18 modi naturali per abbassare il colesterolo veloce

Sei uno degli adulti americani "1-in-3" con colesterolo alto, che raddoppia il rischio di malattie cardiache?

La buona notizia è che la capacità di abbassare i livelli di colesterolo potrebbe essere sotto il tuo controllo. Gli studi hanno dimostrato che una dieta a base di cibi che abbassano il colesterolo può essere altrettanto efficace di assumere farmaci che abbassano il colesterolo!

Ci sono anche alcuni altri cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per spingere ulteriormente quei numeri di colesterolo.

Continuate a leggere per scoprire tutto sui modi naturali che è possibile mantenere sotto controllo il colesterolo.

Cos'è il colesterolo?

In primo luogo, diamo un'occhiata al colesterolo: cos'è e cosa fa.

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che si trova in tutte le cellule del corpo. Contrariamente a quanto molti credono, in realtà abbiamo bisogno di colesterolo nel nostro corpo - è importante nella produzione di ormoni e vitamina D, e ci aiuta a digerire i cibi.

Fortunatamente, i nostri corpi producono abbastanza colesterolo per soddisfare i nostri bisogni.

Ma quando i nostri livelli di colesterolo diventano troppo alti - di solito causati da fattori genetici, una dieta malsana o la mancanza di esercizio fisico - allora può essere una seria causa di preoccupazione.

L'alto colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, il killer numero uno negli Stati Uniti. Più alto è il livello di colesterolo nel sangue, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache o avere un infarto.

LDL vs colesterolo HDL

Quando parliamo di "abbassare" il colesterolo, in realtà intendiamo bilanciare i diversi tipi di colesterolo - LDL e colesterolo HDL.

Secondo il Dr. Axe, la cosa più importante da considerare quando si tratta di colesterolo è il rapporto tra colesterolo LDL e HDL - si dovrebbe puntare a circa 2: 1.

Colesterolo LDL - Il cattivo tipo

Questo tipo di colesterolo contribuisce alla formazione della placca che ostruisce le arterie, provocando infarto o ictus.

Colesterolo HDL - Il buono tipo

L'HDL aiuta effettivamente a rimuovere il LDL dalle arterie, trasportandolo lontano dalle arterie e di nuovo al fegato, dove viene rimosso dal corpo.

I livelli sani di HDL proteggono dalle malattie cardiache, mentre i bassi livelli hanno dimostrato di aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

Come abbassare il colesterolo naturalmente

Ecco alcune delle principali modifiche allo stile di vita e le scelte di cibo intelligente che puoi fare per abbassare naturalmente i livelli di colesterolo e ridurre in modo sicuro il rischio di malattie cardiache.

Scegli i grassi giusti

I grassi alimentari sono vitali per la salute generale - costruiscono cellule sane e contribuiscono alla salute del nostro cervello, producono ormoni, aiutano l'organismo ad assorbire le vitamine e, grammo per grammo, sono la fonte più efficiente di energia alimentare per i nostri corpi.

Ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi trans e saturi dovrebbero essere limitati o evitati.

Segui le linee guida dell'American Heart Association: meno del 7% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi saturi e meno dell'1% dovrebbe provenire da grassi trans.

Invece si dovrebbe mirare a mangiare tra il 25 e il 35% delle calorie giornaliere da grassi sani e deliziosi (monoinsaturi o polinsaturi) come avocado, noci e olio d'oliva.

Mangia più fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono ridurre sia i cattivi livelli di colesterolo LDL sia i livelli complessivi di colesterolo. Si pensa che questo avvenga quando la fibra solubile si lega alle particelle di colesterolo nel sistema digestivo e le fa uscire dal corpo prima che possano causare danni.

Prova frutta come prugne, pere e mele (con la pelle lasciata su!), Fagioli e lenticchie, noci e semi, cereali integrali, riso selvatico e verdure ad alto contenuto di fibre come zucca, broccoli, spinaci, patate (di nuovo con la pelle intatta ) e carote.

Godetevi le proteine ​​alimentate dalla pianta

Scambia la tua carne rossa carica di colesterolo per una proteina vegetale più favorevole al cuore. Le proteine ​​animali possono essere molto alte in colesterolo e grasso, particolarmente grasso saturato.

Una recensione del 2010 su Nutrition in Clinical Practice riporta che i vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi, pressione sanguigna più bassa e indici di massa corporea inferiori rispetto ai mangiatori di carne.

Fagioli, lenticchie, cereali integrali, quinoa, noci e semi sono tutte fonti di proteine ​​vegetali.

Perdere peso

Se sei sovrappeso o obeso, allora hai maggiori probabilità di avere un colesterolo alto rispetto a quelli all'interno del range di peso "sicuro".

Lavora con il tuo medico per ideare un piano per aiutarti a mantenere il peso sotto controllo. Prova qualche esercizio delicato e apporta modifiche dietetiche.

Muoviti

Anche se non sei in sovrappeso, l'esercizio fisico regolare è di vitale importanza per la salute generale e mantenere i livelli di colesterolo in equilibrio.

Una moderata attività fisica può effettivamente contribuire ad aumentare il buon colesterolo HDL. Dovresti mirare per almeno 30 minuti al giorno.

Prova a camminare, nuotare o fare jogging. Se hai bisogno di un po 'di motivazione, unisciti a una lezione di aerobica o Zumba.

Smettere di fumare

Fumare può accelerare il danno causato dai livelli di colesterolo alto, quindi fai uno sforzo per smettere.

La ricerca suggerisce anche che il fumo abbassa i tuoi buoni livelli di HDL. In uno studio su oltre 400 bambini, quelli le cui madri hanno fumato durante la gravidanza avevano livelli più bassi di colesterolo HDL (buono) rispetto a quelli le cui madri non fumavano.

Ecco alcuni spunti di riflessione: secondo la Mayo Clinic, entro 20 minuti dalla chiusura, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono. Entro un anno, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.

Aumentare gli acidi grassi Omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali, che dobbiamo superare con la dieta. Svolgono un ruolo vitale nella funzione cerebrale, nella normale crescita e nello sviluppo e possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sia gli eschimesi inuit che quelli che seguono una dieta mediterranea tendono ad avere livelli di colesterolo HDL più alti.

Perché?

Si ritiene che entrambe le diete siano naturalmente ricche di Omega 3.

Mangiate abbondanti fonti di cibo omega 3 come il pesce grasso tra cui salmone, sgombro, aringa e trota; semi di chia, semi di canapa, noci, olio di fegato di merluzzo, olio di semi di lino e olio di noci.

Infatti, i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento "significativo" dei livelli di colesterolo e della flessibilità dei vasi sanguigni solo quattro ore dopo che le persone hanno consumato noci o olio di noci. Raccomandano di mangiare noci o olio quattro volte a settimana.

Prova i supplementi

L'uso di integratori può sostenere la dimensione delle particelle di colesterolo in buona salute, afferma il dott. Mark Hyman.

Raccomanda di prendere:

• un multivitaminico per includere 500 mcg di cromo, 2 mg di biotina e 400 mg di acido lipoico
• grassi omega 3
• vitamina D3
• lievito di riso rosso
• 2 glucomannan 15 minuti prima dei pasti con un bicchiere d'acqua

Dormi bene

Quando dormiamo profondamente, è quando il nostro corpo ha l'opportunità di riposare e ricaricare. Se non stai ricevendo otto ore di sonno di qualità, potresti essere diretto a un problema.

Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone che dormono per otto ore a notte hanno un colesterolo più basso rispetto a quelli che dormono sei ore o meno.

Ottenere un sonno riposante ti assicura anche di non aver bisogno di fare un pisolino - qualcosa che, sorprendentemente, può aumentare i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo.

Uno studio condotto su oltre 27.000 persone in Cina mostra che il sonnellino per più di 30 minuti alla volta può aumentare il colesterolo, la pressione sanguigna e successivamente il rischio di diabete.

Prendi i probiotici

I probiotici sono batteri amichevoli che ci aiutano a digerire il cibo, assorbire i nutrienti e persino abbattere i farmaci.

I probiotici sono pensati per abbassare il colesterolo perché i batteri si legano al colesterolo nell'intestino tenue, impedendo che venga assorbito nel flusso sanguigno.

Puoi assumere integratori probiotici, ma è molto meglio fare i tuoi batteri benefici - attraverso cibi fermentati come kefir, kombucha e pane a lievitazione naturale.

Non dimenticare i prebiotici

I prebiotici sono carboidrati non digeribili che "alimentano" i probiotici e li aiutano a crescere nell'intestino, assicurandosi che si moltiplichino e possano portare via anche colesterolo più dannoso.

Se stai assumendo integratori probiotici o aggiungi cibi ricchi di probiotici alla tua dieta, assicurati di mangiare alcuni prebiotici: prova con aglio, cipolle, asparagi, topinambur e banane.

I prebiotici potrebbero nascondersi anche nel tuo giardino - fai attenzione alle "erbacce" del cortile commestibili come cicoria e foglie di tarassaco.

Aggiungi in abbondanza di cibi che abbassano il colesterolo

Mentre sarebbe saggio includere alcuni gruppi alimentari nella vostra dieta (grassi sani, cibi ricchi di omega-3, ecc.) Alcuni alimenti specifici sono particolarmente noti per le loro proprietà di abbassamento del colesterolo.

Si dovrebbe prendere in considerazione l'aggiunta di alcuni, o tutti, dei seguenti alla vostra dieta su base regolare:

Bucce di psillio

Le bucce di psyllium provengono dai semi della pianta di Plantago ovata e sono piene di fibre solubili. Tanto che a volte vengono aggiunti a determinati prodotti lassativi!

Gli studi hanno dimostrato che il psillio è un modo efficace per le persone di abbassare il colesterolo, con pochissimi effetti collaterali.

Un dosaggio tipico per adulti è da 1/2 a 2 cucchiaini al giorno, mescolato con 8 once di acqua.

Fiocchi d'avena

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di colesterolo, una grande ciotola di farina d'avena può essere il modo perfetto per iniziare la giornata.

Esistono molte prove per dimostrare che questo alimento ricco di fibre è ottimo per abbassare il colesterolo. La FDA le ha persino conferito lo status di "indicazione sulla salute" nel 1997, il che significa che i produttori di farina d'avena possono pubblicizzare i benefici salutari dell'avena sulla confezione.

Tè verde

Mostrando quanto sia degno del suo stato di superfood, il tè verde può avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo, abbassando il colesterolo LDL (il cattivo tipo) senza avere alcun impatto sul livello di HDL.

Se non sei un fan del sapore del tè tinta unita, prova una di queste 21 degustazioni di tè verde Matcha di grande gusto o investi in qualche estratto di tè verde invece, che la ricerca mostra è anche efficace nel ridurre il colesterolo.

Vino rosso

Chi dice che mangiare per la salute deve essere noioso?

Ora hai la scusa perfetta per goderti un bicchiere di vino rosso durante la cena - la ricerca mostra che un bicchiere di vino rosso quotidiano per quattro settimane aumenta il colesterolo buono fino al 16%.

Nessun effetto simile è stato riscontrato tra le persone che assumono la stessa quantità di estratto di uva rossa, portando i ricercatori a credere che sia l'alcool nella bevanda che è la chiave.

Cioccolato fondente

È stato riscontrato che il cacao in polvere aumenta il colesterolo HDL (il buono) e il colesterolo totale LDL (il cattivo) nel caso di colesterolo alto.

Gli stessi benefici si possono ottenere mangiando cioccolato fondente con alti livelli di cacao in esso, secondo gli scienziati della San Diego State University.

Mirare al cioccolato con almeno il 70% di cacao.

Spirulina

Questo super alimento antico offre una serie di benefici per la salute, tra cui la capacità di abbassare il colesterolo in modo naturale.

Negli studi su pazienti di età pari o superiore a 60 anni è stata trovata una dose giornaliera di 8 g di spirulina in polvere per 16 settimane per abbassare i livelli di colesterolo in modo naturale.

Può anche prevenire l'aterosclerosi (un indurimento delle arterie causato da alti livelli di colesterolo).

Questa alga blu-verde non è il cibo più gustoso in circolazione, ma mescola in un frullato o succo di frutta e difficilmente te ne accorgi.

Erbe e spezie

Invece di condire il cibo con il sale (che non fa bene alla salute del cuore), ravviva i tuoi pasti con erbe e spezie, la maggior parte dei quali sono caricati con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

In particolare, l'aglio, la cipolla, lo zenzero e la curcuma sono provate erbe e spezie a misura di cuore.

Inoltre, controlla questi alimenti che possono aiutare a sbloccare le arterie, un risultato inevitabile dei livelli di colesterolo alto a lungo termine.

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