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Idee Per La Vita Sana

10 cose che accadono quando fai tavole ogni giorno

Anche se il planking sembra facile, è tutto tranne che! Questo esercizio incredibilmente popolare - che dovrebbe far parte della routine di allenamento di tutti - può seriamente migliorare i tuoi livelli di fitness.

La plancia di base non richiede attrezzature, può essere eseguita praticamente ovunque, coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente e beneficia l'intero corpo in una moltitudine di modi.

Continua a leggere per scoprire tutte le cose incredibili che accadrà quando aggiungi tavole al tuo regime quotidiano.

1. La tua forza principale migliorerà

Uno dei principali vantaggi nel fare regolarmente le tavole è che rinforzano il nucleo: quei muscoli, ossa e articolazioni che collegano il corpo superiore e quello inferiore. Poiché ci impegniamo costantemente nel nucleo durante la vita di tutti i giorni - quando solleviamo, giriamo, raggiungiamo e pieghiamo - è probabilmente l'area più importante del corpo su cui lavorare.

Mantenendo con successo la posizione della tavola è necessario spremere e impegnare tutti i principali gruppi muscolari core: l'addominale trasversale, il retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno e i glutei. Quando la forza del core migliora, i compiti quotidiani diventano più facili, ci sentiamo più forti e la nostra capacità atletica migliora.

2. Ti tonifichi quel tummy

Dimentica il conteggio degli scricchiolii ogni giorno - non sono poi così efficienti quando si tratta di ottenere uno stomaco piatto e tonico comunque. Un recente editoriale in "Navy Times", una pubblicazione indipendente che copre la Marina degli Stati Uniti, fa riferimento anche a un "esercizio obsoleto" considerato una delle cause principali delle lesioni lombari.

Invece, le assi sono la strada da percorrere! Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha rilevato che la plancia fornisce un'attivazione del 100% dei muscoli del six pack mentre gli scricchiolii si attutano solo al 64%.

Una pratica regolare della plancia significa che i muscoli addominali diventeranno più forti e si irrigidiranno. Inoltre, tonificherete anche altre aree del vostro corpo, dandovi più bang per il vostro buck.

3. Rinforzi la schiena

Mentre alcuni esercizi per lavorare il nucleo possono effettivamente indebolire e potenzialmente ferire la schiena (come sit-up o scricchiolii), l'asse aiuterà effettivamente a rafforzarlo. In particolare, i muscoli della parte superiore della schiena diventano più forti.

Inoltre, l'asse viene eseguito mantenendo una colonna vertebrale neutra, eliminando la tensione costante causata dalla flessione e dall'estensione della colonna vertebrale.

Secondo l'American Council on Exercise (ACE) "perché l'esercizio della tavola richiede un minimo movimento mentre si contraggono tutti gli strati della fascia addominale, è un modo eccellente per rinforzare il nucleo, che, a sua volta, aiuta a ridurre il dolore lombare".

4. Potresti godere di un aumento del metabolismo e dell'ustione dei grassi

Mentre si fa una tavola veloce o due non brucerà tanto grasso quanto gli esercizi cardiovascolari, è un modo più efficace di bruciare i grassi. Quando pratichi l'allenamento della forza, il tuo tasso metabolico aumenta anche dopo che hai smesso di allenarti ... qualcosa che non succede con l'attività cardiovascolare.

Per ogni chilo di muscolo che guadagni, il tuo corpo brucia circa 50 calorie in più al giorno. Quindi, se guadagni 10 chili di muscoli, puoi bruciare fino a 500 calorie in più al giorno rispetto a quando eri più debole.

5. Aumenterai la flessibilità e diminuerai il rischio di lesioni

Rimanere flessibile e agile per tutta la durata della tua vita è fondamentale per prevenire infortuni - ecco perché gli esercizi funzionali che aumentano la flessibilità dovrebbero far parte di qualsiasi piano di allenamento a tutto tondo.

Eseguendo alcuni semplici esercizi ogni giorno, inclusa la tavola, è possibile compensare parte della naturale perdita di elasticità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti che deriva dall'età. Può essere uno strumento particolarmente utile per coloro che si siedono a una scrivania tutto il giorno.

Le assi lavorano per aumentare o mantenere la flessibilità espandendo e stirando i muscoli intorno alle spalle, clavicola, scapole, muscoli posteriori della coscia e persino gli archi dei piedi e dei piedi.

Per rilassarsi, prendere in considerazione l'aggiunta di alcune assi laterali al regime di allenamento. Questi allungano i muscoli obliqui, in particolare se si estende il braccio sopra la testa in linea con il proprio corpo.

6. Avrai una migliore salute delle ossa e delle articolazioni

L'attività fisica non solo mantiene il cuore sano e tonifica i muscoli, è vitale per le ossa forti e le articolazioni elastiche.

In particolare, gli esercizi con pesi sono fondamentali per la salute delle ossa. Questi tipi di attività mettono sotto stress le ossa attaccate ai nostri muscoli, stimolandoli a ricostruirsi. Sostenere il proprio peso corporeo - come si fa con il movimento della plancia - è un esercizio fantastico che non ti vedrà esagerare.

Per ulteriori modi per far crescere e mantenere ossa sane fin dalla vecchiaia, dai un'occhiata a questi suggerimenti.

7. Migliorerà la postura e l'equilibrio

Fare le assi migliora notevolmente sia la postura che l'equilibrio e, se effettuato regolarmente, aiuta a sedersi o alzarsi più dritti con facilità.

Rafforzare i gruppi muscolari core porta a una postura migliore in quanto i muscoli dello stomaco e della schiena hanno un impatto enorme sugli altri gruppi muscolari del corpo (perché sono noti come "il nucleo"!). Le plance aiutano anche a prevenire o invertire le deficienze posturali, tra cui la lordosi e l'inclinazione pelvica posteriore che derivano rispettivamente dalla debolezza dell'addome o dei flessori dell'anca.

Le assi laterali o le assi con estensioni sono particolarmente utili per il bilanciamento degli edifici, così come le assi eseguite su una palla stabilizzata.

8. Le attività quotidiane diventeranno più facili

Le tavole sono classificate come "esercizio funzionale" perché i benefici che apportano si traducono in attività "reali" - solo uno dei motivi per cui alcuni membri del personale della Marina sostengono di sostituire il sit-up nel test di preparazione fisica della Marina con l'asse.

Quando vengono intraprese regolarmente, le sessioni di planking semplificano i compiti reali perché non si concentrano sui singoli muscoli, ma sono progettati per utilizzare diversi gruppi di muscoli contemporaneamente - esattamente come il nostro corpo è progettato per funzionare.

Man mano che perdi grasso, costruisci muscoli e forza; migliorare la flessibilità, la salute delle ossa e delle articolazioni; e goditi una maggiore mobilità ed equilibrio dovresti notare che cose come lo shopping, la pulizia, la decorazione e il giardinaggio richiedono tutti molto meno sforzo fisico!

9. Sarai più felice e meno stressato

Come la maggior parte degli altri esercizi, le tavole possono sollevare il morale (e aumentare i livelli di energia).

I lavoratori delle scrivanie in particolare dovrebbero prendere nota dei benefici della plancia per il loro umore - queste posizioni aiutano ad allungare e rilassare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena che spesso diventano rigidi e tesi dalla seduta prolungata.

Lo Yoga Journal raccomanda esercizi di plancia per la riduzione dello stress, come si dice per aiutare a calmare il cervello.

Almeno uno studio scientifico ha trovato che l'allenamento della forza è benefico per alleviare i sintomi della depressione. Alcuni esperti di fitness dicono che gli esercizi con i pesi possono migliorare l'umore, poiché rafforzare il nucleo ti dà un senso generale di forza.

10. Ti agganci!

Una volta che inizi a tappezzare ogni giorno e vedere i benefici per il tuo corpo, non sarai in grado di fermarti!

Continuando a sfidare te stesso - aumentando la durata o il tipo di posa - non ti annoierai mai con la tavola.

Prendi in considerazione l'aggiunta di mosse extra alla tua routine di planking come crunch o jumping jacks e fai buon uso di attrezzature come palle di stabilità, pesi e bande di resistenza: le possibilità di sfidare e migliorare i tuoi livelli di fitness e abilità planking sono infinite!

Come fare correttamente una tavola:

Per eseguire una tavola base, dovresti:

  • Entra in una posizione di stampa. Piegare i gomiti e appoggiare il peso sugli avambracci.
  • Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie. Assicurati che i fianchi, la testa e le spalle non cadano.
  • Coinvolgi il tuo nucleo tirando la pancia nella colonna vertebrale.
  • Mantieni questa posizione per 15 o 60 secondi a seconda di cosa sei in grado di fare. Ricorda, è meglio mantenere la forma corretta per un periodo di tempo più breve che mantenere una forma impropria per un lungo periodo di tempo. Alla fine, puoi lavorare fino a tenere per periodi più lunghi.
  • Riposare per circa un minuto e ripetere da tre a cinque volte.

Questo video è una buona risorsa per i principianti in quanto mostra l'aspetto di una tavola di base perfetta e consente di risolvere errori comuni:

Variazioni sull'asse:

Mentre ci sono molte varianti sulla tavola, due dei più comuni sono:

  • The Side Plank - questo è eccellente per allenare i muscoli obliqui che, a loro volta, lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, che è la chiave per una colonna vertebrale sana.
  • La tavola inversa : isola e rinforza i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e la zona lombare, insieme ai muscoli della parte superiore del corpo che ti sostengono.

Una volta che ti sei abituato a questi tipi di tavole, puoi diventare più avventuroso e provare una tavola dritta, una tavola laterale con crunch, una tavola con un braccio / gamba sollevata, assi con "jumping jacks", una tavola da corsa, un dondolo plancia, plancia del delfino o fasciame con l'uso di una sfera di stabilità o di bande di resistenza per nominarne solo alcune!

Ricorda che, come in ogni esercizio, rischi di infortunarti se non usi la tecnica corretta. Se hai problemi di salute o disturbi fisici come problemi alle articolazioni o problemi alla schiena, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.

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