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Idee Per La Vita Sana

7 motivi che cambiano la vita per mangiare più antociani + alimenti migliori

Ormai, siamo tutti consapevoli degli incredibili benefici per la salute di mangiare frutta e verdura. Tuttavia, molte persone non capiscono esattamente perché questi cibi freschi sono così incredibili.

Mentre vantano una serie di benefici per la salute - tra cui vitamine, minerali e fibre - anche frutta e verdura contengono alcuni composti speciali che possono aiutarci a proteggerci da una lista sempre crescente di malattie.

Un gruppo di tali composti è costituito dagli antociani - un tipo di flavonoide. Potresti già avere familiarità con i flavonoidi - una famiglia di potenti antiossidanti - dalla lettura delle proprietà salutari del tè verde, del cacao e del vino rosso.

Ma gli antociani meritano un riconoscimento speciale per le loro proprietà protettive. Così potenti sono gli antociani che i test hanno dimostrato che possono produrre il doppio del potere antiossidante della vitamina C!

Un altro grande vantaggio degli antociani è che sono così facilmente riconoscibili! Basta guardare il tuo piatto per capire se il tuo cibo contiene queste sostanze utili - forniscono il colore rosso-arancio brillante al blu-viola di molti frutti e verdure.

Ecco alcuni dei motivi per aggiungere alla tua dieta alimenti ricchi di antocianine:

1. Migliora la funzione cognitiva

Poiché gli antociani sono antiossidanti, possono combattere il danno ossidativo - qualcosa che è noto per contribuire all'invecchiamento cerebrale e alla memoria.

Uno studio di sei anni pubblicato su Annals of Neurology ha esaminato gli effetti del consumo di alimenti ricchi di antocianine (ovvero fragole e mirtilli) sulla funzione cognitiva nelle donne anziane di età compresa tra 70 e oltre. Dopo aver studiato 16.000 pazienti, i ricercatori hanno scoperto che questo antiossidante può ritardare l'invecchiamento mentale fino a due anni e mezzo .

Hanno anche scoperto che maggiore è l'assunzione di antociani e altri flavonoidi, più lento è il tasso di declino cognitivo.

Ma questi particolari antiossidanti non solo rallentano il processo di invecchiamento mentale, ma stimolano anche l'apprendimento e la memoria.

Nel 2009, uno studio su ratti ovariectomizzati (quelli con le ovaie rimossi per mimare i sintomi della post menopausa) ha mostrato che quelli trattati con antocianine mostravano migliori funzioni di apprendimento e memoria, rispetto a quelli che non consumavano antociani. In precedenti ricerche, gli stessi scienziati hanno dimostrato che gli antociani inibiscono i sintomi depressivi negli stessi animali.

2. Mantenere il fegato sano

Il nostro fegato è uno dei nostri organi più grandi e svolge un ruolo vitale nella nostra salute. Non solo converte i nutrienti dal cibo in materiali che il corpo può utilizzare, ma immagazzina e fornisce cellule con questi materiali, regola gli ormoni e svolge un ruolo fondamentale nella disintossicazione del corpo.

Sii gentile con il tuo fegato mangiando una grande varietà di alimenti contenenti antociani.

Quando uno studio del 2010 ha esaminato gli effetti dell'estratto ricco di antocianine dal riso nero sui ratti con danni epatici cronici indotti dall'alcol, i risultati sono stati promettenti.

I ratti sono stati divisi in due gruppi e somministrato alcol per causare danni al fegato. Tuttavia, a un gruppo è stata somministrata anche antocianina. Quelli a cui era stato somministrato l'antiossidante presentavano livelli più bassi di danno epatico indotto dall'alcol, il che indicava l'antocianina come un modo possibile per ridurre gli effetti delle tossine sul fegato.

Ti chiedi se il tuo fegato è sovraccarico e ha bisogno di una disintossicazione naturale? Dai un'occhiata a questi segni che dicono che è.

3. Prevenire il cancro

Gli antociani - come la maggior parte degli altri antiossidanti - possono aiutare a prevenire il cancro.

Numerose prove da vari tipi di studi clinici e di laboratorio suggeriscono che gli antociani e gli alimenti ricchi di antociani possono avere effetti anti-cancro:

  • Cancro al seno - uno studio del 2010 pubblicato su Phytotherapy Research ha scoperto che, in esperimenti con provette, gli antociani estratti dai mirtilli hanno contribuito a inibire la crescita delle cellule di cancro al seno. Uno studio del 2014 ha anche indicato che gli antociani di riso nero hanno il potenziale per fermare le metastasi tumorali nelle cellule di cancro al seno.
  • Cancro alla prostata - Uno studio sugli effetti delle proantocianidine di mirtillo ha scoperto che possono aiutare a eliminare i radicali liberi e bloccare le cellule tumorali dalla formazione in caso di cancro alla prostata.
  • Cancro al colon - i test mostrano che questi composti possono combattere il cancro al colon, anche se alcune fonti (come il mais viola e il mirtillo) erano più efficaci di altri (come il ravanello e il sambuco).
  • Oral Cancer - nel 2008 è stato scoperto un gel a base di lamponi neri liofilizzati per prevenire la comparsa di tumori alla bocca precancerosi.
  • Metastasi tumorale - la rivista Chemico-Biological Interactions ha pubblicato uno studio che ha esaminato la capacità degli antociani del riso nero di fermare le metastasi tumorali (la diffusione del cancro in altre parti del corpo) - una significativa fonte di morte per cancro. In questo particolare studio, gli antociani hanno mostrato una "marcata inibizione" sulla diffusione di alcune cellule tumorali.

4. Ridurre il colesterolo alto

L'alto colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, il killer numero uno negli Stati Uniti. Più alto è il livello di colesterolo nel sangue, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache o di avere un infarto.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio nel 2009 che ha scoperto che l'integrazione con antocianine ha prodotto un aumento del 13, 7% nel colesterolo HDL (il tipo benefico di colesterolo) riducendo i livelli di LDL (il cattivo tipo di colesterolo) del 13, 6%.

Uno studio più recente ha valutato la capacità del riso nero (un alimento ricco di antociani) di inibire l'assorbimento del colesterolo. I ricercatori sono giunti alla conclusione che il riso nero ha abbassato il colesterolo, almeno in parte grazie agli antociani antiossidanti, e quindi consiglia il riso nero e alimenti simili per la prevenzione e il trattamento del colesterolo alto.

Qui ci sono 18 altri modi per abbassare in modo naturale i livelli di colesterolo nel sangue.

5. Resta sano al cuore

Quando le bacche sono state studiate, è stato scoperto che possono ridurre il rischio di malattie cardiache nelle donne, grazie al loro alto contenuto di antociani.

Uno studio di 93.600 partecipanti, condotto in 18 anni e pubblicato nel 2013, ha rilevato che un elevato apporto di antocianine è associato a un ridotto rischio di infarto nelle donne giovani e di mezza età. I ricercatori hanno scoperto che i maggiori vantaggi (riduzione del 32% del rischio) sono stati ottenuti da quelle donne che hanno mangiato tre o più porzioni alla settimana .

Altre ricerche hanno scoperto che questi antiossidanti proteggono il cuore riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliorando nel contempo la resistenza dei capillari.

Un altro modo in cui gli antociani possono contribuire a un cuore sano è attraverso la riduzione della pressione arteriosa - un contributo significativo alle malattie cardiovascolari.

Mentre i flavonoidi sono noti da tempo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, la ricerca del 2011 ha dimostrato che gli antociani nei mirtilli possono funzionare meglio di altri flavonoidi mantenendo bassa la pressione sanguigna. Ricercatori dello studio affermano che il consumo di alimenti contenenti antocianine è " un modo molto fattibile per ridurre l'ipertensione" (pressione alta).

6. Combattere l'obesità

Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry riporta che i topi nutriti con una dieta ricca di grassi ricca di antociani per otto settimane hanno guadagnato meno peso rispetto ai topi nutriti con una dieta ricca di grassi senza antociani.

Mentre questo può o non può avere lo stesso effetto negli esseri umani, una cosa che sappiamo è che gli antociani si trovano nella frutta e nella verdura fresca. Riempendo il tuo piatto con una varietà di questi prodotti sani, inizierai senza dubbio a sentire e guardare meglio!

7. Migliora la visione

Questi fantastici composti potrebbero persino proteggere la vista!

In uno studio francese, i ricercatori hanno testato 36 persone per la loro capacità di adattarsi alla luce e al buio sia prima che dopo aver assunto antociani di mirtillo. Per diverse ore dopo l'integrazione, hanno goduto di un significativo miglioramento della vista. Tuttavia, l'effetto si è esaurito entro 24 ore.

Una ricerca più recente ha rilevato che le persone che assumevano 50 mg di antocianurine di ribes nero si sono adattate meglio al buio e avevano meno affaticamento degli occhi rispetto a quelle del gruppo placebo. Coloro che hanno assunto solo 20 mg non hanno riscontrato questi benefici.

Tuttavia, altri test non mostrano alcun miglioramento nella visione notturna o nell'acuità visiva quando si integrano con questi antiossidanti.

Stai cercando di migliorare la tua vista? Ecco cosa dovresti mangiare.

Top Anthocyanin contenente alimenti:

Perché dà una tonalità blu, viola o rossa a una varietà di frutta, verdura, cereali e fiori, è facile riconoscere gli alimenti che sono ricchi di questo importante antiossidante. Ecco alcuni che dovrebbero mirare a mangiare regolarmente:

Frutti di bosco

Mirtilli, more, fragole, lamponi, bacche di sambuco, mirtilli rossi, mirtilli e altre bacche blu, viola o rosse sono tutte ricche fonti di antociani. In generale, le bacche sono fantastiche fonti di antiossidanti con i mirtilli che si classificano al primo posto in termini di attività antiossidante rispetto a 40 altri frutti e verdure freschi, in test condotti presso il Centro di nutrizione umana dell'USDA.

ciliegie

Le ciliegie acide contengono livelli più elevati di antociani rispetto alle ciliegie dolci. Più scura è la bacca, maggiore è la concentrazione. La ricerca ha anche scoperto che le persone che mangiano le ciliegie acide sperimentano regolarmente sollievo dal dolore in condizioni come la gotta, l'artrosi e anche l'indolenzimento muscolare post-allenamento.

Uva viola

Non solo una fantastica fonte di antociani, le uve viola aiutano a dissolvere i cristalli di acido urico che possono ridurre i sintomi della gotta e i sintomi di artrite reumatoide. La loro pelle ospita un composto chimico chiamato resveratrolo, che esibisce forti attività anti-infiammatorie ed è stato dimostrato in studi per bloccare l'attività dei radicali liberi responsabile del cancro e dell'invecchiamento.

Vino rosso

Perché è fatto da uva, vino rosso abbastanza naturale contiene antociani. Il vino rosso può anche abbassare i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e può ridurre le probabilità di malattie cardiache e ictus se goduto con moderazione.

Prugne

Questi frutti dolci sono una grande fonte di antociani, anche se il contenuto varia tra le varietà. Una particolare varietà, allevata da scienziati australiani, è stata definita "una medicina" a causa delle sue grasse capacità di combattere l'incredibile contenuto di antiossidanti del frutto. Sfortunatamente, non è sul mercato quindi, per ora, le prugne normali dovranno fare!

Melanzana

Con un contenuto di antocianina piuttosto elevato, assicurati di gustare regolarmente melanzane al forno o di sorseggiare il preferito del Medio Oriente - baba ganoush.

Asparagi viola

L'asparago è delizioso e pieno di sostanze nutritive. Di tanto in tanto, optare per la varietà viola ricca di antociani che contiene più proteine ​​e più vitamina C rispetto agli asparagi verdi, anche se leggermente meno fibra.

Cavolo rosso

Gli scienziati hanno scoperto 36 diversi tipi di antociani nel cavolo rosso (sebbene solo circa l'80% di questi siano assorbibili dal corpo). Non sorprendentemente, quando i volontari hanno consumato tre diverse quantità di cavolo rosso cotto, si è constatato che hanno assorbito il maggior numero di antociani quando hanno dato il più grande servizio (2 tazze) di cavolo rosso cotto.

Riso nero

Conosciuto anche come "riso proibito", come nell'antica Cina solo l'Imperatore era autorizzato a consumarlo, il riso nero è un potente antiossidante. Non solo ha sei volte più antiossidanti del riso bianco o marrone, ma una cucchiaiata di crusca di riso nero (equivalente a 10 cucchiai di riso nero cotto) contiene la stessa quantità di antocianina come una cucchiaiata di mirtilli freschi, secondo la ricerca del 2010.

Altre grandi fonti di antociani includono:

  • Fagioli
  • Fagioli neri
  • Melograni
  • Arance
  • Olive
  • Cipolla rossa
  • Figura
  • Patata dolce
  • Ravanello
  • Mango
  • Barbabietole

Il biologico è il migliore quando si tratta di antociani

Mentre è risaputo che l'organico è un'opzione migliore in termini di prevenzione dei residui di pesticidi, questi alimenti sono anche nutrizionalmente superiori, soprattutto quando si tratta di antiossidanti.

Ad esempio, i ricercatori del Genetic Improvement of Fruit and Vegetable Laboratory e della Rutgers University dell'USDA hanno scoperto che i mirtilli biologici freschi avevano il 50% in più di antocianine e il 67% in più di fenoli (un altro tipo di antiossidante) rispetto alle bacche coltivate convenzionalmente.

Tuttavia, se è più conveniente acquistare i prodotti biologici surgelati, allora vai a farlo - almeno da un punto di vista antocianico.

I test hanno dimostrato che i mirtilli congelati o essiccati contengono gli stessi livelli di antociani come fanno i frutti freschi. Ecco alcuni suggerimenti per l'acquisto di prodotti biologici con un budget.

Leggi il seguito: 5 verdure viola per crescere nel tuo giardino

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