21 alimenti e bevande sostenuti dalla scienza che abbassano la pressione sanguigna

L'ipertensione arteriosa, o ipertensione, è una condizione grave che può aumentare il rischio di soffrire di infarto, ictus o insufficienza renale.

Negli Stati Uniti, un adulto su tre ha la pressione sanguigna elevata, ma nelle popolazioni di cacciatori-raccoglitori l'ipertensione arteriosa è praticamente inaudita! Per questo motivo, molti esperti ora credono che la maggior parte dei casi di ipertensione provenga da uno stile di vita e da scelte dietetiche inadeguate.

La buona notizia è che questa condizione può essere invertita in parte cambiando ciò che si mangia e si beve!

Inizia ad aggiungere in alcuni, o tutti, i seguenti cibi e bevande e dovresti notare un cambiamento nei tuoi numeri molto presto.

Mirtilli e fragole

Le bacche sono ricche di composti naturali chiamati flavonoidi, che si ritiene siano naturalmente benefici per i livelli di pressione sanguigna.

Un enorme studio (di oltre 87.000 persone in un periodo di 14 anni) ha rilevato che coloro che avevano il più alto apporto di flavonoidi, principalmente da mirtilli e fragole, avevano una riduzione dell'8% nel rischio di ipertensione, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa .

Oltre a prevenire l' ipertensione, questi frutti succosi possono aiutare a ridurre anche l' ipertensione.

Spuntini sulle bacche regolarmente, aggiungili agli smoothies o provali in questo delizioso Parfait per la colazione di frutta e yogurt.

Barbabietola

In un solo giorno potresti vedere una riduzione dei livelli di pressione del sangue grazie al potere curativo della barbabietola.

Uno studio condotto presso la Queen Mary University di Londra ha rilevato che la pressione arteriosa si abbassava entro 24 ore nelle persone che bevevano succo di barbabietola - lo stesso effetto che assumevano le compresse di nitrato!

I ricercatori dicono che solo una piccola quantità di succo è necessaria - solo 8 once - per avere questo effetto. Dicono anche che maggiore è la pressione del sangue all'inizio dello studio, maggiore è la diminuzione causata dal nitrato nella barbabietola.

Se non hai voglia di sorseggiare un succo di barbabietola, aggiungi delle barbabietole arrosto alla tua insalata o prepara una zuppa di barbabietola rossa e di cocco.

Tè all'ibisco

Se hai una pressione del sangue leggermente elevata, potresti essere in grado di portarla a livelli normali semplicemente sorseggiando un po 'di tè!

Uno studio, pubblicato nel 2010 sul Journal of Nutrition, rivela che bere il tè all'ibisco può essere utile per abbassare la pressione sanguigna, in particolare quando è leggermente elevata.

I ricercatori ritengono che un tipo di flavonoide (lo stesso che si trova nei mirtilli) insieme ad altri antiossidanti nel tè di ibisco aiuta a prevenire danni ai vasi sanguigni.

Bere tre tazze al giorno per i migliori risultati.

Tè verde o Oolong

Il tè all'ibisco non è l'unico tè curativo per la pressione sanguigna. Il tè verde e il tè oolong sono altri due che vale la pena di bere.

Uno studio condotto su oltre 1.500 persone ha dimostrato che bere da mezzo a due tazze e mezzo di tè oolong o tè al giorno può ridurre il rischio di ipertensione del 46%!

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Cioccolato fondente

Delizioso cioccolato fondente è noto per avere un sacco di benefici per la salute - tra cui la capacità di abbassare la pressione sanguigna.

Gli scienziati hanno scoperto che i flavonoidi antiossidanti presenti nel cioccolato possono ridurre l'ipertensione, l'infiammazione e migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni.

Lo studio ha rilevato che la pressione arteriosa è stata abbassata entro 18 settimane senza aumento di peso, a condizione che i partecipanti si limitassero a un solo quadrato (30 calorie in valore) di cioccolato fondente al giorno.

Assicurati di scegliere un cioccolato di alta qualità con almeno il 70% di contenuto di cacao.

Vino rosso

Un piccolo vino rosso può rivelarsi utile sia per il cuore che per la pressione sanguigna.

Ma, ci sono alcune cose che devi prendere in considerazione prima.

• Se non bevi, non c'è bisogno di iniziare - gli esperti dicono che i benefici sono relativamente piccoli.
• Se sei una donna sotto i 50 anni, non è così chiaro se il vino rosso è una scelta così salutare. Gli studi hanno mostrato un aumento del rischio di cancro della mammella nelle donne più giovani dal bere alcolici. Per le donne sopra i 50 anni, il rischio non è così grande.
• Un bicchiere al giorno per una donna, o due per un uomo, è tutto ciò che serve per bere per il cuore e per i benefici del sangue.
• Dovresti avere due giorni senza alcool alla settimana secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Tuttavia, c'è un altro modo in cui puoi goderti il ​​tuo bicchiere di vino, beneficiare della pressione sanguigna e non preoccuparti di altri rischi ... Vai analcolico!

Uno studio ha rilevato che tre bicchieri di vino rosso non alcolico al giorno per un mese hanno portato a un calo significativo della pressione sanguigna negli uomini con fattori di rischio di malattie cardiache. Gli uomini che hanno bevuto vino rosso con l'alcol non hanno modificato la loro pressione sanguigna, portando i ricercatori a pensare che l'alcol indebolisca l'attività antiossidante.

Fiocchi d'avena

La farina d'avena è un alimento sano per tutto il cuore, grazie alla sua alta fibra, basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio.

Nel 2002, la ricerca pubblicata su The Journal of Family Practice ha scoperto che mangiare la farina d'avena riduceva la pressione sistolica dei partecipanti di ben 7, 5 punti e la pressione diastolica di 5, 5 punti.

Gli scienziati hanno concluso che l'aggiunta dell'avena alla vostra dieta quotidiana può sia prevenire che trattare l'ipertensione.

Mangiare regolarmente la farina d'avena aiuta anche a mantenere un peso sano e mantenere basso il colesterolo - entrambi fattori importanti nella prevenzione dell'ipertensione.

Anguria

L'anguria rinfrescante e succosa è pensata per gestire i livelli di pressione sanguigna, grazie al suo contenuto di citrullina.

Questo amminoacido ci consente di produrre ossido nitrico, un gas che aiuta i nostri vasi sanguigni a rilassarsi e le arterie a rimanere flessibili - entrambe facilitano il flusso sanguigno, abbassando così la pressione sanguigna.

Uno studio della Purdue University e dell'Università del Kentucky ha esaminato l'effetto della citrullina nell'anguria sulla salute del cuore nei topi.

I ricercatori hanno scoperto che i topi che hanno bevuto succo di anguria avevano circa il 50% in meno di placca nelle loro arterie rispetto ai topi che non lo facevano. Inoltre, i topi con la bevanda a cocomero hanno guadagnato solo il 30% del peso degli altri topi.

Un altro studio - questa volta sugli esseri umani - ha dimostrato che l'estratto di anguria riduce la pressione sanguigna nelle persone obese.

Alimenti probiotici

Mai sottovalutare il potere dei "bug dell'intestino" nella tua salute generale!

Una revisione di nove studi precedenti ha scoperto che i probiotici possono ridurre modestamente l'ipertensione. Tuttavia, gli scienziati alla base della revisione suggeriscono che i probiotici possono avere maggiori effetti quando vengono utilizzati più ceppi di batteri e se assunti a lungo termine.

I cibi ricchi di probiotici includono kimchi, kombucha, yogurt naturale, aceto di mele e miso. Perché non imparare come crearne uno qui?

Semi di lino

Questi piccoli semi di nocciola, pieni di acidi grassi omega 3, sono stati apprezzati per i loro gusti e benefici per la salute per migliaia di anni.

Recenti ricerche hanno dimostrato che sono, in effetti, un alimento incredibilmente utile da avere in giro.

Uno studio che ha esaminato gli effetti dell'olio di semi di lino sui livelli di pressione sanguigna di circa 60 uomini di mezza età, ha rilevato che il consumo regolare può ridurre significativamente l'ipertensione, senza altri cambiamenti nella dieta.

Mescola un cucchiaio di semi nella tua farina d'avena per un sapore extra, aggiungi ai prodotti da forno o versa l'olio sulle tue insalate.

Spirulina

La Spirulina è un'alga blu-verde che è stata utilizzata per i suoi incredibili benefici per la salute da parte di tutti, dagli Aztechi agli astronauti della NASA.

Uno studio messicano del 2007 ha deciso di indagare se la spirulina potrebbe essere utile per abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Quello che hanno trovato è stato estremamente promettente.

Dopo solo 6 settimane, una dose giornaliera di 4, 5 g di spirulina ha aiutato a regolare la pressione sanguigna sia negli uomini che nelle donne - senza altri cambiamenti dietetici!

La spirulina può essere miscelata con acqua prima di essere bevuta, oppure puoi miscelarla in un frullato. Un avvertimento: non ha un buon sapore! Per questo motivo sono disponibili anche capsule spirulina, che vale la pena considerare.

Fagioli e lenticchie

Il 2016 è stato ufficialmente nominato l'Anno internazionale dei legumi dalle Nazioni Unite, grazie all'alta percentuale di proteine ​​e nutrienti di fagioli e lenticchie.

Non sono solo nutrienti però ... stanno anche guarendo.

La ricerca ha rivelato che mangiare regolarmente le lenticchie può abbassare i pericolosi livelli di pressione sanguigna e persino migliorare le condizioni dei vasi sanguigni, che sono stati danneggiati dall'ipertensione.

Sembra che meritino un anno in loro onore!

Lenticchie e altri legumi possono essere utilizzati in vari modi: dalla sostituzione della carne macinata in alcuni piatti, alla creazione di insalate sostanziose e piatti tradizionali indiani. Puoi anche provare questi gustosi hamburger vegetariani di lenticchie e ceci con l'avocado verde Harissa.

Verdure a foglia verde

Allo stesso modo in cui i nitrati nelle barbabietole aiutano a ridurre la pressione sanguigna, così fanno i nitrati nelle verdure a foglia verde.

I ricercatori dicono che mangiare quantità salutari di verdure ricche di nitrati - come una ciotola di lattuga - avrà un effetto positivo sui livelli di pressione arteriosa per circa 24 ore.

Ruota regolarmente verdure verdi come cavoli, cavoli, spinaci, cavoli, finocchio, bietole, senape ecc. Nella tua dieta.

Patate al forno

Le patate al forno, con la pelle lasciata su, sono uno dei cibi ricchi di potassio in circolazione. Una patata media fornirà circa il 26% del valore giornaliero raccomandato di potassio.

L'American Heart Association afferma che una dieta che include fonti naturali di potassio è importante per coloro che soffrono di ipertensione in quanto il potassio riduce gli effetti del sodio - un enorme contributo all'ipertensione.

Avocado

Gli avocado sono un'altra grande fonte naturale di potassio - con un frutto che contiene il 28% del fabbisogno giornaliero di potassio.

In effetti, l'avocado può fornirti una miriade di benefici per la salute, quindi sono degni di un posto nella tua dispensa.

C'è un avvertimento quando si tratta di avocado però - sono un cibo ad alto contenuto di grassi. L'eccesso di peso è un grosso problema per chi soffre di pressione alta, quindi se si desidera includere avocado nella dieta per il loro contenuto di potassio, assicurarsi di ridurre l'assunzione di grassi altrove.

Kiwi

Il frutto del kiwi è un frutto straordinario: è noto per aiutare con la digestione, la salute degli occhi, la salute della pelle e l'immunità.

Uno studio del 2011, finanziato dall'Ospedale universitario di Oslo, ha rilevato che i kiwi consumati quotidianamente hanno contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna nei partecipanti.

50 uomini e 68 donne con una pressione moderatamente alta hanno mangiato tre kiwi al giorno per otto settimane e hanno visto risultati promettenti.

Mentre tre kiwi al giorno sono eccessivi, godendo alcuni a settimana insieme agli altri alimenti elencati qui può svolgere un ruolo nel ridurre la pressione sanguigna.

aglio

Questo antibiotico naturale, antivirale, antifungino e antinfiammatorio è uno dei migliori alimenti da avere a portata di mano.

Un estratto di aglio tra 600 mg e 1.500 mg è risultato essere altrettanto efficace quanto i farmaci prescritti per l'ipertensione quando è stato preso in un periodo di 24 settimane.

Altri studi hanno dimostrato che gli integratori di aglio hanno un effetto significativo nell'arco di 12 settimane, ma solo in casi lievi di ipertensione.

È l'allicina composta nell'aglio che è responsabile di questi effetti positivi. Dato che l'allicina è meno potente una volta cotta, è consigliabile gustare l'aglio crudo, come una bruschetta o un'insalata, oppure investire in un integratore di aglio di buona qualità.

Altre erbe e spezie

L'aglio non è l'unica erba con un effetto sulla pressione sanguigna. Mangiare una varietà di erbe e spezie regolarmente può farti apprezzare tutti i tipi di benefici per la salute. Per l'ipertensione, provare:

Basilico - estratto di basilico ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna (anche se gli effetti sono stati osservati solo brevemente). Ha un sapore delizioso, quindi non può far male provarlo e vedere!

Cardamomo - i partecipanti che hanno somministrato cardamomo in polvere ogni giorno per diversi mesi hanno goduto di significative riduzioni delle letture della pressione sanguigna.

Semi di sedano - l'estratto di semi di porcellana ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nei ratti ipertesi, ma non in quelli con livelli normali di pressione sanguigna.

Cannella - i pazienti con prediabete e diabete di tipo 2 hanno visto una riduzione dei livelli di pressione arteriosa dopo aver consumato la cannella.

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