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10 segreti per bilanciare la glicemia per promuovere la perdita di peso e aumentare l'energia

Sapere come mantenere uno zucchero nel sangue equilibrato è una delle più grandi chiavi per sbloccare una salute migliore, tutto intorno. Aumenterai naturalmente il tuo metabolismo, eviterai voglie non salutari, avrai più energia per tutto il giorno e forse verserai anche una sterlina o due ogni settimana senza nemmeno saperlo. Con livelli uniformi di glicemia, avrai una migliore concentrazione e memoria e, in generale, mangerai bene. Soprattutto, avere una buona glicemia è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.

Continuate a leggere per imparare 10 modi in cui potete raccogliere tutti i benefici dell'equilibrio glicemico e, naturalmente, migliorare la salute di tutto il corpo ogni giorno e mantenerla in questo modo.

1. Aumenta la tua assunzione di proteine

Quando mangi un pasto ricco di carboidrati e basso contenuto di proteine, specialmente uno caricato con zuccheri semplici, il tuo tratto digestivo converte rapidamente e facilmente quei carboidrati in glucosio. Il picco di zucchero nel sangue risultante (detto anche "alto di zucchero") innesca il pancreas per inondare il sistema con insulina al fine di scaricare tutto il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno (noto anche come "incidente di zucchero").

Il modo più semplice per evitare questa corsa sulle montagne russe di zucchero nel sangue è quello di ridurre i carboidrati e mangiare più proteine ​​magre con i vostri snack e pasti. Le proteine ​​rallentano la digestione e l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, il che significa che il livello di zucchero nel sangue rimarrà di livello per diverse ore invece di salire e scendere rapidamente dopo ogni pasto.

Pesce, pollame, uova, tofu e tempeh, noci, semi e molti prodotti caseari sono tutte ottime fonti di proteine. ( Dai un'occhiata a questo articolo per conoscere uno dei nostri alimenti ricchi di proteine ​​preferiti che è anche tra gli alimenti più salutari del mondo naturale!)

2. Mangiare cibi a basso indice glicemico

La maggior parte di frutta, verdura, cereali e legumi rientrano nella categoria dell'indice glicemico basso (IG), il che significa che hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Questi cibi ricchi di fibre si digeriscono lentamente e forniscono all'organismo carboidrati ed energia senza causare un picco di zuccheri.

Per ulteriori informazioni sull'indice glicemico, l'American Diabetes Association offre una spiegazione più dettagliata. Inoltre, è possibile trovare un elenco completo di alimenti a basso indice glicemico qui.

3. Includere i grassi "buoni" per gli ormoni sani

Il tuo pancreas bilancia i livelli di zucchero nel sangue usando due ormoni: insulina e glucagone. L'insulina segnala alle cellule di tutto il corpo di assorbire il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno e di conservarlo come glicogeno per uso futuro. Tra i pasti, quando i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi, il pancreas produce glucagone che attiva le cellule per rilasciare il glicogeno immagazzinato nel flusso sanguigno.

Come tutti gli ormoni, l'insulina e il glucagone richiedono grassi alimentari per essere costruiti. Per questo motivo, è fondamentale includere fonti naturali di grassi "buoni" come burro nutrito con erba, olio d'oliva e avocado come parte della dieta quotidiana per mantenere stabile la glicemia.

Mentre i grassi naturali sani fanno bene all'equilibrio ormone e zucchero nel sangue, mangiare i tipi sbagliati di grassi può destabilizzare l'intero sistema endocrino. Per saperne di più su 30 alimenti che bilanciano naturalmente gli ormoni e 10 modi per equilibrare gli ormoni naturalmente.

4. Equilibra i tuoi pasti

Ora che hai le tre regole per bilanciare la glicemia con i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sotto la cintura, cerca di includere un buon equilibrio di tutti e tre in ogni pasto. All'inizio potrebbe essere necessario un po 'di pianificazione, specialmente se questo sarà un grande cambiamento dietetico rispetto a cosa e come sei abituato a mangiare. Ricorda che, anche se all'inizio potrebbe non arrivare facilmente, dopo un paio di settimane, il bilanciamento dei pasti inizierà a sentirsi come una seconda natura.

5. Goditi una sana colazione ogni giorno

Mentre c'è un malinteso comune che saltare la colazione è un ottimo modo per bruciare i grassi e perdere peso, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Senza il calcio d'inizio delle calorie fornite da una sana colazione, il tuo corpo brucerà i tessuti esistenti - compresa la massa muscolare magra - per svegliarsi e ottenere i livelli di zucchero nel sangue entro il range richiesto.

Rendilo un punto per iniziare ogni giornata con una colazione salutare. Ciò stabilizzerà la glicemia naturalmente senza sovraccaricare inutilmente il pancreas e il fegato. Ecco 10 deliziose e salutari ricette per la colazione per darti qualche idea!

6. Se hai bisogno di Snack, Snack sano

Che sia bello fare uno spuntino tra un pasto o l'altro è un punto in cui non tutti sono d'accordo. Se sei abituato a spuntini e lo stomaco ti chiede di continuare a farlo, assicurati di prendere spuntini sani che includono proteine, fibre e grassi sani per mantenere il tuo metabolismo e glicemia bilanciati fino al tuo prossimo pasto completo.

Hai bisogno di un po 'di ispirazione? Qui ci sono oltre 500 idee salutari per spuntini che sono sicuri di estinguere i tuoi munchies di mezzogiorno!

7. Organizza i tuoi pasti in anticipo

Alla fine di una lunga giornata di lavoro, a volte l'ultima cosa che vogliamo fare è prendere il tempo per preparare un pasto nutriente. Dopotutto, è molto più facile da raggiungere per quella cena pronta all'uso in dieci minuti che sta aspettando nel congelatore.

Per una soluzione migliore e più sana, perché non crearne di propri? Dai un'occhiata a questi 10 pasti sani per farti un'idea di come semplificare il mangiare anche quando sei di fretta.

8. Prendi abbastanza dei giusti tipi di esercizio

Prendere l'abitudine di esercitare per un totale di almeno tre ore ogni settimana. Cerca di includere una combinazione di parti uguali cardiovascolari e attività di resistenza. Ciò non avrà solo un'influenza positiva sulla glicemia, ma migliorerà anche ogni altro aspetto della tua salute.

Se non sei sicuro di dove cominciare, WebMD offre alcuni suggerimenti eccellenti nella loro guida di Fitness 101 che ti darà un ottimo punto di partenza.

9. Assicurati di dormire a sufficienza

Ottenere una quantità adeguata di sonno buono e di qualità gioca un ruolo importante in molti aspetti del mantenimento della buona salute. Bilanciare la glicemia non fa eccezione. La quantità raccomandata di quanto il sonno una persona ha bisogno di ogni notte può variare a seconda di chi chiedi, tuttavia la risposta generalmente scende da qualche parte tra 7 - 9 ore.

Se hai problemi a dormire quasi tutte le sere, consulta questi 11 rimedi naturali per il sonno che funzionano davvero per aiutarti a catturare più zzz di alta qualità!

10. Ridurre gli stimolanti e i depressivi

È facile dire: "Non bevi caffè, metti giù la bevanda energetica, smetti di bere alcolici e smetti di fumare". Tuttavia, viviamo nel mondo reale e se una di queste cose fa parte della tua vita quotidiana, sappiamo entrambi che rinunciarvi è monumentalmente più facile a dirsi che a farsi.

Quindi se non sei pronto per "cold turkey" le tue cattive abitudini preferite, cerca almeno di ridurle. Probabilmente il modo più semplice per ridurre l'assunzione di caffè o di bevande energetiche sarà sostituirli con qualcosa di simile, ma meno dannoso per la salute (come il tè verde). Inoltre, poiché il metabolismo inizia ad aumentare rispetto agli altri alimenti e alle attività sopra descritte, è probabile che tu non abbia bisogno o vogliano stimolanti.

Per coloro che amano le bevande alcoliche oltre il limite consigliato di 2 - 3 bevande a settimana - ancora una volta, i cambiamenti dietetici sopra suggeriti e l'aumento dell'attività fisica miglioreranno la vostra salute generale e alla fine cominceranno a ridurre o eliminare il desiderio di bere al fine del giorno.

Ulteriori letture

Vuoi avere un vantaggio nel dimagrire nel tuo guardaroba primaverile ed estivo? Assicurati di controllare queste 50 punte di perdita di peso basate sull'evidenza per il meglio del meglio in un consiglio di perdita di peso scientificamente supportato che funziona davvero.

Quindi impara come potenziare il tuo metabolismo utilizzando tutti gli alimenti e le tecniche naturali con questi 10 trucchi supportati da Science!

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