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Idee Per La Vita Sana

10 cose da fare prima di dormire per il miglior sonno di sempre

Vuoi dormire come un bambino e svegliati riposato e ringiovanito, pronto ad affrontare un nuovo giorno? Qui abbiamo raccolto 10 delle nostre cose preferite da fare prima di andare a letto, che non solo ti aiuteranno a addormentarti in un sonno beato, ma spesso renderanno le tue mattine molto più semplici.

1. Doccia

Fare una doccia calda o un bagno prima di coricarsi aiuta ad innescare il corpo per dormire. Uno studio pubblicato nel 2010 ha scoperto che piccoli cambiamenti nella temperatura interna del corpo invia potenti segnali al master clock del cervello, il nucleo soprachiasmatico (SCN). Questa regione del cervello sensibile alla luce è responsabile del controllo dei ritmi circadiani e di molte funzioni fisiologiche nel ciclo di 24 ore. L'SCN invia un segnale per abbassare la temperatura interna quando il giorno diventa notte.

Una doccia breve (da 5 a 10 minuti) riscalda temporaneamente il corpo. Uscendo dal bagno fumante in una camera da letto più fredda, la temperatura corporea diminuirà leggermente, scatenando una reazione a catena di segnali cerebrali assonnati. E fare la doccia di notte è una cosa in meno che devi fare al mattino.

2. Risolvi

Non importa a che ora del giorno lo fai, l'esercizio regolare favorisce un sonno ristoratore. Solo 20 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa hanno avuto l'effetto di migliorare la qualità del sonno e di aumentare l'energia durante il giorno, secondo uno studio del sonno pubblicato nel 2011. L'idea che esercitarsi vicino alla notte interrompa il sonno è in realtà un mito, quindi Ecco alcune routine di allenamento notturne che vale la pena provare.

3. Fai le tue faccende

Che si tratti di lavare i piatti, di eliminare la spazzatura o di decifrare le aree di vita, prenditi qualche minuto ogni notte per ripulire il caos della giornata. È molto più bello svegliarsi in una casa pulita e in ordine, e potresti scoprire che uno spazio più pulito rallegra il tuo umore all'inizio della giornata.

4. Preparati per domani

Sii gentile con il tuo futuro, preparando il più possibile la sera prima. Controlla le previsioni del tempo del giorno successivo e prepara i tuoi vestiti per domani. Prepara il pranzo. Prepara la tua caffettiera con acqua e terra fresca, quindi tutto ciò che devi fare al mattino è premere un pulsante. Controlla la tua agenda giornaliera per gli appuntamenti imminenti. Più cose si possono fare di sera di solito significa molto meno caos al mattino.

5. Crea una lista

Se scopri che non sei in grado di rilassarti veramente la sera perché la tua mente è preoccupata di tutto ciò che devi realizzare il giorno dopo, o la settimana o il mese, cerca di eliminare quelle preoccupazioni e distrazioni semplicemente scrivendole. Fare una lista può aiutarti a sentirti più organizzato e onesto mentre esorcizzi gli stress durante il giorno per goderti le tue notti di riposo.

6. Prendi alcuni momenti per riflettere

Metti da parte qualche minuto ogni sera e rifletti sugli eventi della giornata. Il punto non è quello di rimuginare su cosa è andato storto (o impegnarsi in un discorso negativo) ma concentrarsi invece sul positivo. Anche nei giorni più terribilmente terribili, di solito accade almeno una cosa buona. Praticare la gratitudine è una cosa potente e gli studi hanno dimostrato che le persone che esprimono gratitudine internamente o esternamente su base regolare sono più ottimiste, più soddisfatte della propria vita, hanno migliorato le relazioni con gli altri e godono di una migliore salute fisica.

7. Leggi

Sappiamo tutti ormai che addormentarsi nella luce dei nostri smartphone, televisori e altri dispositivi elettronici è dannoso per la qualità del sonno. Se hai bisogno di qualcosa per sostituire questo rituale notturno, prova a leggere un libro reale, fisico, stampato su carta. Leggere solo 15 o 30 minuti prima di andare a dormire ti rende più intelligente aumentando il vocabolario e aumentando la memoria; pensare (e sentirsi) a personaggi inventati favorisce l'empatia per gli altri nella vita reale; essere assorbiti da un mondo immaginario riduce sostanzialmente lo stress; e il movimento degli occhi e il potere del cervello necessari per scansionare le parole sulla pagina ha un effetto stancante per molte persone, consentendo loro una rapida e facile transizione verso il mondo dei sogni.

8. Allungalo

Lo stress può essere trasportato nel corpo, esprimendosi come mal di schiena, uno schiacciamento al collo o muscoli indolenziti. Allontana la tensione facendo alcuni esercizi yoga prima di andare a letto, il che non solo promuoverà il sonno e il relax, ma anche il tuo corpo sarà sicuramente molto meglio!

9. Apri la porta agli animali domestici

Gli esperti del sonno hanno da tempo raccomandato di vietare gli animali domestici dal boudoir. E se ti capita di avere un gatto che si sente più comodo dormire in testa o un cane il cui russare rivaleggia con quello del tuo coniuge, dormire senza animali nella stessa stanza potrebbe essere la soluzione migliore per dormire meglio.

Ma uno studio recente ha messo in dubbio la saggezza dominante degli animali domestici nella camera da letto, scoprendo che la maggior parte dei partecipanti ha riferito che dormire a fianco dei propri amici pelosi non ha disturbato il loro sonno, e in realtà ha contribuito a migliorare i loro zzz. Accarezzare il tuo animale domestico può essere confortante e tranquillizzante, quindi se li tiri fuori in fretta, potrebbe essere il momento di aprire di nuovo il tappetino di benvenuto.

10. Respira

Se, anche dopo aver fatto tutto correttamente e praticato una buona igiene del sonno, ti trovi ancora incapace di spegnere la mente e addormentarti, ci sono altre cose che puoi fare oltre a contare le pecore. Un'antica pratica immersa nella medicina orientale, l'idea dietro le tecniche di respirazione consapevole è che la respirazione profonda e focalizzata consente a più ossigeno di far circolare il tuo corpo, che ha un effetto calmante. Gli aderenti alla tecnica "4-7-8" dicono che ti può addormentare in meno di un minuto. Ecco come farlo:

  • Respirare profondamente attraverso il naso per 4 secondi
  • Trattieni il respiro per 7 secondi
  • Espirare attraverso la bocca per 8 secondi

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