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8 segnali di avvertimento di carenza di zinco e come risolverlo

Lo zinco è un minerale traccia essenziale che è necessario per un sistema immunitario sano e per la riparazione del DNA. Combatte anche il danno ossidativo, gioca un ruolo nella divisione cellulare e nella crescita, consente un senso del gusto e dell'olfatto, accelera la guarigione delle ferite e facilita la disgregazione di carboidrati, grassi e proteine.

Inutile dire che una carenza di zinco - qualcosa di cui soffrono circa due miliardi di persone in tutto il mondo - ti lascerà sentire meno del tuo meglio.

Continua a leggere per scoprire se sei a rischio di carenza di zinco e scopri cosa puoi fare al riguardo.

Perché lo zinco è così importante?

Lo zinco è un minerale essenziale proprio perché è necessario nell'attività catalitica di circa 300 enzimi e in numerosi aspetti del metabolismo cellulare come quelli sopra menzionati.

Per le donne in gravidanza, mantenere livelli ottimali di zinco è ancora più importante in quanto supporta la normale crescita e lo sviluppo del feto.

Dato che anche una lieve carenza di zinco contribuisce a una serie di problemi di salute, dobbiamo assumere lo zinco dalla nostra dieta ogni giorno, in particolare perché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare il minerale.

Sei a rischio di carenza di zinco?

Alcune persone sono più a rischio di una carenza rispetto ad altre, tra cui:

  • Coloro che hanno una dieta inadeguata
  • Vegetariani e vegani, poiché le fonti di zinco più biodisponibili sono a base animale
  • Quelli con malattie gastrointestinali che inibiscono l'assorbimento, compresa la colite ulcerosa, la malattia di Crohn, la sindrome dell'intestino corto e la diarrea cronica
  • Quelli con malattie croniche del fegato o dei reni
  • Quelli con diabete
  • Alcolisti, poiché l'alcol riduce l'assorbimento dello zinco e aumenta l'escrezione urinaria di zinco
  • Quelli che integrano grandi quantità di ferro
  • Donne incinte e che allattano

8 segnali di pericolo sei carente di zinco

Preoccupato che tu possa essere carente di zinco? Ecco alcuni segnali che dovresti tenere d'occhio:

1. Cattiva immunità

Se i tuoi livelli di zinco si stanno esaurendo, uno dei primi segni potrebbe essere che ti ammali più frequentemente.

Il sistema immunitario, la protezione del nostro corpo contro le infezioni e le malattie, è fortemente influenzato dal nostro apporto di nutrienti, incluso quello di zinco.

Lo zinco aiuta la crescita cellulare e facilita la produzione dei globuli bianchi necessari per combattere batteri e virus. Gioca anche un ruolo nell'apoptosi - o nel "suicidio" cellulare - in cui le cellule che non sono più necessarie o sono una minaccia per la nostra salute sono programmate per morire.

Lo zinco è anche efficace nel prevenire l'eccesso di infiammazione - qualcosa che è collegato a tutta una serie di malattie come l'asma, le allergie, le malattie cardiache, il cancro, l'invecchiamento precoce e altro ancora.

2. Senso compromesso di gusto e odore

Nota che ultimamente non riesci a sentire l'odore delle tue rose premiate come una volta? O forse, la tua mattinata di caffè arrosto assomiglia all'improvviso all'improvviso?

Sono necessari adeguati livelli corporei di zinco per produrre un enzima chiamato anidrasi carbonica che è fondamentale per il gusto e l'olfatto, il che significa che la perdita di questi importanti sensi è uno dei classici segni di carenza cronica di zinco.

3. Chiodi lenti in crescita o danneggiati

Poiché lo zinco gioca un ruolo nella divisione cellulare e nella crescita e facilita la guarigione, il fatto di non ottenere abbastanza può significare la sofferenza dei capelli e delle unghie.

Le cellule che producono pelle, capelli e unghie hanno bisogno di livelli di zinco costanti per promuovere una crescita sana di questi tessuti, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. Di conseguenza, potresti notare macchie bianche o linee sulle tue unghie, o potrebbero essere lenti a crescere o inclini alla scissione.

Assicurati di controllare questi altri segnali di pericolo che le tue unghie ti stanno mandando.

4. Condizioni della pelle

Brufoli, acne cistica e persino alcune eruzioni cutanee possono tutti indicare livelli di zinco subottimali.

Queste condizioni si manifestano perché lo zinco aiuta nella corretta struttura delle proteine ​​e delle membrane cellulari, ha effetti anti-infiammatori e protegge anche contro la radiazione UV che porta all'invecchiamento precoce.

La ricerca ha scoperto che uomini e donne con acne grave hanno livelli più bassi di zinco sierico rispetto agli individui senza difetti.

Lo zinco interagisce anche con, e aumenta, i livelli di vitamina A (retinolo) nel corpo - un altro nutriente che svolge un ruolo enorme nella pelle sana.

5. Poor Wound Healing

La guarigione ritardata della ferita è un altro segno comune che è necessario più zinco nella vostra dieta. Senza questo importante cofattore, le cellule lottano per dividersi e crescere il più rapidamente possibile, con tempi di guarigione più lunghi.

La ricerca ha scoperto che lo zinco applicato localmente incoraggia la guarigione delle ferite e inverte le carenze, così come consumare lo zinco dalla dieta o dagli integratori.

Si dice anche che l'integrazione di zinco sia particolarmente efficace nel velocizzare la guarigione delle ferite fredde attorno alla bocca.

6. Perdita di visione

Se stai lottando per vedere di notte, o anche durante il giorno, considera la tua dieta.

Alti livelli del minerale si trovano nella macula, parte della retina dell'occhio, portando i ricercatori a credere che lo zinco sia vitale per la visione. Lo zinco consente anche alla vitamina A di creare melanina, che protegge l'occhio. Alcuni studi dimostrano che ottenere abbastanza zinco può migliorare la visione notturna.

La ricerca clinica su larga scala ha rilevato che l'assunzione giornaliera di zinco e altre importanti vitamine degli occhi può rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all'età (la principale causa di perdita della vista negli Stati Uniti) del 25% e la perdita dell'acuità visiva del 19% in quelli a alto rischio per la malattia.

7. Scarsa memoria e intervallo di attenzione

Questo nutriente incredibile svolge anche un ruolo fondamentale nel sostenere la formazione della memoria e la stabilità cognitiva in quanto regola le comunicazioni tra i neuroni e l'ippocampo per migliorare la memoria e le capacità di apprendimento.

I ricercatori dietro uno studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, hanno scoperto che un supplemento di zinco che fornisce solo il 50% dell'assegno giornaliero raccomandato ha migliorato l'attenzione nei partecipanti.

Va notato che lo zinco è stato assorbito al meglio quando fornito insieme ad un corretto equilibrio di altri nutrienti, come quelli che si trovano negli alimenti interi, al contrario degli integratori.

8. Depressione o stress

L'apprendimento e la memoria non sono le uniche parti del cervello che influiscono sullo zinco, ma giocano un ruolo nella modulazione della risposta del cervello e del corpo allo stress.

Lo zinco è stato trovato per essere carente nel siero di persone che soffrono di depressione. Incredibilmente, più qualcuno è depresso, più basso è il livello di zinco nel siero! Ciò vale anche per lo stress - come in genere quando siamo stressati, depressi o entrambi, il nostro corpo richiede nutrienti extra per affrontare le implicazioni fisiche di queste emozioni.

L'integrazione con lo zinco ha dimostrato di avere effetti antidepressivi e il trattamento con antidepressivi di solito riporta i livelli sierici di zinco alla normalità.

Quanto zinco ho bisogno?

Secondo il National Institutes of Health, gli uomini di età superiore a 19 anni dovrebbero puntare a 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne richiedono solo 8 mg. Le donne in gravidanza richiedono anche 11 mg, mentre quelle che allattano dovrebbero sforzarsi per 12 mg al giorno. Quelli con una carenza potrebbero inizialmente richiedere di più per riportare i livelli corporei a livelli normali.

Se qualcuno dei suddetti sintomi sembra familiare, potresti essere carente di zinco e una visita dal medico potrebbe essere in ordine! Il trattamento può includere la supplementazione di zinco o semplicemente mangiare più cibi ricchi di zinco.

Anche se è improbabile che si overdose di zinco attraverso la dieta, è possibile ottenere troppo dall'assunzione di integratori.

Gli effetti collaterali dell'eccesso di zinco includono nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea e mal di testa. L'assunzione superiore tollerabile per tutti gli adulti di età compresa tra 19 e 19 anni è di 40 mg al giorno, salvo diversa indicazione da parte di un medico.

Le migliori fonti alimentari di zinco

Perché è più facile, più sano e più sicuro ottenere un'adeguata assunzione di zinco da una dieta bilanciata che contiene i livelli appropriati di altri importanti nutrienti, di seguito alcune delle migliori fonti alimentari del minerale:

  • Ostriche cotte, 3 once - 445% DV
  • Rack di costolette di manzo - 258%
  • Grano tostato, 1 tazza - 158%
  • Anacardi, 1 tazza - 51%
  • Maiale magro, 3 oz - 28%
  • Fagioli adzuki, 1 tazza, cotti - 27%
  • Semi di zucca, zucca e sesamo, 1 oz - 19%
  • Cioccolato fondente scuro, 29 g quadrati - 19%
  • Ceci, 1 tazza, cotta - 17%
  • Fagioli, 1 tazza, cotta - 12%
  • Pinoli, 1 oz - 12%
  • Spinaci, 1 tazza cotta - 9%

Fattori che influenzano l'assorbimento di zinco

Tè e caffè ostacolano l'assorbimento dello zinco, così come gli alimenti e gli integratori ricchi di calcio e ferro.

La biodisponibilità dello zinco derivante dalle diete vegetariane può essere inferiore rispetto ad altre diete poiché il tenore di zinco della carne è più facilmente assorbito. Inoltre, i non mangiatori di carne tendono a consumare molti legumi e cereali integrali, che contengono anti-nutrienti che possono inibire l'assorbimento dello zinco.

Per questi motivi, i vegetariani possono richiedere fino al 50% in più rispetto alle assunzioni giornaliere non vegetariane sopra elencate. Tuttavia, un rapporto del 2003 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition rileva che le carenze di zinco osservate nelle diete a base vegetale nelle nazioni povere non sono associate a diete vegetariane in paesi più ricchi, come gli Stati Uniti.

Ma se segui una dieta prevalentemente vegetariana o vegana, la supplementazione potrebbe essere consigliabile per evitare o invertire una carenza di questo importante minerale.

I migliori integratori di zinco

Esistono diversi tipi di integratori di zinco - alcuni dei più assorbibili includono gluconato di zinco, citrato di zinco, acetato di zinco e picolinato di zinco. Questo citrato di zinco puro incapsulato è considerato uno dei migliori integratori di zinco che puoi assumere. Di seguito sono riportati quattro dei migliori integratori di zinco più venduti, più popolari e più biodisponibili.

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