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Idee Per La Vita Sana

5 alimenti fermentati che dovresti mangiare per una migliore salute dell'intestino

La fermentazione (nota anche come "coltura") è una tecnica di preparazione degli alimenti che vede batteri, lieviti e altri microrganismi che abbattono parzialmente il cibo, aumentandone il contenuto nutrizionale e la digeribilità, creando al contempo utili enzimi.

Questo processo di coltura può sembrare un'arte attraversata da un esperimento scientifico - aggiungendo quantità vaghe di ingredienti e particelle viscide di batteri a una serie di bicchieri di vetro, con esiti a volte strani. Ma non lasciatevi scoraggiare ... fa tutto parte del divertimento e i benefici per la salute sono enormi. Quando senti che il tuo benessere generale migliora, non stupirti se la fermentazione diventa un hobby!

Perché abbiamo bisogno di alimenti fermentati?

Ci sono molte prove per dimostrare che lo stato del nostro intestino influenza la nostra salute mentale, fisica ed emotiva. Innumerevoli studi dimostrano che una sovrabbondanza di batteri "cattivi" è legata a problemi digestivi, disturbi della pelle, ADHD, sbalzi d'umore e ansia, problemi di peso, allergie alimentari e disordini autoimmuni. In che modo questi bug dannosi diventano così fuori controllo, chiedi? La cattiva alimentazione, gli antibiotici (sia quelli a noi prescritti che quelli che si trovano nella nostra carne e nei latticini), i detergenti antibatterici e le pillole anticoncezionali contribuiscono tutti a un livello inferiore di batteri benefici.

Non disperate, studi recenti dimostrano che semplicemente aggiungendo batteri amici nei nostri corpi possiamo forzare i microbi cattivi, e quindi prevenire o controllare condizioni negative come l'acne, l'IBS, la malattia di Crohn e molti problemi neurologici. Mentre si può andare al negozio di salute per alcune pillole probiotiche, c'è un'alternativa molto più efficace ed economica - fermentando i propri cibi! Ciò garantisce quantità ancora maggiori di batteri sani e viventi, oltre a ottenere diversi ceppi di questi microbi, per una salute intestinale ottimale.

Per iniziare, prova alcune di queste culture classiche e sarai sulla strada per migliorare la salute dell'intestino in pochissimo tempo!

1. Crauti

Questo cavolo fermentato è probabilmente il più conosciuto di tutti gli alimenti coltivati ​​e, per una buona ragione, è un concentrato di vitamine, minerali, batteri ed enzimi. Contiene parecchie volte più vitamina C rispetto al cavolo normale e gli studi mostrano anche legami tra l'aumento del consumo di crauti e una riduzione del rischio di cancro. Puoi facilmente frullare il tuo con solo due ingredienti per servire da accompagnamento sano a tanti pasti.

Basta tritare finemente una testa di cavolo, aggiungere in una terrina e cospargere oltre 1, 5 cucchiai di sale marino. Massaggiare il sale nel cavolo fino a quando non è tutto rivestito e viene estratto del liquido. Imballare il cavolo in un barattolo di vetro sterilizzato e versare sopra qualsiasi liquido rimasto nella ciotola, spingendo verso il basso fino a quando il vegetale viene immerso dal liquido. Coprire con un panno e lasciare per 24 ore a temperatura ambiente.

Ora, aspetta dai cinque ai dieci giorni che i batteri facciano il loro dovere. Dovresti notare delle bolle nel barattolo, dimostrando che buoni batteri sono vivi lì, pronti ad aiutare a popolare il tuo sistema digestivo. Assaggiate regolarmente e, una volta che i crauti sono abbastanza saporiti per i vostri gusti, potete avvitare il coperchio e conservare in frigorifero per diverse settimane.

2. Kefir

Kefir è una bevanda fermentata fatta con un antipasto noto come "chicchi" (che in realtà non sono grani, ma una miscela simbiotica di batteri e lieviti). Esistono due diversi tipi di Kefir: uno fatto con il latte e uno con l'acqua, entrambi con tipi di granella separati.

Fare kefir è semplice; mettere le mani sui grani può essere un po 'più complicato! Tuttavia, visto che i chicchi si moltiplicano a ogni fermentazione, le persone attente alla salute spesso pubblicizzano gratuitamente i loro grani di riserva su siti come Craigslist o eBay. In alternativa, prova il tuo negozio di alimenti naturali.

Latte Kefir

Per preparare il kefir al latte, basta aggiungere un cucchiaio di semi di kefir al latte a quattro tazze di latte, coprire con un panno e lasciar fermentare a temperatura ambiente per 24 ore. Il latte si addensa e diventa piccante come lo yogurt. A questo punto, devi solo filtrare i grani e conservare questo cibo miracoloso in frigorifero per un massimo di due settimane. È possibile trasferire immediatamente i grani a un nuovo lotto di latte e ricominciare il processo. I chicchi si moltiplicheranno indefinitamente in modo da poter trasmettere una buona salute intestinale alla famiglia e agli amici!

Il kefir al latte è ottimo se servito su muesli fatto in casa o mescolato con una banana e bacche fresche per un frullato salutare: l'inizio perfetto della giornata! È anche un modo ideale per ottenere batteri benefici nei bambini, con una ricerca promettente che mostra che il kefir può aiutare a proteggere dalle allergie alimentari. E quelli che sono intolleranti al lattosio non devono mancare - il batterio scompone gli zuccheri del lattosio nel latte, il che significa che il kefir può essere generalmente gestito dalla maggior parte dei malati.

Acqua Kefir

Mentre il kefir d'acqua non contiene tanti ceppi di batteri e lievito come fa il kefir, ha molto più di altri prodotti coltivati ​​come lo yogurt o il latticello. Può essere 'a doppia fermentazione' con un succo di frutta, per fare una bevanda rinfrescante e frizzante che è un'ottima alternativa alla soda, sia per bambini che per adulti. Questo tipo di kefir è adatto a coloro che seguono una dieta priva di latticini o vegani.

Per preparare il kefir d'acqua, porta ad ebollizione quattro tazze d'acqua. Sciogliere un quarto di tazza di zucchero biologico in questo e lasciare raffreddare a temperatura ambiente, prima di aggiungere ad un vaso con un quarto di tazza di granuli di kefir d'acqua. Coprire con un panno e lasciare a fermentare a temperatura ambiente per 48 ore fino a quando ha un sapore leggermente dolce e piccante con alcune bolle. Filtrare i grani, avvitare il coperchio e conservare in frigorifero per una settimana. Ripeti il ​​processo di nuovo con un nuovo lotto di acqua zuccherata raffreddata.

A doppia fermentazione, aggiungi il kefir filtrato a un quarto di tazza di succo di frutta (ma non di agrumi). Versare questo in una bottiglia flip-top, chiudere il coperchio e lasciare riposare a temperatura ambiente per altre 24 ore prima di refrigerare.

3. Kombucha

Dolce, aspro e frizzante tutto in una volta, Kombucha, come la maggior parte degli altri fermenti, è un gusto acquisito. Un mix di batteri e lieviti trasforma il semplice tè in una bevanda probiotica (leggermente alcolica). È potente in un potente antiossidante chiamato DSL e anche vitamina C, motivo per cui si crede che disintossichi il corpo e protegga dai danni e dall'infiammazione delle cellule, mentre aumenta il sistema immunitario.

Per creare il tuo Kombucha, avrai bisogno di un antipasto "Scoby" che puoi trovare online (come da qui) o da altri birrai Kombucha e una mezza tazza di Kombucha pre-confezionato (il negozio acquistato funzionerà). Far bollire 4 tazze d'acqua e versarle in una caraffa o in una ciotola con due bustine di tè nero e un quarto di tazza di zucchero biologico, mescolando fino a quando lo zucchero non si scioglie. Lasciare riposare per 30 minuti e poi scartare le bustine di tè (o controllare questo elenco di 18 cose Genius da fare con le bustine di tè usate). Raffreddare questa infusione di tè a temperatura ambiente, aggiungere ad un barattolo con il tuo Scoby e Kombucha pre-fatto. Coprire con un panno e far fermentare per una settimana o più a seconda dei gusti. Decantare il Kombucha in un barattolo di vetro e conservare in frigorifero per 24 ore, prima di gustare la birra fatta in casa e tutti i suoi benefici. Ricordati di prenotare lo Scoby e almeno un quarto di tazza del liquido per il tuo prossimo lotto!

4. Kimchi

Il kimchi è un piatto coreano piccante e aspro fatto con cavoli fermentati e vari condimenti. Finisce con un contenuto di sale più alto di quello dei crauti, ma con un livello inferiore di acido lattico (il che significa che è leggermente meno piccante del suo equivalente polacco). Poiché entrambi sono carichi di probiotici e enzimi digestivi, è una questione di gusto personale. Ci sono anche centinaia di diverse varietà di Kimchi, quindi assicurati di sperimentare combinazioni di sapori.

Per creare un Kimchi di base, sminuzzare una testa di cavolo in strisce larghe 2 pollici, scartando i nuclei. Massaggiare il sale nel cavolo e lasciare riposare per qualche ora. Scolare e sciacquare bene il cavolo. Mettere in una ciotola pulita con 5 cipolle verdi tagliate a dadini e una tazza di cetriolo o ravanello, tagliata a fiammiferi. In un'altra ciotola formare una pasta da 5 spicchi di aglio tritato, un pezzo di zenzero grattugiato da 1 pollice, un cucchiaino di zucchero, 3 cucchiai di acqua (bollita e raffreddata) e fino a 5 cucchiai di fiocchi di peperoncino rosso. Aggiungere la pasta alla ciotola di verdure e mescolare accuratamente. Imballare saldamente in un barattolo di vetro sterilizzato e sigillare. Lasciare fermentare fino a una settimana, aprendo il barattolo ogni giorno per far fuoriuscire i gas in eccesso e assicurarsi che le verdure siano immerse sotto il liquido. Una volta fermentato a proprio piacimento, refrigerare fino a un mese.

Goditi Kimchi in hamburger, hot dog, insalate, panini o semplicemente da solo!

5. Antipasto per pane a lievitazione naturale

Non solo il pane a lievitazione naturale è delizioso, è semplice da preparare a casa, utilizzando un "lievito madre" al posto del lievito secco. Questa coltura di antipasto è piena di batteri buoni, che abbattono gli amidi nei cereali, rendendo più facile digerire la pasta madre rispetto ai tipi di pane fatti commercialmente. Ha un indice glicemico inferiore rispetto agli altri tipi di pane e quindi non fa alzare e abbassare lo zucchero nel sangue in modo così drammatico. Inoltre inibisce l'acido fitico, un anti-nutriente, il che significa che raccogliamo più vitamine e minerali dalla pasta madre tra cui vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, potassio, zinco e altro ancora. Inoltre, il lungo processo di fermentazione significa che il glutine è scomposto con uno studio che dimostra che i malati di celiachia potrebbero effettivamente tollerare il pane a lievitazione naturale fatto con la fermentazione lenta.

Fare un antipasto è semplice: tutto ciò di cui hai bisogno è una farina integrale biologica (come segale o farro) e acqua filtrata o bollita. Aggiungere una tazza di farina a mezza tazza di acqua a temperatura ambiente e mescolare bene in un barattolo. Impostare il coperchio liberamente sul barattolo e lasciare fermentare a temperatura ambiente per 24 ore. Ogni giorno nei prossimi 10 giorni, aggiungere 2 cucchiai di farina e un cucchiaio d'acqua e mescolare bene. Dovresti notare che la miscela inizia a bolle e si alza, e dovrebbe avere quell'odore delizioso e familiare di lievito naturale.

Ora puoi utilizzare il tuo dispositivo d'avviamento in qualsiasi ricetta che richieda un antipasto tradizionale a lievitazione naturale, ricordando di mantenere l'antipasto alimentando regolarmente. Se ci vorrà un po 'di tempo prima di usare il dispositivo di avviamento, conservalo in frigorifero, alimentandolo una volta alla settimana. Assicurati di lasciarlo riscaldare a temperatura ambiente per 24 ore prima di utilizzarlo in una ricetta. Gli antipasti a lievitazione naturale possono essere tramandati da genitori a figli, quindi prenditi cura dei tuoi con attenzione - non sai mai quanto tempo ci sarà in giro!

Alcune note finali sulla fermentazione

  • Introduci lentamente gli alimenti fermentati nella tua dieta - permetti al tuo corpo di adattarsi a loro e agli effetti della morte dei batteri cattivi.
  • Se i vostri fermenti diventano ammuffiti, odorano o si sentono viscidi, è meglio buttarli fuori e ricominciare (anche se non preoccupatevi troppo - lo stato dell'USDA non è mai stato segnalato un caso di intossicazione alimentare da alimenti fermentati).
  • I tuoi fermenti sono buoni quanto gli ingredienti che usi, quindi cerca sempre prodotti biologici e locali.
  • Sentiti libero di giocare con la fermentazione di diversi tipi di frutta e verdura e aromatizzare con varie erbe e spezie, fino a trovare i tuoi preferiti.
  • Se sei preoccupato per il tempo, o non ti fidi delle tue capacità di coltura, puoi raccogliere alcuni prodotti fermentati dalla sezione refrigerata dei negozi di alimenti naturali - assicurati solo che il prodotto sia non pastorizzato. Il cibo in salamoia non è lo stesso di quello fermentato!
  • Vuoi saperne di più sulla fermentazione degli alimenti? Prendi una copia di Fermentation For Beginners: la guida passo-passo alla fermentazione e agli alimenti probiotici.

Infine, se vuoi conoscere altri modi per migliorare la tua salute generale, consulta questo fantastico elenco dei 12 migliori alimenti probiotici per una migliore salute dell'intestino .

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