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Idee Per La Vita Sana

9 cose che accadono a te quando ti alleni tutti i giorni

Non molte persone considerano lo stretching come una forma di esercizio, probabilmente perché è qualcosa che facciamo molto senza uno sforzo apparente, diversamente dall'allenamento della forza o dall'aerobica. Gli effetti dello stretching non sono nemmeno così evidenti; non ti aiuta a rompere un sudore o perdere mega sterline. Lo stretching non ti dà addominali o rilascia ormoni della crescita (HGH) noti per avere molti benefici di fitness. Tuttavia, questa forma relativamente delicata di esercizio fisico può mantenerti sano e in forma e fa bene al corpo e alla mente.

1. Lo stretching aumenta la flessibilità

Gli allenatori sportivi hanno sempre insistito sul fatto che gli atleti danno molta importanza allo stretching, sia prima che dopo le sessioni di allenamento. Questo perché lo stretching aumenta la flessibilità del corpo e riduce le lesioni sul campo. I gatti sanno che non sono le "nove vite" che li aiutano ad atterrare in piedi, ma la loro grande flessibilità. E come mantengono il loro corpo flessibile ma allungandolo ogni tanto tra le loro lunghe sieste. Di fatto, vedrai tutti gli animali che si allungano in una volta o l'altra durante il giorno.

2. Gli esercizi di stretching aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Lo stretching ti rende sicuramente più flessibile, ma il motivo principale per allungare in realtà deriva da un nuovo entusiasmante studio che ha rilevato che riduce i livelli di zucchero nel sangue. Potresti già sapere che un intenso esercizio fisico aumenta la produzione di insulina e l'utilizzo dell'ormone per spingere il glucosio dal sangue nei tessuti.

Contrariamente alle aspettative, una routine di stiramento e mantenimento di 30 secondi è risultata altrettanto efficace nell'abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Sorprendentemente, l'effetto non deriva dall'aumento della produzione di insulina, ma dai capillari nel tessuto muscolare che si aprono, facilitando il movimento del glucosio nelle cellule.

Le persone con diabete hanno un problema perenne di glicemia alta perché la loro ghiandola pancreatica non produce insulina, come nel diabete di tipo I, o perché la loro produzione di insulina si è ridotta nel corso degli anni, come nel diabete di tipo II. Nelle persone con insulino-resistenza, l'ormone è presente, ma non può essere utilizzato a causa dell'insensibilità dei recettori dell'insulina.

Livelli elevati di zucchero possono danneggiare i vasi sanguigni e i nervi e influire negativamente su quasi tutti gli altri organi del corpo, danneggiando gravemente i reni, il fegato, il cuore e il sistema nervoso. Il diabete è valutato come il no. 7 killer, ma è una causa alla base di molte altre malattie potenzialmente fatali, tra cui ipertensione, aterosclerosi, malattie cardiache e ictus.

L'alto livello di glucosio nel sangue non è un problema esclusivo per i diabetici. Nei non diabetici, una dieta ricca di carboidrati può causare un alto livello di zucchero nel sangue per 1-2 ore dopo un pasto. Anche se la loro produzione di insulina alla fine ridurrà i livelli di zucchero, frequenti episodi di glicemia elevata possono causare danni quasi quanto il diabete in piena regola.

Una glicemia elevata può anche causare una sovrapproduzione di insulina, che desensibilizza gradualmente i recettori dell'insulina, causando insulino-resistenza. Questo può mettere in moto una serie di problemi metabolici che possono potenzialmente portare al diabete di tipo II.

Lo stretching aiuta a ridurre la glicemia aumentando la flessibilità dei vasi sanguigni che forniscono i muscoli, il che a sua volta consente un maggiore flusso di sangue al tessuto muscolare in cui il glucosio può essere utilizzato.

3. Lo stretching aiuta a ridurre l'ipertensione e i suoi effetti negativi

La pressione sanguigna è la forza esercitata sulle arterie mentre il sangue viene pompato attraverso di esse. Ci possono essere diversi motivi come obesità, diabete, squilibri minerali e ormoni dello stress che possono elevare la pressione arteriosa di una persona sopra il normale di 120/80.

L'effetto antistress di esercizi di stretching a ritmo lento può contribuire direttamente all'abbassamento della pressione sanguigna. Non è sorprendente poiché sappiamo già che l'ormone dello stress cortisolo può aumentare la pressione sanguigna.

Una maggiore pressione sulle pareti arteriose li danneggia e li rende più rigidi. Ma lo stretching può contrastare l'effetto di irrigidimento dell'arteria dell'ipertensione e proteggerti da molte condizioni di pericolo di vita associate all'ipertensione, tra cui l'aterosclerosi, l'insufficienza renale e le malattie cardiache.

4. La normale routine di stretching può invertire l'aterosclerosi

L'aterosclerosi è un'altra condizione patologica progressiva che, come il diabete, ha un effetto ad ampio raggio su diversi sistemi di organi. Si inizia con l'accumulo di placca sulle pareti interne delle arterie che trasportano il sangue ossigenato dal cuore a diversi organi e tessuti del corpo come i reni e il muscolo cardiaco.

La placca consiste principalmente di colesterolo e calcio e il loro accumulo sulle pareti arteriose determina il restringimento di questi vasi sanguigni. Questo naturalmente riduce il flusso di sangue ai rispettivi organi, abbassandone l'efficienza. Ad esempio, l'aterosclerosi nell'arteria coronaria che alimenta i muscoli cardiaci può causare blocchi parziali che causano dolore cardiaco o angina, o un blocco completo che può portare ad un infarto.

L'aterosclerosi nell'arteria carotide che trasporta il sangue nel cervello aumenta il rischio di ictus. Il restringimento delle arterie periferiche riduce l'afflusso di sangue alle mani e alle gambe, causando dolore e intorpidimento. Quando sono colpite le arterie renali, si sviluppa una malattia renale cronica che alla fine culmina nell'insufficienza renale.

Oltre a restringere il lume dei vasi sanguigni, l'aterosclerosi irrigidisce le arterie. Abbiamo visto che gli esercizi di stretching possono aumentare la flessibilità dei vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno. È stato anche osservato che la pratica regolare può ridurre gradualmente la placca nelle arterie colpite.

5. Gli esercizi di stretching mantengono i muscoli sani

I muscoli si sviluppano o si atrofizzano in base alla teoria dell'uso e del disuso. Quei muscoli che lavoriamo più spesso diventano ben sviluppati mentre quelli meno usati tendono a rompersi. Quando ti siedi per periodi prolungati, i muscoli e i glutei della coscia e del polpaccio rimangono inattivi, mentre alcuni altri muscoli nella parte bassa della schiena e intorno alle ginocchia diventano troppo allenati e doloranti. Lo stretching può prevenire l'atrofia muscolare dei glutei e di altri muscoli sottoutilizzati e alleviare il dolore nei muscoli tesi.

Abbiamo visto come lo stretching migliora la circolazione sanguigna ai muscoli. Con l'aumento dell'afflusso di sangue arriva ossigeno extra e altri nutrienti ai muscoli. Anche la rimozione dei rifiuti metabolici dai tessuti diventa più efficiente.

6. Lo stretching può aumentare la gamma di movimento (ROM) delle articolazioni

I muscoli sono attaccati alle articolazioni ossee da tendini duri ma flessibili. Un tipo simile di tessuto tra le ossa di un'articolazione consente flessibilità articolare. A meno che questi tessuti non siano mantenuti in buone condizioni con frequenti movimenti di stretching, il collagene proteico del tessuto connettivo tesse una rete di fibre. Li fa irrigidire, riducendo la loro capacità di rimanere flessibili. Quando ciò accade, l'intervallo di movimento (ROM) delle articolazioni si riduce notevolmente. Lo stretching aiuta a rompere la rete di collagene e mantiene i tessuti flessibili, consentendo una maggiore ROM.

L'invecchiamento irrigidisce naturalmente i tessuti e riduce la ROM, ma nei diabetici, i livelli elevati di zucchero nel sangue fanno sì che il collagene diventi glicato, formando un tessuto più duro e molto meno flessibile. Questa è una delle ragioni per cui la "spalla congelata" è un problema comune nei diabetici. Insieme agli esercizi aerobici e all'allenamento di resistenza, gli esercizi di stretching rivestono un'importanza ulteriore per i diabetici.

7. Lo stretching aiuta a correggere gli squilibri strutturali e migliora la postura

Il nostro corpo ha una simmetria bilaterale nella struttura muscolo-scheletrica, e la curvatura a forma di S della colonna vertebrale aiuta con l'equilibrio. Quando eseguiamo ripetutamente attività che causano squilibri, come il trasporto di un peso - un bambino o una borsa a tracolla - da un lato, alcuni muscoli si stirano mentre le loro controparti rimangono contratte. La stessa cosa accade quando usiamo una mano o una gamba esclusivamente per lavori o attività pesanti e ripetitivi.

Allo stesso modo, quando passiamo molto tempo accovacciati davanti agli schermi dei computer, i nostri muscoli della spalla si estendono verso l'interno, mentre i muscoli del torace rimangono contratti. È possibile vedere la condizione opposta in donne in gravidanza che si piegano all'indietro nel tentativo di bilanciare il peso della pancia ingrossata.

Esercizi di stretching aiutano ad alleviare la tensione sia nei muscoli sottoposti a sforzi eccessivi e contratta e ripristinare l'integrità strutturale del corpo.

8. Lo stretching regolare tiene la schiena al sicuro

I problemi alla schiena possono essere innescati sollevando pesi pesanti o movimenti di torsione improvvisi, specialmente in coloro che non hanno mantenuto la flessibilità della colonna vertebrale con sufficienti attività di stretching.

Le vertebre che formano la colonna vertebrale sono tenute in posizione dai muscoli circostanti. 23 coppie di dischi vertebrali fatti di tessuto cartilagineo tengono le vertebre ossee separate l'una dall'altra e dal midollo spinale che attraversa la spina dorsale. Il loro minimo spostamento può danneggiare il midollo spinale, causando dolore da lieve a acuto.

La mancanza di esercizio fisico può rendere il tessuto cartilagine rigido e inflessibile. Quando ciò accade, improvvise torsioni e sforzi possono causare lacrime nella cartilagine. Stare seduti per lunghe ore senza stiramento rende la spina dorsale rigida e causa mal di schiena. Anche i muscoli posteriori della coscia possono causare dolore lombare.

Esercizi di stretching con movimenti di flessione e rotazione aiutano a rafforzare i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale e mantengono flessibili i dischi. Gli esercizi che allungano i muscoli posteriori della coscia e si alzano dal sedile ogni 20-30 minuti per alcuni minuti di stretching generale possono mantenere la schiena in buone condizioni. E non aspettare nessun dolore alla schiena per iniziare.

9. Lo stretching migliora la salute mentale

Non stiamo estendendo i fatti qui, ma le persone che praticano esercizi di stretching riferiscono regolarmente miglioramenti della qualità del sonno, dell'umore e dell'autostima. Non respingerlo come dati soggettivi perché ci sono molti validi motivi scientifici per sostenere la loro richiesta. Per uno, lo stretching innesca il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore di benessere associato a sentimenti positivi e buon sonno. La dopamina può migliorare l'attenzione, l'apprendimento e anche la memoria.

Gli effetti positivi dello stretching sui livelli di zucchero nel sangue, sulla pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare generale possono anche migliorare il benessere mentale perché le condizioni sopra descritte sono associate a depressione e sbalzi d'umore.

Lo stretching dovrebbe essere fatto idealmente a un ritmo facile, accompagnato da tecniche di respirazione corrette. Una posizione allungata deve essere mantenuta per un minimo di 20-30 secondi per ottenere risultati ottimali. Yoga e Pilates possono essere una buona routine di stretching, ma assicurati di coinvolgere tutti i gruppi muscolari, ripetendoli 4-5 volte a settimana.

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