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11 trucchi rapidi per potenziare la serotonina: il modo più semplice per sentirsi più felici in questo momento

La serotonina, un importante neurotrasmettitore, è generalmente considerata come la nostra sostanza chimica "di benessere" a causa del ruolo principale che svolge nel regolare il nostro umore. È anche collegato alle nostre capacità di appetito, sonno, apprendimento e memoria.

Bassi livelli di serotonina nel cervello possono portare a sentimenti di depressione, bassa autostima, irritabilità e ansia. Può anche farci essere più smemorati del solito, bramare lo zucchero e l'amido e avere problemi a dormire.

Se pensi che i livelli di serotonina siano bassi e vuoi evitare i farmaci (che non sono privi di effetti collaterali), controlla questi 11 modi per aumentare naturalmente questo 'ormone felice'.

1. Assorbi il sole

L'esposizione alla luce solare, specialmente al mattino, è uno dei modi più naturali per aumentare i livelli di serotonina.

La cattura di alcuni raggi UV consente al corpo di sintetizzare la vitamina D, che svolge un ruolo nella produzione di serotonina.

Un'ulteriore prova del ruolo della luce solare sui livelli di serotonina proviene da studi che dimostrano che i nostri livelli di trasportatori di serotonina diminuiscono durante l'inverno e aumentano in estate. In realtà, sono questi bassi livelli di serotonina che svolgono un ruolo nella depressione stagionale.

Quelli nei climi nordici, che non ricevono un adeguato sole invernale, possono provare la terapia della luce al chiuso che funziona allo stesso modo della luce del sole. È anche importante assicurarsi di avere una vitamina D adeguata nella dieta.

2. Risolvi

Non è un mito che l'allenamento ti renda felice: è stato dimostrato che il sudore è stato dimostrato in numerosi studi per aumentare sia la produzione di serotonina che il rilascio.

Gli esercizi incentrati sul cardio - come la corsa, il ciclismo, il nuoto e la danza - sono i più efficaci nell'innalzare i nostri livelli di questo neurotrasmettitore.

L'attività fisica vivace può aumentare la quantità di triptofano, un elemento costitutivo della serotonina, che penetra nel cervello, un effetto che dura anche dopo l'esercizio.

Sorprendentemente, lo yoga è un altro esercizio che può aiutare l'umore aumentando la serotonina. Uno studio in India ha scoperto che un programma di yoga che includeva asana, pranayama e meditazione aumentava i livelli di serotonina, mentre altre ricerche indicano che lo yoga abbassa i livelli di cortisolo - l'ormone dello stress.

Anche se non hai voglia di allenarti, convinciti a fare una passeggiata di 15 minuti - potrebbe fare la differenza per il tuo umore e la tua prospettiva.

3. Goditi un massaggio

Dall'abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca all'alleviamento del dolore, è noto che il contatto fisico aumenta la felicità e la funzione immunitaria.

In particolare, il contatto pelle-a-pelle del massaggio ha dimostrato di provocare un salto nei livelli di serotonina.

Uno studio condotto dai Touch Research Institutes presso la Scuola di Medicina dell'Università di Miami ha rilevato che il massaggio aumenta i livelli di serotonina di un impressionante 28% e la dopamina (un altro importante neurotrasmettitore) del 31%!

Quando le donne incinte depresse venivano massaggiate due volte alla settimana per quattro mesi, i loro livelli di serotonina aumentavano del 30%. E quando i bambini delle madri depresse godevano di soli 15 minuti di massaggio due volte a settimana, i loro livelli di serotonina aumentavano anche del 34%.

Chiaramente, il potenziale per il massaggio per aumentare l'umore è una ragione in più per il tuo altro significativo per il trattamento di un massaggio ai piedi che allevia lo stress!

4. Ottieni sociale

Trascorrere del tempo con amici e familiari può renderti più felice. La ricerca ha dimostrato che la connettività sociale innesca il rilascio di ossitocina (l '"ormone delle coccole") che stimola il rilascio di serotonina.

Il tuo ruolo nei tuoi circoli sociali può anche influenzare i livelli di serotonina con studi sulle scimmie che suggeriscono che gli individui dominanti hanno livelli più alti del normale del neurotrasmettitore.

La ricerca umana suggerisce simili: livelli più alti di triptofano (un pre-cursore alla serotonina) causano un aumento significativo dei comportamenti dominanti, ma una diminuzione dei comportamenti litigiosi.

Certo, questo non è poi così sorprendente - sappiamo che l'isolamento sociale non è buono per la nostra salute mentale, ma è importante sottolineare che ottenere "social" online non è affatto sociale - interazione umana nella vita reale è necessario per rimanere felice e in salute!

5. Evitare l'alcol

L'alcol è stato a lungo associato a sentimenti di basso umore e depressione, in particolare dopo uno di troppo. Questo è probabilmente dovuto all'effetto dell'alcol sui livelli di serotonina.

Uno studio del 1991 che ha esaminato i livelli ematici di serotonina dei partecipanti dopo 45 minuti dal consumo di alcol, ha rilevato che i livelli del neurotrasmettitore erano significativamente ridotti. Infatti, erano ad un livello simile a quello della serotonina che si riscontra nei pazienti con depressione .

Sia il consumo di alcol che l'aggressività sono associati a cali di serotonina, che possono spiegare perché l'alcol può causare un aumento del comportamento aggressivo in alcuni.

Se stai lottando con umore basso, sonno povero e cambiamenti nell'appetito, limitando o evitando l'alcol è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute.

Non sei ancora sicuro di rinunciare al tuo bicchiere di vino serale? Dai un'occhiata a queste 14 cose fantastiche che accadono nel tuo corpo quando smetti di bere.

6. Rimanere positivo

Il pensiero positivo è fondamentale per la salute e il benessere generale e svolge un ruolo importante nella gestione efficace dello stress.

L'ottimismo è uno strumento piuttosto importante quando si tratta di aumentare i livelli di serotonina, secondo alcuni ricercatori.

Ricordando gli eventi positivi è stato dimostrato che aumenta la produzione di serotonina nella corteccia cingolata anteriore (la regione appena dietro la corteccia prefrontale che controlla l'attenzione). D'altra parte, ricordare eventi tristi diminuisce la sua produzione.

Molte persone che si sentono blu lottano per ricordare momenti più felici, motivo per cui leggere un vecchio diario, sfogliare il tuo feed di Instagram o anche passare il tempo con la famiglia e gli amici - chi può ricordare eventi felici - è così importante.

Se ciò non funziona, ricorda che c'è un po 'di verità nell'espressione "finta finché non lo fai"! Gli esperimenti hanno dimostrato che imitare espressioni facciali positive può aumentare l'umore che, a sua volta, può aiutarti a sentirti più felice.

7. Migliora la salute dell'intestino

Migliorando l'equilibrio dei batteri nel tuo intestino, puoi godere di una salute significativamente migliore. Mentre gli scienziati apprendono continuamente della complessità dell'intestino umano, otteniamo un maggiore apprezzamento per la sua influenza sull'immunità, la funzione cognitiva, la gestione del peso, l'equilibrio ormonale e la felicità.

Anche la serotonina dipende da un intestino sano - non sorprende quando scopri che la maggior parte dei livelli di serotonina del corpo (tra l'80% e il 90%) si trovano nel tratto gastrointestinale!

Qui ci sono 13 modi per migliorare la salute del tuo intestino.

8. Stop Stress

Lo stress fisico o emotivo porta alla produzione di adrenalina e cortisolo, che interferiscono entrambi con i livelli di serotonina danneggiando i recettori della serotonina.

I fattori di stress a breve termine non avranno un effetto troppo grande sui livelli generali, ma lo stress cronico - da lavori ad alta pressione o situazioni personali - può avere un impatto negativo significativo sulla serotonina.

Impiegare tecniche di gestione dello stress, cambiare stile di vita, mangiare cibi stressanti e disegnare in un momento di rilassamento aggiuntivo può fare la differenza per la tua salute emotiva.

9. Medita

C'è un motivo per cui la meditazione è una delle abitudini mattutine più importanti che puoi adottare: aumenterà naturalmente i livelli di serotonina e ti preparerà per la giornata.

Studio dopo studio ora sta dimostrando che la meditazione è un fantastico esercizio mentale - non solo per aumentare i livelli di serotonina, ma per abbassare la pressione sanguigna, alleviare il dolore cronico, ridurre l'ansia, aumentare l'immunità, migliorare la concentrazione e altro.

Molti esperti raccomandano di meditare dopo l'aumento, quando la mente è ancora relativamente tranquilla dopo aver lasciato "lo stato di sonno".

Sia che tu scelga di concentrarti sulla respirazione, praticare le posizioni yoga o ripetere un mantra, ci sarà sicuramente un tipo di meditazione che fa per te.

10. Mangia per la felicità

Scegliere i cibi giusti e avere la forza di volontà di dire "no" a quelli sbagliati può avere un impatto drammatico sul tuo umore, i tuoi livelli di serotonina e la tua vita!

I carboidrati semplici - come pane, pasticcini, pasta e riso bianco - fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino rapidamente, che inondino il corpo di insulina e aiuti il ​​triptofano a entrare nel cervello. Questo spiega perché le persone con bassa serotonina spesso bramano cibi zuccherini, o semplici carboidrati - i loro corpi stanno cercando disperatamente di aumentare i livelli cerebrali.

Tuttavia, questa è una soluzione rapida che vede solo un leggero afflusso di triptofano nel cervello. Ancor peggio: i carboidrati semplici fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue si arrestino rapidamente dopo aver mangiato, lasciandoti infelice e aumentando il rischio di insulino-resistenza, ipoglicemia e diabete di tipo 2.

Una scelta migliore sono i carboidrati complessi, che rilasceranno l'energia lentamente e in modo costante. Esempi di carboidrati complessi sani includono quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, patate dolci, farina d'avena, lenticchie e fagioli. Molti di questi sono ricchi anche di vitamine del gruppo B, che sono vitali per la sintesi della serotonina.

Ridurre l'assunzione di proteine ​​animali e aumentare il consumo di fagioli e lenticchie può anche aumentare la serotonina, in particolare perché gli amminoacidi negli alimenti animali competono con il triptofano per l'assorbimento.

Infine, la base di una dieta che aumenta la serotonina o di qualsiasi dieta dovrebbe essere una varietà di verdure e frutta dai colori vivaci, che contengono molte vitamine e minerali importanti per aiutare il corpo a funzionare senza intoppi.

11. Considera l'erba di San Giovanni

Un'alternativa naturale agli SSRI (farmaci che aumentano la disponibilità di serotonina), l'erba di erba di San Giovanni è stata dimostrata in alcuni studi per essere altrettanto efficace di questi farmaci da prescrizione, ma senza gli effetti collaterali.

Secondo la Mayo Clinic, l'evidenza suggerisce che l'erba di San Giovanni è efficace per la depressione da lieve a moderata, sebbene la sua efficacia nei casi gravi non sia così chiara.

Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di erba di San Giovanni, come questo supplemento di doppia forza di Nature's Bounty, per aumentare la tua disponibilità di serotonina.

Tuttavia, quelli già in prescrizione, in particolare gli antidepressivi, non dovrebbero assumere l'erba di San Giovanni perché possono esserci gravi effetti collaterali.

Leggi il seguito: 11 modi per aumentare la dopamina senza farmaci

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