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8 segni che non stai prendendo abbastanza proteine

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale - e mentre possiamo estrarlo dai nostri organi, muscoli e tendini, se abbiamo un disperato bisogno di amminoacidi, nel tempo, ciò può causare gravi danni alla salute. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i muscoli e il combustibile che supporta le cellule e i tessuti del corpo. È un must per il fitness, la salute e la longevità.

Certamente, la maggior parte delle persone non dà assolutamente pensiero alle proteine, ad eccezione dei bodybuilder e di coloro che seguono diete speciali come la dieta Paleo che è focalizzata sulle proteine. E la maggioranza in realtà non sa nemmeno quali siano le proteine.

Cos'è la proteina?

Questi aminoacidi a catena lunga sono importanti molecole derivate dalla propria dieta, più comunemente conosciute nei cibi di animali come carne, uova, pesce e latticini, sebbene possano essere trovate anche in verdure e altri alimenti vegetali come noci, semi, e fagioli

Il tuo corpo produce 11 aminoacidi, ma gli altri aminoacidi essenziali, nove di loro, devono essere consumati dal cibo. Poiché sono usati per coltivare e mantenere praticamente ogni parte del corpo, dagli enzimi digestivi e gli anticorpi del sistema immunitario ai capelli e alla pelle, vengono continuamente abbattuti e devono essere sostituiti. La proteina è utilizzata per ogni singola cellula del corpo ed è essenziale per la costruzione della massa muscolare, mantenendo il nostro umore sollevato, equilibrando gli ormoni, supportando la funzione neurologica e favorendo la digestione. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche buoni per aiutare a prevenire l'aumento di peso, in quanto ci fanno sentire pieni e più soddisfatti, richiedendo più lavoro per il corpo da digerire rispetto ai carboidrati raffinati ad azione più veloce e contribuendo a mantenere il metabolismo che brucia al suo max.

research has found that they are held together by peptide bonds – without enough diverse protein sources in your diet, you'll risk becoming deficient in certain amino acids which can result in all sorts of negative effects from difficulty concentrating and poor memory to mood swings, low energy, unstable blood sugar levels, and serious challenges when it comes to weight loss, or maintaining weight. Anche se gli amminoacidi sono composti chimici separati che sono immagazzinati in una varietà di alimenti, la ricerca ha scoperto che sono tenuti insieme da legami peptidici - senza fonti proteiche abbastanza diverse nella vostra dieta, rischierete di diventare carenti in certi aminoacidi che possono risultare in tutti i tipi di effetti negativi da difficoltà di concentrazione e scarsa memoria a sbalzi d'umore, bassa energia, livelli di zucchero nel sangue instabili e serie sfide quando si tratta di perdere peso o mantenere il peso.

In poche parole, senza proteine, cesseresti di esistere.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

La persona media richiede la metà del suo peso corporeo in proteine ​​ogni giorno, il che significa che se pesate 140 libbre, avrete bisogno di almeno 70 grammi di proteine ​​al giorno, specialmente se sperate di bruciare grasso e costruire muscoli - per atleti seri probabilmente avrai bisogno anche di più.

I 20 diversi aminoacidi di cui abbiamo bisogno sono tutti unici e hanno determinate funzioni nel corpo, il che significa che è essenziale per coprire tutte le basi consumando una vasta gamma di alimenti ad alto contenuto proteico per garantire che non ti manchi determinati tipi. Anche quando un amminoacido non è essenziale, è più vantaggioso ottenerlo dal cibo, perché richiede meno lavoro per ottenerlo dal cibo, poiché è meno oneroso per il corpo. Negli Stati Uniti, e nella maggior parte delle altre nazioni sviluppate, raramente le persone diventano così carenti di proteine ​​che colpisce gravemente la salute, qualcosa di cui Kwashiorkor, ma in genere mangiano così tanti degli stessi cibi ogni giorno, senza variare significativamente la loro dieta, pochi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali su base regolare. Ecco perché è una buona idea mangiare una vasta gamma di cibi ricchi di proteine.

Sei a rischio più elevato di carenza di proteine?

Le persone che seguono diete ipocaloriche, vegetariane o vegane, sono particolarmente a rischio di non ottenere tutti quegli aminoacidi importanti, poiché gli alimenti animali sono considerati "proteine ​​complete", il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e molti cibi vegetali non lo sono. Tuttavia, è possibile combinare vari alimenti vegetali per creare la combinazione ideale che offre tutti gli aminoacidi essenziali, come fagioli e riso, verdure e cereali integrali, oltre a includere i semi di canapa. actually contain all the essential amino acids and also essential fatty acids which are necessary to maintain overall health – in fact, there is no other single plant source that has the essential amino acids in such an easily digestible form, nor has the essential fatty acids in as perfect a ratio to meet human nutritional needs. I semi di canapa contengono in realtà tutti gli amminoacidi essenziali e anche gli acidi grassi essenziali necessari per mantenere la salute generale - in effetti, non esiste un'altra singola fonte vegetale che abbia gli amminoacidi essenziali in una forma così facilmente digeribile, né i grassi essenziali acidi in un rapporto perfetto per soddisfare i bisogni nutrizionali umani. from the same species as cannabis, they only contain trace amounts of the compound THC, which is what causes one to “get high.” Mentre i semi provengono dalla stessa specie della cannabis, contengono solo tracce del composto THC, che è ciò che fa "alzarsi".

8 segni che non stai prendendo abbastanza proteine

protein ? Quindi, come faresti a sapere se non hai abbastanza proteine ? I seguenti segni possono indicare proprio questo - anche se, sii sicuro di tenere a mente che quando si tratta di qualsiasi tipo di carenza di nutrienti, i sintomi possono avere anche altre cause. Questa è una lista generale che può fornire indizi che potresti avere un problema, ma dovrebbe essere confermata da un professionista piuttosto che usato per auto-diagnosticare la condizione.

Voglie frequenti. Frequenti desideri alimentari e la necessità di fare uno spuntino spesso tra un pasto e l'altro possono essere la conseguenza di una quantità insufficiente di proteine ​​e di troppi carboidrati raffinati, poiché le proteine ​​compensano gli alti e bassi degli zuccheri nel sangue. La brama di dolci è particolarmente comune, infatti è in genere uno dei primi segni. Puoi desiderare dolci dolcetti più di quanto eri abituato, e anche sentirti come se non sei mai abbastanza soddisfatto. Mentre probabilmente penseresti che una carenza di proteine ​​ti porterebbe a prendere cibo come un hamburger o una bistecca, dato che una delle funzioni più importanti delle proteine ​​è aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, significa che quando manca quel nutriente, la glicemia sarà dappertutto - innescando l'impulso di raggiungere dolci come caramelle o biscotti.

Sebbene i cibi ad alto contenuto proteico siano a volte più alti in termini di calorie rispetto ai carboidrati, aumentano la sazietà più di quei tipi di alimenti, che aiuta a prevenire spuntini e eccesso di cibo, contribuendo nel contempo a stabilizzare lo zucchero nel sangue. Ciò consente di mantenere più muscoli, che brucia più calorie su base giornaliera e può anche ridurre le voglie.

Cervello annebbiato. Avere livelli di zucchero nel sangue equilibrati è importante per molte funzioni in tutto il corpo, compresa la capacità di rimanere concentrati. Quando questi livelli vanno su e giù come montagne russe per la maggior parte del tempo, può essere difficile pensare e svolgere anche compiti di base, un termine noto come "nebbia del cervello". Questo perché un flusso costante di carboidrati è necessario per alimentare il cervello e mangiare proteine ​​ai pasti aiuta a rilasciare i carboidrati a tempo in modo da ottenere un flusso costante di energia invece di quelli su e giù. Affidarsi a cibi come pane o cracker per aumentare la tua energia ti darà solo brevi aumenti che sono seguiti dalla nebbia del cervello.

neurotransmitters necessary for focusing like dopamine, epinephrine, norepinephrine, and serotonin are low. Difficoltà di concentrazione, difficoltà nell'apprendimento e / o mancanza di informazioni sulla motivazione possono essere segnali che i neurotrasmettitori necessari per concentrarsi come la dopamina, l'adrenalina, la norepinefrina e la serotonina sono bassi. Questi neurotrasmettitori sono prodotti nel cervello utilizzando aminoacidi, e la ricerca ha scoperto che consumare una dieta bilanciata che include molte proteine ​​può anche migliorare le prestazioni lavorative e potenziare le capacità di apprendimento e motorie.

Problemi di sonno Insonnia e altre difficoltà di sonno sono talvolta associate a livelli di zucchero nel sangue instabili, insieme a una minore produzione di serotonina e aumento del cortisolo. Se il livello di zucchero nel sangue del tuo corpo oscilla su e giù durante il giorno, che continua di notte, i carboidrati richiedono significativamente più insulina rispetto alle proteine ​​o ai grassi, quindi se mangi cibi ricchi di proteine ​​poco prima di coricarsi, ciò può aiutare la produzione di serotonina e triptofano, che ha un effetto minimo e glicemia.

I tuoi livelli di colesterolo sono alti . Come accennato, una mancanza di proteine ​​nella dieta, significa che è improbabile che si sentano soddisfatti, il che può portare a spuntini costanti e scelte alimentari sbagliate. I livelli elevati di colesterolo e trigliceridi non sono solo causati dal consumo di cibi grassi, ma sono anche il risultato di un'infiammazione eccessiva, di squilibri ormonali e di diete ricche di zucchero e di alta elaborazione. Se si tende a sostituire gli alimenti proteici con carboidrati raffinati non salutari, come i prodotti confezionati convenienti, è probabile che il colesterolo aumenti meno efficacemente delle cellule e dei grassi del processo del fegato. La ricerca ha anche scoperto che un basso apporto di proteine ​​può indebolire il cuore, creando una situazione che è molto più probabile che porti a malattie cardiache e persino alla morte.

I tuoi capelli stanno iniziando a cadere di più. Poiché la proteina è l'elemento costitutivo di tutte le cellule del tuo corpo, compresi i follicoli piliferi, una sua mancanza può far cadere i capelli. Quando i follicoli piliferi sono forti, aiutano a tenere quei capelli in testa invece che nello scarico, anche con fattori come tirare su di esso e gli elementi, come il forte vento. Ma se cronicamente ottieni una mancanza di proteine, i fili cominciano a indebolirsi.

Cicli mestruali irregolari. Poiché una dieta a basso contenuto di proteine ​​e più ricca di zuccheri e carboidrati può contribuire all'infiammazione eccessiva, all'affaticamento, all'insulina e all'aumento di peso, può portare a un'interruzione dell'equilibrio di ormoni femminili come DHEA, estrogeni e progesterone che sono essenziali per sostenere un ciclo mestruale regolare. E, due dei principali fattori di rischio per una condizione nota come sindrome dell'ovaio policistico o PCOS, che può portare a infertilità e periodi irregolari, sono pre-diabete o diabete e obesità.

Ti ammali di frequente. Frequentemente la malattia è un segno di un sistema immunitario debole e sono necessarie proteine ​​per costruire tutti i composti presenti nel sistema immunitario. Se sembra che tu ti stia ammalando costantemente, che si tratti di raffreddore, influenza o infezione, e che tu sia altrimenti in buona salute, potrebbe essere a causa di una carenza di proteine.

Le proteine ​​sono un componente chiave del sistema immunitario, costituito da globuli bianchi, proteine ​​del sangue, anticorpi e una gamma di molecole immunitarie come interferoni, interleuchine, chemochine e citochine. Queste proteine ​​lavorano insieme per combattere gli invasori stranieri che il corpo può incontrare, compresi quelli biologici come batteri e virus, così come le minacce chimiche o fisiche come una scheggia nel piede o le tossine negli alimenti, l'acqua, l'aria il respiro, i prodotti per la pulizia, fumo di sigaretta e altro Molte di queste proteine ​​immunitarie sono rapidamente prodotte in base alle necessità per far fronte a problemi come un'infezione improvvisa, per esempio. Quando la vostra dieta è insufficiente nelle proteine, ciò compromette la vostra capacità di produrre abbastanza molecole immunitarie per gestire questi rischi e può causare infezioni o malattie più frequenti e gravi.

Oltre a più malattie, quando c'è carenza di proteine ​​si può iniziare a notare che si ottengono unghie un po 'più spesso così come crepe e lacrime nelle unghie o sulla pelle che possono esporre a patogeni che possono portare a infezioni.

Scarsa salute delle ossa Quanta proteina ottieni o non ottieni, influenza anche i livelli di calcio del tuo corpo. Se stai consumando una dieta a basso contenuto di proteine, questo può influire negativamente sulla capacità del tuo tubo digerente di assorbire questo minerale, il che si traduce in una maggiore escrezione di esso nelle tue urine. L'effetto netto è che troppo poco il calcio viene assorbito dal corpo, il che significa che può sembrare al tuo sistema scheletrico una fonte di riserva poiché le cellule devono avere un livello critico di calcio per il corretto funzionamento.

The Journal of Nutrition , those with an inadequate protein intake over time were found to have decreased bone density as well as accelerated loss of skeletal mass, proving that too little protein can mean weaker bones, and lead to serious issues like osteoporosis, a potentially devastating bone disease. Secondo uno studio dell'Università del Connecticut pubblicato nel 2003 su The Journal of Nutrition , si è scoperto che quelli con un'insufficiente assunzione di proteine ​​nel tempo hanno una diminuzione della densità ossea e una perdita accelerata di massa scheletrica, a dimostrazione del fatto che troppo poca proteina può significare ossa più deboli e portare a problemi gravi come l'osteoporosi, una malattia ossea potenzialmente devastante.

Quali sono i migliori cibi proteici?

Se pensi che potresti non assumere abbastanza proteine, nel complesso, una dieta che include un mix di opzioni a base vegetale e animale è l'approccio migliore per cambiarlo. Alcune delle migliori opzioni vegane e vegetariane sono semi come lino, chia e canapa, noci come noci e mandorle (ecco le migliori barrette proteiche acquistate in casa e in negozio) e tutti i tipi di legumi e fagioli, nonché grani antichi non trasformati come quinoa, amaranto, farro e grano saraceno. I buoni alimenti per gli animali includono manzo nutrito con erba, latte crudo biologico, uova senza gabbia e pesce pescato in natura.

Assicurati di iniziare al meglio la giornata con una colazione ricca di proteine. Qui ci sono 28 opzioni da provare.

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