19 Top Polyphenol Foods & Drinks + Perché ne hai bisogno

I polifenoli sono sostanze fitochimiche, sostanze che si trovano in abbondanza nelle fonti alimentari vegetali naturali che contengono proprietà antiossidanti. Ci sono oltre 8.000 polifenoli identificati trovati in una vasta gamma di alimenti, dalla frutta e verdura alla cioccolata, al tè, all'olio extravergine di oliva e persino al vino.

I polifenoli danno alla frutta e alla verdura le loro tonalità vibranti e contribuiscono all'amarezza, al sapore, all'astringenza, all'aroma e alla stabilità ossidativa del cibo. Nella pianta, aiutano a proteggerlo dagli agenti patogeni, dal danno ossidativo, dalle radiazioni ultraviolette e dalle condizioni climatiche difficili. Poiché ci sono così tanti polifenoli, sono stati suddivisi in quattro categorie: lignani (trovati in semi di lino, legumi, frutta e alcune verdure), flavonoidi (trovati in frutta, verdura, tè verde, vino rosso e legumi), fenolo acidi (nel tè, caffè, spezie, mele, mirtilli, ciliegie, prugne e kiwi) e stilbeni (nel vino rosso e nelle arachidi).

Antiossidanti come questi, tra gli altri, sono importanti per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi, che a loro volta, aiuta a controllare la velocità con cui si invecchia. Se non si ottengono abbastanza polifenoli nella dieta, questi radicali liberi diventano dilaganti, il che si traduce in cellule meno performanti e può portare alla degradazione dei tessuti, oltre che aumentare il rischio di sviluppare malattie come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiache. Può anche farti sembrare più macilento e "invecchiato" in apparenza, in quanto è più probabile che appaiano linee sottili, rughe e altri segni di invecchiamento.

In poche parole, ecco come i polifenoli contribuiscono alla tua salute migliore e perché ne hai bisogno.

Abbassare il rischio di cancro

I polifenoli aiutano a combattere le cellule tumorali e inibiscono la crescita dei vasi sanguigni che alimentano un tumore, qualcosa noto come angiogenesi. Secondo il National Cancer Institute, circa il 40% di tutti gli uomini e le donne sperimenteranno il cancro nel corso della loro vita. studies have shown how polyphenols can help in the prevention of cancer. Numerosi studi hanno dimostrato come i polifenoli possono aiutare nella prevenzione del cancro. Gli esperti ritengono che le proprietà antiossidanti dei polifenoli aiutano a proteggere il DNA dai danni dei radicali liberi, che è noto per innescare lo sviluppo del cancro. I polifenoli sono anche noti per invertire i marcatori epigenetici nel DNA e si pensa che riducano la crescita del tumore.

Sostenere la perdita di peso

on obese individuals have discovered that they typically have about 20 percent more of a type of bacteria called firmicutes, and nearly 90 percent less of a bacteria known as bacteroidetes, compared to those who are leaner. Gli studi su individui obesi hanno scoperto che in genere hanno circa il 20 percento in più di un tipo di batteri chiamati croccantini e quasi il 90 percento in meno di un batterio noto come bacteroidetes, rispetto a quelli che sono più magri. I Firmicutes aiutano il corpo ad estrarre calorie dagli zuccheri complessi e quindi aiutano a depositare le calorie nel grasso. Questo potrebbe essere il modo in cui la microflora nell'intestino colpisce il loro peso. La ricerca mostra che sia i firmici sia i batterioideti sono influenzati dai polifenoli. Questi batteri sono anche utili per la gestione del peso e sono noti per tenere sotto controllo i batteri potenzialmente dannosi. one study showed that children with high numbers of bifidobacteria seemed to be protected from excess weight gain. Infatti, uno studio ha dimostrato che i bambini con un alto numero di bifidobatteri sembravano protetti dall'aumento di peso in eccesso. I conteggi dei bifidobatteri erano, in media, il doppio dei bambini che avevano un peso sano, come in quelli che erano diventati sovrappeso all'età di 7 anni.

Migliorare la salute del tratto gastrointestinale

L'intestino svolge un ruolo molto importante nella tua salute generale. Circa 100 trilioni di funghi, batteri e virus costituiscono il microbioma e la flora che vivono nel tuo intestino, e questi organismi svolgono un ruolo essenziale nella salute sia mentale che fisica, inclusi tutto, dal tuo umore, il tuo peso e il tuo cervello alla tua pelle, organi interni e sistema neurologico. Il microbioma intestinale è ora considerato uno degli organi più complessi del corpo. Recenti ricerche sui polifenoli mostrano che possono aiutare i microrganismi nel sistema digestivo e possono prolungare la durata della vita nel processo.

Nel 2013, gli scienziati della ricerca Plant & Food della Nuova Zelanda hanno scoperto che i polifenoli sono benefici per il sistema digestivo e l'immunità nella salute umana. Anaerobe , the study showed that polyphenols break down into molecules that positively influence beneficial microorganisms in the digestive system. Pubblicato sulla rivista Anaerobe , lo studio ha dimostrato che i polifenoli si scompongono in molecole che influenzano positivamente i microrganismi benefici nel sistema digestivo. In breve, possono supportare la salute dell'intestino, qualcosa che ora è considerato vitale per il nostro benessere generale.

research , published in the Journal of Nutrition found that large amounts of polyphenols can also boost longevity. Altre ricerche , pubblicate sul Journal of Nutrition, hanno scoperto che grandi quantità di polifenoli possono anche aumentare la longevità. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato 650 milligrammi al giorno hanno sperimentato un tasso di mortalità del 30% inferiore, rispetto alle persone che hanno assunto meno di 500 milligrammi al giorno. Gran parte della ricerca è stata condotta sul tè verde, che svolge un ruolo chiave nel bilanciamento della flora intestinale. I miglioramenti nella flora intestinale sono stati visti anche con il consumo di vino rosso e cioccolato, con moderazione.

Proteggere il sistema cardiovascolare

Un sistema cardiovascolare sano comporta un minor rischio di sviluppare problemi gravi come malattie cardiache e ictus. I polifenoli aiutano abbassando il colesterolo e la pressione sanguigna, migliorando la funzionalità delle arterie, prevenendo l'aggregazione piastrinica e migliorando la flessibilità arteriosa. evidence on polyphenol-rich foods and heart benefits comes from hundreds of studies , including a large 2012 study in Europe which reported that a higher intake of polyphenols, particularly stilbenes from grapes and nuts and lignans from flax, was linked to a longer lifespan. Le prove sugli alimenti ricchi di polifenoli e sui benefici cardiaci provengono da centinaia di studi , tra cui un ampio studio del 2012 in Europa che riportava che una maggiore assunzione di polifenoli, in particolare stilbeni da uva e noci e lignani dal lino, era legata a una maggiore durata.

I polifenoli flavonoidi aiutano a ridurre l'aggregazione delle piastrine nel sangue e migliorano la funzione delle cellule che rivestono le arterie e le vene. Si dice che l'aggregazione delle piastrine sia uno dei potenziali precursori di infarto e angina. Quando si tratta del sistema cardiovascolare, sono importanti anche diminuendo la risposta infiammatoria e scavando i radicali liberi. I polifenoli possono anche inibire il fattore di crescita vascolare endoteliale, che porta a complicanze con placca aterosclerotica nelle arterie, un fattore significativo nelle malattie cardiovascolari.

2007 study involving more than 34, 000 postmenopausal women found that a higher intake of foods rich in flavonoids like strawberries, pears, apples, grapefruit, chocolate and red wine, was linked to a reduced risk of heart disease, and all-cause deaths. Uno studio del 2007 che ha coinvolto più di 34.000 donne in postmenopausa ha rilevato che un'assunzione maggiore di cibi ricchi di flavonoidi come fragole, pere, mele, pompelmi, cioccolato e vino rosso, era correlata a un ridotto rischio di malattie cardiache e morti per tutte le cause.

Sostenere la salute del cervello

I polifenoli promuovono una migliore salute del cervello e proteggono dalla demenza. according to the latest statistics . Secondo le ultime statistiche, oltre 5 milioni di americani sono stati diagnosticati con il morbo di Alzheimer . Circa una persona su nove che ha 65 anni e più ha la malattia, e circa un terzo di coloro che ne hanno 85 e oltre ne ha. I ricercatori dicono di aver identificato come i polifenoli possono aiutare a ritardare l'insorgenza della demenza e ridurre il rischio di Alzheimer.

Il vino rosso e le bucce contengono il resveratrolo, un tipo di polifenolo che offre effetti neuroprotettivi. Altre ricerche hanno dimostrato che la progressione della demenza è stata rallentata dall'introduzione di polifenoli nella dieta quotidiana.

Sollevando il tuo umore

Alcuni ceppi di Lactobacillus sono stati anche associati a un miglioramento dell'umore e ad una riduzione dell'ansia e del comportamento correlato alla depressione. Il cioccolato è stato notoriamente associato alla capacità di sollevare il proprio umore, e gran parte di ciò potrebbe essere dovuto al suo elevato numero di polifenoli. Journal of Psychopharmacology , those who drank a polyphenol-rich chocolate drink once daily (about 1.5 ounces of dark chocolate) reported feeling calmer and more content than those who did not. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Psychopharmacology , coloro che hanno bevuto una bevanda al cioccolato ricca di polifenoli una volta al giorno (circa 1, 5 once di cioccolato fondente) hanno riferito di sentirsi più calmi e più soddisfatti di quelli che non lo hanno fatto.

Sostenere le ossa più sane

L'osteoporosi è una malattia ossea devastante. In questa condizione, si perde la densità ossea, che può quindi portare a fratture ossee. La ricerca ha scoperto che i polifenoli hanno un effetto positivo sul metabolismo osseo e riducono il potenziale rischio di sviluppare osteoporosi mentre promuovono la resistenza ossea. Lo stress ossidativo, che si verifica a causa dell'attività dei radicali liberi, porta a danni ossidativi nelle cellule e nelle ossa. studies to reduce the damage of oxidative stress on bones and improve femoral bone mineral density. Ma gli alimenti ricchi di polifenoli, come il tè verde, sono stati indicati in studi per ridurre il danno dello stress ossidativo sulle ossa e migliorare la densità minerale ossea femorale.

Sostenere i normali livelli di zucchero nel sangue

stabilize blood sugar and fat metabolism while also lowering inflammation and reducing insulin resistance, which can help prevent serious, long-term complications like neuropathy, retinopathy, and cardiovascular disease. I livelli elevati di zucchero nel sangue predispongono al diabete, che colpisce circa 29 milioni di persone negli Stati Uniti. I polifenoli hanno dimostrato di aiutare a stabilizzare il metabolismo nel sangue e nel grasso riducendo allo stesso tempo l'infiammazione e riducendo la resistenza all'insulina, che può aiutare a prevenire gravi complicazioni a lungo termine come neuropatia, retinopatia e malattie cardiovascolari.

Ridurre l'infiammazione

Il sistema immunitario attacca qualsiasi cosa nel corpo che considera estraneo, come sostanze chimiche, polline delle piante e microbi invasori. Questo processo è noto come infiammazione, e in periodi intermittenti, sono diretti contro gli invasori che rappresentano davvero una minaccia per proteggere la vostra salute. Ma quando l'infiammazione cronica persiste, il che significa anche quando il corpo non è minacciato da un invasore straniero, che l'infiammazione può portare a quasi tutte le principali malattie, tra cui malattie cardiache, ipertensione, malattie infiammatorie intestinali, artrite, cancro, asma, diabete, depressione e altro ancora.

Il rovescio della medaglia sono alimenti e bevande che sono stati trovati per ridurre il rischio di infiammazione e, con esso, di malattie croniche. Si dice che i cibi ricchi di antiossidanti e polifenoli naturali siano particolarmente utili

Proteggere la pelle dalle radiazioni UV dannose

Mentre è passato un po 'di tempo da quando molti di noi hanno visto il sole, non passerà molto tempo prima che quei raggi brucianti ritornino. may help protect your skin from harmful UV rays. Forse appena in tempo per la stagione più calda, si dice che i polifenoli possono aiutare a proteggere la pelle dai dannosi raggi UV. Ciò è dovuto alla loro capacità di liberarsi di radicali liberi nocivi nel corpo e, come nuovi rapporti di ricerca, sulla pelle. from the University of Witten-Herdecke in Germany found that “consumption of dietary flavonoids from tea may confer photoprotection and improve skin quality.” Ricercatori dell'Università di Witten-Herdecke in Germania hanno scoperto che "il consumo di flavonoidi alimentari dal tè può conferire la fotoprotezione e migliorare la qualità della pelle".

Pubblicato nel numero di giugno 2011 del Journal of Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che, oltre all'applicazione topica, bere grandi quantità di tè verde, che è ricco di polifenoli, conferiva simili benefici protettivi contro le radiazioni UV e segni visibili dell'invecchiamento. I ricercatori hanno concluso che consumando regolarmente bevande ricche di flavonoidi come il tè, hanno contribuito alla fotoprotezione contro le dannose radiazioni UV e aiutato a mantenere la struttura e la funzione della pelle. I flavonoidi, ancora una volta un tipo di polifenolo, possono anche aiutare ad assorbire i raggi UV nocivi prima che possano danneggiare la superficie della pelle, causando una scottatura solare. Non solo le scottature possono accelerare l'invecchiamento della pelle, ma l'esposizione ripetuta e non protetta alla luce ultravioletta può danneggiare le cellule e compromettere i tessuti del corpo. Questo studio dimostra che consumare una dieta ricca di polifenoli può aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento solari, proteggendoli dall'interno.

Alimenti che contengono i più alti livelli di polifenoli

Non c'è dubbio che il cibo possa agire come una medicina naturale, il che significa che i tuoi pasti possono persino determinare il tuo destino. Gli alimenti ricchi di polifenoli offrono una farmacia sana e naturale per migliorare la salute del corpo. Ma quali sono i cibi più ricchi di polifenoli?

European Journal of Clinical Nutrition states that star anise, dried peppermint, and cloves are the seasonings with the highest concentrations of polyphenols. L' European Journal of Clinical Nutrition afferma che l'anice stellato, la menta piperita essiccata ei chiodi di garofano sono i condimenti con le più alte concentrazioni di polifenoli. I frutti con i più alti livelli di polifenoli includono chokeberry nero, sambuco nero, fragole, lamponi rossi, mirtilli, prugne e ribes nero. Polvere di cacao, cioccolato fondente, caffè, tè e semi di lino sono anche ricchi di polifenoli.

Aronia melanocarpa are particularly high in polyphenol, with five times more flavonoids than cranberries. I chokeberries neri o l' Aronia melanocarpa sono particolarmente ricchi di polifenoli, con cinque volte più flavonoidi rispetto ai mirtilli rossi. nutrients in chokeberries may even prevent harmful mutations in cell cultures, help regulate immune function of human white blood cell cultures and in patients with breast cancer, as well as to suppress the growth of human colon cancer cells. Le sostanze nutritive presenti nei chokeberry possono persino prevenire mutazioni dannose nelle colture cellulari, aiutare a regolare la funzione immunitaria delle colture di globuli bianchi umani e nei pazienti con carcinoma mammario, nonché a sopprimere la crescita delle cellule tumorali del colon umano.

highest amount of polyphenols : In ordine, ecco gli alimenti che contengono la più alta quantità di polifenoli :

1. Chiodi di garofano
2. Menta piperita
3. Anice stellato
4. Polvere di cacao
5. Origano messicano, essiccato
6. Seme di sedano
7. Aronia nera
8. Cioccolato fondente
9. Semi di lino
10. Sambuco nero

Le bevande con la più alta quantità di polifenoli includono:

1. caffè
2. Tè nero
3. vino rosso
4. Tè verde
5. Succo di mela puro
6. Succo di melograno puro
7. Succo d'arancia puro
8. Succo di pompelmo puro
9. Succo di limone puro

Come potete vedere, la generosità della natura dei polifenoli offre una ricchezza di effetti benefici che combattono i danni dei radicali liberi e altri processi degenerativi, riducendo così potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, pressione alta, cancro, condizioni allergiche e molto altro.

Ma come con così tante cose, la varietà è il sale della vita - questo significa che dovresti consumare una varietà di cibi ricchi di polifenoli per ottenere i massimi benefici. Le sostanze nutritive vitali in questi alimenti spesso lavorano insieme, quindi la somma è maggiore di tutte le sue parti quando si tratta di proteggere il corpo dalle devastazioni della malattia e dall'invecchiamento. E, a differenza di prodotti farmaceutici come antipertensivi e statine che vengono utilizzati per prevenire e curare le malattie, i polifenoli non hanno effetti avversi noti.

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