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28 Ricette innovative per la colazione ad alta percentuale proteica per mantenerti pieno tutto il giorno
Abbiamo tutti sentito che la colazione è il pasto più importante. Non solo ci alimenta per affrontare la giornata futura, ma promuove la longevità, la salute generale in generale e la gestione del peso.
Per elevare davvero il tuo gioco da colazione - in particolare se vuoi perdere qualche chilo - considera la possibilità di preparare il tuo primo pasto ad alto contenuto proteico. Diversi studi dimostrano che ha alcuni benefici impressionanti.
Ad esempio, nel 2014 i ricercatori dell'Università del Missouri hanno scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ha aiutato i partecipanti a sentirsi più pieni durante tutta la giornata. Inoltre, tendevano a mangiare una cena più piccola e pascolavano con meno snack malsani.
Questo si basa su una ricerca precedente, pubblicata sull'International Journal of Obesity, che studiava gli adolescenti che facevano colazione saltando. I ricercatori hanno scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine alimentari è una strategia efficace per migliorare il controllo dell'appetito e la gestione del peso nei giovani.
Con questo in mente, ecco 28 deliziose e salutari ricette ad alta percentuale di proteine per iniziare la giornata. Ognuno contiene almeno 20 grammi di proteine per porzione.
Ricette per la colazione ad alto contenuto proteico con 20+ grammi per porzione
1. Chia Yogurt Power Bowl - il pasto perfetto post-allenamento, o colazione per coloro che hanno un programma frenetico, questa ciotola sana contiene yogurt greco non grasso, kefir di latte ricco di probiotici, miele, semi di chia e frutta fresca. La ricetta elencata serve due e confeziona 28 grammi di proteine per porzione.
2. Pernottamento torta pastella Farina d'avena - amanti della torta apprezzeranno il pensiero di svegliarsi a questo delizioso pasto che dovrebbe essere fatto la sera prima. Contiene avena, polvere di proteine di vaniglia, stevia, latte di mandorla, estratti di mandorle e vaniglia e semplice yogurt greco o salsa di mele, vanta ben 20 grammi di proteine.
3. Budino alla vaniglia Chia - un altro pasto per il futuro con potere proteico, questo budino di chia contiene semi di canapa, quinoa, vaniglia, cannella e latte di anacardi. Contiene 18 grammi di proteine, ma una tazza di more fresche sul lato porterà le cose anche a 20.
4. Ricotta alla cannella con mele affettate - per un pasto facile e veloce puoi buttarle insieme in un batter d'occhio, cospargere semplicemente la ricotta non grassa con cannella e servire con una mela tagliata. Questa combinazione offre 25 grammi di proteine sorprendenti.
5. Pane tostato integrale con burro di arachidi e yogurt: questa è un'altra colazione semplice per le mattinate frenetiche. Primi due fette di pane integrale con due cucchiai di burro di arachidi e godetevi un semplice yogurt sul lato - un pasto che scia circa 24 grammi di proteine.
6. Smoothie Green Warrior Protein - questo pasto completo in un bicchiere contiene succo di pompelmo rosso, cavolo, mela, cetriolo, sedano, mango, menta, canapa e olio di cocco, quindi dovrebbe farti ronzare con energia per tutta la mattina. Contiene 17 grammi di proteine senza l'uso di proteine in polvere. Una manciata di mandorle (circa 10 noci) da scricchiolare porteranno questo pasto a 20 grammi.
7. Tazze di farina d'avena confezionate con proteine personalizzabili - perfette per la colazione in movimento, queste tazze possono essere preparate in anticipo e conservate nel congelatore. Con fiocchi di avena, proteine in polvere, uova, cannella, vaniglia, succo di mela, yogurt, olio di cocco, miele, latte di mandorla e semi di canapa, sono pieni di bontà e possono essere personalizzati con i tuoi ingredienti preferiti come gocce di cioccolato, frutta o noccioline. Due tazze forniscono 22 grammi di proteine.
8. Torte alla quinoa con uova in camicia - ottimo per i fine settimana, poiché ci vuole un po 'più di tempo per fare la maggior parte, questa colazione vede torte di quinoa con cipolle verdi e crescione condita con un uovo perfettamente cotto in camicia. Il contenuto di proteine è di circa 20, 6 grammi per porzione.
9. Green Vanilla Almond Shake - questo frullato verde brillante ha un sapore simile a un frappè alla vaniglia grazie a tutta una serie di ingredienti sani tra cui spinaci, banana, vaniglia, proteine in polvere, burro di mandorle e latte di cocco. A seconda della polvere proteica che si utilizza, si prevede di aumentare di 28 grammi o più di proteine.
10. Vaso di yogurt greco con frutta e noci / semi - Lo yogurt greco è un alimento denso di proteine, con una pentola contenente circa 17 grammi. Con una banana tritata, o un frutto a scelta, e un'oncia delle tue noci e semi preferiti, porterai facilmente il tuo pasto mattutino a 20 grammi di proteine.
11. Colazione Burrito - l'ultimo brunch della domenica, che può essere congelato e gustato più tardi nella settimana, questi burritos grassi per la colazione contengono solo otto ingredienti e possono essere preparati in 15 minuti! Ciascuno contiene 25 grammi di proteine.
12. Farina d'avena con pastella - senza glutine, zucchero e prodotti animali, questa farina d'avena è sorprendentemente deliziosa. Con crusca d'avena, latte di mandorle, semi di lino, polvere proteica, cacao, farina di cocco e ricoperto di gocce di cioccolato. Meglio di tutto, ci sono oltre 27 grammi di proteine per ciotola.
13. Peanut Butter and Jelly Overnight Oats - adorerai svegliarti con burro di arachidi e gelatina tutta la notte avena con farina di arachidi ricca di proteine e marmellata di semi di Chia fatti in casa. A porzione, otterrai 27 grammi di proteine.
14. Ciotola per frullati alle proteine di banana moka - se ti piace l'idea di un frullato per colazione, ma non sei un fan di bere i tuoi pasti, allora questa ricetta è fatta per te! Aggiungendo il composto a una ciotola e coprendolo con una varietà di condimenti che devono essere masticati - come noci, burro di noci, semi, muesli e frutta - aumenterai la sazietà. Una ciotola fornisce 20 grammi di proteine.
15. Barrette energetiche di avena di albicocca: per iniziare la giornata in fretta e furia, prepara una serie di barre all'inizio della settimana. Con l'avena, le albicocche secche, le fragole, il burro di arachidi, le proteine dei piselli e le spezie come la cannella e la noce moscata, contengono ben 23 grammi di proteine per porzione.
16. Preparato per il parfait allo yogurt greco: cremoso yogurt greco cremoso, avena vecchio stile, semi di chia, frutta congelata e frutti di bosco in un barattolo per una colazione anticipata che si conserva per diversi giorni in frigorifero. Aggiungi una manciata di mandorle alla ricetta e consumerai 20 grammi di proteine prima ancora che inizi il giorno.
17. Muffin di banana proteica con burro di noci: questi piccoli muffin vegani sono pieni di ingredienti sani come farina di farro, polvere proteica di riso integrale, banane, succo di mela, muesli e cannella. Due muffin, ciascuno sormontato da un cucchiaio di burro di arachidi, forniscono 21 grammi di proteine.
18. Pancake a 2 ingredienti: probabilmente i pancake più facili al mondo da preparare, queste delizie a base di proteine sono fatte solo con banane e uova. Due pancake contengono circa 21 grammi di proteine.
19. Ciotola di quinoa - la quinoa è un antico grano simile a semi che è ricco di proteine e naturalmente privo di glutine. Godetevi come alternativa alla farina d'avena in questa grande ricetta che include latte di mandorle, mirtilli secchi, sciroppo d'acero, noci, semi, frutta e molte spezie riscaldanti. Ogni ciotola contiene 29 grammi di proteine.
20. Panino per colazione salata Tempeh - cuocere in padella con tempeh (un prodotto di soia fermentato sano) in una salsa salata affumicata e metterlo su un muffin inglese insieme a cremoso avocado e spinaci ricchi di nutrienti. La ricetta elencata è sufficiente per due persone e produce fino a 27, 6 grammi di proteine per porzione.
21. Palline di proteine al burro di arachidi: questi piccoli morsi sono semplici da preparare, richiedono solo tre ingredienti e rimangono in frigo per diversi giorni, rendendoli la colazione perfetta per i pendolari. Tre palle dovrebbero fornire 24 grammi di proteine.
22. Semplice frittata vegana - un'omelette saporita, salata, soffice e deliziosa, questa ricetta richiede solo sette ingredienti, un sacco di verdure e pochissime abilità culinarie! Con un lato di kale saltato, questo delizioso pasto arriva facilmente a 20 grammi di proteine.
23. Chocolate Chia Pudding - contenente solo cinque ingredienti, tra cui semi di chia e proteine di canapa, questo budino è buono per dessert come per la colazione. Ogni porzione contiene 20 grammi di proteine, in più se la si riempie con frutta fresca, noci e semi.
24. Smoothie proteico al rotolo di cannella - un frullato semplice che ha un sapore proprio come un rotolo alla cannella, ma contiene solo cinque ingredienti sani. Questa scossa cremosa fornisce quasi 25 grammi di proteine per porzione.
25. Bagel al salmone affumicato e crema di formaggio alle erbe - anche se più indulgente degli altri pasti elencati qui, a 629 calorie questa colazione è l'ideale per le occasioni speciali. Realizzato con un bagel di grano intero, salmone affumicato a fette, crema di formaggio ed erbe aromatiche, contiene oltre 23 grammi di proteine.
26. Frittata brasata di kale e un lato di pancetta di tacchino - questa frittata di cavolo brasata e sfornata facilita un piacevole cambiamento nella solita omelette da colazione. Con uova, albume d'uovo, formaggio, pomodori, cavoli e erbe aromatiche, è un piatto gustoso che accumula 16 grammi di proteine. Aggiungi un'oncia di pancetta al tuo piatto e presto avrai raggiunto i 20 grammi.
27. Pancake ai ceci: questo pasto senza glutine e vegano si basa su un classico indiano. Mescolare la farina besan (ceci) con le spezie e cuocere fino a doratura. Condita con funghi saltati e cavolo verde, e un paio di cucchiai di hummus, questa colazione abbondante riempie 20 grammi di proteine.
28. Avena durante la notte con proteine del cioccolato - questa ricetta a cinque ingredienti per l'avena di cioccolato sana e ricca di proteine sa di incrocio tra cioccolata calda e brownies fudgy! Inoltre vanta quasi 22 grammi di proteine, senza l'uso di proteine in polvere.
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