8 cose che devi fare per tagliare significativamente il rischio di diabete

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Le ultime statistiche dall'American Diabetes Association mostrano che nel 2012, 29, 1 milioni di americani, il 9, 3% della popolazione, erano stati diagnosticati con diabete - un quarto delle persone non sa nemmeno di averlo. Circa 86 milioni di americani di età pari o superiore ai 20 anni hanno prediabete, qualcosa che è caratterizzato da livelli di glicemia leggermente elevati, considerati indicativi del fatto che una persona è a rischio di progredire verso il diabete di tipo 2.

Il diabete è una condizione cronica permanente che ha gravi effetti negativi su tutto il corpo. Può causare tutto, da insufficienza renale e cecità a malattie cardiache e ictus, danni ai nervi e persino alla perdita di dita, dita dei piedi e di interi arti, nonché morte prematura. In realtà, questa malattia devastante è la settima causa di morte negli Stati Uniti

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Ancor più, si dice che gli americani siano resistenti all'insulina , il che significa che sono sulla buona strada per diventare pre-diabetici e che si stanno sviluppando in pieno sul diabete. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Spaventosamente, i rapporti mostrano che una persona su tre negli Stati Uniti ha questa condizione, il che significa che le probabilità sono abbastanza buone che tu sia uno di loro, specialmente se sei obeso. Questo perché quando la tua vita diventa più grande, l'insulina non è in grado di funzionare come dovrebbe, portando a livelli più alti di questo ormone. Altri segni includono spesso la "nebbia del cervello", o l'incapacità di concentrarsi, il desiderio di cibi ricchi di carboidrati, l'ipertensione e la sensazione di essere estremamente stanchi dopo un pasto regolare. Potresti anche avere livelli di trigliceridi nel sangue più alti, caviglie gonfie o sperimentare depressione, in quanto può essere causato da un "metabolismo squilibrato" che deriva dalla resistenza all'insulina.

Anche se non mostri nessuno di questi segni, è importante fare tutto il possibile per ridurre il rischio di sviluppare il diabete, considerando queste statistiche allarmanti e le conseguenze della malattia.

Sebbene i geni che erediti possano influenzare lo sviluppo del diabete di tipo 2, le cause primarie sono lo stile di vita e i fattori comportamentali. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. I dati dello studio sulla salute degli infermieri hanno suggerito che il 90% del diabete di tipo 2 nelle donne può essere attribuito a cinque di questi fattori, tra cui mancanza di esercizio fisico, eccesso di peso, cattiva alimentazione, fumo e, forse sorprendentemente, astensione dall'alcol. Naturalmente, ciò non significa che dovresti essere troppo indulgente - lo studio si riferisce al consumo di una mezza bevanda di una bevanda alcolica al giorno.

Ciò che questo significa semplicemente è, se si sviluppa o meno il diabete è per lo più sotto il tuo controllo.

1. Perdere peso

Anche una piccola quantità di perdita di peso può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, riducendo significativamente il rischio di diventare diabetici o pre-diabetici. Si pensa che l'obesità sia la causa principale del diabete di tipo 2 in coloro che sono geneticamente predisposti.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. Uno studio condotto nel 2013 dagli scienziati della Scuola di Medicina della Johns Hopkins University ha rilevato che, perdendo circa il 10% del loro peso corporeo entro sei mesi dalla diagnosi di pre-diabetici, questi individui possono ridurre drasticamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

La direttrice dello studio Nisa Maruther MD, MHS, afferma che i ricercatori hanno riconosciuto "da un po 'di tempo che maggiore è la perdita di peso, minore è il rischio di diabete". Ma ha aggiunto: "Ora comprendiamo che possiamo vedere molto del vantaggio di perdere quel peso in quei primi sei mesi in cui le persone si stanno adattando a un nuovo modo di mangiare ed esercitarsi. Una sostanziale perdita di peso a breve termine dovrebbe chiaramente contribuire a prevenire il diabete ".

Sebbene non tutte le persone con pre-diabete sviluppino un diabete completo, senza intervento il rischio di ottenerlo entro un decennio è sostanzialmente aumentato e il danno alla salute potrebbe essere già iniziato. Maruther ha notato che la sua ricerca era una buona notizia in quanto ciò significa che la possibilità che la malattia progredisca verso il diabete di tipo 2 è per lo più sotto il controllo dell'individuo. Lo sviluppo non è inevitabile in quanto i cambiamenti dello stile di vita come la perdita di peso possono riportare i livelli di zucchero nel sangue dove dovrebbero essere.

Diabetic Living . Ogni 2, 2 libbre di peso perso può ridurre il rischio di diabete del 16 percento, secondo Diabetic Living . Ovviamente, perdere peso è più facile a dirsi che a farsi per la maggior parte. Ma la perseveranza, l'impegno e un atteggiamento positivo aiutano molto a raggiungere un peso sano. È meglio impostare inizialmente obiettivi piccoli e realizzabili, sperimentare il successo nel conseguire tali obiettivi e aggiungerne di nuovi. Numerosi studi hanno rilevato che stabilire l'obiettivo di perdere dal 5 al 7% del peso iniziale è un buon inizio per ridurre la glicemia e ottenere una salute generale migliore.

Mentre mangiare meno calorie è importante, i tipi di cibo che si mangiano possono fare una differenza significativa nel raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso, nonché migliorare la propria salute e ridurre il rischio di diabete, come vedrete nel prossimo passo importante.

2. Trasforma la tua dieta

Basta ridurre le calorie che si consumano non necessariamente andando a fare il trucco, almeno quando si tratta di ridurre il rischio di diabete, sostenendo anche la perdita di peso. È importante limitare i carboidrati che si consumano eliminando i cibi trasformati e veloci. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Gli studi hanno collegato bevande zuccherate (oltre che zuccherate artificialmente) con obesità e diabete. Tagliali dalla tua dieta e sostituiscili con acqua.

Concentrati sui cibi interi che provengono dalla terra, dai carboidrati a cose come noci e semi, verdure e piccole quantità di frutta. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Questi alimenti sono anche naturalmente ricchi di fibre , che è noto per ridurre il rischio di diabete migliorando il controllo degli zuccheri nel sangue e contribuendo a promuovere la perdita di peso aiutando a sentirsi pieni. Includere quantità moderate di grassi sani, da fonti come avocado, olio di cocco, olio extravergine di oliva e noci invece di seguire una dieta rigorosamente a basso contenuto di grassi. I grassi salutari sono essenziali per un certo numero di processi del corpo e ti aiuteranno a farti sentire più pieno e più soddisfatto così da non cedere a "spazzatura" più tardi. Dovresti includere anche pesci d'acqua fredda come il salmone selvatico, che è ricco di acidi grassi omega-3 che possono aiutare a combattere gli effetti pro-infiammatori dell'insulina migliorando la risposta delle cellule all'ormone.

3. Aggiungi i cibi fermentati

L'aggiunta di alimenti fermentati alla vostra dieta può anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue poiché questi alimenti contengono batteri sani che offrono molteplici proprietà terapeutiche, tra cui l'anti-infiammatorio, che è particolarmente importante nel ridurre il rischio di molte malattie e malattie, incluso il diabete. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Alcuni dei cibi fermentati più salutari che puoi consumare includono kombucha, kefir, crauti, yogurt probiotico e kimchi, un piatto coreano fermentato tradizionale composto da verdure tra cui cavoli, spezie e condimento.

4. Elimina il grano

In aggiunta a quanto sopra, potresti voler pensare di rinunciare al grano. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. Uno studio del 2013, pubblicato sulla rivista PLoS , ha trovato prove del fatto che il grano è uno dei principali fattori che contribuiscono all'epidemia di obesità e diabete, che attualmente affligge nazioni più ricche e consumatrici di glutine. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. I ricercatori di Copenhagen, Danimarca's Institute, Copenhagen, Danimarca, hanno esplorato il ruolo che la gliadina , una classe di proteine ​​difficile da digerire nel grano, gioca nel promuovere l'aumento di peso e la secrezione di insulina. Gliadin è stato creato dalla ricerca genetica negli anni '60 e '70 e oggi si trova nel nostro grano moderno.

Gli esperti hanno notato che la gliadina è un oppiaceo, che lega i recettori degli oppiacei nel cervello, stimolando l'appetito e inducendo le persone a consumare 440 calorie in più ogni giorno. È stato anche dimostrato che i frammenti di gliadina inducono la secrezione di insulina nelle cellule beta pancreatiche responsabili della produzione di insulina - nel diabete di tipo 1 queste cellule vengono distrutte o rese disfunzionali. I ricercatori hanno concluso che l'eliminazione del grano (così come altri cereali che contengono glutine) è l'opzione migliore per prevenire l'aumento di peso legato ai livelli di insulina più elevati e allo sviluppo del diabete.

5. Sii più fisicamente attivo

Fare esercizio fisico regolare è un must per un corpo e una mente sani, così come per combattere l'insulino-resistenza. L'esercizio cardio vigoroso aiuta a ridurre la resistenza delle cellule all'insulina. Rende anche il cuore e le ossa forti, allevia lo stress e migliora la circolazione sanguigna. L'attività aerobica riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus mantenendo livelli di glicemia, pressione sanguigna e colesterolo dove dovrebbero essere.

Obiettivo per circa 30 minuti di esercizio al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. Non devi allenarti per una maratona - puoi partecipare a qualsiasi tipo di attività che ti fa battere forte il cuore, come usare le scale, fare una camminata veloce, nuotare, andare in bicicletta o ballare. Compreso l'allenamento della forza, è importante anche il sollevamento pesi leggeri. Aiuta a costruire ossa e muscoli forti - con più muscoli, brucerai più calorie, anche a riposo.

Se non sei stato molto attivo per un po ', inizia lentamente, con 5 o 10 minuti al giorno. Quindi lavorare fino a più volte ogni settimana. Puoi anche suddividere l'attività fisica in periodi più brevi, come tre sessioni di 10 minuti al giorno. Se hai bisogno di perdere peso, potresti voler lavorare fino a 60 minuti di esercizio aerobico al giorno. Anche se sei bloccato in un ufficio, ci sono cose che puoi usare per tenersi in forma, dai un'occhiata a questi 11 gadget geniali.

6. Praticare lo stress-sollievo

Tutti sperimentano un certo livello di stress, ma è importante praticare attività di alleviamento dello stress per abbassarne gli effetti negativi. La risposta allo stress innesca il rilascio di un numero di ormoni che aumentano lo zucchero nel sangue. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. La ricerca ha dimostrato che la meditazione di consapevolezza può migliorare la capacità di far fronte allo stress. L'attività fisica regolare, come menzionato sopra, aiuterà anche a combatterlo.

Ci sono molte altre opzioni per alleviare lo stress, tra cui passare il tempo con gli amici, giocare e coccolare con gli animali domestici, ascoltare musica rilassante e ridere. La risata rilascia endorfine che migliorano l'umore e abbassano i livelli degli ormoni che provocano stress, cortisolo e adrenalina.

7. Limita le ore che passi a guardare la televisione

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Se sei stato un avido pantofolaio per un po 'di tempo, tutte quelle ore che hai passato a guardare la televisione potrebbero farti ammalare e potrebbero aumentare il rischio di sviluppare problemi come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, secondo un'analisi condotta da la Harvard Public School of Health. I ricercatori hanno scoperto che per ogni due ore al giorno trascorse davanti allo schermo TV, il rischio per il diabete di tipo 2 era aumentato del 20%, per le malattie cardiovascolari il rischio era aumentato del 15% e c'era un rischio maggiore del 13% per (tutte le cause) malattia.

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. Uno studio recentemente pubblicato da Nielsen ha rilevato che, in media, gli adulti americani guardano ogni giorno cinque ore e quattro minuti di televisione. Questa è una quantità incredibilmente significativa di tempo da spendere seduti sul divano - 35 ore e 28 minuti ogni settimana! Numerosi studi hanno dimostrato che lunghi periodi di osservazione televisiva non sono solo più tempo trascorso a partecipare a un'attività sedentaria, ma spesso è più tempo a consumare alimenti insalubri, compresi cibi fritti e trasformati, bevande riempite di zucchero e poca frutta e verdura fresca.

Limita il tempo davanti alla TV e spendi invece qualcosa di più sano - come andare a fare una passeggiata con un amico, seguire una lezione di danza, imparare un nuovo hobby o iniziare un giardino che può essere curato nel tuo tempo libero.

8. Cerca di dormire bene la notte regolarmente

La privazione cronica del sonno e il sonno di scarsa qualità aumentano il rischio di obesità e diabete. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7 a 8 ore di stop ogni notte. leptin which is responsible for controlling your appetite. Una mancanza di sonno fa sì che il corpo immagazzini ulteriore grasso in quanto provoca un abbassamento del livello della leptina ormonale che è responsabile del controllo dell'appetito. Se non si ottiene un riposo adeguato, bramerai più cibo e avrai difficoltà a sentirti soddisfatto quando mangi.

Ci sono poche persone che non hanno lottato per ottenere una notte di sonno decente in un momento o un altro - dal 30 al 35% degli adulti ha avuto brevi sintomi di insonnia, mentre il 10% ha un disturbo del sonno cronico.

Se sei tu, ci sono una serie di passaggi per aiutare a migliorare le abitudini del sonno per ridurre il rischio di diabete e obesità. Prova a spegnere tutti i componenti elettronici almeno un'ora prima di andare a letto. Fare un bagno caldo ed eseguire esercizi di stretching o di respirazione profonda può aiutare il corpo a rilassarsi e entrare in "modalità sonno". Se è necessario, indossare una maschera per gli occhi per bloccare qualsiasi luce che possa tenerti sveglio. Ecco altre 10 cose che puoi fare prima di andare a letto per assicurarti notti riposanti.

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