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Idee Per La Vita Sana

10 suggerimenti per aiutarti a percorrere 10.000 passaggi ogni giorno + perché davvero necessario

Circa sei milioni di anni fa, i primi umani cominciarono a camminare eretti su due piedi. Ci sono voluti altri quattro milioni di anni prima che i nostri antenati rinuncino completamente a camminare a quattro zampe, evolvendo ginocchia più forti, una colonna vertebrale ricurva, ossa delle gambe più lunghe e un migliore sostegno dell'anca, il che ci ha permesso di diventare veramente bipedi.

Potresti dire che camminare è profondamente intessuto nel tessuto del nostro essere, un'attività intrinseca che è stata scritta nei nostri geni per migliaia di millenni. Abbiamo camminato di più e più a lungo come una specie rispetto a qualsiasi altra modalità di trasporto animale o a motore combinato. In questo contesto, non è difficile capire perché camminare sia così bello per noi.

Ippocrate, un medico greco che è stato accreditato come il padre della medicina moderna, disse nel 5 ° secolo aC: "Camminare è la migliore medicina dell'uomo" - e questo sentimento è ancora vero oggi.

Sebbene Ippocrate abbia fatto la sua proclamazione a camminare per la salute più di 2.400 anni fa, ha preso una serie di studi scientifici per dimostrare che, sì, aveva assolutamente ragione.

6 motivi per cui devi iniziare a camminare di più

Camminare promuove la salute generale

Una meta-analisi di diversi studi, che ha coinvolto 459.833 partecipanti in totale, ha rilevato che il semplice atto di camminare riduceva il rischio di malattie cardiovascolari del 31% e riduceva il rischio di morte per tutte le cause del 32%. I benefici erano evidenti anche in individui che camminavano a sole 5 miglia a settimana e quelli che camminavano a passo lento (due miglia all'ora). Ma le persone che hanno visto la più grande protezione dalle malattie sono state le persone che percorrevano distanze più lunghe con una clip vivace.

Camminare rafforza le ossa, migliora l'equilibrio, regola la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo, tonifica i muscoli e migliora il sonno. Riduce inoltre il rischio di cancro al seno, cura la lombalgia cronica e può prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.

Camminando per l'idoneità fisica

Camminare è un modo a basso impatto per raggiungere un livello moderato di esercizio fisico. Ogni passo che fai innesca il rilascio di ormoni che stimolano l'energia e sostanze chimiche del cervello che fanno sentire bene. La frequenza cardiaca aumenta da circa 70 battiti a 100 - 140 battiti al minuto, pompando più sangue e ossigeno ai muscoli. Mentre cammini, inizi a bruciare 5 calorie al minuto (al contrario di una caloria al minuto quando si è seduti), e questa spinta brucia-calorie dura fino a un'ora dopo, anche quando riposi.

La maggior parte degli adulti, quando raggiungono la mezza età, guadagna circa 2, 2 sterline l'anno. E quei chili in più aggiungerebbero a una persona di 160 sterline che pesa a 204 sterline dopo 20 anni! Per esaminare l'impatto del camminare sull'aumento di peso correlato all'età, uno studio del 2009 ha seguito 4.995 uomini e donne per 15 anni e ha rilevato che maggiore è il grado di deambulazione dei partecipanti, minore è il loro peso.

La quantità di calorie bruciate quando si cammina dipende dal peso di una persona e dalla distanza percorribile. Più è pesante l'individuo, più calorie vengono bruciate per miglio. Ad esempio, una persona di 160 libbre brucia circa 105 calorie per miglio mentre una persona che pesa 220 libbre brucerebbe circa 135 calorie per miglio.

Camminare ci tiene giovani

L'invecchiamento e l'infiammazione sono strettamente intrecciati, e alcuni scienziati ritengono che possiamo teoricamente rallentare o fermare il processo di invecchiamento (e le malattie legate all'età) se solo potessimo impedire alle molecole pro-infiammatorie di causare il declino dei nostri corpi.

È stato dimostrato che qualsiasi attività fisica che fa aumentare la frequenza cardiaca riduce l'infiammazione di basso grado associata all'invecchiamento. Monitorando 4.289 uomini e donne di mezza età nell'arco di 10 anni, coloro che si sono impegnati in almeno 20 minuti di esercizio moderato ogni giorno (o 2 ½ ore alla settimana) hanno livelli più bassi di proteine ​​nei loro corpi che causano infiammazione, rispetto con altri che hanno raramente esercitato.

Camminare - così come altre forme di esercizio moderato - può persino allungare la nostra vita. Secondo l'American Heart Association, per ogni ora che camminiamo svelti, stiamo aggiungendo altre due ore alla nostra aspettativa di vita.

Camminare è edificante

Fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno ha l'effetto collaterale di sollevare l'umore, aumentare l'energia, alleviare lo stress e aumentare l'autostima, secondo uno studio pubblicato nel 2015. Inoltre, le passeggiate quotidiane hanno avuto la duplice funzione di alleviare il basso umore e, se mantenuto a lungo termine, impediva il ritorno dei sintomi della depressione.

Anche se non è completamente compreso il motivo per cui l'attività fisica ha un impatto così positivo sul benessere emotivo, facendo pompare il cuore e il sangue scorre, il rilascio di neurotrasmettitori e endorfine può aiutare a farci sentire meglio. Anche uscire, offre l'opportunità di socializzare con gli altri, distrarci dai nostri problemi, acquisire sicurezza e un senso di realizzazione. Camminare nella natura, piuttosto che negli ambienti urbani, fornisce un effetto ancora maggiore sull'umore.

Camminare migliora la funzione cerebrale

Sia che tu voglia allontanare il declino cognitivo o semplicemente migliorare le tue abilità mentali esistenti, camminare ogni giorno può portare a termine entrambe queste imprese. Meglio dell'addestramento alla resistenza e del sollevamento pesi, il camminare aumenta le dimensioni dell'ippocampo, la parte del cervello associata alla memoria e all'apprendimento. È stato anche dimostrato che migliora la struttura e il funzionamento del cervello, rafforzando la connessione tra le reti neurali coinvolte nella pianificazione, nella pianificazione, nella strategia e nel multitasking.

E camminare non solo avvantaggia i tipi analitici di compiti del cervello sinistro, ma conferisce anche un vantaggio al set creativo. Indipendentemente dal fatto che il camminare sia avvenuto all'interno o all'esterno, i partecipanti allo studio sono stati più ispirati e fantasiosi durante e dopo una breve passeggiata, arrivando con il 60% in più di idee rispetto a coloro che sono rimasti.

Camminare è praticamente gratis

A parte la voglia di farlo e un paio di buone scarpe da ginnastica, fare una passeggiata ogni giorno non ti costerà nulla. Non è necessario acquistare attrezzature speciali o un abbonamento in palestra. In effetti, entrare in una routine a piedi potrebbe anche farti risparmiare soldi su prescrizioni costose e visite dal medico.

Come aggiungere altri passaggi nel tuo giorno

L'origine dell'obiettivo da 10.000 passi al giorno è iniziata con un marchio di pedometro venduto in Giappone negli anni '60: il "manpo-kei" che si traduce in "10.000 metri di metro". Ciò che può essere iniziato come espediente di marketing è stato poi confermato come un utile obiettivo da parte degli appassionati di fitness e dei professionisti del settore medico.

È importante notare che 10.000 passi al giorno - l'equivalente di circa cinque miglia - non è un numero magico e la maggior parte delle agenzie governative e dei difensori della salute concordano sul fatto che qualsiasi quantità di attività fisica, al di là di ciò che si fa normalmente, è un passo da gigante meglio di niente Quindi, anche se 10.000 passi sono un numero piacevole e rotondo, non è assoluto e rigido. Se puoi fare 8.000 passi al giorno - fantastico! Se puoi camminare 18.000 passi, è ancora meglio!

1. Investire in un pedometro

Il primo passo per tenere traccia dei tuoi movimenti quotidiani è investire in un pedometro di buona qualità o in un activity tracker. Indossalo per alcuni giorni per misurare quanti passi fai senza nemmeno provarci, e usa questo numero come punto di partenza. Una volta impostato un obiettivo (più su quello sotto), il pedometro può essere un eccellente motivatore, fornendoti una lettura accurata che ti spingerà a percorrere quei passaggi extra.

Nota dell'editore: da quando ho investito in una carica Fitbit, il mio modo di camminare è aumentato drasticamente. Fitbit vibra per farti sapere quando passi 10.000 passi per il giorno. Ti invia anche email quando raggiungi determinati traguardi. Proprio oggi mi è stato comunicato che ora ho percorso tutta la lunghezza della Grande Barriera Corallina da quando ho posseduto il mio Fitbit. Se vuoi aumentare la tua camminata, questo è il miglior investimento che puoi fare.

2. Imposta obiettivi realistici

L'adulto medio americano percorre circa 5.117 passi al giorno, solo un tocco sopra quello che viene classificato come sedentario. Aumentare il conteggio dei passi in incrementi più piccoli è il modo migliore per realizzare i tuoi obiettivi senza scoraggiarsi. Una volta che hai pedalato la normale velocità di cammino con un contapassi, prova ad aumentare il numero di passi giornalieri di 500 ogni settimana. Se inizi a 5.000 passi al giorno, aumentandolo di 500 ogni settimana si traducono in 10.000 passaggi in 10 settimane.

3. Cammina a destra

Indipendentemente dalla tua età, camminare è una forma incredibilmente sicura di attività fisica che comporta un rischio molto basso di lesioni legate all'esercizio fisico. Anche se cammini ogni giorno, camminare per il fitness e la salute dovrebbe essere un po 'consapevole. Ecco alcuni suggerimenti:

    • Tieni la testa alta e guarda avanti, con il mento parallelo al suolo
    • Stringere delicatamente i muscoli addominali ad ogni falcata
    • Ruota liberamente le braccia tenendo i gomiti leggermente piegati
    • Mantenere una postura eretta - il dorso è diritto e non piegato in avanti o inclinato all'indietro
    • Ogni passo che fai ti fa rotolare il piede dal tallone alla punta
    • Cerca di tenere le spalle e il collo più rilassati possibile.

4. Spezzalo per tutto il giorno

Poiché 10.000 passi sono circa cinque miglia e in genere puoi coprire un miglio in circa 20 minuti, significa che dovrai dedicare circa 1 ora e 40 minuti a camminare ogni giorno per raggiungere questo obiettivo.

Naturalmente, questo non tiene conto del numero di passi che dovresti fare in un giorno medio comunque, una volta che hai determinato i passi di riferimento con il tuo pedometro, puoi provare a suddividere i passaggi extra in blocchi di 20 minuti o alcuni combinazione di questi. Ad esempio, se stai già percorrendo 5.000 passi al giorno, dovrai solo dedicare 50 minuti per raggiungere il totale di 10.000 passi; dividerlo prendendo due passeggiate di 25 minuti durante l'ora di pranzo e dopo cena.

5. Essere intenzionalmente inefficiente

Ogni passo in più che fai davvero si aggiunge! Ecco alcune idee su come essere meno efficienti per una migliore forma fisica:

        • Alloggiare una pila di generi alimentari all'interno? Carica uno o due sacchetti alla volta e fai qualche altro viaggio.
        • Prendi sempre le scale invece dell'ascensore o della scala mobile.
        • Parcheggia più lontano dalla tua destinazione.
        • Ti senti pensoso? Perché non camminare mentre pensi?
        • Usa il bagno in ufficio (o a casa tua) che è il più lontano.
        • Quando si guarda la TV, rimuovere le batterie dal telecomando in modo da alzarsi e cambiare manualmente il canale.
        • Scendi dal bus una o due fermate in anticipo.
        • Attraversa la tua casa mentre ti lavi i denti o chiacchierando al telefono.

6. Cammina con un amico

Camminare con il tuo partner, un amico o un compagno canino può fornire supporto, motivazione e cameratismo che puoi sicuramente utilizzare per raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi. Oltre a passare un po 'di tempo con una persona cara, c'è l'opportunità di aggiungere un po' di competizione amichevole al mix e rendere più divertenti le tue passeggiate quotidiane.

7. Scendi dal sentiero battuto

Camminare sullo stesso circuito più e più volte è una ricetta per la noia. Rendilo interessante passando regolarmente i tuoi percorsi. Cerca nuovi posti da esplorare che potresti non aver realizzato nel tuo giardino. Controlla MapMyWalk quando hai bisogno di ispirazione.

8. Sii preparato

Bere molta acqua - prima, dopo e durante le passeggiate - ti terrà energizzato, alimenterà i tuoi muscoli e ti aiuterà a perdere peso. Acquista delle comode scarpe da passeggio con un buon supporto per l'arco, suole flessibili e un tacco deciso. Indossare sempre abiti luminosi o riflettenti se si tende a fare le passeggiate di notte.

Neanche tu devi necessariamente resistere nei giorni freddi e piovosi. Prova a fare qualche giro nel centro commerciale o usa un DVD di allenamento come Walk Away the Pounds di Leslie Sandsone.

9. Sfida te stesso

Una volta entrato in un regime di deambulazione giornaliero, potresti scoprire che non è così difficile come una volta. Puoi aumentare l'intensità delle tue passeggiate per alzare la frequenza cardiaca di una tacca o due camminando su un terreno collinare, aumentando il tuo ritmo di camminata, camminando sulla sabbia o sulla neve, legandoti ai pesi dei polsi o delle caviglie e facendo il test di 1 miglio battere il tuo miglior tempo

10. Premiati

Sebbene camminare in teoria dovrebbe essere la ricompensa per se stesso, non fa mai male dare qualcosa di un po 'più tangibile quando si raggiunge un obiettivo. Vai avanti e concediti un trattamento - guarda un film, bevi un buon bicchiere di vino, immergiti in un bagno salino dell'Himalaya o fai un pisolino.

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