8 semplici modi per aumentare la melatonina per il miglior sonno ogni notte

La ghiandola pineale, che si trova nel profondo del cervello, è responsabile della produzione di melatonina. Un livello adeguato di questo ormone è necessario per regolare i cicli del sonno e una notte riposante di sonno. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Secondo il libro Melatonina: scoperte rivoluzionarie che possono aiutarti a combattere l'invecchiamento, potenziare il tuo sistema immunitario, ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache, ottenere una migliore notte di sonno, il corpo produce tra 5 e 25 mcg di melatonina ogni notte. Questa quantità diminuisce con l'avanzare dell'età, il che può causare irrequietezza e problemi di sonno.

Mentre si possono assumere integratori di melatonina, si può anche aumentare la produzione di melatonina attraverso mezzi più naturali per aiutare i modelli di sonno irregolare.

1. Spegnere tutte le luci a LED prima di andare a dormire

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. Il sole della Terra emette circa il 25 percento di luce blu , mentre cose come telefoni cellulari, schermi per laptop, TV e lampadine a LED emettono luce blu a circa il 35 percento. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Gli studi hanno dimostrato che è la luce blu, in particolare, che blocca i livelli di melatonina al mattino, cosa che normalmente ti aiuta a svegliarti e ti aiuta a fornire energia per iniziare la giornata. Guardare la TV o controllare le e-mail sul telefono durante la notte blocca la melatonina, che compromette la piena produzione di melatonina mentre dormi. Neanche solo influisce sulla profondità del tuo sonno. Il vero e completo lavoro di melatonina aiuta a disintossicarsi, ricostruire e ringiovanirti durante le prime ore della notte.

Dovresti anche evitare di dormire con il tuo cellulare sotto il cuscino, vicino al cuscino o vicino al tuo letto. Spegni i telefoni cellulari e i computer per dare alla tua ghiandola pineale tutte le possibilità di ottenere livelli ottimali di melatonina. Mentre abbiamo solo bisogno di una piccola quantità di melatonina per farci addormentare e per aiutarci a rimanere addormentati, ostacolare la piena produzione di melatonina potrebbe non mostrare i suoi effetti dannosi per gli anni a venire.

Puoi anche provare a indossare occhiali da sole a luce blu durante la notte. Secondo uno studio di venti volontari, il gruppo che indossava occhiali da sole blu bloccanti tre ore prima di andare a dormire ha sperimentato un significativo aumento della qualità del sonno rispetto al gruppo di controllo che indossava semplicemente occhiali da sole ultravioletti. Questi occhiali bloccabili a luce blu registrati dalla FDA sono tra i migliori recensiti su Amazon.

2. Prendi un po 'di sole

Mentre ci viene spesso detto di stare fuori dal sole, o di mettere su una dose massiccia di crema solare, al fine di produrre una quantità ottimale di melatonina, i nostri corpi hanno bisogno di una quantità ottimale di luce solare. I livelli di melatonina durante la notte dipendono dall'interruzione completa della melatonina durante il giorno, che può essere raggiunta solo se siamo esposti a luce solare estremamente intensa durante il giorno. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Mentre non si vuole esagerare, diversi studi hanno dimostrato che l'esposizione alla luce solare intensa può aumentare significativamente la produzione di melatonina durante la notte. Ha senso perché la melatonina è l'ormone che ci collega ai cicli luce / buio.

Gli umani non erano destinati a stare in casa tutto il giorno. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche minuto al sole per iniziare a godere dei suoi benefici. Esporre i tuoi occhi a una luce intensa quando ti svegli può aiutarti a produrre più melatonina nel corso della giornata quando ne hai più bisogno. Questo rende più facile addormentarsi e rimanere addormentato pure. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Solo 10 minuti sotto il sole possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro fino al 50% oltre ad aumentare i livelli di melatonina.

3. Aggiungi altri cibi ricchi di melatonina alla tua dieta

Ogni pianta sulla Terra contiene una certa quantità di melatonina. Anch'essi dipendono dal fare aggiustamenti del ciclo luce / buio per sopravvivere, il che significa che un modo per aumentare naturalmente i livelli di melatonina nel corpo è mangiare più cibi ricchi di melatonina.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo riferisce che l'Università di Khon Kaen in Tailandia ha scoperto che alcuni frutti tropicali hanno effetti significativi sulla produzione di melatonina. Gli scienziati hanno fornito ai partecipanti allo studio una varietà di frutti e quindi hanno misurato la quantità di melatonina che circolava in tutto il corpo osservando la 6-sulfatossimelatonina (aMT6). Hanno imparato che ananas, banane e arance erano in grado di aumentare significativamente i livelli di melatonina. L'ananas ha aumentato la presenza di aMT6 oltre il 266%, mentre le banane hanno aumentato i livelli del 180%. Le arance sono state in grado di aumentare la melatonina di circa il 47%.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Altre ricerche , effettuate dalla Northumbria University del Regno Unito a Newcastle upon Tyne, hanno dimostrato che le ciliegie acide contengono una quantità significativa di melatonina e sono collegate a un sonno di qualità migliore e di migliore qualità. La melatonina naturale delle ciliegie rosse Montmorency ha dimostrato di aumentare l'efficienza e la qualità del sonno. Bere succo di ciliegia aspro ogni giorno per una settimana ha aumentato il sonno di una media di 34 minuti ogni notte, accelerando il tempo necessario per addormentarsi e aumentare l'efficienza del sonno del 5-6%.

Gli autori di Melatonin hanno anche suggerito che mangiare cibi ricchi di nutrienti niacinamide, vitamina B-6, calcio e magnesio, può aiutare. La niacinamide si trova nelle verdure verdi, nel pesce e nella carne rossa ; la vitamina B-6 è abbondante in Turchia, pollo e banane . Verdi scuri e latte contengono calcio; e il magnesio si trova anche nelle verdure a foglia verde scuro, così come nei cereali integrali e legumi.

Le banane sono ricche dell'amminoacido L-triptofano, che viene convertito nel cervello in 5-HTP. 5-HTP viene quindi convertito in serotonina (che aiuta anche nel processo di sonno) e melatonina. Inoltre sono un'ottima fonte di potassio e magnesio, che, tra le altre cose, sono entrambi considerati rilassanti muscolari naturali. Quando il tuo corpo è rilassato, la tua mente è generalmente più rilassata, permettendoti di rilassarti prima di andare a dormire, così puoi addormentarti più facilmente.

Altri alimenti che aumentano naturalmente i livelli di melatonina includono avena, mais dolce, riso, zenzero, pomodori, mangostano e orzo.

4. Prega o medita ogni sera

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Numerosi studi, tra cui la ricerca del 2004 di Oslo, in Norvegia, hanno scoperto che coloro che meditano o pregano producono più melatonina rispetto alle persone che non lo fanno. Perché il corpo produca melatonina nelle prime ore della sera, gli scienziati hanno scoperto che ha bisogno di un'atmosfera più rilassante e rilassata. Ciò ha senso in quanto sia la meditazione che la preghiera aiutano a rilassarsi, abbassano l'ormone dello stress, il cortisolo nel corpo, contribuendo a innescare un'aumentata produzione di melatonina.

Se non lo fai già, considera di passare 15 minuti prima che il tuo letto si concentri sulla tua respirazione e schiarisci la mente, in realtà cambierà la tua chimica cerebrale.

5. Guarda la tua assunzione di caffeina e alcol

Probabilmente sai già che se bevi una tazza di caffè troppo tardi non puoi dormire molto bene quella notte. Nonostante il fatto che i chicchi di caffè contengono un alto livello di melatonina, molti dei loro effetti benefici sono mitigati dal contenuto di caffeina. La caffeina è considerata uno stimolante ed è stata associata ad un livello inferiore di melatonina nel corpo. Mentre una piccola quantità di caffeina, consumata al mattino può aumentare i livelli di melatonina, bere quantità eccessive di caffè o qualsiasi tipo di bevanda caffeina durante il giorno può ridurre la produzione di melatonina nel tempo. E, naturalmente, molte persone che bevono caffè scoprono di aver bisogno sempre di più di sperimentare i benefici dell'energia, della chiarezza mentale e della regolazione intestinale, che può finire per provocare il caos sulla melatonina. studies have shown . Se bevi il caffè al mattino, cerca di limitare la quantità che consumi per non diventare dipendente dall'assunzione di un numero sempre maggiore di esso, o nel tempo, che un aumento dell'assunzione può ridurre la produzione naturale di melatonina, come hanno dimostrato studi .

È anche importante limitare il consumo di alcol. L'alcol è un soppressore che riduce la produzione di melatonina e la qualità del sonno. Colpisce anche i livelli di cortisolo che, di nuovo, possono influenzare il sonno. Mentre un bicchiere di vino occasionale non fa male, troppo può, ed è per questo che è importante prestare attenzione a quanto bene si dorme dopo aver indulgere in un bicchiere o due di vino o altri tipi di alcol per determinare in che modo influirà su di voi.

6. Evitare cibi trasformati

Proprio come ci sono alimenti che possono aiutare ad aumentare i livelli di melatonina nel corpo, ci sono cibi che possono fare il contrario. Oltre alle bevande caricate con caffeina e alle bevande alcoliche, gli alimenti trasformati possono essere fastidiosi per la produzione di melatonina e, a loro volta, dormire, soprattutto se comprendono una gran parte della vostra dieta normale o vengono mangiati troppo vicino al momento di coricarsi. Mangiare cibi zuccherini per tutto il giorno può causare drastici cambiamenti nel livello di zucchero nel sangue, il che provoca sensazioni di stanchezza che possono alterare la routine quotidiana e il sonno anche durante la notte. Grandi pasti ricchi di carboidrati raffinati possono avere un effetto simile sullo zucchero nel sangue. Mangiare pasti pesanti vicino al momento di coricarsi interferisce con il processo del corpo di rilassarsi per dormire, rendendo difficile il corpo a rilassarsi in modo che possa produrre melatonina.

7. Fai un bagno caldo e rilassante prima di andare a dormire

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Una ricerca della Loughborough University nel Leicestershire , in Inghilterra, ha scoperto che fare un bagno caldo poco prima di coricarsi produce un effetto rilassante sul corpo, e il risultato è anche un effetto potenziato sul livello di melatonina. Gli esperti ritengono che potrebbe essere dovuto alla riduzione dei livelli di cortisolo, quando il cortisolo diminuisce, i livelli di melatonina aumentano.

8. Vai a dormire presto e dormi al buio

È importante dormire una notte intera in modo che il tuo corpo possa attraversare tutte le fasi del sonno necessarie e evitare di interrompere il ritmo circadiano. Come accennato, la luce blu può causare problemi di sonno, ma tutti i tipi di luce possono interferire con il sonno. Assicurati di coprire qualsiasi luce nella tua camera da letto, comprese le sveglie e quelle minuscole luci sui gadget elettronici oltre a spegnere il computer, la TV e il telefono. Investire in tende oscuranti può fare una differenza significativa nel migliorare i livelli di melatonina e quanto dormire ogni notte.

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