10 rimedi naturali sostenuti da scienza per il disturbo affettivo stagionale

Non ci vuole un operatore sanitario o uno studio per confermare che il tempo influisce sul nostro umore. Quando è buio e piovoso, tendiamo a sentirci più cupi, mentre il sole spesso aggiunge un pizzico di pizazz al tuo passo.

Seasonal Affective Disorder. Il problema arriva quando quei tristi mesi invernali portano tristezza o depressione anno dopo anno, una condizione nota come SAD, o Disturbo affettivo stagionale. Questa forma di depressione clinica va e viene in uno schema stagionale - è anche nota come "depressione invernale", poiché i sintomi sono in genere più pronunciati durante i mesi più freddi dell'anno. Si stima che il disturbo colpisca circa 10 milioni di americani, principalmente quelli in climi più a nord, soggetti a inverni più intensi e più lunghi, motivo per cui ci sono più canadesi che ne soffrono rispetto agli americani. Mentre colpisce entrambi i sessi, è più comune nelle donne, anche se la ragione dietro a ciò non è ancora chiara.

symptoms can vary from one person to the next, they most commonly include moodiness, daytime drowsiness and sleeping problems, anxiety, lack of energy, fatigue, changes in appetite or weight, social withdrawal, loss of interest in normally enjoyable activities, decreased sex drive and depressive feelings. Mentre i sintomi possono variare da una persona all'altra, includono più comunemente malumore, sonnolenza diurna e problemi del sonno, ansia, mancanza di energia, affaticamento, cambiamenti nell'appetito o nel peso, ritiro sociale, perdita di interesse in attività normalmente piacevoli, diminuzione del sesso guida e sentimenti depressivi. Mentre alcuni potrebbero scriverlo come semplice malumore, il SAD è un disturbo molto reale che dipende dall'esposizione (o dalla mancanza di) alla luce naturale, al proprio stato ormonale e alla temperatura.

In genere, se si inizia a sentirsi depressi a settembre, i sintomi si intensificano durante i mesi invernali e cominciano a dissiparsi in primavera. Non è fino a quando non lo hai provato per almeno due stagioni invernali consecutive a cui ti verrà generalmente diagnosticata la condizione.

Deborah Pierce, MD, MPH, says that it's “important to treat SAD, because all forms of depression limit people's ability to live their lives to the fullest, to enjoy their families, and to function well at work.” Professore associato di medicina di famiglia presso l'Università di Rochester School of Medicine and Dentistry di New York, Deborah Pierce, MD, MPH, afferma che è "importante trattare il SAD, perché tutte le forme di depressione limitano la capacità delle persone di vivere la propria vita pieni, per godersi le loro famiglie e per funzionare bene al lavoro. "

La parte difficile di questo disturbo è che, come accennato, se speri di andare dal tuo medico, ricevere una diagnosi e ricevere farmaci, dovresti soffrire per almeno due stagioni invernali di depressione. È un lungo periodo di stress mentale - per non parlare del fatto che i farmaci in genere hanno una lunga lista di effetti collaterali, molti dei quali possono essere peggiori del problema stesso.

La buona notizia è che ci sono una serie di rimedi naturali che puoi provare che possono essere efficaci per sollevare il tuo umore e alleviare quegli altri sintomi che si verificano in questo periodo dell'anno.

1. Terapia della luce

I sintomi di SAD sono naturalmente alleviati dalla luce solare, quindi è importante uscire all'aperto tutte le volte che puoi, ma ovviamente, in inverno, molti di noi sono costretti a stare dentro più spesso di quanto vorremmo, motivo per cui il problema si verifica spesso innanzitutto. Quando non puoi ottenere la luce in modo naturale, una scatola di terapia della luce può aiutarti e non hai bisogno di una prescrizione per ottenerne una.

Una scatola di terapia della luce emette luce che imita la luce solare e chi soffre di SAD ha semplicemente bisogno di sedersi davanti a esso per circa mezz'ora ogni giorno per stimolare i ritmi circadiani del corpo e sopprimere il rilascio naturale di melatonina, che scatena la sonnolenza. Può fare una differenza significativa nei sintomi, con un 60-80% di sollievo. University of Michigan Depression Center , most people will find this treatment to be most effective when used first thing in the morning after getting out of bed – using it too late in the day can disrupt sleep. Secondo i ricercatori del Centro di Depressione dell'Università del Michigan di Ann Arbor , la maggior parte delle persone troverà questo trattamento più efficace se usato per prima cosa la mattina dopo essersi alzati dal letto - usarlo troppo tardi potrebbe disturbare il sonno.

Journal of Affective Disorders , discovered that one week of light therapy treatment may be just as effective as two, though most who use it continue throughout the entire season. Uno studio olandese pubblicato nel 2014 sul Journal of Affective Disorders , ha scoperto che una settimana di trattamento con la terapia della luce può essere altrettanto efficace di due, anche se la maggior parte di chi la usa continua per tutta la stagione.

Questa lampada Nature Bright Sun Touch & Ion Therapy produce una luce UV-Free da 17.000 Kelvin - che è equivalente alla luce blu del cielo nel Polo Nord. Aiuta a fornire un effetto antidepressivo entro pochi giorni di utilizzo e aiuta a bilanciare il tuo orologio biologico, lasciandoti riposato, rinfrescato e nutrito. Prendilo qui.

2. Simulatore dell'alba

I simulatori dell'alba possono anche essere efficaci per trovare sollievo dal SAD. Questi gadget sono sveglie con una svolta. Invece di svegliarti bruscamente con un forte ronzio o musica, producono una luce che aumenta gradualmente di intensità come se il sole sorgesse.

Russian study , published in the Journal of Affective Disorders, found that these simulators were just as effective as a light therapy box for people suffering from mild SAD. Un recente studio russo , pubblicato sul Journal of Affective Disorders, ha rilevato che questi simulatori erano altrettanto efficaci di un box per la terapia della luce per le persone che soffrono di lieve SAD. have also found that dawn simulators seem to increase athletic performance and enhance cognitive performance, as well as lifting one's mood. I ricercatori hanno anche scoperto che i simulatori dell'alba sembrano aumentare le prestazioni atletiche e migliorare le prestazioni cognitive, oltre a sollevare l'umore.

The Guardian . Un utente ha documentato le sue esperienze con esso in un articolo del 2015 pubblicato su The Guardian . Ha notato che al risveglio, la stanza era "piena di una luce soffusa ma luminosa", aggiungendo che si svegliava come se "si agitasse nella veglia, invece di essere sbattuta contro", e non si sentisse intontita o stanca, solo "senza intoppi" e pacificamente sveglio. "

Philips Wake Up Light è considerato il miglior simulatore di alba con un numero enorme di recensioni positive da parte dei clienti di Amazon. Prendilo qui.

3. Approfitta di qualsiasi luce del sole

Anche quando c'è solo un raggio di sole che fa capolino tra quelle nuvole, vai fuori. Per quelli con SAD, uscire il più possibile durante il giorno e approfittare di qualsiasi luce del sole è fondamentale. Potrebbe essere freddo là fuori, ma costringersi a impacchettare il meglio che puoi e fare una passeggiata intorno all'isolato. Ancora meglio è ottenere un allenamento al di fuori - l'esercizio fisico, come menzionato nella prossima raccomandazione, insieme alla luce del sole, potrebbe essere la migliore prescrizione naturale che esista. Cerca di uscire fuori a mezzogiorno o subito dopo se puoi, perché è quando il sole è più luminoso.

reports the University of Michigan Depression Center. Quando sei in casa, tieni le tende e le persiane aperte, lasciando entrare tutta la luce naturale che puoi - più l'ambiente è luminoso, meglio è, riporta il Centro di Depressione dell'Università del Michigan.

4. Fai un regolare esercizio fisico

Fare esercizio fisico regolare, al chiuso o all'aperto, è un must per battere SAD. depression as well as winter depression. Mentre può non essere facile quando ti senti fuori forma, è stato dimostrato di aiutare con la depressione tradizionale e depressione invernale.

Questo perché, durante l'allenamento, vengono prodotti più ormoni del benessere noti come la serotonina, alleviando sintomi come tristezza e nebbia del cervello. Uno studio del 2004 della Scuola di Medicina dell'Università di Boston ha scoperto che il semplice camminare per 30 minuti su un tapis roulant per 10 giorni consecutivi è stato in grado di ottenere una drastica riduzione dei sintomi della depressione. Ha anche suggerito che è la consistenza e la frequenza di esercizio che offre gli effetti più positivi. Ciò significa che non è necessario sentirsi sopraffatti dal pensiero che si dovrà correre una maratona solo per cogliere i benefici dell'esercizio.

5. Aromaterapia

SAD colpisce il corpo, la mente e lo spirito e l'aromaterapia può affrontare tutti e tre gli aspetti. I profumi hanno un potente effetto sulle emozioni, come l'odore dei biscotti appena sfornati o del pane fatto in casa, o l'aroma della colonia di un ex amante. Tutti possono evocare ricordi dimenticati e spesso hanno effetti profondi e duraturi. Si ritiene che gli oli essenziali stimolino le regioni del cervello, comprese quelle che controllano le funzioni immunitarie, endocrine e limbiche. Influenzano le aree del cervello responsabili del controllo dell'umore e dell'orologio interno che influisce sul sonno e sull'appetito.

Alcuni oli essenziali per il sollevamento dell'umore includono bergamotto, citronella e salvia sclarea. Per rilassarsi prima di andare a letto, potresti voler aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda al bagno. Journal of Natural Medicines . Gli oli essenziali del pioppo sono stati trovati per aiutare i disturbi depressivi in ​​uno studio del 2015 a Pechino che è stato pubblicato sul Journal of Natural Medicine .

Considera di investire in un diffusore di oli essenziali (possono essere trovati a partire da soli $ 20), poiché l'inalazione è in genere il modo più efficace per godere degli effetti dell'olio essenziale ei diffusori lavorano per disperdere gli oli essenziali nell'ambiente. Puoi anche inalare l'olio posizionando alcune gocce su un tessuto.

Questo diffusore di olio essenziale Bellasentials è stato recentemente trovato da noi come il miglior diffusore di oli essenziali nella nostra recensione completa di una serie di funzioni. In alternativa, se preferisci provare un diffusore nebulizzatore, leggi qui il nostro articolo su di loro.

6. Cambia la tua dieta

Il cibo gioca un ruolo cruciale nella nostra salute e benessere, quindi non sorprendentemente, può influenzare anche il nostro stato mentale. Purtroppo SAD tende a farci desiderare cibi "di conforto" malsani, come dolci e carboidrati amidacei, ma questo aiuta solo a garantire che ti sentirai molto peggio.

Trasformare la tua dieta può fare una differenza significativa, come includere più acidi grassi omega-3 che provengono da pesci grassi e grassi come il salmone pescato, lo sgombro e l'aringa, così come opzioni vegane come semi di lino e canapa che aiutano ad aumentare la serotonina livelli. consume more omega-3s , such as Icelanders, who tend to eat a lot of cold water fish. La ricerca ha scoperto che il SAD potrebbe essere meno comune in coloro che consumano più omega-3 , come gli islandesi, che tendono a mangiare molti pesci d'acqua fredda.

serotonin levels is by eating foods that contain tryptophan, the chemical from which serotonin is made. Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di mangiare cibi che contengono triptofano, la sostanza chimica da cui viene prodotta la serotonina. Non solo aiuta a produrre serotonina, ma funziona con altri due ormoni, noradrenalina e dopamina, per aiutare a sollevare l'umore, promuovere uno stato d'animo più rilassato e rendere più facile affrontare lo stress. Gli alimenti che contengono alti livelli di triptofano includono tacchino, pollo, tacchino, noci, banane, piselli, zucca e spinaci.

Assicurati di limitare il consumo di carboidrati raffinati, come alimenti trasformati come biscotti, cracker e patatine fritte, scegliendo invece frutta e verdura fresca, riso integrale e lenticchie.

7. Assumere un supplemento di vitamina D.

Medical Hypotheses , while a study published that same year in the journal Nutrients showed participants who took vitamin D supplements experienced significant improvement in their depression. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati al SAD nella ricerca del 2014 riportata nella rivista Medical Hypotheses , mentre uno studio pubblicato nello stesso anno sulla rivista Nutrients ha mostrato che i partecipanti che assumevano supplementi di vitamina D hanno avuto un significativo miglioramento nella loro depressione. I pazienti affetti da SAD hanno spesso bassi livelli di vitamina - se si sospetta che possa essere nel caso in cui si trova la situazione, l'operatore sanitario può controllare i livelli di vitamina D e raccomandare un supplemento se necessario. Potrebbe non solo aiutarti a sentirti meglio, potrebbe anche rafforzare il tuo sistema immunitario e migliorare la salute delle ossa.

Questa formula di supplemento di vitamina W3 di Nature Wise "fornisce la stessa forma biologicamente attiva di vitamina D prodotta dall'organismo a seguito dell'esposizione al sole." Puoi ottenerlo qui.

8. Fuga verso un clima più caldo e più soleggiato

Prendendo una vacanza in inverno per un clima più caldo, più soleggiato può essere estremamente efficace per combattere SAD. Non ti dà solo una pausa dalla tua routine regolare, ti allontana da quei cieli freddi e cupi. Potresti anche trovare sollievo prima di partire, poiché la semplice preparazione per una vacanza tende a rendere più luminoso il tuo umore, pensando al divertimento che verrà vissuto una volta arrivato. E quella sensazione è destinata a durare per alcune settimane dopo il tuo ritorno, prendendo una grossa fetta di quel tempo che probabilmente ti lasceresti rotolare nella miseria in attesa che il sole ritorni.

9. Parla terapia

Mentre si può pensare che "parlarne" sia solo per la depressione tradizionale, la ricerca ha scoperto che la terapia cognitivo-comportamentale può essere efficace anche per il trattamento del disturbo affettivo stagionale. American Journal of Psychiatry , found that it might be even more helpful for SAD patients than light therapy over the long term. Uno studio pubblicato nel numero del 1 ° marzo 2016 dell'American Journal of Psychiatry , ha rilevato che potrebbe essere ancora più utile per i pazienti affetti da SAD rispetto alla terapia della luce a lungo termine. Dopo aver rintracciato persone con SAD a cui sono state somministrate o terapia cognitivo-comportamentale o terapia della luce specifica per il disturbo nell'arco di sei settimane per due inverni consecutivi, hanno scoperto che mentre la prima stagione, CBT e terapia della luce funzionavano allo stesso modo, dopo la seconda stagione, La CBT si è rivelata più efficace. Anche in coloro che hanno ancora sperimentato SAD, i loro sintomi sono stati segnalati come più miti rispetto a quelli che avevano ricevuto un trattamento di terapia della luce.

10. Scrivi i tuoi sentimenti e pensieri in un diario

Semplicemente tirar fuori i tuoi pensieri e sentimenti può avere un effetto positivo sul tuo umore e alleviare altri sintomi SAD, in quanto aiuta a farli uscire dal tuo sistema e su un pezzo di carta - o il tuo laptop.

Prendi un diario per scrivere quello che stai pensando o senti, o digita quei pensieri sul tuo computer o su un altro dispositivo. Cerca di farlo per 20 minuti alla volta, ogni giorno, se possibile, o almeno nella maggior parte dei giorni della settimana. Il Centro di Depressione dell'Università del Michigan consiglia di farlo prima di coricarsi, il che può consentire di riflettere su tutto ciò che è accaduto nelle ultime 24 ore.

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