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19 modi naturali per sopprimere l'appetito e combattere la fame
Non è necessario ricorrere a diete da fame o pillole per sopprimere l'appetito per perdere peso.
Ci sono un sacco di consigli naturali, trucchi e persino cibi che possono impedirti di raggiungere quel secondo aiuto. Qui ci sono 19 dei migliori:
1. Livelli di zucchero nel sangue di equilibrio
Mantenere i livelli di glicemia stabili è fondamentale quando si tratta di gestire la fame e allontanare spiacevoli effetti collaterali come mal di testa, aumento di peso, fluttuazioni dell'umore.
Ecco 10 segreti per aiutarti a godere di livelli di zucchero nel sangue equilibrati per tutto il giorno.
2. Cospargere la cannella sul cibo
Sia che tu stia aromatizzando il tuo caffè con cannella, con le mele affettate con la polvere, sia che lo mescoli nei tuoi frullati verdi, assicurati che ti stia gustando cannella ogni giorno per mantenere l'appetito sotto controllo.
Questa deliziosa spezia non è stata descritta come "la banda gastrica della natura" per niente! In uno studio del 2007, gli scienziati hanno chiesto ai partecipanti di aggiungere solo 6 g di cannella al budino di riso per determinarne l'effetto sull'appetito.
Hanno scoperto che la cannella ha rallentato l'assorbimento dei carboidrati dall'intestino tenue. Ciò ha portato al gruppo di partecipanti alla cannella sentirsi più pieno più a lungo di quelli che hanno mangiato il budino senza cannella.
Naturalmente, condire il cibo con erbe e spezie serve a farli gustare meglio - e gli alimenti che hanno un buon sapore sono più soddisfacenti di quelli blandi, il che aiuta anche a prevenire l'eccesso di cibo.
3. Aggiungere un po 'di pepe di cayenna troppo
Il pepe di Caienna è ben noto per la sua capacità di uccidere il dolore nel corpo, grazie alla presenza di un composto chiamato capsaicina.
La capsaicina è anche uno dei segreti dietro gli effetti di soppressione dell'appetito di Cayenna - e uno dei motivi per cui molte celebrità usano la caienna nei loro tonici per la perdita di peso e bevande disintossicanti.
Uno studio del 2009 che ha esaminato l'effetto della capsaicina sull'appetito ha rilevato che le persone che hanno consumato la capsaicina con il tè verde hanno sperimentato meno fame e maggiore pienezza.
La capsaicina ha anche proprietà termo-genetiche - il che significa che fa aumentare la temperatura corporea, aumentando il flusso sanguigno e il metabolismo.
4. Spazzola i denti
Non solo lavarti i denti ti distrae dalla tua fame, ma ti farà pensare due volte a mordere gli snack zuccherati con i tuoi bianchi chiari, perlati!
Se usi un dentifricio alla menta, ti mancherà di più l'appetito. Quando i ricercatori hanno esaminato l'effetto della menta piperita sui livelli di fame, hanno scoperto che il semplice annusare la menta piperita ha indotto i partecipanti a consumare "un numero significativamente minore" di calorie totali, calorie da grassi saturi, grassi totali e zuccheri.
Le persone che hanno partecipato hanno anche valutato i loro livelli di fame e voglie di cibo come significativamente inferiori a quelli che non hanno inalato la menta piperita.
Evita però i dentifrici convenzionali non salutari e prepara la tua pasta naturale, aggiungendo un po 'di olio essenziale o estratto di menta piperita.
5. Sorseggia sul tè verde
Il tè verde è un tonico incredibile con numerosi benefici per la salute. Ma è anche un'ottima bevanda da tenere a portata di mano per evitare l'eccesso di cibo.
Gli studi hanno dimostrato che il tè verde aumenta naturalmente il metabolismo e che i suoi antiossidanti polifenolici aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare la sensibilità all'insulina.
Inoltre, questi polifenoli hanno anche effetti antidepressivi, che possono aiutare a combattere l'ansia e la depressione che portano al mangiare emotivo.
Se non sei venduto ai benefici del tè verde per la soppressione dell'appetito e la perdita di peso, considera questo: il tè verde aumenta il rilascio di colecistochinina (CCK), un ormone digestivo che in realtà dice al cervello che il corpo è pieno!
Altri alimenti che stimolano il rilascio di CCK includono fagioli e noci.
6. Usa le piastre blu
Stranamente, il colore blu quando usato in articoli per la tavola è noto per uccidere l'appetito.
La ricerca del 2011 ha scoperto che i soggetti di studio che mangiavano da piatti blu tendevano a mangiare meno di quelli che mangiavano da altre lastre colorate. Evita le stoviglie rosse, gialle e arancioni perché possono aumentare l'appetito!
7. Inizia con insalata o zuppa
Mangiare un'insalata o una ciotola di zuppa a base di brodo prima di pranzo o cena può sopprimere l'appetito e aiutarti a mangiare meno del tuo pasto principale.
Gli studi hanno rilevato che consumare due porzioni di brodo a basso contenuto calorico giornaliero può portare a una perdita di peso maggiore del 50% rispetto al consumo della stessa quantità di calorie da uno spuntino!
8. Vai al letto in orario
Il sonno è vitale per aiutarci a ricaricare le nostre batterie e permettere al corpo di guarire se stesso. Anche il sonno è necessario perché i nostri "ormoni della fame" si resettano.
La privazione del sonno è nota per abbassare i livelli di leptina - l'ormone che sopprime l'appetito, mentre aumenta la grelina, la fame stimolante.
Gli studi hanno dimostrato che coloro che non dormono abbastanza tendono ad essere più affamati e bramano cibi dolci e salati.
Se stai lottando per annuire di notte, questi rimedi naturali per il sonno dovrebbero aiutarti.
9. Annusa il tuo cibo
Non hai sempre bisogno di mangiare per sentirti pieno! Diversi studi hanno dimostrato che il solo odorare il cibo può essere sufficiente a ingannare il cervello e spegnere i segnali della fame.
Alcuni degli alimenti testati per i loro odori sazianti includono olio extravergine di oliva, mele, banane, aglio, finocchio e pompelmo.
10. Oli essenziali diffusi
Proprio come l'odore dei cibi può aiutare a sopprimere l'appetito, così può inalare alcuni oli essenziali.
La chiave è di variare gli oli diffusi per prevenire la desensibilizzazione, il che significa che l'efficacia degli oli inalati diminuirebbe. Oli rotanti come menta piperita, pompelmo, bergamotto, patchouli e limone possono aiutare a uccidere la fame. Investi in una collana diffusore e cambia regolarmente le pastiglie per provare i benefici.
Per ulteriori modi per utilizzare gli olii essenziali per il tuo giro vita, perché non dare un'occhiata a questa guida epica agli oli essenziali per la perdita di peso?
11. Esercizio
Mentre si può pensare che l'allenamento può servire ad aumentare l'appetito, alcuni studi dicono in modo diverso.
Nel 2012 è stato chiesto a 18 donne normali e 17 obese di camminare vivacemente su un tapis roulant per 45 minuti al mattino. Sono state poi mostrate le immagini del cibo mentre veniva registrata la loro attività cerebrale. Le donne hanno anche registrato ciò che hanno mangiato durante il giorno.
I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio mattutino sopprimeva il loro desiderio di cibo, misurato dalla loro attività cerebrale e dai diari alimentari.
Tuttavia, uno studio simile dell'anno precedente ha rilevato che un esercizio costante ha contribuito a contenere gli appetiti nelle donne in forma, ma ha reso le donne generalmente sedentarie più affamate!
La linea di fondo? Allenati ogni giorno, rimettiti in forma e presto vedrai una riduzione delle voglie.
12. Gestisci il tuo stress
Sappiamo tutti che lo stress e l'ansia possono portare ad eccessi emotivi e binge eating in molte persone. Ma ora gli scienziati possono spiegare esattamente perché questo è!
Lo stress cronico fa sì che i livelli di grelina (l'ormone stimolante dell'appetito) aumenti nel corpo. Questo serve a ridurre i sentimenti di depressione e ansia a breve termine.
Così mentre i corpi ci fanno un favore aiutandoci a rilassarci e ad aumentare il nostro umore, uno sfortunato effetto collaterale è che mangiamo di più!
La cosa migliore da fare è ridurre lo stress, e quindi la fame, naturalmente attraverso l'esercizio, il massaggio, la meditazione, l'idroterapia e l'uso di oli essenziali.
13. Evitare i dolcificanti artificiali e le calorie vuote
Le calorie vuote si riferiscono a quegli alimenti che forniscono calorie, ma accanto a nessun nutrienti qualunque! Pensa a patatine, bibite, muffin e la maggior parte dei prodotti lavorati e sei sulla buona strada.
Poiché alimenti come questo non esistono in natura, i nostri corpi si aspettano naturalmente un colpo di vitamine e minerali per accompagnare il rapido afflusso di zuccheri e calorie. Quando non capiscono, hanno bisogno di usare alcuni dei nostri nutrienti immagazzinati per bruciare queste calorie, lasciandoci in "debito nutritivo". Il corpo desidera quindi più cibo per compensare questi nutrienti esauriti.
Allo stesso modo, i dolcificanti artificiali come Splenda e Nutrisweet e quelli che si trovano nelle bibite dietetiche possono stimolare l'appetito in quanto il corpo si aspetta un'ondata di nutrienti dopo il consumo.
Mangiando cibi integrali e nutrienti - come previsto dalla natura - assicurerai che il tuo corpo segnali solo più cibo quando ne ha effettivamente bisogno.
14. Mangia una mela al giorno
Le mele contengono un tipo di fibra solubile chiamata pectina che riduce la quantità di zucchero e calorie che vengono assorbite nel flusso sanguigno dopo aver mangiato, garantendo livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Secondo il dottor Oz, una mela può tenerti pieno per un massimo di due ore dopo aver mangiato, rendendolo lo snack perfetto a metà mattina.
15. Tratta te stesso al cioccolato fondente
Se hai davvero bisogno di soddisfare i tuoi golosi, metti su un quadrato di cioccolato fondente di alta qualità - contenente almeno il 70% di cacao.
In uno studio sul cioccolato bianco e fondente, è stato riscontrato che i partecipanti che hanno mangiato cioccolato fondente hanno sperimentato livelli di zucchero nel sangue più stabili rispetto a quelli che avevano la varietà bianca.
Inoltre, un altro studio ha scoperto che coloro che mangiavano cioccolato fondente poche ore prima di una pizza mangiavano il 15% in meno delle persone che mangiavano il cioccolato al latte.
16. Cuocere con olio di cocco
Questo olio tropicale ha così tanti usi : in casa, nei prodotti di bellezza e in cucina.
L'olio di cocco può attribuire molti dei suoi benefici per la salute al fatto che è costituito da un'alta percentuale di acidi grassi a catena media, piuttosto che da acidi grassi a catena lunga presenti in molti altri oli.
Gli scienziati hanno dimostrato che gli MCFA sono ossidati nel fegato e hanno maggiori probabilità di essere bruciati come combustibile invece di essere immagazzinati come grassi, come lo sono gli LCFA.
Scambia il tuo normale olio da cucina per il cocco e goditi i bassi livelli di appetito. In effetti, qui ci sono sei modi in cui l'olio di cocco può aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso!
17. Prendi l'aceto di sidro di mele ogni giorno
Aceto di mele (ACV) è stato a lungo venerato per i suoi usi medicinali. È anche un noto soppressore dell'appetito che può bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio del 2005, ai partecipanti sono stati somministrati vari livelli di aceto fermentato insieme a pane bianco - un semplice carboidrato noto per causare picchi e cadute di zucchero nel sangue.
Gli esami del sangue hanno dimostrato che maggiore è il livello di aceto assunto, minore è il livello di glucosio nel sangue e di insulina dei partecipanti. Le persone che hanno preso più aceto hanno anche riferito di sentirsi più piene degli altri.
Prova questi cinque modi gustosi per ottenere la dose giornaliera di ACV e placare la fame.
18. Inizia il giorno con il caffè
Se hai letto questi 12 motivi scientificamente provati per bere il caffè ogni giorno, saprai che la caffeina è un ottimo stimolatore del metabolismo.
Ma la bevanda energetica preferita da tutti è anche un efficace soppressore dell'appetito con studi che dimostrano che una tazza di caffè può ridurre il tuo desiderio di mangiare a breve termine.
19. Idratare!
Molti esperti nutrizionisti raccomandano di bere un bicchiere o due di acqua quando si ha fame. Questo perché a volte i nostri corpi pensano di essere affamati quando in realtà, sono disidratati .
Gli studi possono sostenere questo consiglio. Nel 2012, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
I ricercatori ritengono che ciò sia avvenuto perché l'acqua ha aumentato la sensazione di pienezza e ha impedito ai partecipanti di mangiare più del necessario.
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