14 esercizi facili che sono meglio per gli addominali che per gli scricchiolii

Dimentica il conteggio degli scricchiolii ogni giorno. Non solo sono inefficienti nel tonificare la pancia, ma fanno male alla schiena.

In effetti, un recente editoriale di Navy Times, una pubblicazione indipendente che copre la Marina degli Stati Uniti, riferiva ai sit-up " un esercizio obsoleto oggi considerato una causa chiave delle lesioni lombari" .

Molti esperti di fitness stanno abbandonando la crisi a favore di esercizi più funzionali che stringono gli addominali, mentre lavorano altri gruppi muscolari allo stesso tempo - esattamente come il corpo è progettato per funzionare!

Qui ci sono 14 esercizi che ti daranno uno stomaco washboard più veloce di quanto potrebbero mai fare crunch.

1. Plancia

Anche se il planking sembra facile, è tutto tranne che! Questo esercizio è fantastico per rafforzare il nucleo e costruire muscoli addominali.

Uno studio pubblicato sul Journal Strength and Conditioning ha rilevato che, mentre gli scricchiolii coinvolgono solo il 64% dei muscoli di sei pack, la tavola fornisce un'attivazione del 100%!

Le assi fanno molto di più che solo per tonificare gli addominali: rafforzano la schiena, aumentano la flessibilità, migliorano la postura e contribuiscono alle ossa sane. Per saperne di più sui vantaggi del fasciame e per vedere come mantenere la forma corretta mentre si è in posizione, dai un'occhiata a questo articolo sui vantaggi del fasciame.

2. Side Plank and Twist

Una volta che hai padroneggiato la plancia di base e la doga laterale, aggiungi un tocco di svolta all'esercizio ... letteralmente. Questa modifica funziona con gli obliqui, offrendoti una vita più stretta e un aspetto trimmer complessivo.

Assumi la posizione della doga laterale, rinforzando il tuo nucleo. Allunga il braccio libero verso il soffitto e poi fallo oscillare lentamente sotto il tuo corpo, prima di raggiungerlo nuovamente verso il soffitto. Tieni impegnati gli addominali durante questo esercizio. Ripeti più volte, prima di cambiare lato.

Questo video ti mostra esattamente cosa fare.

3. Delfino della plancia

Lavorando sia gli addominali che le spalle, questo esercizio ti vede iniziare nella posizione della plancia, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il collo rilassato e la colonna vertebrale allungata, prima di abbassarli nella posizione di partenza. Ripeti più volte, assicurandoti di impegnare i muscoli dello stomaco per tutto il tempo.

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4. Sollevamento della gamba divisa

Per sentire veramente la bruciatura nel basso addome, aggiungi alcuni solleva della gamba divisa alla tua routine di tonificazione della pancia.

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso l'alto, con i piedi rivolti verso il soffitto. Tieni la schiena piatta tirando il tuo ombelico dentro e giù e lascia le braccia distese sul pavimento lungo il tuo corpo.

Abbassa una gamba verso il pavimento, senza toccare il suolo. Porta l'altra gamba leggermente verso di te, in un movimento a forbice. Mantieni questa posizione per un paio di secondi prima di cambiare le gambe e ripetere.

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5. Torcendo gli alpinisti

Indirizza gli obliqui con questa mossa impegnativa. Iniziando dalla posizione completa della tavola, aggancia l'addome e usa la forza principale per ruotare i fianchi e guidare il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

Ritorna alla posizione di partenza e poi guida il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Continua ad alternare le gambe per 30 a 60 secondi.

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6. I cento

Questa mossa di Pilates è un ottimo esercizio di riscaldamento per una routine di tutto il corpo o un allenamento di base.

Sdraiati sulla schiena con le gambe nella "posizione del tavolo" (le ginocchia direttamente sopra i fianchi). Apri l'ombelico in modo che la colonna vertebrale inferiore sia piatta sul pavimento.

Sollevate la testa e le scapole dal pavimento e tenete le braccia tese e parallele al vostro corpo, sollevandole leggermente da terra.

Muovi rapidamente le braccia su e giù con una piccola gamma di movimento, inspirando per cinque pompe ed espirando per cinque. Ripeti questo schema dieci volte (per fare 100 respiri - da cui il nome). Coloro che si divertono in una sfida extra possono raddrizzare le gambe verso il soffitto, assicurando che la schiena sia sempre pressata sul pavimento.

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7. Cerchi a gamba unica

Mentre può avere un nome dal suono innocuo, questo esercizio farà bruciare gli addominali!

Sdraiati piatti e mantieni un corpo dritto, con entrambe le gambe unite e le braccia al tuo fianco. Raggiungi una gamba dritta fino al soffitto, punta l'alluce e inizia a "disegnare" un grande cerchio nell'aria, prima attraversando la gamba sul corpo e portandola verso la caviglia, prima di tornare alla posizione di partenza. Fatelo cinque volte in ogni direzione, prima di cambiare gamba.

Ricorda di mantenere il core impegnato e i movimenti delle gambe controllati.

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8. Burpees

Uno dei più temuti esercizi in circolazione, il burpee è tanto impegnativo quanto efficace. Questo esercizio per tutto il corpo aiuta davvero con l'impegno principale, mentre rafforza e tonifica gli addominali.

Da una posizione eretta, accovacciati, salire sul terreno e fare un push up. Risali dal push up, ritorna alla posizione tozza e salta in alto. Questo vale come un singolo rappresentante, motivo per cui i burpees hanno la reputazione che hanno! Ripeti per 60 secondi, o fai il maggior numero possibile.

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9. Kettlebell Suitcase Carry

Le mosse di Kettlebell sono esercizi fantastici per lavorare su tutto il corpo. Questa particolare mossa ti vede rafforzare e tonificare sia le braccia che i muscoli addominali.

Stare dritti e afferrare un kettlebell abbastanza pesante con una mano, tenendo il braccio lungo il fianco e il kettlebell a circa un piede dal corpo. Resistere all'impulso di inclinarsi verso il peso e contrarre gli addominali in modo da avere la forza di mantenere una postura dritta.

Cammina in avanti per 15 o 20 metri in questo modo, assicurando che il tuo corpo rimanga diritto e le spalle quadrate. Scambia il kettlebell sull'altra mano e ripeti.

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10. Squat di pausa calice

Gli squat sono un tradizionale esercizio delle gambe (anche se hanno un numero sorprendente di altri benefici).

Questa versione modificata, tuttavia, è un fantastico rinforzo ab! Perché è facile sulla schiena e sulle ginocchia, offre una sfida più grande al tuo core, che deve lavorare di più per tenerti in posizione verticale.

Tieni un grosso manubrio o un kettlebell di fronte a te, tenendolo appena sotto il livello del mento e vicino al petto. Abbassare e mantenere questa posizione per 3-5 secondi, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere.

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11. Cavatappi

Per eseguire il cavatappi, sdraiati sulla schiena con le braccia diritte e forti lungo i fianchi. Inspirare lentamente e sollevare le gambe a 90 gradi sopra la testa, tenendo i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate.

Cerchia le gambe, espira e inspira con il controllo. Cambia direzione e disegna il cerchio nell'altro modo. Ripeti più volte, invertendo la direzione del cerchio ogni volta.

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12. Doppia gamba abbassa

Concentrandosi davvero sugli addominali inferiori, questo esercizio si basa sul controllo.

Sdraiati sulla schiena e alza le gambe in aria. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso e premuti sul pavimento per la stabilità. Abbassare lentamente le gambe verso il pavimento e, con il controllo, riportarle di nuovo su. Ripeti questo 15 volte.

Abbassa solo le gambe il più lontano possibile: è più importante tenere premuta la parte inferiore della schiena nel tappetino per evitare lesioni. Tieni impegnati i muscoli addominali.

(Se combatti con il movimento a doppia gamba, prova a piegare le ginocchia o ad abbassare una gamba alla volta.)

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13. Hip Dips

Un'altra modifica della tavola, questo esercizio ti vede ruotare e immergere i fianchi verso il pavimento, aiutando a impegnare ulteriormente il nucleo e rafforzare gli addominali e la zona lombare.

Inizia nella posizione della plancia e ruota i fianchi verso destra, finché il tuo corpo non tocca quasi il pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte - torcendo e immergendo il lato sinistro. Metti in pausa e torna alla posizione della plancia. Continua ad alternare i lati fino al completamento del set.

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14. Ponte di fronte alla gamba del braccio

Un grande principiante o una mossa di riscaldamento, il ponte con la parte opposta della gamba e del braccio tonificherà e stringerà il nucleo migliorando la messa a fuoco.

Sdraiati su una stuoia con il ginocchio sinistro piegato e il piede appiattito sul pavimento. Sia la gamba destra che il braccio sinistro dovrebbero essere sollevati verso il soffitto. Il braccio destro è al tuo fianco per fornire stabilità.

Apri la gamba sollevata a destra e alza il braccio a sinistra mantenendo fermo il resto del corpo. Usa gli addominali per riportare gli arti sollevati nella posizione iniziale. Inspirate mentre vi state aprendo ed espirate mentre portate la gamba e il braccio in posizione centrale. Ripeti più volte, prima di cambiare lato.

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