14 modi per costruire ossa forti ... e proteggerle in questo modo

Mantenere le ossa in salute non è qualcosa che la maggior parte delle persone pensa troppo spesso. Con malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete in aumento, è facile dimenticare le malattie delle ossa, che comprendono l'osteoporosi e l'osteomalacia.

Ma il fatto triste è che oltre 10 milioni di americani hanno l'osteoporosi, con circa il 50% delle donne di età pari o superiore a 50 anni che soffrono di almeno una frattura legata all'osteoporosi.

Quel che è peggio è che diversi studi dicono che una frattura non vertebrale, in particolare dell'anca, può portare a disabilità significative e persino alla morte .

Scommetto che stai pensando che la morte per una frattura dell'anca sia piuttosto rara?

Non è poi così raro ... l'osteoporosi uccide più donne di tutti i tumori ginecologici combinati .

Curare le nostre ossa ora e nel corso della nostra vita è un imperativo per la salute delle ossa e il benessere generale.

Possiamo influenzare la nostra salute delle ossa?

Molti credono che le ossa siano senza vita - e che la condizione delle loro ossa sia ridotta alla genetica. In realtà, non è affatto così!

Le ossa sono fatte di tessuti viventi e in crescita e per tutta la vita creiamo continuamente nuove ossa perdendo ossa vecchie.

All'età di circa 30 anni abbiamo raggiunto il nostro "picco di massa ossea" - dopo di che tendiamo a perdere ossa più rapidamente di quanto non creiamo nuovo osso. Ma questo non vuol dire che non possiamo influenzare la nostra salute delle ossa fino alla vecchiaia.

Ecco alcuni dei migliori cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per migliorare la massa ossea ed evitare l'osteoporosi e altre condizioni ossee:

Tagliare le bevande alla cola

Se bevi regolarmente cole, non stai facendo favori alle tue ossa.

Si pensa che l'acido fosforico presente in questi drink carichi di zucchero sia la causa delle loro capacità di erosione delle ossa.

Uno studio statunitense ha rilevato che le donne che bevono regolarmente cola (tre o più al giorno) hanno una densità minerale ossea inferiore del 4% nei fianchi rispetto alle donne che non ne bevono.

La National Osteoporosis Foundation raccomanda che quelli con osteoporosi non bevano più di cinque bibite alla cola alla settimana. Ancora meglio, taglialo del tutto.

Mentre lo studio non ha riscontrato la stessa perdita di massa ossea in donne che hanno bevuto altri tipi di bevande analcoliche, ci sono molte più ragioni per le quali dovresti ritagliare bibite per la tua salute!

Metti giù la saliera

Il sale non è solo dannoso per il tuo cuore, i reni e la vita, è terribile anche per le tue ossa.

Ecco perché.

Avere abbastanza calcio nei nostri corpi è vitale per la prevenzione delle ossa e dell'osteoporosi.

Ma anche se stiamo raggiungendo gli obiettivi raccomandati per il consumo di calcio, una dieta ricca di sodio aumenterà la quantità di calcio che espelliamo dal corpo attraverso l'urina.

Quindi, anche se la maggior parte degli alimenti, compresi frutta e verdura, contiene sodio, gli studi dimostrano che è normale sale da tavola, non sodio naturale, che contribuisce alla perdita di calcio e alle ossa deboli.

Leggi le etichette anche sugli alimenti lavorati e preconfezionati: oltre il 75% del sodio nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati e da ristorante!

Vai facile sul caffè

Il caffè in realtà ha alcuni benefici per la salute, quindi se sei un amante del caffè non devi rinunciare alla tua correzione giornaliera.

Ma se bevi un sacco di caffè dovresti tagliare per essere al sicuro.

Mentre alcuni studi non mostrano alcuna associazione tra perdita di caffè e di ossa, altri hanno scoperto che i bevitori di caffè tendono ad avere ossa più fragili.

Uno studio pubblicato su Epidemiologic Reviews nel 2013 ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto 4 o più tazze di caffè al giorno avevano una riduzione della densità ossea del 2% - 4%, rispetto a quelli che hanno bevuto meno di una tazza al giorno.

Questa non è una quantità enorme, e non è sufficiente per aumentare il rischio di fratture, ma è qualcosa da tenere a mente - in particolare se sei già a rischio di sviluppare l'osteoporosi. Perché non cambiare il caffè occasionale per una tazza di Matcha?

Goditi un drink o due

Studi condotti su uomini e animali mostrano che il consumo eccessivo di alcol, specialmente negli anni dell'adolescenza e dei giovani adulti, può influire notevolmente sulla qualità ossea e persino aumentare il rischio di osteoporosi.

Tuttavia, quando si invecchia, si può essere in grado di gustare una bevanda alcolica o due, mentre in realtà protegge le tue ossa - ma probabilmente solo se sei una donna!

Numerosi studi hanno dimostrato che le donne che bevono moderatamente (uno o due bicchieri al giorno) hanno una densità ossea più alta rispetto ai non bevitori o ai forti bevitori.

Uno studio del 2012 ha anche dimostrato che solo una pausa di due settimane dall'alcol ha aumentato il declino delle ossa nelle donne, portando i ricercatori a pensare che l'alcol possa sopprimere la velocità con cui le ossa perdono le vecchie cellule.

Assicurati di attenersi a solo uno o due drink, anche se più di tre bicchieri di vino in un giorno possono avere un 'effetto negativo sull'osso', affermano gli esperti. (Per altri motivi di salute, dovresti avere due giorni senza alcool alla settimana secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità.)

Evitare di fumare ed esposizione a fumo

Se sei un fumatore, ecco un altro motivo per smettere di fumare: la nicotina e le tossine sono estremamente dannose per le tue ossa.

Il fumo di sigaretta genera radicali liberi che attaccano le difese naturali del corpo e danneggiano le cellule, gli organi e gli ormoni coinvolti nel mantenere le ossa in buona salute.

Se vivi con un fumatore, potresti avere motivo di preoccupazione: almeno uno studio suggerisce che il fumo passivo durante la giovinezza e la prima età adulta aumenta il rischio di sviluppare una bassa massa ossea.

La buona notizia è che dopo aver smesso di fumare si riduce il rischio di una ridotta massa ossea e di una frattura.

Equilibra i tuoi ormoni

Secondo la Mayo Clinic, uno squilibrio ormonale può contribuire alla perdita ossea.

Ad esempio, troppo ormone tiroideo può avere un effetto negativo sulle ossa. Impara come guarire i problemi della tiroide in modo naturale.

Nelle donne, la perdita di tessuto osseo aumenta drasticamente in menopausa grazie alla diminuzione dei livelli di estrogeni. Negli uomini, bassi livelli di testosterone possono causare una perdita di massa ossea.

Come fai a sapere se i tuoi ormoni sono fuori di testa? Dai un'occhiata a questi 10 segnali di pericolo e consulta il tuo medico se sospetti di avere uno squilibrio ormonale.

Pompare un po 'di ferro

Insieme a una dieta sana, l'attività fisica è vitale per le ossa forti.

Mentre gli allenamenti cardio (come camminare, correre, aerobica) sono importanti per la salute del cuore, quando si tratta di ossa l'allenamento della forza è fondamentale.

È possibile utilizzare pesi come campanelle o campane o anche solo il proprio peso corporeo in esercizi come piegamenti del ginocchio o flessioni.

È importante allenare tutti i gruppi muscolari del tuo corpo per prendersi cura di tutte le ossa del tuo corpo! Inizia lentamente e lavora con un allenatore per trovare un piano che fa per te.

Soddisfa i tuoi bisogni di calcio

Se non mangiamo abbastanza calcio nella nostra dieta, siamo seriamente a rischio di sviluppare l'osteoporosi. Assicurati di mangiare una grande varietà di alimenti contenenti calcio per mantenere le tue ossa forti.

Adulti e bambini sopra i 4 anni necessitano di una dose compresa tra 1.000 mg e 1.300 mg di calcio ogni singolo giorno.

Anche se il latte è il poster-bambino per il contenuto di calcio, non è affatto l'unico cibo contenente calcio. Alcuni potrebbero essere sorpresi nel sentire che non è nemmeno la migliore fonte!

Buone fonti di calcio includono:

• Tofu organico, 4 once ditta, set di calcio - 250 mg a 750 mg
• Latte di soia biologico, 1 tazza, fortificato con calcio - da 200 mg a 400 mg
• Succo d'arancia, 1 tazza, fortificato con calcio - 300 mg
• Latte intero, 1 tazza - 276 mg
• Spinaci, 1 tazza cotta - 240 mg
• Yogurt greco non grasso, 6 once - 187 mg
• Broccoli, 1 tazza cotta - 180mg
• Tahini al sesamo, 2 cucchiai - 130 mg

Prendere il sole

Per le ossa forti, la vitamina D e il calcio sono i nutrienti più importanti che puoi ottenere.

E dove prendiamo la vitamina D? Dal sole ovviamente. Quindi esci e ammira alcuni raggi - almeno 15 minuti al giorno nelle ore di massima luce solare.

Ottenere abbastanza vitamina D significa che puoi aiutare le tue ossa in due modi. In primo luogo, costruirai ossa più forti. In secondo luogo, migliorerai la funzione muscolare, che a sua volta migliora l'equilibrio e diminuisce la probabilità di cadere e causare fratture o rotture.

Una carenza di vitamina D può portare a tutti i tipi di problemi alle ossa. I ricercatori hanno scoperto che aumenta sia l'inizio che la diffusione delle fratture ossee fino al 31%.

Altre ricerche dimostrano che una carenza è un fattore di rischio comune per una guarigione insufficiente della frattura.

Oltre al sole, la vitamina D può essere trovata in certi cibi come funghi, pesce, uova e formaggio insieme a cereali e succhi fortificati.

Ottieni il pieno risalto su Vitamina D qui.

Ottieni un sacco di proteine

La proteina è uno degli elementi costitutivi delle ossa, quindi assumere una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta è una mossa intelligente.

Una dieta ricca di proteine ​​con abbondanza di calcio, frutta e verdura ha avuto un ruolo importante nella prevenzione delle ossa e dell'osteoporosi.

Mentre alcune ricerche suggeriscono che il tipo di proteina che si mangia non ha alcun effetto sulla salute delle ossa, altri studi affermano che le proteine ​​a base vegetale sono superiori alle proteine ​​animali.

Ad esempio, uno studio condotto su oltre 1.000 donne di età superiore a 65 anni ha scoperto che coloro che hanno ottenuto la maggior parte delle loro proteine ​​da fonti animali hanno sofferto più perdita di tessuto osseo nel collo e hanno avuto un rischio maggiore di frattura dell'anca rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Un altro studio su 764 donne cinesi anziane ha scoperto che coloro che mangiavano principalmente fonti di proteine ​​vegetali espellevano meno calcio nelle loro urine. Poiché il calcio è vitale per le ossa sane, è qualcosa su cui vogliamo che i corpi si aggrappino!

Ovunque tu scelga di prendere le tue proteine, assicurati di averne abbastanza.

Le fonti di origine animale comprendono pollame, carne rossa, pesce e formaggio, mentre le fonti vegetali includono tempeh, quinoa, fagioli, lenticchie, noci e semi.

Aggiungi più magnesio

Il magnesio è necessario per la corretta formazione di ossa e muscoli. Se non stai assumendo abbastanza magnesio, le tue ossa potrebbero svilupparsi più morbide di quanto dovrebbero.

Verdi scuri, noci e semi, fagioli e lenticchie, cereali integrali, avocado, banane, fichi e persino cioccolato fondente contengono tutti magnesio. Varia la tua dieta e ti soddisferà di più delle tue esigenze.

Per ulteriori informazioni sull'importanza del magnesio nel corpo e di altre fonti alimentari, consulta questo articolo.

... E più manganese

Il centro medico dell'Università del Maryland osserva che il manganese è uno dei numerosi oligoelementi necessari per la salute delle ossa. Una carenza di questo nutriente può causare alterazioni della crescita e anomalie scheletriche.

Troverai manganese in frutti di mare, nocciole, semi di zucca, tofu, cereali integrali, fagioli, spinaci, cavoli e ananas.

Ricorda la "vitamina dimenticata"

La vitamina K, nota come "la vitamina dimenticata", così spesso trascurata, è essenziale per le ossa forti.

Questa importante vitamina può essere trovata in prodotti animali nutriti con erba, natto, mirtilli e verdure a foglia verde scuro come cavoli, cavoli, senape, cime di rapa e cavoletti di Bruxelles.

Infatti, il natto - un tipo di fagioli di soia fermentati - è una delle più alte fonti di vitamina K che puoi trovare. Una mezza oncia al giorno ti darà tutta la K di cui hai bisogno.

Mangia più frutta e verdura

Uno dei modi più semplici per rafforzare le ossa incontrando la dose giornaliera raccomandata di calcio, vitamine D e K, magnesio, manganese e tutti gli altri nutrienti necessari per la salute delle ossa e la salute generale, è quello di mangiare frutta e verdura di ogni tipo .

Diversi studi hanno dimostrato l'effetto benefico del consumo di frutta e verdura per la salute delle ossa - tra uomini e donne di tutte le età .

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