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8 alimenti che dovresti mangiare se hai intolleranza al lattosio
Ti raddoppi ogni volta che mangi il gelato? Soffri gas e gonfiore dopo un grande latte?
Potresti soffrire di intolleranza al lattosio - l'incapacità di digerire uno zucchero chiamato lattosio, che si trova nei prodotti lattiero-caseari. Questa condizione comune colpisce fino a 50 milioni di americani e circa il 65% delle persone in tutto il mondo.
Che cosa causa l'intolleranza al lattosio?
Di solito, il corpo produce l'enzima lattasi nell'intestino tenue, che è in grado di scomporre il lattosio. Una diminuzione della produzione di questo enzima contribuirà naturalmente ai sintomi dell'intolleranza al lattosio.
La diminuzione della produzione di lattasi tende ad accadere con l'avanzare dell'età, ma può anche verificarsi a causa di malattia, lesioni o chirurgia intestinale. La tua etnia può anche predire la tua probabilità di essere intolleranza al lattosio - è più comune nelle persone di origine africana, asiatica, ispanica e indiana americana.
Come faccio a sapere se sono intollerante al lattosio?
Se si soffre di sintomi come gonfiore, gas, gorgoglio dello stomaco, dolore o crampi, diarrea o vomito dopo aver mangiato latticini, si può avere intolleranza al lattosio. Questi effetti di solito si verificano in qualsiasi momento da 30 minuti a poche ore dopo il consumo di latticini. Mal di testa ed emicranie possono anche essere indicatori del fatto che la latteria non è d'accordo con te.
Assicuratevi di prendere nota anche delle fonti nascoste di lattosio, che includono pane e altri prodotti da forno, mix di pancake, patatine, cereali, zuppe, patate istantanee, dolcificanti artificiali, carni lavorate e alcuni farmaci e integratori vitaminici.
Tenere un diario alimentare e annotare qualsiasi schema relativo al disagio digestivo può aiutarti a determinare se il lattosio è alla base dei tuoi problemi. Il medico dovrebbe anche essere in grado di fornire assistenza per una diagnosi.
Va notato che l'intolleranza al lattosio è molto diversa da un'allergia al latte - una condizione più rara ma più grave.
8 alimenti da mangiare in caso di intolleranza al lattosio:
Sapere quali cibi ridurre o evitare con l'intolleranza al lattosio è facile - qualsiasi prodotto a base di latticini e latticini che scateni i sintomi per te.
Scegliere quali cibi da mangiare può essere un po 'più complicato. È necessario assicurarsi di ottenere livelli adeguati di calcio e altri nutrienti che si trovano solitamente nel caseificio.
Per fortuna, una volta che sai cosa cercare, soddisfare le tue esigenze quotidiane di queste vitamine e minerali è facile.
Ecco alcuni degli alimenti più importanti per chi soffre di intolleranze al lattosio:
1. Probiotici
L'importanza dei probiotici - se da alimenti o integratori - in qualsiasi dieta non può essere sottovalutata! Questo è particolarmente vero per quelli con intolleranza al lattosio e altri disturbi digestivi.
Questi batteri amici aiutano a colonizzare l'intestino, tenendo sotto controllo batteri patogeni e virus. I probiotici aiutano anche la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, e possono anche aiutare ad aumentare la produzione di lattasi, permettendo ai malati di godere di quantità moderate di latticini!
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori probiotici può alleviare i sintomi di intolleranza al lattosio alterando l'attività dei batteri nel colon.
Se non hai mai assunto integratori probiotici, inizia lentamente e gradualmente aumentare la dose per ridurre il disagio digestivo causato quando questi bug benefici si stabiliscono nell'intestino.
Aumentare l'efficacia dei probiotici consumando anche alcuni cibi prebiotici. Questi carboidrati non digeribili - che includono carciofo, asparagi, banane, cicoria, aglio, cipolle e pomodori - "nutrono" i probiotici e li incoraggiano a crescere e moltiplicarsi nell'intestino.
2. Latticini fermentati e altri alimenti coltivati
Il Kefir è un latte fermentato (o coltivato) caricato con probiotici. Sorprendentemente, è molto ben tollerato da molti con un deficit di lattasi.
Uno studio, pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, ha scoperto che yogurt e kefir ricchi di probiotici possono migliorare la digestione del lattosio. I partecipanti hanno riferito che la gravità della flatulenza è stata ridotta tra il 54% e il 71% dopo aver consumato questi prodotti.
Ci sono molti altri alimenti fermentati che possono anche aiutare la digestione, inclusa la digestione dei latticini. Impara come creare il tuo kefir e altri alimenti fermentati qui.
3. Fonti di calcio alternative
Una mancanza di calcio nella dieta può compromettere seriamente la salute delle ossa. Questo minerale è anche vitale per il sistema nervoso, i muscoli e il cuore.
Anche se il latte è il bambino dei poster quando si tratta di salute delle ossa, ci sono molte prove per dimostrare che il consumo di latte non va necessariamente a vantaggio delle ossa - con una correlazione diretta tra l'osteoporosi e l'elevato consumo di latticini.
Infatti, lo studio sulla salute degli infermieri ha rilevato che le donne che mangiavano molti prodotti lattiero-caseari presentavano tassi più elevati di fratture ossee rispetto alle donne che raramente consumavano prodotti lattiero-caseari.
Inoltre, alcune fonti di calcio prive di latticini, come il cavolo, hanno livelli più elevati di calcio biodisponibile rispetto al latte di mucca - quindi non devi preoccuparti della salute delle ossa se vai libero da latte.
Buone fonti di calcio includono il tofu, le sardine in scatola, i cavoli, i cavoli, i broccoli, i tahini e le bevande fortificate come il succo d'arancia e il latte di noci.
Ci sono molti altri modi per proteggere la salute delle tue ossa - scoprile tutte qui.
4. Fonti alternative di vitamina K
La vitamina K è essenziale per incanalare il calcio nelle ossa per rafforzare la loro densità minerale e combattere le fratture. Inoltre previene le malattie cardiache, aumenta la funzione cerebrale e il metabolismo e aiuta a regolare gli ormoni.
Poiché il latte nutrito con erba è una delle migliori fonti di vitamina K2, eliminarlo significa che devi aumentare l'assunzione di altre fonti di vitamina per assicurarti di soddisfare i bisogni del tuo corpo. Inoltre, i problemi intestinali - come quelli sperimentati da persone con intolleranza al lattosio - riducono ulteriormente i livelli di vitamina K.
La vitamina K2 si trova nel natto, un piatto di fagioli di soia fermentato; tuorlo d'uovo biologico ruspante; e carni come fegato di pollo, salame e carne macinata.
Tuttavia, se nessuna di queste fonti ti appella, un'opzione più sana è scegliere fonti di Vitamina K1, che la ricerca mostra che possiamo convertire in K2.
Gli alimenti ricchi di K1 comprendono verdure a foglia verde, scalogno, cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, cetrioli e basilico essiccato.
5. Fonti alternative di vitamina D
Conosciuta come la "vitamina del sole", la vitamina D è vitale per l'assorbimento del calcio nell'intestino. Ha anche molte altre importanti funzioni nel corpo.
Poiché molte persone aumentano i loro livelli di vitamina D attraverso i latticini fortificati, la sostituzione di questa fonte di nutrienti è importante. Inoltre, ottenendo adeguati livelli di vitamine liposolubili A, D e K, gli adulti possono ridurre la quantità di calcio necessaria per mantenere la salute delle ossa.
Uno dei modi più semplici per aumentare i livelli di vitamina D è quello di andare in giro al sole - il corpo può sintetizzare la vitamina dai raggi del sole. Tuttavia, questo non è sempre possibile a seconda del clima e della quantità di pelle che si espone quando è all'aperto.
Inoltre, la protezione solare con un SPF di appena 8 diminuisce la nostra capacità di produrre la vitamina fino al 95%!
Ci sono pochissime fonti di cibo di vitamina D, ma si trova in funghi esposti UV, tuorlo d'uovo, carne di manzo, pesce e in una serie di alimenti fortificati non caseari come succo d'arancia, cereali e latte e yogurt a base vegetale.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D.
6. Alternative prive di latticini
Mentre le alternative lattiero-caseari - come latti di noci e semi, formaggi senza latte, yogurt di cocco e dessert - non sono un "must" per una dieta priva di lattosio, possono rendere la vita più facile e ridurre i sentimenti di privazione che spesso accompagnano tagliare la latteria dalla dieta.
Molte di queste alternative casearie sono deliziose e stanno rapidamente crescendo in popolarità. In effetti, negli ultimi cinque anni, le vendite di latte di mandorla sono cresciute del 250% a $ 895 milioni nel 2015!
Se ti piace una consistenza cremosa per il tuo frullato verde mattutino, o semplicemente hai bisogno di un po 'di latte nella tua farina d'avena, allora prendi in considerazione l'idea di dare una di queste opzioni prive di latticini. Scegli il latte fatto di semi di lino, mandorle, canapa, avena, riso, soia, macadamia, cocco, anacardi, nocciole, grano saraceno e altro ancora!
Ove possibile, optare per un marchio senza zuccheri aggiunti e uno fortificato con vitamina D e calcio per la salute delle ossa.
7. Aceto di sidro di mele
Aceto di mele (ACV) merita un posto in ogni casa. Questo tonico fermentato - che ti fornirà una buona dose di probiotici - può essere particolarmente utile per chi ha intolleranza al lattosio.
Se avverti sintomi dopo aver mangiato del latte, prova a consumare una tazza d'acqua con un cucchiaio di ACV mescolato. Gli enzimi nell'aceto possono aiutare la digestione e prevenire il gonfiore e la flatulenza. Il suo contenuto di pectina può anche aiutare a lenire gli spasmi intestinali.
8. Ginger
Aromatico, speziato e riscaldante, la radice di zenzero potrebbe essere proprio ciò che il dottore ha ordinato se si soffre degli effetti collaterali del caseificio nascosto.
Per prima cosa, lo zenzero è un potente anti-infiammatorio che seduce gli enzimi pro-infiammatori allo stesso modo dei farmaci come l'aspirina e l'ibuprofene.
Poiché i sintomi dell'intolleranza al lattosio, compresi gonfiore, gas e diarrea, possono essere causati dall'infiammazione dello stomaco, lo zenzero può combattere rapidamente ed efficacemente questi problemi.
Cosa c'è di più, la ricerca ha dimostrato che la radice di zenzero è efficace quanto prendere un farmaco anti-nausea da banco.
Per preparare un tè allo zenzero curativo, grattugia semplicemente lo zenzero fresco nell'acqua calda e sorseggia lentamente finché i sintomi non si attenuano.
Qui ci sono solo alcuni altri motivi per mangiare la radice di zenzero fresco ogni giorno.
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