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Idee Per La Vita Sana

50 punte di perdita di peso basate sull'evidenza che funzionano davvero secondo scienza

Stai cercando di perdere peso dopo un periodo di vacanza eccessivamente indulgente? Questi 50 consigli, supportati dalla ricerca, ti vedranno raggiungere il tuo obiettivo in pochissimo tempo!

Mangia dalle piccole ...

La ricerca ha dimostrato che le persone tendono a sottovalutare la quantità che mangiano da grandi piatti e ciotole. Quando veniva data la stessa porzione di cibo, la gente mangiava meno quando veniva servita su un piatto piccolo invece che su uno grande. Gli scienziati credono che una piastra più piena inganna la mente facendola credere che stai mangiando di più.

... e renderli blu

Stranamente, quando mangiamo da piatti blu tendiamo a mangiare meno di quando mangiamo da altri colori, secondo la ricerca del 2011 - anche se gli scienziati non sono sicuri del perché questo è!

Avere un antipasto

Mangia un'insalata o una ciotola di zuppa a base di brodo prima del tuo pasto principale e sarai più propenso a mangiare di meno dato che questi stuzzichini ricchi di acqua e fibre ti aiutano a riempirti. Gli studi hanno scoperto che consumare due porzioni di minestrone a basso contenuto calorico giornaliero può portare a una perdita di peso maggiore del 50% rispetto al consumo della stessa quantità di calorie da uno spuntino.

Dormi come un bambino ...

Le prove dimostrano che una buona notte di sonno può allontanare il grasso in eccesso. La privazione del sonno riduce effettivamente i livelli di leptina - l'ormone che sopprime l'appetito, mentre aumenta la grelina, la fame stimolante. Non dovrebbe sorprendere quindi che coloro che sono privati ​​del sonno hanno dimostrato di essere affamati e bramano cibi spazzatura come carboidrati, caramelle e cibi salati. Non riesci a dormire? Prova ad aggiungere alcune di queste piante alla tua camera da letto o a diffondere questi oli essenziali!

... Ma non dormire fino a tardi nei weekend

Un recente studio della Brigham Young University afferma che le donne che vanno a letto e si svegliano alla stessa ora ogni giorno hanno livelli più bassi di grasso corporeo.

Fai colazione tutti i giorni

I ricercatori ritengono che chi salta la colazione abbia più probabilità di essere obeso! Frequentemente mangiare a colazione fuori casa era anche legato all'obesità. Fai una colazione sana e nutriente ogni giorno e rimani magro - ecco alcune deliziose ricette per la colazione da provare.

Smetti di stressare

Quando stressiamo, i nostri corpi secernono un ormone chiamato cortisolo che, quando elevato per troppo tempo, porta ad un aumento della quantità di grasso viscerale intorno alla pancia. Perché non provare gli oli essenziali come un modo alternativo per gestire lo stress e l'ansia?

Equilibra i tuoi ormoni

Il cortisolo non è l'unico ormone che incasina il tuo peso - anche la tiroide e le ghiandole surrenali possono giocare un ruolo importante, così come gli "ormoni della fame" menzionati prima. Gli ormoni che sono fuori di testa possono essere un blocco frustrante per la perdita di peso, quindi impara come bilanciare il tuo oggi!

Prova l'interval training ad alta intensità (HIIT)

Qualsiasi tipo di allenamento può aiutare con la perdita di peso, ma HIIT, che prevede alternando brevi periodi di intenso esercizio aerobico con periodi di recupero meno intensi, è uno dei migliori metodi di bruciare i grassi. È stato dimostrato che è più efficace di altri tipi di attività cardiovascolare nel ridurre il grasso corporeo, in particolare intorno alla pancia.

Sollevare pesi

Non limitarti a fare esercizi cardio quando ti alleni - il sollevamento pesi è importante anche per la salute generale. Non solo aiuterà a tonificare i muscoli e accendere il metabolismo, ma è vitale per ossa sane e forti.

Unisciti a una lezione di yoga

Per rilassarti e tonificarti in uno, prova un corso di yoga. Uno studio del 2012 sulle donne in post-menopausa obese ha rilevato che 16 settimane di yoga " riducono significativamente" il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo, la massa corporea magra, l'indice di massa corporea, la circonferenza della vita e il grasso viscerale!

Annusa il tuo cibo

Per quanto bizzarro possa sembrare, diversi studi hanno dimostrato che il cibo puzzolente può essere abbastanza per ingannare il cervello fino a sentirsi pieno. Alcuni degli alimenti testati per i loro odori sazianti includono olio extravergine di oliva, aglio, mele, banane, finocchio e pompelmo. Ma a meno che tu non abbia una forza di volontà straordinaria, non provare ad annusare cioccolato o muffin appena sfornati!

Oli essenziali diffusi

Oltre ad annusare il tuo cibo, puoi provare a utilizzare alcuni oli essenziali noti per aiutare a perdere peso - come pompelmo, limone, cannella, finocchio e bergamotto. Dai un'occhiata a questa guida dettagliata agli oli essenziali per la perdita di peso.

Acquista biologico

Uno studio canadese sui topi ha scoperto che le sostanze chimiche nei comuni pesticidi hanno dimostrato di rallentare la funzione metabolica, aumentando il rischio di obesità e diabete. Acquista biologico e non devi preoccuparti di questi prodotti chimici: ecco come farlo con un budget limitato.

Non mangiare quando è distratto

Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition riporta che il multitasking (come mangiare quando si guarda la televisione, guidare o lavorare) e mangiare distratto o frettoloso ti fa mangiare di più.

Masticare lentamente

Il semplice atto di masticare lentamente il cibo ti aiuta anche a sentirti pieno, poiché il tuo cervello ha più tempo per registrare che il corpo è stato adeguatamente nutrito.

Truffare!

La ricerca ha dimostrato che avere un pasto cheat una volta alla settimana può aumentare il metabolismo facendo rivivere i livelli di leptina (l'ormone che sopprime l'appetito), equilibrando gli ormoni tiroidei e riducendo le voglie. Mantenerlo ragionevolmente sano e scegliere carboidrati alti su pasti ad alto contenuto di grassi per la maggior parte effetti stimolanti leptina.

Instagram It!

I diari alimentari fotografici hanno dimostrato di cambiare gli atteggiamenti e i comportamenti associati alle scelte alimentari. Le foto sono migliori dei diari scritti come vengono presi prima di mangiare ( quando hai il potere di resistere), piuttosto che dopo aver assecondato!

Alimenti da mangiare

Ora che abbiamo coperto alcuni dei consigli generali sullo stile di vita e le regole alimentari per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, diamo un'occhiata ad alcuni alimenti specifici che puoi aggiungere alla tua dieta per potenziare i tuoi sforzi. Come regola generale, dal 75% all'80% della perdita di peso è dettata da ciò che mangiamo, quindi prestate attenzione a ciò che è nel vostro piatto!

Olio di cocco

Questo delizioso e versatile olio contribuisce alla perdita di peso in ben sei modi: leggili qui! Puoi aggiungere l'olio di cocco ai tuoi prodotti da forno, friggerli, usarli come un caffè in crema, introdurli in frullati o spalmarli sul pane tostato!

Aceto di mele (ACV)

Un altro alimento versatile, ACV è noto per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e la sazietà, tra gli altri benefici. Quando i partecipanti a uno studio hanno ricevuto diversi livelli di ACV insieme a carboidrati sotto forma di pane bianco, gli esami del sangue hanno mostrato che maggiore è il livello di aceto assunto, minore è il livello di glucosio nel sangue e di insulina dei partecipanti. Coloro che hanno consumato il maggior numero di aceto hanno anche riferito di sentirsi più pieni degli altri.

Funghi

I funghi sono un ottimo strumento per perdere peso, specialmente se usati al posto della carne rossa (pensate in termini di torte caserecce, lasagne e tacos). Uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano una tazza di funghi ogni giorno al posto della carne perdevano una media di 7 sterline, avevano un girovita più piccolo e un BMI più basso; ed erano meglio in grado di mantenere la loro perdita di peso rispetto a quelli che mangiavano la carne. Uno studio precedente del 2008 ha avuto risultati simili.

Cioccolato fondente

Quando sei su una dieta dimagrante, un piccolo trattamento di tanto in tanto può essere il benvenuto! Se senti la voglia di indulgere, prova un po 'di cioccolato fondente. Uno studio sugli effetti del cioccolato bianco e fondente ha scoperto che coloro che hanno mangiato la varietà scura hanno sperimentato livelli di zucchero nel sangue più bassi, che secondo il dott. Oz è la chiave per perdere e mantenere il peso.

Carboidrati marroni

Quando si tratta di carboidrati come pane, pasta, patate e riso, il bianco è la scelta peggiore. Attacca con le versioni integrali (marrone) e potresti perdere peso senza nemmeno provarci. Uno studio del 2008 ha visto i partecipanti consumare pasti quasi identici - con una eccezione: un gruppo ha mangiato riso bianco mentre l'altro mangiava marrone o nero. Il gruppo di riso marrone / nero godeva di maggiori riduzioni di peso, massa corporea e grasso corporeo rispetto al gruppo di riso bianco.

Inoltre, i ricercatori della facoltà di medicina dell'Università del Massachusetts dicono che se si sta andando a fare un cambiamento nel tuo viaggio verso la perdita di peso dovrebbe essere quello di aumentare l'assunzione di fibre - attraverso più cibi integrali e verdure piene di fibre.

mirtilli

Questi frutti ricchi di antiossidanti sono pieni di bontà. La ricerca del 2011 mostra che i topi che hanno consumato più mirtilli hanno avuto una riduzione del 73% dei lipidi grassi. Altre ricerche, che hanno esaminato l'effetto dei pasti arricchiti di mirtilli su livelli grassi di ratti obesi, hanno rilevato che gli animali hanno sperimentato livelli maggiori di perdita di grasso addominale.

Bacche di Goji

Grazie al loro contenuto relativamente elevato di fibre e proteine, le bacche di goji sono ottime per il controllo dell'appetito e dei livelli di zucchero nel sangue. Hanno anche un sapore così dolce che rimuoveranno all'istante le tue voglie di caramelle. Scopri di più sulla potente bacca di goji qui.

Avena

Mangiare una ciotola di farina d'avena per colazione può regolare i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno e far ripartire il metabolismo dopo una notte di riposo. Assicurati di saltare la roba istantanea - può contenere fino a 17 g di zucchero per porzione!

Pere e mele

Snack su questi frutti per tenerti pieno tra i pasti. Contengono un tipo di fibra solubile che riduce la quantità di zucchero e calorie assorbite nel flusso sanguigno dopo un pasto, previene l'accumulo di grasso e ti mantiene pieno.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che gli studi mostrano è un potente riduttore di grasso della pancia. Altre ricerche hanno scoperto che coloro che mangiavano avocado fresco con il loro pranzo avevano il 40% in meno di desiderio di merenda nel corso di tre ore e un desiderio inferiore del 28% su un periodo di cinque ore dopo il pasto. Ecco altri 19 motivi per mangiare avocado per la salute!

Fagioli e lenticchie

Ricco di fibre e proteine, i fagioli aiutano il corpo a rilasciare una sostanza chiamata colecistochinina (CCK), un ormone digestivo che agisce come un soppressore dell'appetito naturale.

Pistacchio

Il consumo di pistacchio nel guscio rallenta l'apporto calorico secondo due studi. Il primo studio ha scoperto che coloro che dovevano sgusciare le noci prima di mangiare avevano il 41% in meno di calorie rispetto a quelli che consumavano pistacchi sgusciati. Il secondo ha mostrato che il tumulo di gusci di pistacchio vuoti può ricordarti esattamente quante noci hai mangiato! Coloro che potevano vedere i loro gusci vuoti mangiavano il 22% in meno di quelli che non potevano.

Uova

La ricerca ha scoperto che mangiare le uova a colazione può aiutare a dimagrire limitando l'apporto calorico per il resto della giornata di oltre 400 calorie . Attaccati con uova da campo o da cortile in quanto hanno un valore nutritivo molto maggiore rispetto alle uova di batteria crudele.

Broccoli ad alto contenuto di Glucorapanina

Alcuni tipi di broccoli sono stati prodotti per contenere livelli più alti di un composto benefico chiamato glucorafanina. Questa sostanza aiuta a riequilibrare il nostro sistema metabolico e rimuovere alcuni degli effetti dannosi di un metabolismo squilibrato. La ricerca dice che le persone che mangiano questa varietà ad alto contenuto di glucorafanina hanno migliorato il metabolismo e abbassano i livelli di grasso nel sangue.

Rendere più interessante

Erbe e spezie sono caricate con antiossidanti e hanno molte proprietà curative. Un sacco può anche aiutare la perdita di peso. Provare:

  • Aglio - ratti nutriti con una dieta grassa con un supplemento di aglio sono stati trovati ad avere ridotto peso e livelli di grasso. Il loro sangue e il loro fegato erano anche salvaguardati dalla cattiva alimentazione.
  • Cannella - un potente soppressore dell'appetito, gli studi dicono che l'aggiunta di una piccola quantità di carboidrati ti mantiene più pieno più a lungo.
  • Pepe di cayenna - una sostanza in Caienna, chiamata capsaicina, è stata trovata per sopprimere la fame e aumentare la pienezza dei sentimenti. Ha anche proprietà termo-genetiche che portano ad un aumento del metabolismo.
  • Menta - la menta appena profumata ha indotto alcuni soggetti dello studio a consumare "un numero significativamente minore" di calorie totali, calorie da grassi saturi, grassi totali e zuccheri.
  • Ginger - uno studio ha scoperto che coloro che hanno bevuto 2 grammi di zenzero in polvere in acqua calda erano meno affamati tre ore più tardi rispetto ai partecipanti che non l'avevano bevuto.

Alimenti da evitare

Sul tuo calcio per dimagrire, di 'no a questi killer del metabolismo:

zucchero

Lo zucchero è uno dei peggiori alimenti per il metabolismo e la salute generale. Uno studio ha persino dimostrato che, quando le calorie sono uguali, quelle con una dieta a basso contenuto di zucchero possono bruciare 325 calorie in più al giorno di quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi! Date un'occhiata a come smettere di zucchero in due settimane, come spiegato da un ex tossicodipendente qui.

sale

Aggiungendo solo un grammo di sale al consumo giornaliero potrebbe aumentare il rischio di obesità fino al 25%, affermano i ricercatori della Queen Mary University di Londra. Tuttavia, potrebbe essere un caso di prevenzione è meglio della cura, in quanto i risultati dello studio non dimostrano che il taglio di sale aiuterà la perdita di peso! Troppo sale è ancora terribile per la nostra salute, quindi tagliare è sempre una scelta saggia. Assicurati di evitare anche questi cibi salati!

Alimenti senza zucchero

Mentre possono sembrare un'opzione sicura, gli alimenti senza zucchero sono caricati con dolcificanti artificiali per renderli più appetibili. I soggetti animali che hanno consumato dolcificanti artificiali sono stati trovati a mangiare di più, a metabolizzare più lentamente ea guadagnare il 14% in più di grasso corporeo - in sole due settimane!

Elaborato e fast food

In uno studio del 2015, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno mangiato una dieta ricca di grassi solo per cinque giorni hanno cambiato il loro metabolismo in peggio! Salta il cibo spazzatura e noterai una differenza.

Oli vegetali

Molti alimenti trasformati e da ristorante sono cucinati o contengono oli vegetali, quindi guarda cosa mangi! Uno studio su animali che indaga come vari oli influenzano il metabolismo ha mostrato che quelli alimentati con olio di girasole hanno il peggior tasso metabolico, specialmente se confrontati con l'olio di colza.

Bevi alla tua salute

Ciò che si beve può importare quasi quanto ciò che si mangia quando si tratta di perdita di peso. Ecco il low-down sulle calorie liquide.

Frullati di spinaci

La ricerca dice che bere un frullato di spinaci al mattino può ridurre significativamente la fame durante il giorno e promuovere la perdita di peso. Per dieci grandi frullati verdi e più motivi per berli, dai un'occhiata a questo articolo.

caffè

Il caffè ha un numero sorprendente di benefici per la salute. Oltre a potenziare l'energia e la funzione cerebrale, riducendo il rischio di diabete e demenza, è stato scoperto che il caffè può aumentare il metabolismo fino al 20% dopo aver bevuto.

Tè verde

Questa bevanda asiatica preferita è stata indicata negli studi per aiutare la perdita di peso. Grazie ad un tipo di antiossidante nel tè, noto come catechina, l'aggiunta di due o tre tazze alla tua routine quotidiana potrebbe vederti ridurre il grasso corporeo, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna - e questo senza cambiare la dieta o l'esercizio fisico. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di tè verde aumenta la perdita di grasso nell'addome associata all'esercizio fisico. Scopri di più sugli incredibili benefici per la salute del tè verde qui.

Té oolong

Diversi studi mostrano che Oolong può aiutare con la perdita di peso. In uno studio, il 70% di coloro che hanno bevuto il tè ogni giorno per 6 settimane ha perso oltre 1 kg di peso corporeo, mentre il 22% ha perso oltre 3 kg.

Plain Old H2O

Se bevi 17 once di acqua prima di ogni pasto, potresti perdere il 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane rispetto a chi non lo fa, secondo alcune ricerche. Alimenti ad alto contenuto di acqua come cetriolo, cocomero e sedano funzionano anche per riempirti prima o durante i pasti.

Bibite gassate

Le bibite devono andare. Uno studio recente ha rilevato che bere soda provoca regolarmente aumenti superiori al 100% sia nel grasso del fegato che nel grasso scheletrico. Quando un normale frequentatore di palestre, George Prior, ha affrontato la sfida di bere 10 lattine di Coca-Cola al giorno per un mese per dimostrare i suoi effetti dannosi, ha guadagnato 12 kg di peso e la sua pressione sanguigna è salito alle stelle! Le bibite dietetiche non vanno meglio per la salute o la vita.

Succo di frutta

Anche se molte persone considerano il succo di frutta un'alternativa sana alle bibite, i ricercatori dell'Università di Glasgow avvertono che sono potenzialmente altrettanto nocivi per voi come bere bevande zuccherate. Sono anche sorprendentemente ricchi di zuccheri e calorie.

alcool

Mentre l'alcol può accumularsi sui chili, un po 'potrebbe effettivamente essere una buona cosa. Uno studio, condotto su 13 anni e su oltre 19.000 donne, ha dimostrato che coloro che hanno bevuto una o due bevande alcoliche al giorno avevano meno del 30% in meno di probabilità di aumentare di peso durante la mezza età rispetto a quelli che si sono completamente astenuti.

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L'astragalo è una pianta leguminosa comunemente nota come veccia da latte. Ci sono centinaia di diverse specie di Astragalo in giro; alcuni chiamati locoweed in Nord America perché producono una sorta di intossicazione potenzialmente fatale nei bovini da pascolo noti come locoismo. Astragalus membranaceus , whose dried root and root extract are very popular in Chinese Medicine.

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Se ti consideri un appassionato di sottaceti, non hai reso giustizia al tuo palato finché non hai imparato come usare un crock di fermentazione per farli a casa. Questa semplice tecnologia trasforma il gusto delle verdure conservate per far risaltare il loro sapore piccante e complesso che è quasi impossibile trovare nel negozio di alimentari.

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