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10 tratti facili da fare a casa per bruciare grassi

Sebbene i migliori tipi di esercizio per bruciare rapidamente il grasso siano esercizi aerobici, lo stretching può aiutarti a bruciare i grassi più velocemente. Potrebbe non bruciare più calorie di quando si corre o camminare, ma ci sono molti tratti facili che puoi fare a casa per bruciare i grassi, godere di più energia durante il giorno e sentirti più giovane. Aiutano anche a costruire muscoli, che a loro volta aumentano il metabolismo per bruciare più calorie per tutto il giorno.

Questi semplici tratti che dovrebbero essere eseguiti da tre a cinque volte alla settimana per ottenere i migliori risultati, non solo ti aiuteranno a bruciare i grassi, ma miglioreranno anche la tua flessibilità, forza e resistenza.

1. Il Cobra

Il Cobra può aiutare a rafforzare i muscoli addominali per ridurre quel grasso corporeo ostinato e aiuta anche a rafforzare la parte superiore del corpo costruendo una colonna vertebrale più flessibile e più forte.

Per eseguire questo tratto:

  1. Sdraiati comodamente, permettendo allo stomaco e alla fronte di toccare il suolo.
  2. Allunga le gambe e posiziona i palmi delle mani sotto le spalle, mantenendo i gomiti paralleli. Le dita dei piedi e il mento dovrebbero toccare il pavimento.
  3. Inspirare lentamente e sollevare lentamente il petto verso l'alto. Prova a piegarti all'indietro.
  4. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, a seconda del tuo livello di forza.
  5. Ora espira lentamente e riporta il tuo corpo nella posizione originale.
  6. Ripeti l'allungamento cinque volte, riposando per circa 15 secondi tra un tratto e l'altro.

2. Il guerriero

Il guerriero è un ottimo tratto per non solo bruciare più grasso, ma aiuta a rafforzare il core e i muscoli ab e anche i muscoli delle cosce, glutei e schiena.

Per eseguire questo tratto:

  1. Stai con i piedi uniti, tenendo le mani al tuo fianco.
  2. Allungare la gamba destra in avanti, mantenendo la gamba sinistra estesa indietro.
  3. Ora, piegare delicatamente il ginocchio destro per entrare nella posizione di affondo prima di torcere il busto per affrontare la gamba destra, che dovrebbe essere piegata.
  4. Girare leggermente il piede sinistro verso il lato a circa 40-60 gradi per fornire supporto extra.
  5. Mentre espirate lentamente, raddrizzate le braccia e sollevate il corpo in alto e lontano dal ginocchio piegato.
  6. Allunga le braccia verso l'alto e poi inclina lentamente il tronco indietro in modo che la schiena sia arcuata.
  7. Espirare lentamente e raddrizzare il ginocchio destro per uscire dalla posa. Spingere la gamba destra e tornare alla posizione originale, usando le mani per supporto se necessario.
  8. Ripeti da tre a cinque volte, riposando per 15 secondi nel mezzo.

3. L'arco

La posa dell'arco è ottima anche per ridurre il grasso della pancia, stringere gli addominali e rafforzare il core. Oscillando avanti e indietro mentre nel tratto, aiuterà a stimolare il tuo sistema digestivo per combattere anche gonfiore e costipazione.

Per eseguire The Bow:

  1. Sdraiati sullo stomaco, tenendo le gambe dritte e allungate con le braccia al tuo fianco.
  2. Piega le ginocchia e allunga le braccia fino alle caviglie o ai piedi e mantieni brevemente la posizione.
  3. Inspirate lentamente mentre sollevate la testa, quindi piegate la testa all'indietro mentre sollevate le gambe più in alto che potete.
  4. Tieni questa posizione per 15-30 secondi se riesci, mentre respiri lentamente, dentro e fuori.
  5. Ora espira mentre ritorni alla posizione originale, tenendo le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  6. Ripeti l'allungamento cinque volte, riposando per 15 secondi nel mezzo.

4. Il presidente

La sedia è famosa per rafforzare i muscoli centrali mentre tonifica i glutei e le cosce, anche se vorrai evitare questo se hai un infortunio alla schiena o al ginocchio.

Per eseguire questo tratto:

  1. Stai dritto e in alto che puoi, tenendo le mani di fronte a te.
  2. Alza le mani sopra la testa mentre pieghi le ginocchia in modo che le cosce diventino parallele al pavimento.
  3. Piegare leggermente il busto in avanti mentre si respira lentamente.
  4. Tieni questa posizione il più a lungo possibile prima di tornare lentamente alla posizione originale, in piedi.
  5. Ripeti da tre a cinque volte, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni allungamento.

5. Il consiglio di amministrazione

La posa della tavola è ottima anche per bruciare il grasso della pancia - aiuta anche a rinforzare il nucleo e tonificare braccia, schiena, spalle, cosce e glutei. Evita questo se hai un infortunio alla schiena.

Per eseguire questo tratto:

  1. Inizia mettendo le mani e le ginocchia direttamente sotto le braccia e le spalle.
  2. Infilati le dita dei piedi e poi fai un passo indietro per estendere le gambe dietro al tuo corpo.
  3. Inspira lentamente mentre fissi un punto proprio davanti ai palmi delle tue mani, mantenendo la spina dorsale e il collo allineati.
  4. Ora stringi i muscoli addominali e reggi l'allungamento, assicurandoti che il tuo corpo sia in linea retta, che le tue mani siano appiattite a terra e che le dita siano distanziate.
  5. Tieni questo tratto per 15-30 secondi o più a lungo se puoi.
  6. Ripeti cinque volte, riposando per 15 secondi tra ciascuna.

6. Allungamento dell'albero

L'albero è favoloso per rafforzare i muscoli addominali e tonificare le braccia e le cosce, anche se dovrebbe essere evitato se si ha un infortunio al ginocchio o alla schiena a meno che non venga eseguito sotto la sorveglianza di un esperto addestrato.

Per eseguire il tratto dell'albero:

  1. Stai con le gambe unite e poi metti la maggior parte del tuo peso su una gamba, con solo un po 'di peso sull'altra.
  2. Sollevare la gamba con il minor peso e rivolgere il piede verso l'interno, verso il ginocchio opposto. Se è necessario, tieni la caviglia per facilitare l'estrazione della gamba.
  3. Posiziona il tallone del tuo piede sull'interno coscia dell'altra gamba, tenendolo il più vicino possibile al bacino.
  4. Quindi, sollevare delicatamente le mani sopra la testa, assicurandosi che le dita puntino verso il soffitto.
  5. Mantieni la concentrazione e cerca di mantenere l'equilibrio. Fissare un oggetto davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio in modo da non cadere - non cercare di trattenere una sedia o il muro perché non sia efficace.
  6. Respira costantemente, mentre ti concentri sul punto che hai scelto, trattenendo per 15 o 30 secondi o più a lungo se puoi.
  7. Ripeti da tre a cinque volte, riposando per 15 secondi nel mezzo.

7. Si allunga il saluto al sole

Il saluto al sole è in realtà una serie di stiramenti fatti in successione, ed è particolarmente indicato per bruciare grassi e perdere peso in generale, poiché impiega più stiramenti in avanti e indietro che aiutano ad allungare la colonna vertebrale e tutto il corpo, fornendo un corpo completo allenamento e aiuto nella disintossicazione degli organi, offrendo allo stesso tempo un profondo effetto rilassante.

Per eseguire questa serie di tratti:

  1. Metti i piedi uniti, paralleli e rivolti in avanti.
  2. Premi leggermente le mani insieme, tenendo le spalle indietro e in basso mentre premi il petto dentro, verso i pollici.
  3. Sollevare la corona della testa mantenendo il mento parallelo al pavimento.
  4. Adesso, inspira lentamente e muovi le braccia in alto, tenendo i palmi delle mani uniti. Tieni quell'allineamento e guarda i pollici.
  5. Sollevati dalla vita e raggiungi il cielo.
  6. Mentre espiri lentamente, premi i palmi delle mani sul pavimento, piegando leggermente le ginocchia se necessario per entrare nella posizione. Se sei abbastanza flessibile, porta la punta delle dita in linea con le dita dei piedi.
  7. Inspirare lentamente e riportare il piede destro in posizione di affondo, assicurandosi che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia, mentre le ginocchia e le dita dei piedi puntano in avanti. Tieni le spalle indietro e in basso, il petto in avanti, la testa in alto e la gamba indietro dritta.
  8. Muovere il piede sinistro indietro per entrare nella posizione della plancia, con il corpo in linea retta, in una posizione push-up.
  9. Tira indietro, tenendo la testa in avanti.
  10. Espira lentamente mentre pieghi le ginocchia al pavimento. Piega i gomiti per abbassare il mento e il petto sul pavimento.
  11. Inspirate, sollevando il petto in avanti mentre si raddrizzano le braccia e rotolare sulla sommità dei piedi.
  12. Sollevare la testa e premere il petto in avanti, e poi lasciato i fianchi e le gambe dal pavimento. Se la parte bassa della schiena è tesa, piega leggermente i gomiti.
  13. Adesso infila le dita dei piedi sotto, piega i gomiti e solleva i fianchi. Premi saldamente le mani e le braccia per spingere indietro i fianchi e lasciare che la testa penda dal collo. Premi i talloni sul pavimento, mantenendo le gambe dritte o leggermente piegate se necessario per appiattire la schiena.
  14. Torna alla posizione di affondo facendo avanzare il piede destro in avanti, tra le mani. Regola la gamba in modo che il ginocchio si trovi direttamente sopra la caviglia, mentre il ginocchio e le dita dei piedi puntano in avanti. Tieni le gambe più dritte possibile mentre i fianchi affondano, la testa è sollevata e il petto e lo sguardo sono in avanti.
  15. Premi i palmi delle mani sul pavimento, piegando leggermente le ginocchia se necessario. Se sei abbastanza flessibile, porta la punta delle dita in linea con le dita dei piedi.
  16. Raggiungi la tua fronte, verso le tue gambe e inspira lentamente, muovendo le braccia in su con i palmi delle mani insieme; tieni premuto, e guarda in alto i tuoi pollici, sollevandoti dalla vita e alzandoti verso il cielo.
  17. Espirare lentamente e riunire i palmi delle mani nella posizione originale. I tuoi piedi dovrebbero stare insieme, paralleli e rivolti in avanti. Premi leggermente i palmi delle mani, tenendo le spalle indietro e abbassate e il petto premuto verso i pollici; la tua testa dovrebbe essere sollevata e il mento parallelo al pavimento.
  18. Tenere premuto per 15 secondi circa, quindi ripetere due volte, riposando per 15 secondi.

8. Split Squat

Questo tratto funziona su polpacci, quadricipiti e glutei, aiutandoti a bruciare più grasso.

Per eseguirlo:

  1. Stare in piedi con i piedi larghi all'anca.
  2. Metti il ​​piede destro a circa 12 pollici di fronte a te.
  3. Fai arricciare le dita del piede sinistro sotto, mantenendo il peso uguale tra i due piedi e poi intreccia le dita. Metti le mani sotto le costole, premendo le spalle verso il basso lontano dalle orecchie.
  4. Stringere i muscoli del pavimento pelvico e poi infilare il bacino sotto e spremere i glutei.
  5. Piega lentamente entrambe le ginocchia, scendendo in tre punti. Dovresti sentire un allungamento lungo il quadrante sinistro.
  6. Premere sul pavimento, risalendo fino alla posizione iniziale in tre punti.
  7. Ripeti quattro volte e poi cambia gamba e ripeti su quel lato cinque volte in totale.

9. Il ponte

Il ponte è un allungamento eccellente per tonificare gli addominali e le cosce mentre rinforza le spalle. Si dice anche che aiuti a migliorare la digestione e ad alleviare i sintomi della menopausa nelle donne, mentre allunga il collo e la colonna vertebrale. Dovrebbe essere evitato se si ha una lesione alla schiena o al collo.

Per eseguire questo tratto:

  1. Sdraiati sul pavimento e inspira lentamente.
  2. Espirate lentamente mentre spingete su e dal pavimento con i piedi.
  3. Sollevare il corpo dal pavimento, mantenendo la testa e il collo distesi sulla schiena e il resto del corpo verso l'alto. Usa le mani se hai bisogno di supporto.
  4. Se sei abbastanza flessibile, prova a tenere le dita appena sotto la schiena per un ulteriore allungamento.
  5. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere, eseguendo un totale di cinque volte.

10. La sedia Hip stretch

Questo tratto è un must per coloro che devono sedersi la maggior parte della giornata. Non solo ti aiuterà a mantenere il tuo metabolismo fino a bruciare più grasso, ma allunga anche i fianchi, la vita e la schiena.

Per eseguire la stirata della poltrona:

  1. Siediti dritto su una sedia, quindi alza le mani verso il cielo, allungando gli addominali. Tenere l'allungamento per circa cinque secondi, rilasciare e rilassare.
  2. Alza di nuovo le mani, questa volta, piegandoti alla vita mentre collassi il tuo corpo sul lato destro.
  3. Continuare a piegarsi alla vita fino a raggiungere una posizione comoda andando il più lontano possibile. Tenere premuto per cinque secondi, rilasciare e rilassarsi.
  4. Ritorna alla posizione originale, seduto dritto sulla sedia, quindi esegui lo stesso tratto sul lato sinistro, tenendo premuto per cinque secondi.
  5. Ripeti tre volte su ciascun lato.

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