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10 migliori fonti naturali di elettroliti e 11 segni di carenza

Vitale per molte funzioni fondamentali nel corpo umano, gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica. Quando si dissolvono nei fluidi corporei, gli elettroliti si separano in ioni caricati negativamente o positivamente che forniscono la tensione necessaria per la segnalazione nervosa, il movimento dei muscoli e l'equilibrio dei liquidi in tutto il corpo.

Si trovano nel sangue, nelle urine, nei tessuti e in altri fluidi corporei. Ogni volta che sudiamo, uriniamo o defeciamo, ne perdiamo alcuni. È importante reintegrare gli elettroliti non appena sono esauriti.

Senza elettroliti, le nostre cellule si asciugavano o scoppiavano per essere troppo piene, i nostri cuori avrebbero smesso di battere, i nostri muscoli avrebbero smesso di funzionare e il nostro cervello avrebbe smesso di inviare messaggi al resto del corpo.

Continuate a leggere per imparare tutto su come funzionano gli elettroliti, i segni di una carenza di elettroliti e le fonti naturali di elettroliti che manterranno il vostro corpo in funzione come una macchina finemente sintonizzata.

Come gli elettroliti influenzano il corpo

Sebbene sia una parola chiave associata alle bevande sportive, gli elettroliti comprendono diversi minerali familiari già presenti in molti alimenti. Non sono però la stessa cosa, quindi è essenziale consumare un buon equilibrio di elettroliti diversi nella dieta:

Potassio - Aiuta a regolare la pressione sanguigna, l'equilibrio del pH, il ritmo cardiaco, le contrazioni muscolari, gli impulsi nervosi e il bilancio idrico.

Calcio - Formazione e mantenimento di ossa e denti sani, divisione cellulare, contrazioni muscolari, circolazione sanguigna, coagulazione del sangue, rilascio di ormoni e segnalazione dal cervello ad altre parti del corpo.

Magnesio - Converte il cibo in energia, crea proteine ​​dagli aminoacidi, regola il neurotrasmettitore, ripara il DNA, mantiene il ritmo cardiaco e aiuta i muscoli a rilassarsi ea contrarsi.

Sodio - Bilancia i liquidi corporei, i segnali nervosi e le funzioni muscolari.

Cloruro - Mantiene l'equilibrio del pH, trasmette gli impulsi nervosi e muove il fluido dentro e fuori le cellule.

Fosfato - Necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione di energia all'interno delle cellule, i movimenti muscolari, la creazione di DNA e RNA, l'assorbimento di vitamine e la conduzione nervosa.

11 sintomi di uno squilibrio elettrolitico

Quando non si ricevono abbastanza di questi elementi nella dieta, si ha un impatto sull'intero corpo. I segni più comuni di elettroliti esauriti includono:

  • Battito cardiaco accelerato e battito cardiaco irregolare
  • Stanchezza e letargia
  • Nausea e vomito
  • Diarrea o stitichezza
  • Debolezza muscolare o crampi
  • Irritabilità e ansia
  • Mal di testa
  • Intorpidimento e formicolio
  • Confusione e difficoltà di concentrazione
  • Irrequietezza e insonnia
  • Sensazione di sete

Se si verifica uno di questi sintomi, pianificare una visita con il medico per escludere una carenza di elettroliti. I tuoi livelli di elettroliti possono essere facilmente determinati con un esame delle urine o del sangue.

Il mito delle bevande sportive

Inventati negli anni '70, le bevande sportive furono inizialmente sviluppate per gli atleti professionisti per l'idratazione e la sostituzione dei carboidrati (zuccheri).

Oggi, tuttavia, le bevande sportive sono commercializzate da un pubblico molto più ampio che difficilmente sarà fisicamente attivo come un olimpionico. Con il marketing rivolto ai bambini, queste bevande saporite ma allo stesso tempo zuccherate possono contribuire all'obesità infantile.

Le affermazioni secondo cui le bevande per lo sport sono superiori all'acqua per l'idratazione, stimolano la sete e quindi bevono di più, e l'importanza della pre-idratazione è alquanto dubbia. E contengono solo un numero limitato di elettroliti - solo potassio e sodio.

10 migliori fonti naturali di elettroliti

Se si impegnano in meno di 60 minuti di attività fisica al giorno, il ripristino dell'intera gamma di elettroliti può essere ottenuto assicurando che la dieta includa questi alimenti e bevande:

1. Spinaci

Sia bollito o mangiato crudo, spinaci è un verde foglia incredibilmente nutriente. Una buona fonte di proteine ​​e fibre insolubili, gli spinaci sono particolarmente ricchi di vitamina A e C e contengono numerosi fitochimici come luteina, kaempferolo e quercetina che hanno proprietà antiossidanti. Per 100 g, fornisce il 16% di potassio, il 3% di sodio, il 10% di calcio, il 20% di magnesio e il 5% di fosforo.

2. Banane

Facile da mangiare in viaggio, le banane sono arricchite con vitamina C e B6, oltre a oligoelementi come acido folico, acido pantotenico, niacina e riboflavina. Forniscono anche diversi tipi di catechine e antiossidanti della dopamina. In termini di elettroliti, le banane offrono il 10% di potassio, il 7% di magnesio, il 2% di fosforo e l'1% di calcio per 100 g di porzione. Mangiateli da soli o preparate un tè salutare a base di buccia di banana.

3. Latte intero

Profondamente idratanti e pieni zeppi di elettroliti, la maggior parte non considererebbe il latte come il loro dissetante dissetante. Eppure ogni tazza di latte grasso 3, 25% è il 28% di calcio, il 22% di fosforo, il 10% di potassio, il 6% di magnesio e il 4% di sodio.

4. Latte di cocco

Prodotto lattiero caseario non altamente nutriente, il latte di cocco è prodotto con carne di cocco grattugiata e immersa in acqua calda, in modo che la crema di cocco possa essere scremata dall'alto. Una tazza contiene molte cose buone, tra cui il 24% di fosforo, il 22% di magnesio, il 18% di potassio, il 4% di calcio e l'1% di sodio.

5. Acqua di cocco

Se preferisci che le tue bevande abbiano una consistenza più leggera, l'acqua di cocco offre una buona gamma di vitamine e minerali. Per quanto riguarda l'elettrolita, ogni tazza è fortificata con il 17% di potassio, il 15% di magnesio, il 6% di calcio, il 5% di fosforo e l'11% di sodio.

6. Alghe

Le verdure del mare, alghe si estende su diverse varietà che vantano diverse quantità di vitamine, minerali e oligoelementi che si trovano spesso in livelli più elevati rispetto a molti altri alimenti. A seconda del tipo, mangiare una porzione da 100 g di alghe può fornire fino al 180% del tuo RDI per il magnesio, il 45% per il potassio e il 60% per il calcio.

7. Switchel

La bevanda energetica originale, il "switchel", è una bevanda antica fatta con aceto di sidro di mele, sciroppo d'acero puro, radice di zenzero fresco e acqua o soda da club. Switchel non è solo un ottimo tonico per la reidratazione, è naturalmente ricco di potassio, calcio, magnesio e sodio grazie al suo contenuto di ACV e sciroppo d'acero.

8. Succo d'arancia appena spremuto

Una singola tazza di OJ fresca ti permetterà sicuramente di soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina C (207% del valore giornaliero), insieme a una buona dose di acido folico, tiamina, niacina, acido pantotenico e vitamine A e B6. Il succo d'arancia è anche una buona fonte di potassio (14%), magnesio (7%), calcio (3%) e fosforo (4%).

9. Bere arbusti

Perché così tanti frutti e verdure contengono naturalmente minerali di elettroliti, prova a mescolare alcuni arbusti da bere al posto delle bevande zuccherate per lo sport. Facili da realizzare, gli arbusti sono una combinazione di frutta e verdura imbevuta di aceto per un mese. È una bevanda fermentata che fornisce probiotici, vitamine e una gamma di minerali. Per ripristinare gli elettroliti in modo specifico, incorporare mele, agrumi, pomodori e verdure a foglia verde sulla miscela.

10. Sale da tavola

Anche se consumare più di 2.300 mg di sale al giorno (l'equivalente di un cucchiaino) può contribuire all'ipertensione e ad un aumentato rischio di malattie cardiache, il corpo non può funzionare senza un po 'di sodio nella dieta. Mentre il principale colpevole di un'eccessiva assunzione di sodio è l'elaborazione dei cibi, la stagionatura dei pasti cucinati in casa con un po 'di sale da tavola vi fornirà due importanti elettroliti: sodio e cloruro. Altre fonti naturali di cloruro includono olive, pomodori e sedano.

Supplementi di elettroliti per stili di vita attivi

Per coloro che esercitano vigorosamente da 20 minuti a un'ora quasi tutti i giorni della settimana, la sostituzione degli elettroliti persi a causa del sudore dovrebbe far parte del regime di allenamento.

Integratore a base vegetale, Vega Sport Hydrolyte Hydrator è una polvere a zero calorie che può essere agitata in acqua o succo. Copre la maggior parte degli elettroliti essenziali - potassio, magnesio, fosfato, sodio e cloruro - e include gli antiossidanti vitamina C e selenio.

Un'altra opzione è Vitalyte Electrolyte, un mix di bevande sportive idratanti che contiene potassio, magnesio, calcio, sodio, cloruro e fosforo, insieme a vitamina C, tutte derivate da fonti naturali.

Leggi il seguito: Come fare una bevanda energetica elettrolita idratante

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