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Idee Per La Vita Sana

9 Sostanze nutritive essenziali che probabilmente non bastano + Come aumentare la tua assunzione

Nella società frenetica di oggi, mantenere una dieta sana può essere complicato. Più spesso, non ne abbiamo abbastanza delle vitamine e dei minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per stare al passo con le vite impegnate che conduciamo. I risultati di questa mancanza di nutrizione? Affaticamento, grasso della pancia, problemi della pelle, sbalzi d'umore, insonnia, crampi muscolari ... L'elenco potrebbe continuare all'infinito.

Se alcuni o tutti questi sintomi sembrano descriverti, ci sono probabilmente uno o più nutrienti chiave che la tua dieta è carente. Continuate a leggere per un elenco di 9 delle vitamine e dei minerali più comuni che potreste non essere abbastanza, imparate i segni per cercare che indicano una carenza, quindi prendete alcuni suggerimenti su come aumentare naturalmente l'assorbimento del vostro corpo di questi importanti nutrienti.

1. Calcio

Il calcio è responsabile della crescita e del mantenimento di denti e ossa forti. Questo è anche il luogo in cui viene immagazzinato il 99% delle nostre riserve di calcio. Alcune funzioni meno conosciute di questo minerale essenziale comprendono il facilitare il trasporto di segnali elettrici attraverso il sistema nervoso, la contrazione dei muscoli e la coagulazione del sangue. Il calcio svolge anche un ruolo nel mantenimento dell'equilibrio ormonale, così come della salute dei reni, del fegato e dell'epidermide.

Quando il corpo è a corto di calcio, prende in prestito le riserve immagazzinate nel sistema scheletrico che possono portare alla perdita di densità ossea e alla fine all'osteoporosi. Altri sintomi di carenza di calcio includono intorpidimento alle estremità, crampi muscolari o convulsioni, mancanza di energia, scarso appetito e anormali ritmi cardiaci.

Perdiamo naturalmente piccole quantità di calcio ogni giorno come parte delle normali attività del nostro corpo come la crescita di nuova pelle, capelli e unghie, la digestione del cibo e la sudorazione. A causa di questa riduzione giornaliera e per il fatto che il corpo umano non è in grado di produrre il proprio calcio, è molto importante mangiare cibi che contengono abbastanza minerali per ricostituire i nostri livelli di calcio. Questi includono verdure a foglia verde scure come crescione e spinaci, latticini a basso contenuto di grassi come mozzarella e yogurt e prodotti a base di soia come il tofu che sono generalmente fortificati con il calcio.

Mangiare da solo cibi ricchi di calcio non è sempre sufficiente per mantenere un livello salutare di questo nutriente vitale. Se credi che tu possa essere carente di calcio, prova ad uscire e ad assorbire un po 'di luce ogni giorno. Questo innescherà la produzione di vitamina D nella pelle che ha un impatto positivo sull'assorbimento del calcio. Inoltre, prova ad aggiungere una tazza di sale Epsom a un bagno caldo e immergiti per 10 - 15 minuti per aumentare i livelli di magnesio che aumenteranno ulteriormente l'assorbimento di calcio.

Le cose da evitare includono compresse antiacidi, consumo eccessivo di proteine ​​o caffeina, fumo di sigarette, alcol, bibite zuccherate e cibi elaborati ad alto contenuto di sodio, tutti fattori che ridurranno la capacità del corpo di digerire correttamente il calcio.

2. Ferro

Il ferro ha diverse funzioni importanti all'interno del corpo umano. È necessario per la produzione di emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno attraverso il sistema circolatorio. Il ferro è anche richiesto per la crescita di nuove cellule e per la sintesi ormonale. Mentre la persona media ha bisogno solo di 8-18 mg al giorno, il ferro è molto difficile da digerire e la carenza di ferro è il disturbo nutrizionale comune nel mondo.

I segni di carenza di ferro sono molti e sfortunatamente, la maggior parte di essi viene spesso attribuita erroneamente ad altre malattie. Affaticamento, crampi muscolari, sbalzi d'umore, insonnia, pelle secca e vertigini sono tutti i possibili segni della condizione che possono essere facilmente erroneamente diagnosticati. Altri sintomi come unghie malformate e unghie dei piedi, lingua gonfia o dolorante, pallore e pica (la voglia di mangiare cibi non alimentari) sono più specifici per la carenza di ferro.

Se credi di avere una carenza e hai bisogno di aumentare i tuoi livelli di ferro, cibi come semi di zucca, mandorle, molluschi (ostriche, cozze e vongole), carne rossa magra e fegato sono tutte ottime fonti di questo nutriente essenziale. Tuttavia, anche se il tuo apparato digerente è in perfette condizioni, assorbirai comunque solo il 15% del ferro totale biodisponibile dal tuo cibo. Aumenta la tua assunzione mangiando cibi ricchi di vitamina C ed evitando il consumo eccessivo di cibi ricchi di caffeina e tannini (tè nero, cacao e caffè) che sono inibitori di ferro. Stare lontano dagli antiacidi dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto di ferro e limitare la quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto proteico che si consumano con cibi ricchi di ferro. (Per ulteriori informazioni su come invertire una carenza di ferro, questo articolo va più nel dettaglio.)

3. Magnesio

Pur non essendo noti come i primi due elementi del nostro elenco, il magnesio è il nutriente più importante in tutto il corpo umano. Svolge un ruolo nella regolazione di molti altri minerali tra cui il calcio (come precedentemente menzionato), il potassio (in arrivo), il sodio e il cloruro. Ancora più importante, i nostri corpi richiedono il magnesio per oltre 300 processi enzimatici compresi quelli responsabili della rigenerazione cellulare, della funzione nervosa e muscolare e della risposta immunitaria.

A causa del vasto numero di responsabilità di questo nutriente, una carenza di magnesio può manifestarsi in molti modi diversi. Frequenti malattie, squilibrio di zucchero nel sangue, ipertensione, ansia, emicrania, insonnia, ritmo cardiaco anormale, spasmi muscolari e crampi sono tra di loro. (Puoi trovare informazioni più dettagliate sui segni in questo articolo.)

Molti alimenti forniscono buone fonti di magnesio. Gli spinaci crudi e le altre verdure a foglia verde scure, i semi di zucca, i pesci grassi come lo sgombro e il tonno, le lenticchie e gli avocado sono tra i migliori. Puoi anche provare a mangiare cibi più fermentati (crauti, kefir, yogurt, ecc.) E cibi ricchi di proteine ​​per aumentare l'assorbimento durante la digestione. Tuttavia, il modo migliore per aumentare i livelli di magnesio non è attraverso la dieta. È attraverso la pelle. Eseguire un bagno caldo, aggiungere una tazza di sale Epsom (chimicamente noto come epsomite, magnesio solfato eptaidrato o MgSO 4 · 7H 2 O) in acqua e immergere per almeno 10 - 15 minuti. Questa è l'unica scusa che vorresti o ti devi rilassare in un bagno caldo: è per la tua salute!

4. Potassio

Il potassio è un altro minerale molto importante le cui responsabilità comprendono la conduzione di segnali elettrici in tutto il corpo, la contrazione dei muscoli lisci (quelli trovati negli organi cavi come cuore, polmoni, vescica, stomaco e intestino) e il mantenimento di ossa forti e sane.

La carenza di potassio non è comune come i precedenti tre elementi sulla nostra lista. Tuttavia, per coloro che si sbizzarriscono in quantità eccessive di alimenti ad alto contenuto di sodio come i pasti confezionati pronti, i prodotti in scatola e gli spuntini salati, il fabbisogno corporeo di aumenti di potassio aumenta. Perché questo tipo di dieta tende anche ad escludere frutta e verdura fresca - i maggiori fornitori di potassio - che è molto probabile che il bisogno sia insoddisfatto.

Segni come stanchezza, frequenti crampi muscolari o debolezza, cattiva digestione, feci molli, battito cardiaco irregolare e pressione alta sono tutti i possibili sintomi di carenza di potassio. Se credi che potresti avere questo disturbo nutrizionale, è meglio parlare con il tuo medico ed essere sottoposto a test.

Nel frattempo, prova ad aggiungere cibi ricchi di potassio alla tua dieta. Spinaci, patate al forno (skin-on), albicocche secche, spaghetti squash, avocado, banane, carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte buone fonti di questo importante nutriente.

Assicurati di assumere abbastanza magnesio (vedi sopra) che aumenterà il tuo assorbimento. Come precedentemente affermato, una dieta ricca di sodio avrà un impatto negativo sui livelli di potassio del tuo corpo. Evitare cibi salati trasformati farà molto per correggere questa carenza.

5. Zinco

Secondo solo al ferro, lo zinco è il minerale traccia più comune trovato nel corpo umano. Si trova in ogni cellula e svolge un'ampia varietà di ruoli tra cui la guarigione delle ferite, la coagulazione del sangue, la replicazione del DNA, la risposta immunitaria e la corretta funzione della tiroide, dell'insulina e degli ormoni riproduttivi. È anche responsabile del mantenimento di una visione sana, dell'olfatto (odore) e della raffinatezza (gusto). Inoltre, lo zinco è un antiossidante e può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache, dell'invecchiamento precoce e di alcune forme di cancro.

Lo zinco è un minerale traccia, il che significa che il corpo umano non ha bisogno di molto per mantenere una buona salute. Tuttavia, un consumo eccessivo di bevande alcoliche e una dieta severamente restrittiva o irregolare può causare una carenza di questo minerale essenziale. I sintomi di carenza di zinco comprendono malattie frequenti, rapida perdita di peso, mancanza di appetito, diradamento dei capelli, crescita stentata, lenta guarigione delle ferite e sensi deboli (vista, olfatto e gusto), oltre a problemi cronici della pelle come acne, eczema o psoriasi.

Periodi persi o irregolari, cecità notturna, sbalzi d'umore, impotenza o depressione sono talvolta causati da bassi livelli di zinco. Macchie bianche sulle unghie sono un altro segnale di pericolo.

(Le tue unghie sono uno dei migliori sistemi di allarme precoce in tutto il tuo corpo! Scopri come leggere i segni in questo articolo. )

Per aumentare naturalmente i livelli di zinco, goditi cibi come ostriche e carne rossa magra, germe di grano tostato, pepitas, spinaci e pinoli. Se credi di avere una carenza, vorrai anche evitare di mangiare cibi ricchi di calcio accanto a quelli ricchi di zinco poiché questi due minerali competono per l'assorbimento nell'intestino tenue.

È importante notare che avere troppo zinco nella dieta può ostacolare l'assorbimento del rame. Se scegli di assumere integratori di zinco (parla prima con il tuo medico!), Vorrai essere sicuro di includere anche circa 2 mg di rame.

6. Vitamina B12

Conosciuto anche come cobalamina, la vitamina B12 è la più grande e complessa vitamina attualmente nota all'umanità. È necessario per diverse importanti funzioni tra cui il supporto immunitario, la regolazione ormonale, la produzione di globuli rossi, il mantenimento di un sistema nervoso sano e la replicazione del DNA e dell'RNA.

Una carenza a breve termine di vitamina B12 può apparire sotto forma di affaticamento, mancanza di respiro, perdita di appetito, digestione irregolare o gas eccessivo, sbalzi d'umore erratici, depressione, nervosismo, scarsa circolazione alle estremità o Glossite - una condizione comunemente riferita come "lingua calva". (Puoi leggere di più sui segnali di pericolo che la tua lingua potrebbe provare a mandarti in questo articolo.)

A causa del suo ruolo nella produzione di globuli rossi, la deficienza di vitamina B12 può anche verificarsi simultaneamente con una carenza di ferro. Se non trattata, una grave mancanza di vitamina B12 può causare danni permanenti al cervello e ai nervi.

Poiché la vitamina B12 è in gran parte ottenuta attraverso la dieta da fonti animali, i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di carenza. I diabetici, le persone che soffrono di ulcere frequenti causate da batteri H. pylori o coloro che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso, sono anche a rischio di sviluppare carenza di vitamina B12. Anche l'alcolismo e alcuni disturbi alimentari sono cause comuni.

La vitamina B12 è naturalmente presente in tutte le forme di carne rossa, pollame, pesce e uova. Alcuni prodotti di soia sono anche fortificati con B12.

Se si ritiene che si possa avere una carenza e l'assunzione di B12 nella dieta soddisfi l'indennità giornaliera raccomandata (compresa tra 1, 5 e 3 μg), la causa potrebbe essere dovuta a uno squilibrio della flora intestinale. Prova ad aggiungere più alimenti fermentati alla tua dieta per promuovere una migliore digestione e assorbimento della vitamina B12.

7. Vitamina D

La vitamina D è più conosciuta per il doppio ruolo che gioca con il calcio - per rafforzare il sistema scheletrico nello sviluppo dei bambini e quindi per aiutarci a mantenere la densità ossea quando invecchiamo. Senza livelli adeguati di vitamina D, il corpo umano non può assorbire correttamente il calcio dal cibo. Così la vitamina ha un impatto su tutte le stesse funzioni e sistemi supportati dal minerale (nervoso, circolatorio, endocrino, ecc. - vedi n. 1). Inoltre, il mantenimento di un livello salutare di vitamina D è anche legato al rischio significativamente più basso di molte forme di cancro tra cui colon, prostata, seno, pelle e pancreas.

Una carenza a breve termine di vitamina D può manifestarsi sotto forma di depressione o di indebolimento del sistema immunitario, come intorpidimento delle estremità, crampi muscolari o convulsioni, mancanza di energia, scarso appetito e ritmi cardiaci anormali (come il calcio) . A lungo termine, la carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini in via di sviluppo e osteoporosi o osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) negli adulti, oltre a un aumento del rischio di sviluppare la sclerosi multipla, il diabete e le malattie cardiache.

La vitamina D è unica nella nostra lista in quanto - nelle giuste circostanze - i nostri corpi sono naturalmente in grado di produrne abbastanza da aver bisogno di un apporto dietetico minimo o nullo di nutrienti. È una fortuna, perché solo una manciata di alimenti contiene naturalmente vitamina D e quelli fortificati con esso (latte, soia, ecc.) Forniscono solo piccole quantità (circa il 10% di RDA per porzione).

Mentre l'integrazione è un'opzione, così come mangiare cibi come uova, funghi, pesce azzurro e soia fortificata o prodotti caseari; il modo migliore per assicurarsi che il tuo corpo abbia abbastanza vitamina D è di uscire e prendere il sole. (Puoi trovare ulteriori informazioni sulla vitamina D e l'esposizione al sole qui.)

8. Vitamina A

La vitamina A (conosciuta anche come retinolo, acido retinico o retinico) è un nutriente grasso solubile che è più comunemente riconosciuto per la sua capacità di promuovere una visione forte e sana. La vitamina A svolge anche un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario fortificando le membrane mucose nella bocca, nel naso e nei seni; così come la rigenerazione cellulare che comprende la guarigione della ferita, la crescita e lo sviluppo, la formazione delle ossa e molti altri processi vitali vitali. Poiché è un antiossidante, il mantenimento di un livello salutare di vitamina A riduce anche il rischio di molte forme di cancro, inclusi tumori della pelle, della mammella, del collo dell'utero, dell'esofago e del colon.

Una carenza di vitamina A si manifesta spesso negli occhi sotto forma di frequenti secchezza oculare e scarsa visione notturna. Altri sintomi che possono apparire a causa della mancanza di questa importante sostanza nutritiva includono problemi cutanei, infezioni respiratorie frequenti, problemi digestivi e guarigione delle ferite insolitamente lenta.

Puoi naturalmente aumentare la quantità di vitamina A del tuo corpo mangiando frutta e verdura colorate come patate dolci, albicocche, carote, zucca e zucca. Inoltre, poiché è liposolubile, aggiungere un cucchiaio di burro, olio di cocco o di babassù ai pasti ricchi di vitamina A migliorerà la capacità del corpo di assorbire questa importante sostanza nutritiva.

Si noti che consumare vitamina A in eccesso rispetto all'indicazione giornaliera raccomandata (3.000 UI per gli uomini e 2.300 UI per le donne) può essere tossica. Se scegli di assumere un integratore, non superare mai la RDA senza aver prima consultato il tuo medico.

9. Vitamina E

La vitamina E (conosciuta anche come alfa-tocoferolo) è un altro nutriente liposolubile con proprietà antiossidanti e funzioni simili alla vitamina A. Il corpo umano ha bisogno della vitamina E per mantenere livelli di colesterolo sani, per il supporto immunitario e per la corretta funzione e mantenimento del tessuto muscolare - in particolare i muscoli relativi alla vista e alla salute degli occhi. La vitamina E è anche oggetto di studio per la sua capacità di prevenire e curare il morbo di Alzheimer.

La carenza di vitamina E può causare sintomi come crampi muscolari frequenti o spasmi muscolari, soprattutto intorno agli occhi. A lungo termine, la mancanza di vitamina E nella dieta può portare a diabete, artrite reumatoide, morbo di Alzheimer, degenerazione maculare e alcune forme di malattie cardiache.

Mangia più cibi ricchi di vitamina E tra cui verdure a foglia verde, mandorle, pepitas e altri semi. Gli avocado e altri oli vegetali sono anche fonti eccellenti. Ricorda, la vitamina E è liposolubile, quindi aggiungere lipidi sani ai pasti contenenti questo nutriente aumenterà l'assorbimento del tuo corpo.

Si prega di notare che il consumo di quantità di vitamina E che superano l'indennità giornaliera raccomandata (15 mg per gli adulti, più alto per le madri che allattano al seno) può essere pericoloso. Per questo motivo, gli integratori di vitamina E non sono raccomandati se non diversamente indicato dal medico.

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Immagine di credito: Kazuhiro Keino @ Flickr I sintomi di carenza di magnesio sono spesso confusi con altre condizioni. Potresti soffrire di problemi neurologici come letargia, convulsioni, disturbi della memoria, irritabilità e ansia. I sintomi possono essere anche di natura metabolica tra cui carenza di potassio, carenza di calcio o iperglicemia.

(Salute)