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Idee Per La Vita Sana

10 motivi per cui sei sempre stanco e come risolverlo

Sei esausto tutto il tempo nonostante quanto dormi? Mentre è perfettamente normale sperimentare periodi di affaticamento fisico e mentale occasionalmente, diventa problematico quando la stanchezza persiste senza una causa evidente e interferisce con la tua capacità di godersi la vita.

Cos'è la fatica?

Manifestandosi come stanchezza fisica e / o esaurimento mentale, la fatica è generalmente descritta come sentimenti di bassa energia e motivazione, debolezza nel corpo e incapacità di concentrazione. Sebbene vi sia una distinzione tra affaticamento muscolare (da esercizio vigoroso) e affaticamento cognitivo (dall'esecuzione di compiti di tassazione mentale), normalmente questi sono rapidamente alleviati dal riposo.

L'affaticamento è considerato prolungato quando i sentimenti di esaurimento sono pervasivi - che durano un mese o più - e non sono chiaramente il risultato di un'attività fisica o mentale. Spesso anche chi si sente mentalmente stanco si sente fisicamente stanco, e viceversa.

Secondo il Royal College of Psychiatrists, in qualsiasi momento il 20% delle persone si sente inspiegabilmente stanco e il 10% soffre di affaticamento prolungato. Le cause dell'affaticamento persistente sono state associate allo stile di vita e al disagio emotivo, ma possono anche essere un sintomo di una condizione medica più grave. Se i sentimenti di stanchezza persistono per più di sei mesi consecutivi - una condizione chiamata Sindrome da Stanchezza Cronica - e stai anche sperimentando dolore muscolare, mal di gola, linfonodi teneri, mal di testa, perdita di memoria a breve termine, articolazioni dolorose e sonno non ristoratore, è tempo di vedere un operatore sanitario.

1. Cicli di sonno interrotti

Sì, probabilmente è abbastanza evidente che la mancanza di sonno e la stanchezza vanno di pari passo. La National Sleep Foundation raccomanda tra le sette e le nove ore di sonno a notte per le persone tra i 18 ei 64 anni, ma secondo un sondaggio Gallup del 2013, il 40% degli americani riceve solo sei ore o meno ogni notte.

Trimming di un'ora o due dal tuo ciclo di sonno giornaliero porta a un fenomeno chiamato "debito del sonno" per cui le ore di sonno perse si accumulano nel tempo portando a fatica a breve termine e, come il deficit del sonno monta su molti anni, un maggiore rischio di ictus, malattie cardiache, cancro e diabete a lungo termine.

Solo una settimana di privazione del sonno può cambiare i tuoi geni. Può anche causare deterioramento del cervello, con conseguente perdita di memoria permanente e carenze cognitive. E se ciò non è abbastanza spaventoso, la mancanza di sonno ha dimostrato di provocare la depressione, indurre un aumento di peso e può anche portare a una morte prematura.

Ottenere una buona notte di sonno dovrebbe essere davvero una priorità. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Rispetta il ritmo circadiano : vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente dal fatto che ti senta stanco o meno, anche nei fine settimana.
  • Disattiva l'elettronica - La luce blu emessa da computer, TV, telefoni e altri dispositivi interrompe la produzione di melatonina.
  • Spegni la luce - Dormirai molto meglio in una stanza buia, quindi investi in tende pesanti o una maschera per dormire.
  • Letti confortevoli - Se ti svegli ogni mattina con dolori e dolori, il tuo materasso e i cuscini potrebbero impedirti di dormire sonni tranquilli.
  • Non mangiare prima di andare a dormire - Mangia l'ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di colpire le lenzuola.
  • Tieni un diario - Se hai difficoltà ad addormentarti perché non riesci a distogliere la mente, prova a scrivere cosa ti disturba.
  • Rimborso del debito del sonno - Cogli gli zzz perduti aggiungendo un paio d'ore di riposo a letto ogni sera nel fine settimana se ti sei perso cinque ore nel corso della settimana lavorativa. Per i debiti a più lungo termine, potrebbero essere necessari alcuni mesi di ore di sonno in più per tornare a un modello di sonno sano.
  • Investire in una lampada di sale dell'Himalaya - Permettere a una lampada di sale dell'Himalaya di esercitare la sua magia per tutto il giorno è un ottimo modo per migliorare il sonno. Puoi spegnerlo quando vai a letto, così puoi dormire ancora al buio. Leggi la scienza di come questo aiuta qui, e poi puoi comprare una lampada di sale dell'Himalaya da qui.

2. Saltare la colazione

E 'soprannominato il pasto più importante della giornata e con buone ragioni: fare colazione ogni giorno è stato provato più e più volte per avere benefici significativi per il corpo e la mente. Non fare colazione, tuttavia, è stato collegato a pressione alta, aumento di peso, malattia coronarica, prestazioni cognitive ridotte e umore basso. Eppure, secondo uno studio del Gruppo NPD, 31 milioni di americani - o il 10% della popolazione - sono regolari skipper per la colazione.

Quando lotti con la stanchezza, passare la colazione è come andare a vuoto: non c'è carburante nel tuo sistema per mantenere alto il livello di energia. Il glucosio, la fonte di energia del corpo, viene rilasciato lentamente durante il digiuno del sonno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili durante la notte. Vieni mattina, una volta che il glucosio immagazzinato nei tessuti muscolari e il fegato si sono esauriti, l'energia viene invece assorbita dagli acidi grassi, il che si traduce in livelli di energia inferiori. Il semplice atto di mangiare la colazione riempie le tue riserve di glucosio, dando al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per superare la giornata.

Oltre all'energia fisica generale, fare colazione è un vantaggio per la salute mentale. Le prove di una serie di studi hanno costantemente dimostrato che la colazione migliora la funzione cerebrale, la memoria e le prestazioni scolastiche, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Mangiare una colazione a basso contenuto di grassi e carboidrati migliora l'umore e riduce l'affaticamento mentale.

Solo non una persona a colazione? Prova questi suggerimenti per aumentare l'assunzione di cibo mattutino:

  • Inizia in piccolo - Gli alimenti leggeri e facili da digerire in piccole porzioni (pensate a yogurt, banane, barrette di cereali) sono buoni modi per iniziare a introdurre qualche sostentamento nella vostra routine mattutina.
  • Scomposizione : non è necessario sedersi su un gigantesco piatto di pancake e mangiarlo tutto in una volta sola. Prova a rompere un grande pasto in piccoli snack e chow down ad intermittenza durante le ore AM.
  • Ottieni il massimo per la tua salute - Come accennato in precedenza, i carboidrati ad alto contenuto di carboidrati e le prime colazioni a basso contenuto di grassi sono ottimi incentivi per la mente, quindi cerca di mangiare yogurt senza grassi, cereali integrali, frutta fresca e verdura e albume.
  • Pianificare in anticipo - Molti non fanno colazione perché non c'è abbastanza tempo al mattino, ma con un po 'di preparazione si può fare spazio per questo pasto. Scegli quello che mangeresti la sera prima o svegliati 15 minuti prima del solito - ma assicurati di aggiungere quei minuti extra svegli al tuo sonno prima di coricarsi.
  • Prendete l'abitudine - Ci vogliono in media 66 giorni per fare un nuovo comportamento un'abitudine, quindi consumare la colazione dovrebbe venire naturalmente tra circa due mesi.

3. Dieta zuccherata

Soprannominato il nuovo killer silenzioso, la roba dolce ci colpisce su una scala molto più grande di una semplice linea di cintura più grande. Potresti già sapere che consumare quantità eccessive di zucchero non fa bene a te, ma l'entità del danno che provoca è davvero abbastanza scioccante. Da malattie cardiovascolari, danni agli organi, squilibri ormonali, carie e obesità, una dieta ricca di zuccheri aggiunti svolge anche un ruolo importante nell'esaurimento fisico e mentale.

Il raggiungimento di un trattamento zuccherino potrebbe aiutare a battere rapidamente la crisi a metà pomeriggio, ma lo zucchero effettivamente diminuisce l'attività delle cellule di orexina - i neuroni responsabili della regolazione della vigilanza e della fame. Un aumento dei livelli di orexina si traduce in una maggiore attività fisica mentre livelli più bassi portano alla letargia. Questo processo non avverrà da un giorno all'altro, ma una dose giornaliera di dolci eroderà costantemente i livelli di orexina e ti lascerà sonnolento e immotivato.

Altre ricerche sugli zuccheri da impatto sulla funzione mentale sono altrettanto sorprendenti. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di fruttosio altera le capacità cognitive rallentando il cervello, impedendo l'apprendimento e ostacolando la memoria. E la parte spaventosa: questi deficit cognitivi possono manifestarsi in appena sei settimane!

L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di zucchero a 100 calorie al giorno per le donne (sei cucchiaini) e 150 al giorno per gli uomini (nove cucchiaini), ma considera che una singola lattina di Coca-Cola contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. E mentre le bevande zuccherate e le leccornie sono i luoghi più ovvi per aspettarsi zuccheri aggiunti, molti alimenti - come condimenti per l'insalata, salse, pane e frutta in scatola - hanno molti zuccheri nascosti.

Potrebbe non essere facile, ma smettere di fumare potrebbe essere una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua salute generale. Al posto della tavoletta di cioccolata, prova a mangiare snack energizzanti che sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti, omega-3 e magnesio:

  • Mandorle, anacardi e altre noci
  • Frutta e verdura fresca
  • Fagioli e lenticchie
  • Cereali integrali
  • Soia

Letture consigliate: Come smettere di fumare: 10 segreti di un ex tossicodipendente allo zucchero

4. Carenze nutrizionali

Causando affaticamento, debolezza e scarsa concentrazione, l'anemia è una condizione che si sviluppa quando non ci sono abbastanza globuli rossi presenti nel sangue per trasportare una quantità sufficiente di ossigeno ai tessuti corporei. Esistono più di 400 tipi di anemia, ma i tipi più comuni sono causati da carenze di ferro e vitamine. Colpire circa 3, 5 milioni di americani, i primi sintomi di anemia sono sottili ma peggioreranno nel tempo.

Per curare e prevenire le anemie da carenza di nutrienti, la dieta deve includere:

  • Ferro - Carne e pesce, fagioli, lenticchie, tofu, uova, noci, spinaci e noci
  • Folato - Agrumi, legumi, cereali, pasta, banane, piselli ed edamame
  • Vitamina B12 - Latticini, soia, carne e uova
  • Vitamina C - Peperoni, guava, papaia, broccoli, kiwi, arance e melone

5. Non abbastanza esercizio

Che tu debba allenarti quando sei già esausto per aumentare i tuoi livelli di energia è davvero controintuitivo. Ma è anche vero. Analizzando 70 studi che hanno coinvolto 6.807 partecipanti sedentari che hanno sofferto di stanchezza persistente, i ricercatori hanno scoperto che oltre il 90% degli studi ha ottenuto la stessa conclusione: le persone che esercitavano regolarmente riportavano un aumento di energia.

Scavando più a fondo in questa scoperta, è stato condotto un altro studio che ha coinvolto 36 giovani adulti in buona salute che stavano vivendo affaticamento prolungato. Dopo sei settimane di esercizio aerobico a bassa o moderata tre volte alla settimana, i soggetti hanno costantemente riportato livelli energetici più elevati. Tra i due gruppi, quelli che hanno completato gli allenamenti a bassa intensità hanno ottenuto i maggiori benefici per ridurre l'affaticamento.

Ecco alcuni modi a basso impatto per alzarsi e muoversi:

  • Camminare - Ci sono molte opportunità per fare qualche passo in più ogni giorno. Parcheggia la tua auto più lontano dalla tua destinazione, scendi dall'autobus una o due volte prima, prendi le scale invece dell'ascensore e entra nella routine di una passeggiata dopo cena.
  • Yoga : buono per la mente, il corpo e lo spirito, inizia a dominare queste posizioni yoga .
  • Nuoto - Ci sono molti buoni motivi per entrare in piscina, non ultimo il fatto che nuotare sia semplicemente divertente!
  • Danza - A volte il miglior tipo di esercizio è di quelli che non si sentono come se fossero esercizi fisici, quindi metti in moto le melodie e balla come se nessuno stesse guardando.

6. Depressione

È del tutto naturale provare tristezza come risposta alle lotte della vita, ma se i sentimenti di svogliatezza, disperazione o malinconia durano per più di due settimane potresti soffrire di depressione. Colpendo uno su 10 americani, la depressione può variare da lieve a grave e spesso include sintomi di bassa energia, pensiero lento, oltre a dormire troppo o troppo poco.

La stanchezza e la depressione sono profondamente intrecciate con uno stato che alimenta l'altro. Uno studio ha osservato che le persone depresse hanno quattro volte più probabilità di sentirsi affaticate, e le persone che soffrono di affaticamento hanno una probabilità tre volte maggiore di diventare depresse.

Prendi questa valutazione self-help depressione per scoprire se si verificano alcuni dei segni della depressione.

La depressione tende a far sentire le persone sopraffatte anche dalla maggior parte delle attività di routine, ma ci sono piccoli passi da fare che ti aiuteranno a stare meglio:

  • Cerca il sostegno delle persone di cui ti fidi - La depressione può essere isolata, il che di solito peggiora i sintomi. La famiglia e gli amici possono essere potenti supporti sociali che possono parlarti attraverso i tuoi sentimenti e farti sapere che non sei solo.
  • Cerca di fare un po 'di esercizio - L'attività fisica rilascia endorfine che sollevano l'umore. Anche fare una passeggiata di 10 minuti aiuta ad alleviare i sentimenti negativi e ti consente di far fronte in modo sano.
  • Sfida il tuo modo di pensare - La depressione è solitamente accompagnata da una visione negativa e unilaterale del mondo. Come pensi sia come ti senti, quindi cerca di sfidare i tuoi schemi di pensiero per ottenere una prospettiva più equilibrata.
  • Cambia la tua dieta - Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sciolgono le tue energie, quindi cerca di mangiare cibi che stimolano l'umore come agrumi, banane, spinaci, riso integrale, cereali integrali e pollame.
  • Vedere un medico - Se apportare cambiamenti nello stile di vita sano non aiuta a frenare la depressione, è tempo di vedere un professionista. Ecco alcuni suggerimenti su come scegliere il terapeuta giusto.

7. Problemi con la tua tiroide

Trovato nel collo, la ghiandola tiroide rilascia ormoni che controllano il modo in cui il corpo utilizza il cibo per l'energia. L'ipertiroidismo (o una tiroide iperattiva) si verifica quando la tiroide produce l'ormone tiroxina in eccesso, mentre l'ipotiroidismo (o tiroide non attiva) si sviluppa quando produce troppo poco. Entrambe le condizioni condividono i sintomi di affaticamento e debolezza muscolare.

I disturbi della tiroide sono molto curabili e possono essere diagnosticati rapidamente con un semplice esame del sangue. Si raccomanda a chiunque abbia una sensazione di stanchezza e debolezza prolungata di vedere un medico che, per lo meno, escluda un problema alla tiroide. Sebbene i trattamenti facciano uso di supplementi ormonali giornalieri, farmaci anti-tiroidei o interventi chirurgici, prenditi qualche minuto per leggere alcuni suggerimenti su come guarire i problemi della tiroide in modo naturale e discuti queste opzioni col tuo dottore.

8. Disidratazione

Stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione sono segni che potresti non avere abbastanza liquidi. Ogni giorno, l'acqua nel corpo viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione, la minzione e i movimenti intestinali e deve essere sostituita con liquidi provenienti da cibi e bevande.

Di solito, avere sete è il modo in cui il corpo ci dice che è ora di bere, ma non sempre è accurato. Un modo migliore per giudicare se stai perdendo liquidi più velocemente di quanto lo stai facendo è guardare la tua urina. Se è di colore chiaro o chiaro, sei idratato; se è giallo scuro, probabilmente sei disidratato.

La quantità di liquidi che dovresti consumare ogni giorno dipende da quanto sei fisicamente attivo e se risiedi in ambienti più caldi. La regola generale, secondo l'Institute of Medicine, è di 2, 7 litri per le donne e di 3, 7 litri per gli uomini.

Ecco tre modi per assicurarti di ricevere tutti i liquidi possibili ogni giorno:

  • Mangiarlo - Se non ti piace il sapore dell'acqua senza sapore, puoi riempire i liquidi mangiando cibi con un alto contenuto d'acqua. Questi includono cetrioli, anguria, fragole, pompelmo, sedano, lattuga, pomodori, uva e zucchine.
  • Sii coerente : bevi un bicchiere d'acqua ogni giorno nello stesso momento e nello stesso luogo - quando ti svegli al mattino e subito prima di andare a dormire, per esempio. Datevi dei segnali visivi per ricordare di bere lasciando una tazza accanto al comodino o vicino al caffè al mattino.
  • Pensa al di fuori di H ₂ O - L'acqua ha alcuni incredibili benefici per la salute, ma ci sono altre bevande che potrebbero essere un po 'più attraenti. Alternative come l'acqua di cocco, il tè, il succo di verdura, l'acqua al limone e il latte scremato sono ugualmente idratanti quanto l'acqua naturale.

9. Troppa caffeina

Ci sono gocce di ottimi motivi salutari per bere il caffè ogni giorno, ma se la tua abitudine java supera le quattro tazze da 8 once al giorno, tutti i guadagni positivi in ​​salute sono invertiti sull'inverso. Una ricerca pubblicata nel 2013 ha rilevato che i minori di 55 anni che bevevano più di 28 tazze di caffè a settimana avevano un aumento del 56% del rischio di morte per tutte le cause .

Il caffè, e le sue altre coorti cariche di caffeina, inizialmente agisce come uno stimolante che può aiutare temporaneamente ad alleviare la sonnolenza. Quando la caffeina è abusata, tuttavia, diventa un depressivo. Chiamato "abuso di caffeina" dalla comunità medica, consumare troppo di esso porta alla fatica. A complicare ulteriormente le cose è il fatto che basarsi sulla caffeina per scuoterci nella veglia costruisce una tolleranza ai suoi effetti. Spesso abbiamo bisogno di sempre di più per imballare lo stesso pugno che una tazza o due ha fatto una volta. E più caffeina non farà che esacerbare i sentimenti di stanchezza.

A seconda di qualcosa così tanto da farci superare la giornata non è mai una buona cosa. Per ridurre il sovraccarico di caffeina, cerca di eliminare il maggior numero di fonti di caffeina possibile. Questo non significa necessariamente andare in Turchia fredda, ma ci sono molti posti che la caffeina nasconde non ti aspetteresti.

10. Intolleranze alimentari

Se hai notato che ti senti assonnato dai dieci ai trenta minuti dopo aver mangiato certi cibi, potresti avere un'allergia o intolleranza alimentare non diagnosticata a uno specifico tipo di cibo.

C'è una marcata differenza tra allergia e intolleranza. Le allergie alimentari sono una risposta immunitaria quando il corpo combatte un particolare alimento che percepisce come dannoso. Le reazioni più comuni riguardano gonfiore, difficoltà di respirazione, dolore toracico, eczema e vertigini.

L'intolleranza alimentare, al contrario, è un'accresciuta sensibilità verso un tipo di cibo. Generalmente è causato dalla mancanza di enzimi digestivi nello stomaco che impediscono il corretto assorbimento del cibo. I sintomi di intolleranza alimentare includono gonfiore, mal di testa e bruciore di stomaco. Sebbene le allergie alimentari tendano ad essere più gravi, entrambe queste condizioni hanno sintomi di dolore allo stomaco, nausea, vomito, diarrea e stanchezza in comune.

Se ritieni che un'intolleranza alimentare possa contribuire al tuo senso di stanchezza, puoi provare una dieta per eliminare i cibi incriminati. Discutere del problema con il proprio medico, poiché l'eliminazione dei gruppi alimentari principali comporta il rischio di non ricevere un'alimentazione adeguata. Le diete di eliminazione possono essere impegnative e scomode, ma ecco i passaggi fondamentali:

  • Smetti di mangiare tutti i cibi sospetti per tre settimane o finché i sintomi non migliorano
  • Tieni un diario alimentare per monitorare i tuoi progressi
  • Leggere attentamente le etichette delle informazioni nutrizionali in modo da non consumare per errore ingredienti che si sta tentando di evitare
  • Quando i sintomi migliorano, reintroduci lentamente i gruppi di alimenti che stavi evitando, uno alla volta e lentamente nel tempo, e annota eventuali cambiamenti che osservi
  • Se i sintomi ritornano dopo aver mangiato di nuovo cibi specifici, avrai identificato quali alimenti stanno causando i tuoi problemi e puoi evitarli di andare avanti

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