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Idee Per La Vita Sana

14 alimenti che salveranno la vista + Altri suggerimenti per migliorare la visione

La vista fallita può seriamente compromettere la qualità della nostra vita. Senza una buona visione lottiamo per leggere, guidare, riconoscere i volti o vedere il colore - molte delle cose che ci danno la nostra libertà e piacere.

Ci sono diverse cause di problemi visivi negli adulti con degenerazione maculare legata all'età (AMD) e cataratta che colpisce principalmente gli over 60, e il diabete è la causa principale tra gli adulti in età lavorativa.

L'AMD è la principale causa di perdita della vista negli Stati Uniti per le persone di età pari o superiore a 60 anni con ben 11 milioni di persone che soffrono di qualche forma di esso. La cosa spaventosa è che questo numero dovrebbe salire a quasi 22 milioni entro il 2050! La malattia causa la distruzione irreversibile del centro della retina dell'occhio causando una perdita della visione raffinata richiesta per molte delle nostre attività quotidiane. La cataratta, un'altra forma estremamente comune di visione compromessa, causa sfocatura e influenza la capacità di vedere i colori correttamente. Le scelte di vita non salutari come il fumo, l'eccessivo consumo di alcol e la cattiva alimentazione che portano al diabete contribuiscono alla formazione della cataratta.

La buona notizia è che, aggiungendo determinati nutrienti alla nostra dieta ogni giorno, possiamo preservare o migliorare la nostra visione e allontanare AMD. Una dieta ricca di vitamine C ed E, beta-carotene, zinco e acidi grassi omega-3 aiuterà a proteggere da queste condizioni irreversibili. Inoltre, aggiungendo questi cibi sani alle nostre diete e eliminando abitudini alimentari non salutari, possiamo mantenere un peso sano, rendendoci meno probabilità di contrarre diabete di tipo 2 legato all'obesità.

Continua a leggere per la nostra lista di 14 dei migliori alimenti per salvare la vista e migliorare la tua visione:

foglia di colore verde scuro

Verdi nutrienti come gli spinaci, i cavoli, le cime di rapa e i cavoli verdi devono essere i primi nel menu quando si tratta di proteggere la vista e la salute degli occhi. Contengono tutti e due importanti nutrienti - luteina e zeaxantina - che hanno potenti funzioni antiossidanti nel corpo, contribuendo a prevenire il danno cellulare. Uno studio importante ha anche dimostrato che il consumo di luteina e zeaxantina può rallentare la progressione della degenerazione maculare (AMD), se già ne è affetto.

La luteina agisce in realtà come una protezione solare, proteggendo la retina dell'occhio dalla luce naturale dannosa con il cavolo che è uno degli alimenti più ricchi di luteina che si possano incontrare. Queste verdure a foglia verde forniscono al corpo vitamina A, che è essenziale per una buona visione in quanto aiuta a proteggere la cornea (la superficie dell'occhio).

I verdi a foglia scura sono ottimi se usati come base per un'insalata o miscelati in frullati, ma cuocere delicatamente i verdi aiuta i nostri corpi ad assorbire meglio la luteina, quindi mescolare alcuni in zuppe e stufati o cuocere a vapore un paio di manciate per un contorno sano. Inoltre, poiché la luteina e la zeaxantina sono liposolubili, aggiungere un po 'di olio d'oliva o olio di cocco per ottenere ulteriori benefici. Se non hai ancora provato le fiche di cavolo, ti stai perdendo! Lancia leggermente le foglie in olio d'oliva e condimenti, e cuoci in forno fino a che diventano croccanti ... buonissime!

Verdure arancioni luminose

Le verdure di arancia brillante prendono il loro colore dal beta-carotene naturale pigmento giallo / arancio, che il corpo trasforma in vitamina A. Il vantaggio di soddisfare i nostri bisogni di vitamina A attraverso cibi integrali, piuttosto che integratori, è che il corpo converte solo tanto il beta-carotene come è necessario, quindi non corriamo il rischio di sovradosaggio di vitamina A, che può essere tossico in eccesso.

Tua madre non stava mentendo quando ti ha detto che le carote ti aiuterebbero a vedere al buio - la mancanza di vitamina A può causare un peggioramento della vista di notte! Altri alimenti ad alto contenuto di beta-caroteni e anche vitamina C - che aiuta il corpo a formare e mantenere il collagene trovato nella cornea dell'occhio - includono patate dolci, zucche e zucca. I peperoni arancioni hanno anche una delle quantità più elevate di zeaxantina, quindi stai vincendo a tutto tondo se li aggiungi al tuo piano alimentare.

Prova una zuppa di zucca arrostita, uno spuntino con peperoni crudi e hummus e passa a patatine fritte dolci - che sono molto più sane e più gustose delle patatine fritte standard!

Agrumi

Arance, pompelmi, mandarini e limoni sono tutti ricchi di vitamina C, che è fondamentale per la salute degli occhi. Gli antiossidanti contenuti in questi frutti possono ritardare o addirittura prevenire la cataratta e la AMD.

La vitamina C può essere distrutta dal calore e dalla luce, quindi è meglio gustare questi frutti crudi e appena tagliati / spremuti. Prova una carota e un succo d'arancia appena fatti (raddoppia la bontà per i tuoi occhi!) O versa un succo di limone e un condimento di olio d'oliva su un'insalata verde a foglia verde.

Questi frutti contengono anche flavonoidi - antiossidanti che funzionano con la vitamina C nel corpo per ridurre il cancro e alcuni effetti dell'invecchiamento e proteggere contro la cataratta e la degenerazione maculare.

Frutti di bosco

Tutte le bacche - dai mirtilli alle fragole - sono centrali della vitamina C, che naturalmente riducono il rischio di sviluppare la degenerazione maculare e la cataratta. Di tutte le bacche, i ribes neri contengono alcuni dei più alti livelli di antociani antiossidanti presenti in natura, con i mirtilli che vantano anche quantità impressionanti. Le bacche di colore rosso contengono anche beta-carotene - un'altra sostanza nutritiva fantastica per gli occhi.

Non c'è limite a quello che puoi fare con le bacche fresche di stagione - dai frappè o succhi di frutta alle marmellate e alle macedonie di frutta. Fuori stagione, si può sempre integrare con olio di semi di ribes nero o estratto di mirtillo.

broccoli

Probabilmente una delle verdure più conosciute là fuori quando si tratta delle sue qualità nutrizionali, i broccoli sono un must da mangiare se ti stai prendendo cura della vista. Non solo contiene quel fantastico duo, - luteina e zeaxantina, insieme al beta-carotene che stimola gli occhi, ma è anche estremamente ricco di vitamina C - dando ai broccoli la combinazione perfetta di sostanze nutritive per il mantenimento della salute degli occhi.

Aggiungere i broccoli al vapore alle insalate e ai piatti di pasta, intrufolarli nel pesto o provare a arrostirlo in un filo d'olio.

Legumi

L'umile legume, dalle lenticchie ai piselli dagli occhi neri, è una grande fonte di flavonoidi e zinco. Mentre è importante per la salute immunitaria a tutto tondo, lo zinco è necessario per consentire alla vitamina A di viaggiare dal fegato agli occhi in modo che possa essere usata per proteggere la retina. Inoltre, una carenza di zinco può contribuire a sintomi di cecità notturna.

Snacking su hummus di ceci fatti in casa, aggiunta di fagioli alle insalate e lenticchie furtive in curry, stufati e zuppe sono tutti modi in cui puoi aumentare l'assunzione di zinco e mantenere la tua visione più acuta che mai.

Salmone biologico

I pesci grassi come il salmone, le sardine, il tonno e lo sgombro contengono tutti acidi grassi omega-3 che aiutano a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età e dalla sindrome dell'occhio secco. Il salmone contiene anche astaxantina - un potente antiossidante che è molto più potente della vitamina C, della vitamina E o del beta-carotene quando si tratta di distruggere i radicali liberi. Non c'è da meravigliarsi che questo sorprendente antiossidante aiuti a proteggere da numerose malattie degli occhi, inclusa la cecità. Cerca sempre di mangiare pesce biologico, ove possibile.

Se non mangi pesce, puoi ottenere una buona scorta di omega-3 usando l'olio di semi di ribes nero, l'olio di semi di canapa o l'olio di semi di lino.

Mais

Un'altra grande fonte di luteina e zeaxantina, il mais dovrebbe sempre essere servito cotto e con una fonte di grassi alimentari per aumentare l'assorbimento di questi nutrienti occhi-sani. Schioccare una pannocchia di mais sul barbecue in una sera d'estate, riscaldare in inverno con una ciotola di zuppa di mais cremoso o aggiungerlo a un peperoncino piccante di verdure.

Pomodori

Oltre a contenere le vitamine A e C, insieme alla luteina e alla zeaxantina, i pomodori contengono un nutriente chiamato licopene che può contribuire alla buona salute degli occhi. Il licopene nel tessuto oculare aiuta a prevenire danni indotti dalla luce alla retina; oltre a prevenire i danni dei radicali liberi, che possono contribuire ad alcune malattie degli occhi. Alcuni studi hanno rilevato che le persone con livelli più elevati di licopene presentano livelli più bassi di degenerazione maculare.

Cucinare i pomodori rende il licopene che contengono più facilmente assimilare il corpo, quindi prepara le tue salse per la pasta, prova un tuffo di pomodoro e salsa di peperoncino, oppure aggiungi pomodori con una miscela di legumi e verdure nutrienti prima di grigliare.

Olio d'oliva

Diversi studi suggeriscono che una dieta in stile mediterraneo contenente principalmente alimenti a base vegetale, pesce e grassi sani è raccomandata per una visione sana e un buon cuore! L'olio d'oliva è privo di grassi trans ed è povero di grassi saturi. È un ottimo accompagnamento per molti degli alimenti elencati qui, poiché i lotti contengono luteina e zeaxantina, che dovrebbero essere accompagnati da un grasso sano per essere adeguatamente assorbiti e dare al corpo i nutrienti necessari di cui ha bisogno per una visione di prima qualità.

Al momento dell'acquisto di olio d'oliva, cercare olio biologico e extra vergine per ulteriori benefici antiossidanti. Gli avocado e l'olio di avocado sono anche grandi fonti di grassi sani.

Uova organiche

Le uova confezionate con proteine ​​forniscono nutrienti come luteina e zeaxantina, vitamina A e omega-3. Un tuorlo d'uovo crudo contiene 0, 25 mg di luteina in un formato altamente assorbibile. Inizia la giornata con un uovo al forno e avocado - una dose doppiamente sana di sostanze nutritive e grassi buoni! Ricorda, scegli sempre uova da agricoltura biologica e da allevamento.

Noccioline

Pistacchi, noci, mandorle e altre noci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina E - entrambi indispensabili per una buona salute degli occhi. Una manciata fornisce quasi la metà della nostra dose giornaliera di vitamina E. Se possibile, optare per pistacchi - il più amichevole di tutti loro! Contenenti quantità significative di luteina e zeaxantina, i grassi nei pistacchi contribuiscono anche a rafforzare l'assorbimento dei carotenoidi.

Fare uno spuntino prima di pranzo, sbriciolare le noci con le insalate o i dolci o aggiungere al soffritto di verdure.

semi

Non solo per gli uccelli, i semi sono una gradita aggiunta a qualsiasi dieta quando si tratta di proteggere la nostra visione. Chia, canapa, lino, girasole, zucca, sesamo ... poiché ognuno ha il suo profilo nutrizionale, assicurati di mangiare un buon mix di semi in modo da colpire i tuoi obiettivi in ​​termini di zinco, omega-3 e vitamina E.

I semi producono ottimi condimenti per insalata, possono essere facilmente mascherati in frullati e aggiunti ai dessert. Perché non iniziare la giornata con uno di questi deliziosi Chia Pudding, sormontato da alcune bacche per gli occhi, ovviamente!

Lettura consigliata: 10 meravigliosi benefici dell'aggiunta di semi di Chia alla vostra dieta

Germe di grano

Una grande fonte di vitamina E, germe di grano può aiutare a combattere la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età e proteggere gli occhi dal danno dei radicali liberi. Questo cibo a basso indice glicemico è anche un'ottima fonte di grassi e zinco sani, entrambi necessari per la salute generale degli occhi.

Infilzare un po 'in prodotti da forno, cospargere di yogurt, frullare in frullati e usarlo per aggiungere fibra extra agli stufati.

Che altro posso fare per occuparmi della vista?

Dormire a sufficienza

Una mancanza di shuteye può essere pericolosa per la vista. Al fine di ringiovanire completamente se stesso, l'occhio ha bisogno di almeno cinque ore di sonno ogni notte. Se i tuoi occhi non riposano a sufficienza, potresti avere effetti collaterali come spasmi agli occhi, secchezza oculare e scoppio dei vasi sanguigni.

Esercita i tuoi occhi

Conosciamo tutti l'importanza di allenare i corpi, ma anche i nostri occhi possono trarre beneficio da un allenamento! Migliora la concentrazione dell'occhio e rafforza i muscoli oculari con questi semplici esercizi oculari.

Migliora la tua qualità dell'aria

Gli studi hanno dimostrato che la scarsa qualità dell'aria, lo smog e l'inquinamento possono avere un grande impatto sulla salute degli occhi. Mira a compensare gli effetti negativi delle cattive qualità dell'aria delle nostre città investendo in un buon filtro dell'aria per la tua casa e aggiungendo le lampade al sale rosa himalayano alle stanze che usi frequentemente.

Letture consigliate: 10 motivi per i quali dovresti avere una lampada salina dell'Himalaya in ogni stanza della tua casa

Limite di tempo trascorso fissando gli schermi

Per molti, guardare lo schermo di un computer tutto il giorno è come guadagnarci da vivere. Questo, insieme alla nostra dipendenza da smartphone e amore per Netflix, porta a un ulteriore stress per la nostra vista. Gli studi indicano che fino al 90% delle persone che lavorano sullo schermo di un computer soffrono di qualche forma di problemi agli occhi. Per ridurre gli effetti negativi sugli occhi, assicurati che non vi siano riflessi sullo schermo quando guardi la televisione o usi il laptop e segui la regola 20-20-20: ogni 20 minuti impiega 20 secondi per mettere a fuoco qualcosa di 20 piedi.

E i supplementi?

Mentre gli integratori sono utili per colmare le lacune nella dieta e possono aiutarti a rabboccare se stai esaurendo una particolare quantità di vitamine o minerali, a lungo termine non si può sostituire una dieta sana ed equilibrata. Prima di decidere se si desidera integrare o meno, leggi cosa ha da dire l'Istituto Nazionale della Sanità degli Stati Uniti sui supplementi.

Oltre ai passaggi pratici come quelli sopra descritti, il modo migliore per garantire una buona salute degli occhi (e salute generale) è mangiare una dieta completa di alimenti - ricca di alimenti vegetali e grassi sani. Quando si tratta di frutta e verdura, più è meglio - quindi assicurati di consumare tutti i colori dell'arcobaleno!

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