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Idee Per La Vita Sana

14 consigli, trucchi ed esercizi per una postura perfetta

Come scrittore, trascorro molto tempo seduto dietro una scrivania - un'attività che è in cima alla lista delle "Cause per cattive posture" - e una volta ho avuto la perenne pausa per dimostrarlo! Con il passare degli anni, il dolore alla schiena e al collo è peggiorato costantemente. Sapevo che dovevo fare qualcosa o affrontare la realtà di un ernia del disco e un intervento chirurgico alla schiena in un futuro non così lontano.

Dopo diversi colloqui con professionisti nei campi della massoterapia, della personal training, dell'agopuntura, della chiropratica e della modellazione (sì, modellistica), sono riuscito a raccogliere abbastanza conoscenze per risolvere il problema e salvare la schiena senza farmaci o interventi chirurgici.

Al giorno d'oggi, come una ragazza con l'ultimo lavoro da scrivania e postura eccellente, ogni tanto qualcuno mi chiederà: "Qual è il tuo segreto?"

Beh, ce ne sono alcuni in realtà - 14 per la precisione - ed eccoli qui, a partire da ...

Cinque punte per una postura perfetta

Tutti questi suggerimenti probabilmente richiederanno molta pratica all'inizio. Continua a ricordare te stesso, però. Sii diligente e prima che tu lo sai, diventeranno abitudine e non dovrai più ricordarti di avere una buona postura.

1. Conosci la forma della tua colonna vertebrale

In condizioni perfette, le ossa della colonna vertebrale creano una graziosa curva a forma di S con il collo e la parte inferiore della schiena leggermente concave (in avanti) e il dorso superiore e medio posteriore convesso (all'indietro). Sfortunatamente, la maggior parte di noi non vive in condizioni perfette e anni di cattiva postura tendono a spostare le vertebre - specialmente nel collo e nella parte bassa della schiena.

Se puoi, cerca di prestare attenzione alla colonna vertebrale sia che tu stia seduto o stando in piedi. È nella giusta forma? In caso contrario, allungare la schiena, il collo, le spalle e le gambe per vedere se è possibile riportare la spina dorsale nella sua posizione naturale.

2. Ascolta il tuo corpo

Più spesso, dolori e dolori costanti in determinati luoghi (ad es. Tra le spalle, i muscoli del collo, la parte bassa della schiena) o perdita di circolazione nelle gambe o nelle dita è in realtà la spina dorsale che cerca di inviarti un messaggio importante: "Tu Hai una cattiva postura! "

Una cattiva postura porta spesso a vertebre disallineate che a loro volta causano problemi di circolazione e di nervi in ​​altre parti del corpo. Se ti accorgi che frequenti dolori come quelli sopra elencati, sicuramente vorresti parlare con il tuo medico a riguardo. Invitali a esaminare la tua spina dorsale per potenziali problemi.

Nel frattempo, prestate attenzione a ciò che causa il dolore o peggiorandolo. Quindi trova un modo - attraverso lo stretching, cambiando la tua posizione di seduta o altri mezzi - per fermare o ridurre il dolore. Continua a ricordarti finché non arriva in modo naturale e la tua postura migliorerà.

3. Allunga spesso

Sedersi o stare in piedi in una posizione per lunghi periodi di tempo può creare scompiglio nella tua postura, specialmente quando lavori contemporaneamente a un tavolo o una scrivania. Se la tua vita di tutti i giorni richiede molto stare seduti o in piedi, cerca di intrufolarti il ​​più spesso possibile. Ciò manterrà i tuoi muscoli da crampi e ti aiuterà a mantenere una postura migliore.

4. Prendi le pause di movimento

Se hai la libertà, non limitarti a allungare la giornata. Alzati e muoviti. Andare a fare una passeggiata, fare un salto jacks, correre sul posto o valzer intorno al tuo ufficio con un partner invisibile. Fai qualunque cosa ti colpisca. Ricordati solo di alzarti e muoverti. Non solo migliorerà la tua postura allenando muscoli rigidi, ma è anche un ottimo modo per mantenere il tuo livello di energia alto durante il giorno. (Qui ci sono 22 in più!)

5. Dopo aver usato la schiena, esercita la parte anteriore

Questo è per tutti i miei colleghi giardinieri là fuori.

Attività come piegarsi, sollevare oggetti pesanti o appoggiarsi al piano di lavoro sono un modo semplice per danneggiare la schiena e sviluppare una permanenza in avanti. Fortunatamente c'è un modo molto semplice per evitare questo: dopo aver usato la schiena, esercita il tuo fronte.

Questo particolare consiglio mi è stato regalato da un maestro giardiniere rosa che - ad un'età considerevolmente più grande della mia che non specificherò - aveva ancora un corpo incredibilmente in forma e una delle migliori posture che abbia mai visto su un essere umano essere. Il suo segreto? Dopo aver lavorato in giardino, eseguiva immediatamente alcune serie di crunch addominali per compensare la tensione alla schiena. Qualche giorno dopo mi ha detto questo, l'ho provato per me stesso ed ero assolutamente sbalordito da quanto bene funzionasse.

Tre piccoli trucchi per una postura di seduta perfetta

6. Il Balloon Ballo

Diversi anni fa, ho avuto la fortuna di incontrare un istruttore per la scuola di modelle e l'agenzia di talenti di Millie Lewis. Mentre l'esatta conversazione che l'ha preceduta è stata da tempo riciclata dal mio cervello, c'è stato un consiglio che non ho mai dimenticato: il "Balloon Balloon". Ecco come lo fai:

  • Mettiti di fronte allo specchio con la schiena dritta e i tuoi piedi distanziati alla larghezza dell'anca.
  • Guarda dritto davanti e tocca la punta del dito al centro della parte superiore della testa. Immagina che ci sia un pallone di elio attaccato a quel punto esatto, quindi abbassa il braccio.
  • Arrotola le spalle in modo che la colonna vertebrale si trovi nella sua naturale posizione curva.
  • Lascia che il pallone immaginario alzi lentamente la testa verso il soffitto.

Una volta che hai praticato questa esperienza alcune volte e hai imparato come funziona, puoi iniziare dal terzo passo (farti rotolare le spalle indietro, ecc.) Ed eseguire il trucco del pallone dalla tua scrivania al lavoro, seduto nel traffico sulla strada di casa, o in qualsiasi altro posto ti trovi seduto molto.

Se eseguito correttamente, questo "esercizio" allunga il collo e migliora anche la postura generale. Non solo, ma secondo la mia opinione personale è anche assolutamente meraviglioso!

7. Tirare indietro le spalle

Questo piccolo trucco - insegnatomi quasi un decennio fa da un massaggiatore e da un buon amico - è stato il miglior salvatore della parte superiore della mia schiena.

Stai con una delle tue spalle di fronte a uno specchio e dai un'occhiata al tuo profilo. Abbassi le spalle in avanti?

Se la risposta è "sì", allora vorrai iniziare a praticare questo subito. Fortunatamente è molto facile da fare.

  • Sollevare i muscoli dello stomaco, alzarsi o sedersi il più dritto possibile (eventualmente utilizzare il trucco del pallone qui)
  • Arrotola le spalle in modo che le scapole siano premute insieme con fermezza, ma non con dolore.
  • Alza le braccia verso i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto fino a sentire un profondo allungamento nei bicipiti.
  • Fai un respiro profondo, quindi espira lentamente.

Naturalmente, se in qualsiasi momento durante l'esecuzione di questo o di altri esercizi sulla nostra lista si sente dolore acuto, si dovrebbe smettere di farlo immediatamente e consultare un medico prima di continuare.

8. Prendi la sedia giusta

Anche se questo potrebbe non essere un'opzione per tutti, investire in una buona sedia può avere un enorme impatto positivo sulla postura - per non parlare di salvare le spalle! La maggior parte dei negozi di articoli per ufficio hanno un'area espositiva dove puoi provare le sedie della tua scrivania prima di acquistarne una. Prenditi un po 'di tempo per scegliere una sedia con un buon supporto e siediti per un po' per farti un'idea.

(Ricorda, un paio di centinaia di dollari ora potrebbero salvarti migliaia sulle future spese mediche!)

Sei esercizi per una postura perfetta a tutto tondo

9. Squat

Mentre l'idea di farli potrebbe far gemere molti di noi, il fatto è che gli squat sono uno dei migliori esercizi per quasi ogni aspetto del fitness, inclusa la postura.

Puoi leggere tutto su di loro in 18 Motivi Impressionanti che dovresti iniziare a fare Squat che include un breve tutorial e video (scorrere fino alla fine) sulla forma corretta, oltre a consigli su ripetizioni, serie e frequenza per questo esercizio.

10. Scricchiolii addominali

La forza del core bilanciata è uno dei più grandi segreti per una buona postura. La maggior parte delle persone ha già una schiena forte, ma trascura gli addominali al confronto. Se sei seduto lì facendo un cenno con la testa, considera l'aggiunta di una breve routine addominale al tuo programma giornaliero. Ti costerà solo circa 10 minuti del tuo tempo e la tua schiena (e postura) ti ringrazieranno.

Basta seguire questi semplici passaggi per la corretta forma e il numero di ripetizioni:

  • Sdraiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle.
  • Incrocia le braccia sul petto o allaccia le dita dietro la testa.
  • Tenendo le braccia rilassate, concentrati sull'uso solo dei muscoli addominali per tirare la parte superiore del corpo dal pavimento e parzialmente verso la posizione seduta. Dovresti sentire l'esercizio nei muscoli dello stomaco, ma non nelle braccia, nella schiena o nelle cosce. (Espira mentre fai questo.)
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi, quindi calati sul pavimento. (Inspira.)
  • Se non sei abituato a fare crunch addominali, inizia lentamente e fai solo uno o due set di dieci ripetizioni. Dopo un paio di settimane, gli addominali diventeranno più forti e potresti voler aggiungere più ripetizioni o serie alla tua routine.

(Per ulteriori esercizi che migliorano la forza del nucleo e riducono la tensione sulla schiena, dai un'occhiata a questi 10 semplici esercizi che facilitano il dolore lombare.)

11. Scricchiolii addominali tripli

Una volta che diventi bravo a sgranocchiare, aggiungi una piccola svolta alla tua ab routine. Dopo aver inizialmente sollevato la parte superiore del corpo dal pavimento, mantenere la posa per un secondo, quindi rilasciarla di nuovo a terra e tirarla di nuovo in avanti. Mantieni quella posizione, quindi fallo di nuovo. Dopo il terzo "crunch", abbassatevi lentamente sul pavimento. Un crunch triplo è uguale a una ripetizione.

Abbastanza intenso, giusto? Ok, ora ne fanno altri nove. (Ricorda di respirare!)

12. Glute Squeezes (aka "The Butt Crunch")

Le compressioni di gluteo - che molti dei miei amici hanno affettuosamente soprannominato "strappi di culo" - sono un ottimo modo per tenere i muscoli del sedere e la parte bassa della schiena dai crampi se ci si deve sedere per lunghi periodi di tempo senza interruzioni. Inoltre, contribuiscono notevolmente a tonificare e modellare, a prescindere dalle dimensioni dei jeans.

La cosa migliore delle compressioni di gluteo è che sono poco appariscenti. Puoi farli alla tua scrivania e ci sono buone probabilità che nessuno se ne accorga mai. Tutto quello che devi fare è flettere i muscoli del tuo sedere, tenerli per un secondo o due, poi rilasciare e ripetere. Il movimento ti solleverà un po 'più in alto nel tuo sedile, ma il movimento è molto leggero.

Una volta che riesci a farcela, prova a flettere ciascun lato individualmente per una piccola variazione. Man mano che i tuoi glutei diventano più forti, scoprirai di avere meno problemi alla parte bassa della schiena e una migliore postura seduta. È anche un buon modo per tonificare il tuo fondo!

13. Canottaggio

Se sei un membro di una palestra, puoi usare il vogatore per questo. Tuttavia, se non l'hai mai fatto prima, potresti chiedere a uno degli esperti residenti della tua palestra il posizionamento corretto per l'utilizzo di questa macchina. Inoltre, mantieni il peso basso. La ripetizione è la chiave in questo caso mentre troppo peso può effettivamente ferire la schiena più di quanto possa aiutare la tua postura.

Se non hai accesso a un vogatore, puoi ancora fare le righe a casa. Scegli una fascia di resistenza come questa che include un'ancora. Siediti sul pavimento con i piedi distesi davanti a te e posizionati nell'ancora in modo che la fascia di resistenza sia all'altezza delle spalle. Mantenere i muscoli dello stomaco sodi (ma non troppo stretti per respirare) e la schiena perpendicolare al pavimento. Tirare indietro con entrambe le braccia contemporaneamente e tenere i gomiti all'altezza delle spalle mentre lo fai.

Dovresti essere in grado di sentire i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena lavorare mentre esegui questo esercizio. Fateli in serie di 8-10 ripetizioni e arrotolate le spalle tra ogni serie per mantenerle agili.

14. Stretch e Cool Down

Ho salvato questo per ultimo perché è di gran lunga il più importante. I muscoli stretti causano dolore e il dolore inevitabilmente causa cattiva postura. Quindi, dopo aver usato i muscoli, allungarli. Inoltre, quando finisci di allenarti, non fermarti bruscamente. Rallentare gradualmente (camminare è un buon modo per farlo) e lasciare che i muscoli si raffreddino prima di tornare alla tua scrivania, saltare in macchina o dirigersi verso la panchina più vicina. Ciò aiuterà i tuoi muscoli a rimanere agili e ad evitare che si irrigidiscano o si pieghino in seguito.

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