Qual è il modo migliore per cucinare le verdure per massimizzare il loro valore nutrizionale? Valutiamo 7 metodi

Il modo in cui cucini le verdure può avere un effetto drastico sul valore nutrizionale dei prodotti freschi. Alcuni metodi di cottura per verdure migliorano il contenuto e la biodisponibilità delle loro vitamine, minerali e antiossidanti. Ancora altri modi di preparare i prodotti possono portare a una perdita significativa dei nutrienti principali della frutta o della verdura.

Abbiamo raccolto alcune delle tecniche di cottura più popolari e scoperto alcune cose sorprendenti su come la cucina influisce sul cibo. Continua a leggere per saperne di più sui 7 migliori metodi di cottura (o in alcuni casi, i peggiori!) Per massimizzare il valore nutrizionale delle tue verdure.

1. Bollitura

Come uno dei metodi più veloci e semplici per preparare verdure crude, l'acqua bollente ha la sfortunata tendenza a degradare l'alimentazione. I nutrienti idrosolubili come le vitamine C e B, così come gli antiossidanti che combattono le malattie come i polifenoli, sono spesso significativamente ridotti attraverso il processo di cottura di ebollizione. Questo perché l'acqua bollente in realtà rilascia sostanze nutritive fuori dalla verdura e nell'acqua.

Detto questo, bollire l'acqua non danneggia ogni frutto o verdura che viene a contatto con esso. Altre ricerche dimostrano che la bollitura aumenta effettivamente le proprietà antiossidanti di carote, spinaci, pomodori, funghi, peperoni, cavoli, asparagi e zucca.

Mentre queste possono essere le eccezioni alla regola, non si vuole perdere il 60% -70% del valore nutrizionale del vegetale quando si bollono i prodotti freschi. Per ridurre le perdite:

• Aggiungi un pizzico di sale all'acqua
• Aggiungere le verdure crude alla pentola una volta che l'acqua è completamente bollita, quindi ridurre il calore a bollore
• Cuocere per il minor tempo possibile
• Riporre l'acqua ricca di nutrienti nel frigorifero o nel congelatore per preparare zuppe e stufati

2. Cottura a vapore

Poiché la cottura a vapore è un modo delicato di cucinare, è spesso considerato il modo migliore per trattenere i nutrienti poiché la verdura non tocca mai l'acqua. E infatti, le vitamine e i nutrienti idrosolubili non vengono lisciviati nell'acqua come con l'ebollizione, ma alcuni alimenti vengono persi con il calore.

Ad esempio, uno studio sui broccoli che ha confrontato cinque diversi metodi di cottura ha rilevato che, nel complesso, la cottura a vapore era l'opzione più favorevole. I test sui broccoli al vapore hanno mostrato alcune perdite nella clorofilla, vitamina C e proteine ​​e zuccheri solubili. Tuttavia, i broccoli che vengono scaldati a microonde, bolliti o saltati in padella hanno visto le diminuzioni più drammatiche in queste aree.

3. Microwaving

Poiché riscaldano il cibo attraverso la radiazione elettromagnetica, i forni a microonde sono forse i più controversi degli elettrodomestici da cucina; e hanno sofferto a lungo della reputazione di distruggere i nutrienti nel cibo.

Tuttavia, se i nemici del contenuto nutrizionale sono liquidi, calore e durata della cottura; uno zapping veloce nel microonde potrebbe rivelarsi uno dei modi migliori per trattenere i nutrienti. Secondo uno studio spagnolo pubblicato nel 2009, le verdure riscaldate senza essere immerse nell'acqua - comprese le verdure cotte al microonde - godevano della minima quantità di perdita di nutrienti. Utilizzando meno liquido possibile nel contenitore e riscaldando per un tempo il più breve possibile, le verdure scaldate al microonde non si degradano quasi quanto le verdure bollite.

4. Torrefazione e grigliatura

Come il microonde, la cottura delle verdure nel forno o sulla griglia del barbecue li espone al calore secco. Ovviamente, la tostatura richiede più tempo affinché le verdure diventino tenere e l'esposizione prolungata al calore provoca una perdita di nutrienti. Tuttavia, questo metodo non provoca le stesse perdite di lisciviazione che si verificano con le verdure bollenti in acqua.

Alcune verdure sono i candidati migliori per il forno. Carciofi, asparagi, porri, broccoli, melanzane, fagiolini, sedano, cipolle e piselli erano in grado di conservare tutti i loro antiossidanti (secondo lo stesso studio spagnolo). Gli antiossidanti nei peperoni verdi, d'altra parte, non reggono quasi altrettanto dopo la tostatura a secco.

5. Cottura a pressione

Capace di cucinare cibo incredibilmente veloce, la scienza dietro la cottura a pressione risiede nel coperchio di chiusura. Poiché l'eccesso di calore si perde quando l'acqua vaporizza nel vapore e fuoriesce nell'aria, altri metodi di cottura sono limitati da un punto di ebollizione di 212 ° F. Le pentole a pressione, d'altra parte, intrappolano il calore all'interno aumentando la pressione atmosferica all'interno della pentola a 15 libbre per pollice quadrato. Questo, a sua volta, consente alla temperatura interna di salire a 242 ° F.

Anche se questo metodo di cottura richiede una quantità minima di acqua, la cottura a pressione riduce significativamente i tempi di cottura (molte verdure richiedono solo un minuto o due). Uno studio sugli effetti della cottura a pressione su spinaci e amaranto ha rilevato che le vitamine A e C erano meglio conservate rispetto alla cottura al forno, alla bollitura o alla padella. Anche i broccoli erano in grado di trattenere il 90% delle sostanze nutritive quando venivano preparati nella pentola a pressione.

Questo metodo di cottura promuove anche la reazione di Maillard, una trasformazione chimica che porta alla creazione di centinaia di nuovi e diversi composti aromatici. In altre parole, la cottura a pressione produce verdure più gustose. Se devi ancora farlo, vorrai assolutamente provarlo!

6. Frittura

Molto diffamato per causare obesità e malattie cardiache, i dati sui cibi fritti sono tutt'altro che completi. E molti studi sull'argomento non hanno trovato alcun legame diretto tra mangiare cibi fritti e morte prematura. Anche se la giuria è fuori per i rischi per la salute di friggere in generale, ci sono alcune notizie positive sugli effetti nutrizionali della frittura di verdure.

La principale preoccupazione per la frittura è l'aggiunta di grassi malsani. Tuttavia, le verdure in padella con un tocco di oliva o di olio di cocco possono aiutare a trattenere nutrienti come la vitamina C molto meglio rispetto all'ebollizione. Questo perché le verdure fritte vengono cotte velocemente a fuoco vivace, senza acqua per lisciviare i nutrienti.

Sia che la padella fosse leggermente oleata (come con il sauté) o se le verdure fossero completamente immerse nell'olio (ovvero frittura) hanno fatto poca differenza per i risultati di uno studio del 2015 che ha studiato le proprietà antiossidanti di pomodori, patate, melanzane e zucca. frittura.

Usando olio extravergine di oliva o di cocco per friggere e saltare in padella, i ricercatori hanno scoperto che, sebbene questi metodi aumentino in modo non sorprendente il contenuto di grassi, hanno anche aumentato i composti fenolici totali nelle verdure. L'ebollizione con acqua semplice o acqua con olio extra vergine di oliva aggiunto non ha avuto tale effetto. L'olio extravergine di oliva è stato in grado di potenziare gli antiossidanti conferendo i propri fenoli unici al cibo in cottura.

7. Nessuna cottura

A questo punto potresti pensare che probabilmente è meglio non cucinare affatto le verdure. Sembra che praticamente ogni metodo di cottura abbia i suoi svantaggi. E sì, le verdure crude mantengono tutte le loro intrinseche vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Tuttavia, la cottura fornisce l'importante funzione di aumentare la varietà e la disponibilità di nutrienti nelle verdure. Migliora anche la capacità del corpo umano di digerirli.

Ad esempio, i ricercatori hanno analizzato campioni di sangue di 198 volontari che erano sopravvissuti interamente a una dieta di cibi crudi per almeno due anni. Finché le loro diete erano arricchite con grassi, i livelli di vitamina A e carotene dei partecipanti erano abbastanza alti da fornire protezione contro le malattie croniche. Tuttavia, i loro livelli di potente licopene antiossidante erano ben al di sotto della soglia per ricavare benefici dalla lotta contro la malattia. Un modo per aumentare i livelli di licopene è quello di cuocere i pomodori, che aumenteranno la biodisponibilità di licopene e miglioreranno l'attività antiossidante globale, al costo di una diminuzione della vitamina C persa durante il processo di cottura.

Parola finale

È chiaro che quando si tratta di cucinare verdure, c'è quasi sempre un compromesso. Ogni volta che aggiungi calore o liquido, frutta e verdura perdono parte del loro valore nutrizionale. Lo stesso vale per i tempi di cottura extra lunghi. (Anche se a volte il degrado in un'area significa un aumento di altri elementi salutari in qualche altro aspetto.)

Perché non esiste un unico modo migliore per cucinarli, impiegare sempre varietà con i tuoi prodotti freschi. Mangia le tue verdure crude o cotte un giorno. Quindi fai bollire o cuocili a vapore il prossimo. Ciò contribuirà a favorire un equilibrio tra i nutrienti persi e gli antiossidanti aumentati.

Ogni frutta e verdura ha le sue esigenze di cottura uniche che possono aiutare a massimizzare la sua nutrizione. (O per lo meno, minimizza il danno). A meno che tu non sia pronto e disposto a rimanere aggiornato sulle ultime scienze alimentari, ecco alcuni suggerimenti generali:

• Mantenere il tempo di cottura, la temperatura e i liquidi al minimo
• Non pre-immergere le verdure in acqua prima di cucinarle
• Cuocere frutta e verdura intere quando possibile, o tagliarle a pezzi grandi
• Aspetta di tagliare le verdure fino a poco prima di cucinarle
• Aumenta la biodisponibilità dei nutrienti includendo grassi sani nei tuoi pasti, come olio extravergine di oliva, noci e semi
• Mantieni la buccia su frutta e verdura per aggiungere ancora più nutrimento ai tuoi pasti

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