14 segnali di avvertimento che devi mangiare più grasso

Molti di noi si preoccupano della quantità di grasso nelle nostre diete, ma raramente pensiamo che forse stiamo diventando troppo piccoli .

Tuttavia, la vera importanza del grasso nella dieta per la salute generale è stata recentemente riconosciuta, non da ultimo a febbraio 2015, quando il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche degli Stati Uniti ha cambiato la sua raccomandazione riguardo l'assunzione di grassi per la prima volta in 35 anni. Il comitato ha inviato raccomandazioni al governo che non includevano un limite massimo per l'assunzione totale di grassi, dichiarando che non raccomandava cibi a basso contenuto di grassi o diete per la prevenzione dell'obesità.

Sebbene mangiare troppi cibi grassi - in particolare i tipi sbagliati di grasso - non sia l'ideale per una salute ottimale, alcuni grassi sono vitali per la sintesi ormonale, la funzionalità cerebrale, i livelli energetici, la salute della pelle e molto altro ancora.

Continuate a leggere per vedere se uno di questi segni di assunzione di grassi bassi si applica a voi:

1. Incapacità di perdere peso

Mentre potrebbe sembrare contro-intuitivo, mangiare grassi potrebbe effettivamente aiutarti a perdere quei pochi sterline testardi.

Aumentando la quantità di grassi che mangi, consumando meno carboidrati, potresti trovarti più sazi e alimentato per tutto il giorno.

Questo può essere particolarmente utile se il peso in eccesso si trova intorno al centro: uno studio dell'American Diabetic Association ha rilevato che una dieta ricca di grassi monoinsaturi (MUFA) ha contribuito a ridurre il grasso della pancia nei partecipanti.

Inoltre, altre ricerche hanno scoperto che mangiare acidi grassi polinsaturi (PUFA) porta regolarmente a un più alto tasso metabolico a riposo e brucia calorie bruciate dalla dieta!

2. Fame costante

Mangiare pasti ricchi di carboidrati, in particolare carboidrati non raffinati come pane bianco e pasta, può farti morire di fame entro un'ora (o meno!) Dal mangiare. Inoltre provoca devastazione sui livelli di zucchero nel sangue.

Prova ad aggiungere un po 'di grassi dietetici al tuo piatto e dovresti notare quei morsi della fame scomparire. Questo perché il grasso migliora la sazietà e regola l'appetito. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi e saturi sono più ricchi di acidi grassi monoinsaturi, anche se ottenere una buona combinazione dei tre (in particolare PUFA e MUFA) è importante per la salute generale.

3. Bassa energia

Avere una mancanza di energia durante il giorno può essere correlato al punto sopra - i pasti ricchi di carboidrati possono sconvolgere il delicato equilibrio di zucchero nel sangue che porta ad un aumento e una diminuzione dei livelli di energia.

Quando i grassi vengono mangiati insieme ai cibi contenenti carboidrati, i grassi rallentano la digestione dei carboidrati che possono migliorare la sensibilità all'insulina e mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili.

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di un pasto standard con e senza l'aggiunta di mezzo avocado (una fonte di grassi). I partecipanti hanno quindi misurato i livelli di glucosio nel sangue e di insulina a intervalli specifici. Nonostante il fatto che l'avocado abbia aumentato il contenuto calorico e di carboidrati del pasto, i partecipanti al consumo di avocado non hanno mostrato alcun aumento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a coloro che hanno mangiato il pranzo standard.

Oltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il grasso può aumentare l'energia in quanto è la fonte di energia più concentrata per il corpo a 9 calorie per grammo (contro 4 calorie per grammo di proteine ​​o carboidrati).

4. Pelle opaca, secca o squamosa

La tua pelle ha perso il bagliore? Prima di iniziare a spalmare su lozioni costose, considera la tua dieta: gli acidi grassi sono vitali per la funzione delle ghiandole che producono olio e che idratano naturalmente la pelle.

Di particolare importanza sono i grassi omega 3 e omega 6 che sono necessari per la salute delle membrane cellulari della pelle e la produzione di lipidi - la parte della barriera della pelle che si blocca nell'acqua, mantenendo un aspetto giovanile.

Si potrebbe anche provare a integrare con olio di enotera - una buona fonte di omega 6. Uno studio del 2008 su pazienti con dermatite atopica ha rilevato che cinque mesi di integrazione hanno portato il 96% dei partecipanti a una notevole riduzione della secchezza, dell'intensità e del prurito ! Leggi di più sui benefici dell'olio di enotera qui.

5. Sovraccarico sensoriale

Incredibilmente, le persone che si sentono irritate, sopraffatte o sovreccitate in spazi affollati possono semplicemente mancare di omega 3!

I ricercatori dell'American Psychological Association hanno cercato di imitare gli effetti del sovraccarico sensoriale negli animali. Hanno prima esposto i topi a un tono morbido seguito da uno rumoroso. Le creature a cui era stata somministrata una dieta a basso contenuto di omega 3 erano spaventate e reagivano male al suono forte, mentre quelle con livelli adeguati di grasso rimanevano calmi.

6. Problemi di visione

Molte sostanze nutritive possono portare ad un declino della vista - compreso il grasso nella dieta.

I grassi Omega 3 contribuiranno a scongiurare la degenerazione maculare, la principale causa di cecità nel mondo, secondo uno studio di 12 anni, che ha scoperto che i partecipanti che mangiavano il più omega 3 erano il 30% in meno di probabilità di sviluppare la degenerazione maculare rispetto a quelli che mangiavano meno .

Ma gli omega 3 fanno molto di più della semplice degenerazione maculare: aiutano anche a trattare il glaucoma e riducono il rischio di sindrome dell'occhio secco.

Qui ci sono alcuni altri alimenti che possono aiutare a salvare la tua visione.

7. Carenze vitaminiche

Se ti è stata diagnosticata una carenza di vitamine, nonostante sia abbastanza attraverso la dieta o l'integrazione, potrebbe essere un problema di assorbimento.

Indovina quale macronutriente è vitale per l'assorbimento di alcune vitamine? Esatto ... grasso!

Le vitamine A, D, E e K sono note come vitamine liposolubili in quanto richiedono una fonte di grassi alimentari da assorbire e utilizzare nel corpo! È ancora un altro motivo per consumare una fonte di grassi di buona qualità ad ogni pasto.

8. Articolazioni dolorose

Quelli con artrite o altre condizioni dolorose possono trarre beneficio da alcuni grassi sani. Questi aiutano a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, che potrebbe alleviare l'artrite e altri dolori articolari.

Gli acidi grassi Omega 3 sono stati trovati per ridurre i sintomi della rigidità mattutina e delle articolazioni tenere o gonfie, oltre ad aiutare ad aumentare il flusso sanguigno durante l'esercizio.

Dato che i grassi sono così calorici, tieni d'occhio le dimensioni della porzione: un eccessivo aumento di peso può causare uno stress eccessivo sulle articolazioni!

9. Memoria scadente o funzione cognitiva

Il grasso alimentare non ci mantiene solo magri, sazi ed energetici, ma mantiene anche la mente acuta. Ciò non dovrebbe sorprendere, in particolare perché il grasso è vitale per la costruzione delle membrane delle cellule cerebrali e per creare una barriera di isolamento grasso intorno a ciascuna fibra nervosa, aiutando i messaggi a raggiungere il cervello più rapidamente.

Inoltre, i grassi omega 3 sono altamente concentrati nel cervello e sono vitali per la memoria e le prestazioni mentali.

La ricerca ha dimostrato che ottenere abbastanza acidi grassi essenziali durante gli anni prescolastici può aiutare a prevenire il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e migliorare le prestazioni accademiche, mentre uno studio su larga scala mette in evidenza i benefici per la salute mentale di seguire una dieta mediterranea - nota per essere alta nei grassi sani

10. Depressione

Sentimenti di ansia, umore basso o depressione possono essere causati da tanti fattori diversi che è difficile collegarli a una particolare condizione. Ma quando accoppiato con altri sintomi, un cambiamento negativo dell'umore può indicare una mancanza di grassi nella dieta.

Quando gli scienziati hanno esaminato le diete di quasi 22.000 norvegesi, hanno scoperto che coloro che assumevano regolarmente olio di fegato di merluzzo (che è ad alto contenuto di omega 3) avevano il 30% in meno di probabilità di avere sintomi di depressione rispetto a quelli che non lo facevano.

La ricerca ha persino dimostrato che il trattamento con omega 3 è efficace, o più efficace, dei farmaci antidepressivi - un farmaco che un americano su dieci assume regolarmente.

11. Rabbia o ostilità

Mostrando quanto siano importanti questi acidi grassi essenziali per la nostra salute mentale ed emotiva, le carenze di omega 3 sono state associate ad alti livelli di comportamento impulsivo, ostilità, idee ciniche e rabbia in adulti altrimenti sani!

12. Squilibrio ormonale

Forse uno dei motivi più fondamentali per ottenere abbastanza grassi nella dieta è dovuto al suo importante ruolo nella sintesi degli ormoni - in particolare nella produzione degli ormoni sessuali e delle prostaglandine, sostanze simili agli ormoni che regolano molte delle funzioni del corpo.

Le diete a basso contenuto di grassi possono persino aumentare il rischio di problemi mestruali e difficoltà di concepimento. Uno studio del 2007 condotto dal Department of Nutrition e dalla Harvard School of Public Health ha rilevato che mangiare troppo latticini a basso contenuto di grassi (che è una fonte sorprendente di zucchero nascosto) può aumentare il rischio di infertilità mentre l'assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi può diminuire questo rischio!

In effetti, l'importanza del grasso per gli ormoni è uno dei motivi per cui le donne di tutto il mondo usano da tempo l'olio di enotera come metodo naturale, sicuro ed efficace per combattere i sintomi associati alle mestruazioni e alla menopausa.

Ti chiedi se i tuoi ormoni non sono equilibrati? Dai un'occhiata a questi segnali di pericolo!

13. Problemi di intestino

Un intestino sano è vitale per la salute generale, in particolare perché ospita l'80% del nostro sistema immunitario!

Le diete che sono più alte in grasso e fibra sono pensate per essere collegate ad un ambiente più sano dell'intestino. Questo fornisce sia l'intestino che il cervello (che condividono una connessione intima) con gli acidi grassi e i nutrienti vitali di cui hanno bisogno per svolgere tutte le loro funzioni necessarie.

Naturalmente, mantenere i livelli di zucchero nel sangue bilanciati - attraverso l'aggiunta di grassi dietetici - supporta anche la salute dell'intestino.

Scopri ancora più modi per goderti la buona salute dell'intestino.

14. Basso colesterolo HDL

Quando si tratta di colesterolo ci sono due numeri che dovrebbero essere interessati: i livelli di HDL e LDL. Secondo il Dr. Axe, la cosa più importante da considerare è il rapporto tra LDL e HDL: si dovrebbe mirare a circa 2: 1.

I livelli sani di HDL proteggono dalle malattie cardiache, mentre i bassi livelli hanno dimostrato di aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

Per aumentare il colesterolo HDL, prova ad aggiungere altri grassi buoni. La Mayo Clinic consiglia di consumare più MUFA e PUFA per migliorare le capacità anti-infiammatorie dell'HDL, insieme a noci, pesce e altri alimenti ricchi di omega 3.

Suggerimenti per aggiungere più grassi alla vostra dieta

Ci sono molte diverse scuole di pensiero quando si tratta di aggiungere grassi alla dieta. In generale, fintanto che si rimane attaccati a cibi integrali e si mangia una varietà di fonti di grassi sani per tutta la settimana, si dovrebbe ricevere abbastanza grassi alimentari per soddisfare i propri bisogni. (Naturalmente, il rapporto di carboidrati / grassi / proteine ​​che richiedi varia a seconda del tuo livello di attività, età e condizioni mediche.)

Come regola generale, è importante ottenere un buon mix dei seguenti grassi, ricordando che la qualità della fonte di grassi è importante quanto la quantità:

Grassi saturi da:

• Olio di cocco
• Latticini biologici
• Uova di galline allevate al pascolo
• Carni allevate ad erba

Grassi monoinsaturi (MUFA) da :

• Olio d'oliva
• Olio di colza
• Noci e burri di noci (specialmente mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia)
• Avocado
• Olive

Grassi polinsaturi (PUFA), ricchi di acidi grassi omega 3 e 6, da :

• Pesce grasso come salmone, sgombro, aringa e trota
• Frutta a guscio e semi (specialmente noci, semi di lino e semi di girasole)
• Tofu e soia
• Oli di colza, noce e semi di lino

Grassi da evitare: grassi trans

Mentre i grassi trans naturali derivati ​​da latticini e carne non sono motivo di preoccupazione (specialmente se consumati con parsimonia), i grassi trans artificiali sono dannosi per la nostra salute. Causano infiammazione, che è legata a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche. I grassi trans contribuiscono anche all'aumento di peso e alla resistenza all'insulina, che aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Anche piccole quantità possono essere pericolose: per ogni 2% di calorie da grassi trans consumati quotidianamente, il rischio di malattie cardiache aumenta del 23%! Quando si tratta di grassi trans, l'evitamento totale è il migliore.

Troverete i grassi trans in:

• Cibi fritti
• Prodotti da forno tra cui torte, croste di torta, biscotti, biscotti e cracker
• Pizza surgelata
• Margarine e altri spread

Anche se alcuni di questi prodotti possono essere elencati come contenenti 0 g di grassi trans, possono effettivamente contenere fino a 0, 5 grammi di grassi trans per porzione! Cerca l'ingrediente "olio parzialmente idrogenato" sulle etichette per individuare i grassi trans nascosti.

The Omegas e Balance

Quando si tratta di omega 3 e omega 6 - mentre entrambi sono vitali nella dieta - l'equilibrio è la chiave.

Secondo un rapporto del 2006, le prove antropologiche suggeriscono che gli esseri umani si sono evoluti consumando un rapporto di 1: 1 di omega, eppure oggi consumiamo fino a 16, 7: 1 omega 6 a omega 3. Questo squilibrio può portare a infiammazione nel corpo, che può causare una serie di malattie come malattie cardiache, cancro, artrite reumatoide e altro ancora.

Questo squilibrio esiste probabilmente a causa della nostra preferenza per i cibi trasformati, che sono ricchi di omega 6 ma privi di omega 3! La maggior parte degli oli vegetali e di cottura sono anche caricati con acidi grassi omega 6.

Attaccando a cibi intere e naturali, che contengono sia omega 3 che omega 6, possiamo fare il pieno di questi due grassi essenziali senza spostare l'equilibrio naturale troppo nella direzione sbagliata.

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