7 tipi di antiossidanti hai bisogno di + + fonti alimentari migliori

Spesso propagandato come una panacea per praticamente ogni malattia sotto il sole, gli antiossidanti hanno ottenuto molta attenzione negli ultimi anni a causa della loro miriade di benefici per la salute. Con la capacità di ridurre la diffusione di cancro, demenza, malattie cardiovascolari, perdita della vista e altre condizioni croniche che si manifestano con l'età, gli antiossidanti sono davvero la chiave della vitalità e della longevità?

The Free Radical Theory of Aging

Creato per la prima volta da Denham Harman nel 1956, la teoria dei radicali liberi sull'invecchiamento postula che noi - e altri organismi - invecchiamo come cellule danneggiate nel tempo dai radicali liberi.

Tutte le molecole nel corpo umano sono composte da atomi che sono tenuti insieme con due elettroni. I radicali liberi sono molecole che contengono solo un elettrone. Vengono introdotti nel corpo quando respirate, mangiate certi cibi e quando il cibo diventa energia.

Poiché gli elettroni sono più stabili quando sono in coppia, i radicali liberi "rubano" un elettrone da un'altra coppia, facendo sì che la molecola originale diventi un radicale libero stesso. Partendo da una reazione a catena, questo radicale libero appena creato ruberà da un'altra coppia di elettroni, che a sua volta prenderà un elettrone da un'altra coppia, e avanti e avanti andrà.

In definitiva, gli elettroni spaiati non possono funzionare correttamente. I danni causati dai radicali liberi, un fenomeno chiamato stress ossidativo, portano alla morte delle cellule colpite nel corpo. Può cambiare drasticamente la struttura cellulare delle proteine ​​e dei lipidi mentre altera le istruzioni codificate nel DNA. Lo stress ossidativo è stato implicato in una serie vertiginosa di malattie: cancro, malattie cardiovascolari, ADHD, depressione, morbo di Parkinson, sindrome da stanchezza cronica, morbo di Alzheimer, cataratta, diabete, celiachia, disturbo bipolare, fibromialgia, artrite, influenza e sclerosi multipla - per citarne solo alcuni.

Per ridurre al minimo lo stress ossidativo, i nostri corpi hanno una difesa integrata. Gli enzimi chiamati superossido dismutasi (SOD) e catalasi sono sintetizzati dal corpo per rimuovere o aggiungere un elettrone a tutte le molecole di radicali liberi che incontra. Questi enzimi non attenuano completamente gli effetti dei radicali liberi, ma li degradano in modo da renderli meno dannosi per l'organismo.

I radicali liberi sono generati semplicemente respirando ossigeno, esercitando e digerendo il cibo. Si trovano anche in cibi fritti, alcol, fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico, luce solare e alcuni farmaci. Sfortunatamente gli antiossidanti che i nostri corpi producono naturalmente non bastano da soli a combattere il danno causato dai radicali liberi - ed è per questo che integrare il sistema con una dieta ricca di antiossidanti è pensato per alleviare lo stress ossidativo.

Come gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi

Il meccanismo degli antiossidanti è straordinariamente semplice: quando vengono introdotti nel corpo, gli antiossidanti cercano i radicali liberi e generosamente donano un elettrone per creare una coppia. Attraverso questa azione, la molecola antiossidante si sacrifica nel processo.

Ci sono centinaia - e forse anche di più - sostanze che agiscono come antiossidanti. Sebbene varie vitamine, minerali e sostanze chimiche vegetali abbiano proprietà antiossidanti, non sono la stessa cosa. Ogni tipo ha i suoi peculiari comportamenti biologici e chimici, che si evolvono in combinazione tra loro per assolvere a diverse funzioni. Ciò significa che per ottenere il massimo beneficio, è necessario consumare molti tipi di antiossidanti per una salute ottimale.

(Nota a parte: chiamare una sostanza un antiossidante è un termine improprio: la vitamina C, ad esempio, non è un antiossidante in sé, ma ha proprietà antiossidanti perché inibisce l'ossidazione diventando un donatore di elettroni).

7 tipi di antiossidanti e fonti alimentari migliori

Finora, ci sono quasi 500.000 studi scientifici sull'azione degli antiossidanti, e nuovi tipi (e sottotipi) di spazzini di radicali liberi vengono scoperti continuamente. Anche se non siamo riusciti a coprirli tutti qui, questi sono gli antiossidanti che non vuoi perdere:

1. Carotenoidi

Una classe di fitonutrienti, i carotenoidi sono pigmenti vegetali che danno a molti frutti e verdure le loro vibranti tonalità rosse, arancioni e gialle. Sebbene ci siano più di 600 tipi di carotenoidi, questi sono più comunemente presenti nella dieta occidentale:

Beta-carotene : diventando vitamina A quando ingerito, il beta-carotene aiuta a mantenere la salute della pelle e degli occhi. Le sue proprietà protettive funzionano meglio se consumate insieme alle vitamine E e C. Gli alimenti ricchi di beta-carotene includono carote, mango, zucca, melone, papaia e patate dolci.

Alfa-carotene - Anche se produce solo metà della vitamina A che il beta-carotene fa, consumare l'alfa-carotene è stato associato con la longevità, e le persone che hanno alti livelli di esso nei loro corpi hanno un minor rischio di morte per tutte le cause, compreso il cancro e le malattie cardiovascolari. L'alfa-carotene si trova in molti degli stessi alimenti del beta-carotene, così come i mandarini, i pomodori, la zucca invernale e i piselli.

Licopene : un potente antiossidante, il licopene può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata, osteoporosi, ictus e cancro ai polmoni. Si trova in frutti rossi come anguria, pomodoro, pompelmo, cavolo rosso, peperone rosso e guava.

Luteina - Meglio conosciuta per il suo ruolo nel mantenimento della visione, la luteina era tra i carotenoidi più efficaci per ridurre il rischio di sviluppare degenerazione maculare senile o la perdita della visione centrale. La luteina può anche aiutare a proteggere dai danni alla pelle indotti dalla luce e da diverse malattie come il cancro al polmone e al seno, le malattie cardiache e l'ictus. Questo carotenoide si trova in verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci, oltre a broccoli, cavoletti di Bruxelles e fagiolini verdi.

2. Flavonoidi

Ci sono più di 6.000 sottogruppi appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, rendendola la più grande classe di fitonutrienti finora conosciuta. Insieme alla capacità di liberarsi dei radicali liberi, i flavonoidi hanno un effetto anti-infiammatorio, anti-diabetico, anti-cancro e neuroprotettivo in virtù della loro capacità di regolare le vie di segnalazione cellulare e l'espressione genica. Ecco i flavonoidi più comuni:

Antociani - Con almeno 600 tipi a sé, gli antociani (e le loro antocianine analcoliche senza zucchero) sono responsabili per i colori rosso, blu e porpora di frutta e verdura. Oltre alla sua potenza come antiossidante, studi sugli antociani indicano che questo nutriente può aiutare a proteggere contro diverse forme di cancro, così come le malattie cardiovascolari e l'obesità. Gli alimenti ricchi di antociani includono bacche, uva, prugne, ribes nero, ciliegie, cavolo rosso e melanzane.

Flavonols - Quattro principali sostanze fitochimiche appartengono al sottogruppo flavonolo: quercetina, miricetina, isoramnetina e kaempferolo. Il consumo di questi flavonoli è stato collegato al miglioramento delle prestazioni mentali e fisiche e al ridotto rischio di mortalità per malattia coronarica. I flavonoli si trovano in mele, cipolle, cavoli, broccoli, bacche e tè neri e verdi.

Flavanols - Le catechine sono tra i membri del sottogruppo flavanolo, che si trovano più abbondantemente nel tè bianco, verde e oolong e nel cacao. Studi sugli effetti del consumo di catechine hanno scoperto che bere il tè è stato collegato alla riduzione del grasso corporeo negli uomini e il consumo di cioccolato ha dimostrato di dare una spinta al cervello.

Isoflavoni - Agiscono come fitoestrogeni - una fonte alimentare di estrogeni di origine vegetale che produce attività ormonale nel corpo - si ritiene che gli isoflavoni abbiano un effetto benefico sui recettori degli estrogeni nell'osso, nel fegato, nel cervello e nel cuore. Presenti in soia, alimenti a base di soia e legumi, gli isoflavoni possono aiutare a ridurre il rischio di recidiva per i sopravvissuti al cancro al seno, aumentare la densità ossea, alleviare alcuni dei sintomi della menopausa e migliorare la salute cognitiva sia nelle donne che negli uomini.

Flavones - Un altro flavonoide importante con proprietà antiossidanti robuste, i flavoni includono luteolina, crisina, apigenina e baicaleina. I flavoni hanno dimostrato attività antitumorale, antimicrobica e antinfiammatoria e sono presenti in alimenti come il prezzemolo, i peperoncini piccanti, il sedano e il timo.

3. Vitamine

Sappiamo che consumare una vasta gamma di vitamine è vitale per la salute, ma non tutte le vitamine agiscono come antiossidanti.

Vitamina A - Importante per la funzione immunitaria, la vista e la salute della pelle e delle ossa, la vitamina A aiuta anche a proteggere dai radicali liberi. Come accennato in precedenza, il beta-carotene funziona come provitamina A e si trova in molti frutti e verdure. Il retinolo è un'altra forma di vitamina A, che si trova solo negli alimenti a base animale come l'olio di fegato di merluzzo, burro, formaggio cheddar, uova e latte.

Vitamina C - Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C non solo elimina i radicali liberi, ma aiuta anche a ripristinare le proprietà antiossidanti della vitamina E. A differenza di altri mammiferi, gli esseri umani non sono in grado di produrre vitamina C e devono ottenerla dalla nostra dieta. Buone fonti di vitamina C includono agrumi, meloni, kiwi, mango, bacche, peperoni, broccoli e spinaci.

Vitamina E - Come la vitamina A, la vitamina E è liposolubile e viene immagazzinata dal corpo e utilizzata quando necessario. Agendo come donatore di elettroni, la vitamina E aiuta anche a rallentare il processo di invecchiamento all'interno delle cellule del corpo. È possibile ottenere vitamina E da oli vegetali (olio di semi di girasole, mandorle, noccioline e nocciole) (olio di oliva, olio di canola e olio di palma), nonché avocado, asparagi e bietole.

4. Isotiocianati

Un phytochemical trovato in verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, rucola, ravanello, wasabi, daikon e mostarde, isotiocianati sono composti ricchi di zolfo. Poiché sono tossici per le piante che li generano, gli isotiocianati rimangono inerti fino a quando la pianta viene masticata, tagliata o danneggiata in altro modo, fungendo da difesa naturale contro i parassiti e le malattie.

Sebbene gli isotiocianati siano effettivamente tossici per l'uomo a dosi estremamente elevate, hanno anche benefici per la salute e proprietà antiossidanti dimostrabili. Studi sull'attività antitumorale degli isotiocianati hanno scoperto che previene l'attivazione degli agenti cancerogeni, riduce il danno degli effetti delle sostanze chimiche che causano il cancro e accelera la rimozione di queste tossine dal corpo.

5. Resveratrolo

Prodotto da piante come risposta a stress, infezioni fungine e lesioni, il resveratrolo si trova nel vino rosso, cacao, arachidi, mirtilli e mirtilli e la buccia dell'uva.

Di grande interesse per la comunità scientifica dagli anni '90, il resveratrolo ha dimostrato di essere un potenziale strumento di prevenzione e trattamento per il cancro, le malattie cardiovascolari e le malattie neurodegenerative negli studi sugli animali. Anche se deve ancora essere rigorosamente testato negli studi sull'uomo, gli studi in vitro hanno rivelato che neutralizza efficacemente i radicali liberi mentre aumenta le nostre difese antiossidanti congenite come SOD, glutatione e catalasi.

6. Tannini

Responsabile del vino rosso e del frutto non digerito, l'astringenza che induce al raggrinzimento, i tannini (o acido tannico) sono un conservante naturale che inibisce la crescita di molti virus, batteri, lieviti e funghi. Sono presenti in tutto il regno vegetale, trovato nella corteccia degli alberi di latifoglie, così come bacche, noci, legumi, cacao e in bevande come caffè, tè, birra e vino.

Nonostante il consumo di tannini in alte concentrazioni sia stato collegato a danni al fegato, cancro e malassorbimento di vitamine e minerali, mangiare cibi che contengono tannini è perfettamente sicuro.

I tannini sono potenti antiossidanti. Oltre a eliminare i radicali liberi, i tannini hanno dimostrato di pulire il corpo dai metalli pesanti, proteggersi da tumori e disturbi cardiovascolari, ridurre il rischio di morte a causa di ustioni, accelerare la guarigione delle ferite e curare l'infiammazione.

7. Coenzima Q10

Un altro antiossidante che produciamo noi stessi, il coenzima Q10 (CoQ10) è fondamentale per il buon funzionamento delle nostre cellule. La produzione di CoQ10 diminuisce con l'età ed è spesso carente nelle persone che soffrono di malattie cardiache, diabete, cancro e morbo di Parkinson.

Anche se può essere preso come un supplemento, CoQ10 trova prontamente carne, pollame e pesce, così come soia, noci, olio di canola.

La parola finale

In teoria, integrare la dieta con antiossidanti non dovrebbe solo rallentare il processo di invecchiamento, ma anche prevenire malattie croniche e malattie legate all'età. Ma raramente la vita è così semplice.

Poiché il termine "antiossidante" è entrato nella coscienza generale negli anni '90, è stato gettato in giro con abbandono temerario. L'aggiunta di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche agli alimenti trasformati non lo rende automaticamente sano o gli dà benefici per combattere la malattia.

Infatti, molti studi sugli antiossidanti come prevenzione delle malattie hanno avuto, nel migliore dei casi, risultati misti. E in alcuni casi, l'assunzione di integratori antiossidanti ha portato ad un peggioramento della salute, come nel caso dei fumatori che assumevano alte dosi di integratori di beta-carotene che aumentavano i tassi di cancro al polmone.

Detto questo, le prove contrastanti sull'efficacia degli antiossidanti possono risiedere nel metodo utilizzato dai ricercatori per testarli. Spesso, gli studi sugli antiossidanti si basano su integratori sintetici e non su fonti alimentari naturali. Inoltre, possono eseguire solo una prova con un antiossidante, come la vitamina E, quando è noto che le sostanze antiossidanti funzionano in combinazione tra loro.

Ecco cosa sappiamo: una dieta di frutta e verdura colorata mantiene il corpo sano ed è vitale per la prevenzione di molte malattie. Potrebbe essere solo che abbiamo il loro contenuto antiossidante per ringraziarlo. Anche se assumere un integratore antiossidante ad alte dosi potrebbe essere dannoso per l'organismo, non ci sono prove che il consumo di alimenti arricchiti naturalmente con antiossidanti abbia effetti potenzialmente dannosi.

Quindi il takeaway dovrebbe essere: mangiare un arcobaleno di frutta e verdura. Preparali in una varietà di modi diversi. E sii sicuro di mangiare anche le bucce.

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