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Come ridurre l'infiammazione in 9 semplici passaggi

L'infiammazione ha un ruolo abbastanza significativo in molti problemi di salute, in particolare quelli che finiscono in "itis", che letteralmente significa infiammazione. L'infiammazione è considerata la radice di quasi tutte le malattie e malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il cancro, il diabete, l'artrite, i disturbi digestivi, nonché l'obesità, la depressione, la demenza e persino l'invecchiamento precoce.

Mentre l'infiammazione è un processo biologico di base e un meccanismo di difesa immunologica che si verifica, ad esempio, quando si ottiene una scheggia nel dito e inizia a diventare rossa e si gonfia. L'infiammazione consente al corpo di combattere vari batteri, virus e parassiti che causano malattie, fungendo da attacco difensivo per sbarazzarsi dell'invasore. Quando questo processo si arresta, la guarigione può iniziare. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Diventa un problema quando questo processo non riesce a fermarsi quando dovrebbe. Questo a volte può essere genetico, o può essere causato da molti fattori diversi, come fumare, mangiare cibi malsani, elaborati o ipertensione.

Quando l'infiammazione diventa cronica invece che transitoria, il corpo inizia a girare su se stesso, creando una serie di effetti che si dice siano la radice della malattia e le malattie più temute associate alla vecchiaia o persino alla mezza età, tra cui:

  • Destabilizzanti depositi di colesterolo nelle arterie coronarie che portano ad attacchi cardiaci o ictus.
  • Distruggi le cellule nervose nel cervello di chi soffre di morbo di Alzheimer
  • Può favorire la proliferazione di cellule anormali, favorendo la loro trasformazione in cancro.

Il nostro moderno stile di vita occidentale si dice abbia un impatto importante sul fatto che l'infiammazione cronica diventi un problema. Potremmo sentirci bene e ignorare completamente che questa infiammazione sta infuriando dentro di noi, una bomba a orologeria che letteralmente ci sta uccidendo. Alcuni dei fattori che possono causare questo includono:

  • Dieta povera. Alimenti che sono per lo più zucchero, farine raffinate, alimenti trasformati e fast food, grassi infiammatori tra cui grassi trans e oli idrogenati, carne rossa e pollame, molti prodotti lattiero-caseari e alcol.
  • Mancanza di esercizio
  • Stress
  • Infezioni nascoste o croniche da virus, lieviti, parassiti e batteri
  • Gli allergeni nascosti si trovano all'interno del cibo che mangiamo o nell'ambiente
  • Tossine e sostanze chimiche come pesticidi, coloranti alimentari, conservanti e mercurio

Come ridurre l'infiammazione in 9 semplici passaggi:

Mentre tutto ciò probabilmente sembra un po 'spaventoso, ridurre l'infiammazione è una cosa relativamente facile da fare quando si seguono questi nove passaggi.

1. Identificare le cause

Il primo passo consigliato da molti medici e nutrizionisti include l'identificazione delle cause dell'infiammazione nella tua vita seguita dal mantenimento di uno stile di vita antinfiammatorio. Anche se è abbastanza semplice, una trasformazione importante nello stile di vita può essere difficile, ma puoi renderlo più facile per te, facendolo un passo alla volta, in modo che non si senta una sfida così travolgente. È noto che uno stile di vita antinfiammatorio migliora immensamente la salute generale e alla fine aumenta energia e vitalità, oltre a velocizzare i tempi di recupero per lesioni e malattie e serve anche a prevenire o ritardare molti dei sintomi più spesso legati all'invecchiamento.

Se non hai prestato molta attenzione alle tue abitudini quotidiane, è ora di farlo ora. Considera ogni aspetto della tua vita quotidiana, inclusi fattori come la dieta e lo stile di vita, come ad esempio quanto sonno dormi ogni notte, se stai mangiando o meno troppo zucchero, grassi o proteine, se stai bevendo abbastanza acqua, consumando troppe bevande contenenti caffeina o soda, nonché quanto sei inattivo o attivo. Stress e tossine ambientali come fumo di sigaretta, inquinamento e pesticidi sul nostro cibo possono contribuire all'infiammazione. Potresti anche voler iniziare un diario alimentare e di esercizio per tenere traccia di tutto.

2. Dieta

Il prossimo passo è dare un'occhiata seria alla tua dieta. Uno dei fattori chiave nella riduzione dell'infiammazione sta seguendo una dieta anti-infiammatoria. Ciò significa che è una dieta basata sul maggior numero di cibi freschi e completi possibile. Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente prendete la maggior parte dei vostri carboidrati dagli amidi e dagli zuccheri trasformati, ma quelli possono contribuire alle disfunzioni metaboliche, che spesso vanno di pari passo con l'eccessiva infiammazione. Invece, concentrarsi su cibi integrali che sono ricchi di antiossidanti. Pensa a verdure e frutta molto pigmentate come le verdure scure come gli spinaci e le rucola, così come i viola ricchi di colore, i rossi, l'arancione brillante ei gialli.

I grassi sani sono anche una parte importante di una dieta anti-infiammatoria. Ciò include alimenti come olio di cocco, olio extravergine di oliva, noci e semi e salmone selvatico. Il pesce, con i suoi grassi sani omega-3, insieme a proteine ​​vegetali come i legumi, può aiutare a ridurre l'infiammazione. La carne, e in misura minore il pollame, il latte e il latte, sono in genere pro-infiammatori. Mangia meno alimenti a base di farina e zucchero, soprattutto snack confezionati, poiché questi carboidrati raffinati favoriscono l'infiammazione. Limitare il più possibile il consumo di alimenti trasformati e veloci. E, quando si tratta di soda, dieta o regolare, non importa. Le persone che consumano regolarmente bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o dolcificanti artificiali hanno probabilmente livelli più elevati di insulina nel corpo che possono contribuire all'infiammazione.

Quando cucini i tuoi pasti, usa molte spezie invece di cose come zucchero e sale. Sono molto più che agenti aromatizzanti, le spezie come lo zenzero e la curcuma sono famose per le loro proprietà anti-infiammatorie.

3. Esercizio fisico regolare

Incorporare almeno 30 minuti di attività fisica nella pianificazione ogni giorno. Riduce l'infiammazione e potenzia le funzioni immunitarie, oltre a fornire benefici cardiovascolari, migliorare l'umore, ridurre i livelli di stress e darti più energia per affrontare la tua giornata. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. Nel 2012, i ricercatori hanno seguito oltre 4000 volontari di mezza età per più di un decennio e hanno scoperto che indipendentemente dal loro IMC o peso, coloro che hanno partecipato ad almeno due ore e mezza di moderata attività fisica ogni settimana hanno ridotto i loro indicatori di infiammazione di almeno il 12 percento. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Tieni presente che troppi esercizi possono effettivamente aumentare l'infiammazione, quindi non esagerare. Mirare a raggiungere 10.000 passi al giorno è un buon punto di partenza.

4. Evitare alcuni farmaci

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Evita il più possibile i FANS, gli antiacidi e gli antibiotici , poiché tutti questi farmaci possono alterare l'intestino in modi dannosi per il tuo microbioma, che è il trilione di insetti nell'intestino responsabili di tutto, dalla digestione del cibo alla regolazione del sistema immunitario. Quando i cattivi "cattivi" batteri superano i batteri "buoni" sani, possono causare un'infiammazione che indebolisce la parete intestinale e porta a una condizione chiamata "intestino che perde". Questo, a sua volta, causa il rilascio di tossine che innescano una risposta immunitaria che porta a infiammazione cronica.

5. Ottieni i tuoi Zzz

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. La ricerca ha dimostrato che, anche se si cambia da sole poche ore di sonno ogni notte, può innescare un eccesso di infiammazione. Mirare per almeno sette ore di stop ogni notte. Se hai difficoltà ad addormentarti oa dormire, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche. Evita di guardare i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire. Sappiamo che è difficile funzionare senza questi gadget, ma portarli nella tua camera da letto non fa altro che invogliare l'infiammazione alla tua vita. La luce proveniente da quegli schermi può eliminare l'orologio interno del corpo per rendere praticamente impossibile dormire sonni tranquilli. Potresti anche voler usare tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare tutta la luce. Se hai ancora difficoltà ad addormentarti, prova a fare un bagno caldo prima di andare a letto, a bere camomilla o ad eseguire rilassanti distese prima che sia il momento di colpire il sacco.

6. Limitare l'esposizione alle tossine

Quando il sistema immunitario si trova di fronte a sostanze estranee come le tossine ambientali, in genere reagisce creando infiammazioni. In questo prossimo passo, inizia a disintossicare il tuo corpo evitando l'esposizione a tutto il fumo di sigaretta, tossine e prodotti chimici che vengono dai prodotti per la pulizia, dalla pulizia a secco e dai deodoranti per ambienti. Passare a detergenti domestici sicuri e naturali e prodotti per la cura personale ed evitare l'uso di tutti i pesticidi e gli erbicidi. Prodotti di bellezza come profumi, cosmetici, lozioni, tinture per capelli, creme e detergenti contengono spesso agenti pro-infiammatori, quindi cerca alternative più naturali e articoli senza ftalati.

Mentre bere più acqua può essere un passo importante per uno stile di vita più sano, l'acqua del rubinetto a volte contiene sostanze chimiche infiammatorie, quindi assicurati di utilizzarla attraverso un filtro per l'acqua ad osmosi inversa per assicurarti di non ottenere potenziali composti dannosi.

7. Sollievo dallo stress

Il sollievo dallo stress è una parte molto importante nel mantenere bassi i livelli di infiammazione. Una mente stressata = un corpo stressato. Cerca di fare qualcosa ogni giorno per alleviare lo stress. La pratica della meditazione è l'ideale - la scienza ha dimostrato che questo approccio mente-corpo offre significativi benefici alla salute. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. Infatti, quando i ricercatori hanno condotto una revisione nel 2009 di 34 diversi studi, hanno concluso che questo tipo di terapia era in grado di ridurre i marcatori di infiammazione. Anche solo da cinque a dieci minuti ogni giorno è vantaggioso. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. Anche il massaggio regolare è utile poiché la ricerca ha suggerito che un massaggio di 45 minuti può ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie.

Altre idee per alleviare lo stress includono:

  • Scrivere per 10 o 15 minuti al giorno su eventi stressanti e su come ti hanno fatto sentire
  • Parlare di cose con un amico, un familiare o un consulente
  • Hobbies come giardinaggio, lavoro a maglia, quilt o musica
  • Giocare e coccolare con gli animali domestici
  • Rilassamento muscolare progressivo
  • Quando sei sopraffatto da una situazione stressante, fai una pausa e ascolta musica rilassante
  • Ridere: La risata rilascia endorfine che migliorano l'umore e riducono i livelli degli ormoni che causano stress cortisolo e adrenalina
  • Fai una passeggiata intorno al blocco quando la pressione aumenta

8. Più sole

Sappiamo tutti che ottenere troppo sole non fa bene alla nostra pelle e potrebbe addirittura causare il cancro, ma il problema è che molte persone diventano effettivamente "sole-fobiche", che possono essere pericolose. Il corpo ha bisogno della luce solare per produrre vitamina D, ed è un regolatore del sistema immunitario cruciale. Quando non ne hai mai abbastanza di questa cosiddetta vitamina del sole, questo compromette il tuo sistema immunitario ed elimina una delle tue difese più potenti contro l'infiammazione sistemica cronica di basso grado. Poiché la vitamina D è essenziale per l'immunità, una carenza significa che il corpo sarà meno in grado di combattere gli agenti patogeni, come batteri e funghi cattivi che possono causare infezioni. Quando questi agenti patogeni causano una risposta infiammatoria nel corpo, la vitamina D non sarà lì per aiutare a disattivare quella risposta che avrebbe permesso al corpo di tornare alla normalità. Invece, l'infiammazione rimane nel corpo, e mentre non si può avere la febbre, ci sono buone probabilità che si verifichino sintomi di infiammazione sistemica cronica di basso grado, come segni prematuri dell'invecchiamento, una maggiore probabilità di infezione, reflusso acido, pelle problemi come acne, artrite, ipertensione, malattie cardiache, diabete, dolore cronico e molte altre condizioni.

Cerca di uscire al sole per 15 o 20 minuti ogni giorno. Se riesci ad allenarti all'aperto, riceverai un due contro uno! Sia che il giorno sia soleggiato o nuvoloso, a patto che tu esca durante il giorno, trarrai comunque beneficio dal tempo nuvoloso.

9. Più tempo per me

Ora la parte divertente! Ricorda, se non ti prendi cura di te stesso, non puoi prenderti cura degli altri, quindi è essenziale prendersi cura di "me". Ogni singolo giorno, mirare a fare qualcosa che ripristina, piuttosto che drenare te. Il tempo non è qualcosa su cui dovresti sentirti in colpa. Ti dà l'opportunità di rilassarti, rifocalizzarti e ricaricarti. E quando lo fai, puoi tornare alle tue responsabilità con maggiore concentrazione, impegno e divertimento. Come spendere quel tempo libero è unico per ogni individuo. Se avessi 15 minuti in più, mezz'ora, un pomeriggio o un giorno intero, cosa faresti per farti sentire ringiovanito, felice e rilassato? Scrivi una lista e inizia a programmare alcune di queste cose nel tuo calendario.

Una parte importante di questo è iniziare a curare te stesso meglio - concediti come se trattassi i tuoi amici e sarai infinitamente più felice. Quindi, vai avanti e accarezzati sulla schiena dopo aver inchiodato quella presentazione straordinaria o semplicemente il fatto che stai avendo una bella giornata di capelli.

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