare i livelli di stress. È conosciuto come il "minerale anti-stress" ed è impoverito dallo stress sia emotivo che fisico. Come accennato in precedenza, lo stress cronico equivale a più grasso corporeo, soprattutto nell'area della pancia.

Questo minerale svolge anche un ruolo chiave nella regolazione della glicemia. gnesium has been linked to lower levels of fasting glucose and insulin, which control fat and weight gain, as a 2013 study reported in the Journal of Nutrition . Un elevato apporto di ma gnesium è stato collegato a livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno, che controllano il grasso e l'aumento di peso, come riportato da uno studio del 2013 sul Journal of Nutrition .

Una carenza di magnesio può causare molti effetti collaterali, tra cui una perdita di energia e affaticamento. Con una buona quantità di magnesio nel corpo, ti sentirai meglio emotivamente e fisicamente, ed avrai maggiori probabilità di mangiare meglio.

I cibi che sono più ricchi di magnesio sono verdure a foglia verde come spinaci e bietole, in quanto sono ricchi di clorofilla. La clorofilla è conosciuta come il "sangue della vita" di una pianta - ha la capacità di assorbire la luce del sole e trasformarla in energia. Altri alimenti ricchi di magnesio sono semi di zucca, fagioli neri, avocado e fichi. Tieni presente che l'acquisto di alimenti che vengono coltivati ​​organicamente può avere livelli più elevati di magnesio, in quanto il terreno proveniente da allevamenti convenzionali è tipicamente esaurito di questo importante minerale in quanto le colture non vengono ruotate. Puoi anche aumentare i livelli di magnesio applicando la lozione di magnesio o godendo di un bagno di sale Epsom ricco di magnesio.

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