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10 semplici esercizi che facilitano il mal di schiena

Conoscere gli esercizi giusti per alleviare il dolore lombare inizia con una comprensione di base di quali gruppi muscolari supportano e si collegano a questa zona spesso sovra stressata del corpo, così come le più comuni cause di dolore e tensione nella parte bassa della schiena.

Idealmente, i muscoli centrali come gli addominali e gli obliqui dovrebbero aiutare a sostenere il peso della parte superiore del corpo. Se queste aree sono deboli o ferite, spesso il dolore lombare è un risultato. La tenuta dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia può anche tirare i muscoli della parte bassa della schiena, facendoli sentire tesi e doloranti.

I seguenti 10 esercizi a bassa intensità sono ottimi per lo stretching e l'esercizio di questi cinque gruppi muscolari - i glutei, le cosce, gli addominali e gli obliqui, così come i muscoli della schiena stessi - e possono contribuire notevolmente ad alleviare il dolore lombare.

1. Crunch addominali

Se il dolore alla parte bassa della schiena è il risultato di un sacco di piegamento e sollevamento, rafforzare i muscoli addominali è il posto migliore per il target per una soluzione rapida. Adatta in un set giornaliero o in due di sit-up parziali, conosciuti anche come crunch addominali per migliorare la tua pancia e prendere un po 'di tensione dalla parte bassa della schiena. Segui questi semplici passaggi:

  • Sdraiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle.
  • Incrocia le braccia sul petto o allaccia le dita dietro la testa.
  • Tenendo le braccia rilassate, concentrati sull'uso solo dei muscoli addominali per tirare la parte superiore del corpo dal pavimento e parzialmente verso la posizione seduta. Dovresti sentire l'esercizio nei muscoli dello stomaco, ma non nelle braccia, nella schiena o nelle cosce.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi, quindi calati sul pavimento.
  • Se non sei abituato a fare crunch addominali, inizia lentamente e fai solo uno o due set di dieci ripetizioni. Dopo un paio di settimane, gli addominali diventeranno più forti e potresti voler aggiungere più ripetizioni o serie alla tua routine.

2. Ascensori a gamba unica

Un altro grande esercizio per rafforzare i muscoli del core, gli ascensori delle gambe colpiscono i muscoli addominali inferiori. Mentre il sollevamento della doppia gamba può essere troppo faticoso, specialmente se non si è abituati a fare questi tipi di esercizi, l'elevatore a gamba singola è un'ottima alternativa.

  • Sdraiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con una gamba piegata all'altezza del ginocchio e l'altra estesa direttamente davanti a te.
  • Con la schiena appoggiata contro il pavimento e le dita allacciate dietro la testa, sollevare la gamba estesa raddrizzare fino a quando il tallone si trova a circa sei pollici dal pavimento.
  • Tieni questo per circa 10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio dieci volte con ciascuna gamba per un set.
  • Se trovi che questo esercizio è troppo difficile, prova ad iniziare con la gamba estesa leggermente piegata al ginocchio. (Più il tuo piede è vicino al tuo corpo, più facile sarà l'ascensore.)

3. Scricchiolii obliqui

Questo esercizio è quasi identico agli scricchiolii che abbiamo fatto nell'esercizio n. 1, ma funziona con i muscoli obliqui invece degli addominali inferiori.

  • Sdraiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con la schiena e le spalle premute contro il pavimento.
  • Piegare entrambe le gambe sul ginocchio e ruotarle su un lato in modo che una gamba sia schiacciata contro il pavimento. Idealmente, cerca di tenere le ginocchia unite.
  • Incrocia le braccia sul petto o allaccia le dita dietro la testa.
  • Tenendo le braccia rilassate, concentrati sull'uso solo degli obliqui (i muscoli tra la parte inferiore della gabbia toracica e l'osso dell'anca) per sollevare la parte superiore del corpo ad appena un paio di centimetri dal pavimento.
  • Mantieni la posa per 10 secondi, quindi abbassati lentamente verso il pavimento.
  • Esegui questo esercizio dieci volte, poi tira le gambe dall'altra parte e fai altre dieci ripetizioni per completare il set.

4. Distendi i tuoi glutei

Il grande gluteo - il più grande dei tre muscoli nei glutei - è il principale responsabile per mantenere il corpo in posizione verticale, il che significa che anche se non si eseguono regolarmente glutei, questo è ancora un muscolo molto potente. Poiché il bordo superiore del grande gluteo è direttamente attaccato al fondo della fascia lombo-sacrale (che è la membrana che copre e protegge tutti i muscoli della zona lombare), quando diventa angusta, può essere un grave dolore nella zona lombare. Se fai un sacco di sedute, piegamenti, sollevamenti pesanti o curvi; dai un'occhiata a questa guida e scopri come allungare i muscoli del culo da livestrong.com.

5. Posizione seduta di farfalla

Come con i glutei, i muscoli delle cosce possono causare dolore lombare quando diventano stretti o contratti. Uno dei migliori esercizi per alleviare la tensione in queste aree è in realtà una posa yoga. Purna Titali Asana, la Yoga Butterfly Sitting Pose è ottima per aiutarti a rilassarti, ad allungare i glutei e le cosce e a togliere un po 'di tensione dalla parte bassa della schiena.

Dai un'occhiata a questo articolo su yogitimes.com per la tecnica completa e qualche sfondo sulla posa.

6. Allunga i tuoi muscoli del bacino

Un altro gruppo muscolare spesso sovraffaticato e sotteso è il tendine del ginocchio. Questi grandi muscoli nella parte posteriore della coscia si accorciano, si accartocciano e causano dolore lombare da periodi di seduta frequenti ed estesi. Allungare i muscoli posteriori della coscia su base giornaliera può aiutare ad allungare e rilassare questi muscoli di grandi dimensioni, alleviando così parte della tensione che potrebbero mettere sulla zona lombare.

  • Distenditi con la schiena appoggiata sul pavimento o sul tappetino da yoga ed entrambe le gambe sono piegate al ginocchio.
  • Sollevare una gamba in modo che sia perpendicolare al busto.
  • Con il ginocchio ancora piegato, avvolgi un piccolo asciugamano o una fascia sotto la palla del piede sollevato e raddrizza lentamente la gamba. Dovresti sentire una leggera trazione nella parte posteriore della coscia mentre i tuoi muscoli posteriori della coscia si allungano.
  • Mantenere questa posizione per 15 - 30 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba nella posizione iniziale.
  • Seguire di nuovo questi passaggi per la gamba opposta. Ripeti l'allungamento almeno due volte per ogni gamba.

7. Bird-Dog

Questo esercizio può avere un nome divertente, ma il cane-uccello non è uno scherzo quando si tratta di costruire la forza centrale, allenare i glutei e togliere un po 'di tensione dalla parte bassa della schiena allo stesso tempo. Segui questa guida in sei passaggi di acefitness.org per saperne di più su questa incredibile tecnica di esercizio.

8. Wall Sits

Per rafforzare ulteriormente i muscoli addominali, le cosce e i glutei; le prese a muro sono un'altra scelta eccellente.

  • Stai con la schiena a circa 12 pollici di distanza dal muro.
  • Appoggiati all'indietro fino a quando la tua schiena viene premuta contro il muro, poi lentamente scivola verso il basso, quasi in posizione seduta.
  • Tieni la schiena premuta saldamente contro il muro in questo modo per 10 secondi, quindi sollevare lentamente il muro.
  • Ripeti l'esercizio dieci volte o tutte le volte che ti senti a tuo agio.

9. Ponte dei Pilates

Gli esercizi di Pilates in generale sono ottimi per costruire forza e flessibilità. Tuttavia, la tecnica del Pilates Bridge è una delle migliori per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la muscolatura della schiena, per alleviare la tensione e il dolore nella zona lombare. Dai un'occhiata a questa fantastica guida su bostonbody.com per imparare come eseguire la tecnica.

10. Nuoto

Anche se potrebbe non sembrare così, nuotare è un modo meraviglioso non solo per ridurre il dolore nella parte bassa della schiena, ma anche per rafforzare l'intero corpo - polmoni, cuore e muscolatura - tutto allo stesso tempo. Inoltre, il nuoto è perfetto per le persone con dolori alle articolazioni o per coloro che portano un sacco di peso in più perché è un esercizio a impatto zero.

Ricorda: prima di nuotare, familiarizza con queste importanti linee guida sulla sicurezza del nuoto, i complimenti della Croce Rossa americana!

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